Разберете Своя Номер На Ангел
Страничната дъска може да изглежда основна, но всъщност е тренировка за убийство. Това е едностранно упражнение, което ангажира цялото ви тяло. В допълнение към сърцевината си, ще укрепите раменете, ръцете, подколенните сухожилия, гърба и.
Ето 11 начина да достигнете своите #BodyGoals със страничната дъска.
Как да направите странична дъска
Първи неща: Първо: Ако сте нов в дъската, трябва да усвоите основното дъска за предмишницата преди да преминете към вариации, казва сертифициран личен треньор Райли О’Донъл .
Когато правите основна дъска за предмишницата, телесното тегло трябва да се поддържа от двете предмишници и двата крака. Уверете се, че лактите са директно под раменете ви. Помага да си представите тялото си като права линия от главата до петите.
След като сте изградили известна увереност с традиционна дъска с две ръце, сте готови да преминете към странична дъска.
Изображение от Дима Базак
За да направите основна странична дъска:
- Легнете на една страна и изправете краката си.
- Поставете лакътя директно под рамото, като предмишницата е притисната към пода.
- Повдигнете бедрата и стиснете глутеусите възможно най-силно.
- Издърпайте корема към гръбначния стълб и задвижете лактите към пръстите на краката.
Предимства на страничните дъски
Според физиотерапевта Варша Сеемангал хората често забравят за страничните дъски и се фокусират върху предните дъски. Е, това е на път да се промени!
Страничните дъски са невероятни за вашата сърцевина. Наличието на силно ядро може намаляване хронични проблеми с гърба. Това е добра новина за 80 процента на американците, които ще преживеят болки в кръста в някакъв момент от живота им.
В допълнение към вашата сърцевина, страничните дъски работят и с:
- бедрата
- гръден кош
- раменете
- китки
- крака
- дупе
- долната част на гърба
- наклонен
Също така ще усетите изгарянето в напречния корем. Тези мускули са разположени дълбоко в сърцевината ви и помагат за защита на гръбначния ви стълб. Освен това дъската може да подобри цялостната ви стабилност, баланс и координация. Ууу!
Често срещани грешки
Формата е жизненоважна при всяко упражнение. Трябва да го задържишстегнат. Небрежната форма може да доведе до наранявания и може да повлияе на желаните резултати.
снимки на Емили Кини
Избягвайте следните фалшиви дъски:
- Капка на главата: Дръжте главата си в права линия с останалата част от тялото. Ако оставите главата си да виси свободно, може да се окажете с комари щам на врата .
- Вдигане на рамене: Не потапяйте раменете си. Вместо това притиснете пода с вас с предмишницата. Това помага да се запази целостта на раменната ви става, казва Даян Циумис , основател на ALL OUT Fitness отвътре навън.
- Увиснали бедра: Всичко е в бедрата , приятели. Ако изпуснете бедрата, гръбначният ви стълб няма да бъде подравнен. За да коригирате това, стиснете глутеусите и ангажирайте сърцевината си. Уверете се, че бедрата ви са подредени.
- Изстискайте това нежно: Ангажирането с глюте е ключово за подпомагане на косите по време на дъски. Така че затегнете тези горещи кифлички!
Работете нагоре с коленичилата странична дъска
Рим не е построен за един ден, нито е шест пакета . Вземете го дъска по дъска.
В допълнение към основната дъска за предмишницата, O’Donnell препоръчва мини банда стъпки докато работите към по-интензивни вариации.
Все още работите върху вашата здравина на страничните дъски? Опитайте тази странична дъска за начинаещи на колене, преди да преминете към обикновената странична дъска:
Изображение от Дима Базак
- Легнете на една страна със свити колене.
- Поставете лакътя директно под рамото, като предмишницата е притисната към пода
- Натиснете до странична дъска (само бедрата и бедрата трябва да напускат пода - коленете остават на пода).
Варианти и модификации на страничните дъски
Търсите още по-голям ъпгрейд към настоящата си рутинна дъска Имаме 9 варианта, които вашето ядро ще мрази / благодаря за.
1. Коледна странична дъска с повдигане на крака
Изображение от Дима Базак
Заети мускули: Цяла сърцевина и глутеуси
Как да: Започнете с коленичаща странична дъска на дясната ръка. След това изпънете левия си крак встрани. Сега теглото ви трябва да се поддържа от дясната ръка и коляното. Спуснете бавно левия си крак, докато пръстите на краката докоснат пода. Стиснете вътрешната част на бедрата и повдигнете левия крак обратно в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 8–12 повторения на страна.
Модификация: Върнете се в положение на колене, ако имате нужда от почивка.
2. Странична дъска с резба
Изображение от Дима Базак
какво е добро за болки в мускулите
Заети мускули: Рамене, лат (горната част на гърба), глутеуси, корем и косо
Как да: Започнете в странична дъска. Протегнете горната си ръка към тавана. Обгърнете горната си ръка около тялото си, сякаш се прегръщате. Прокарайте ръката си през пространството под дъската, докато раменете ви са почти успоредни на пода. Развийте резбата и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 8–12 повторения на страна.
Модификация: Залитането на краката ви ще ви даде повече стабилност. Можете също така да огънете горния си крак и да поставите крака си на пода за подпомагана странична дъска.
3. Странична дъска коляно до лакът
Изображение от Дима Базак
Заети мускули: Рамо, латове, глутеуси и коси
Как да: Започнете със странична дъска на предмишницата или ръката, като се уверите, че рамото и лакътът / китката са подредени. Достигнете горната си ръка по посока на горната част на главата си. Поддържайки бедрата високо, дръпнете горния си лакът надолу и забийте горното коляно, за да срещнете лакътя. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 8–12 повторения на страна.
Модификация: Поставете долното коляно на пода за опора, ако е необходимо.
4. Потапяне на бедрата със странична дъска
Изображение от Дима Базак
Заети мускули: Рамо, латове, глутеуси и коси
Как да: Започнете от страничната дъска на предмишницата, като се уверите, че рамото и лакътът ви са подредени. Поддържайки хълбоците подредени, спуснете бедрата 2–4 инча към пода. След това качете бедрата 4–6 инча. Изпълнете 3 серии от 10–15 повторения на страна.
Модификация: Разклатете краката си за повече стабилност. Можете също така да огънете горния си крак и да поставите крака си на пода за помощ. За по-голямо предизвикателство вдигнете горния си крак.
5. Странична дъска със странично повдигане
Изображение от Дима Базак
Заети мускули: Косо, ръце, крака и рамене
Как да: Започнете от страничната дъска на предмишницата с подредени крака. Дръжте дъмбел в горната си ръка, като ръката ти лежи отстрани на тялото. Бавно вдигнете тежестта, като внимавате да не надхвърляте рамото си. Спуснете ръката си надолу. Изпълнете 3 серии от 8–10 повторения на страна.
Модификация: Пропуснете теглото и просто използвайте телесното си тегло.
6. Странична дъска за фитнес топка
Изображение от Дима Базак
Заети мускули: Ядро, рамене, странични бедра и крака
Как да: Влезте в позиция на дъска, но вместо да подпирате предмишницата си на пода, поставете я върху топка за упражнения. Преместете предния си крак напред, вместо да подреждате краката си за по-голяма стабилност. Дръжте горната ръка на бедрото или я повдигнете към тавана. Задръжте позицията за 30 секунди от всяка страна; направете 3 комплекта.
Модификация: Можете също да използвате BOSU топка.
7. Повишена странична дъска
Изображение от Дима Базак
Заети мускули: Дълбоко ядро, коси и рамене
Как да: Влезте в позиция на странична дъска с предмишница на пода и крака на повдигната повърхност (пейка, кутия, стъпало или стол). Свийте корема, като издърпате корема към гръбначния стълб. Повдигнете бедрата, така че тялото ви да образува една права линия от горната част на главата до краката. Задръжте за 30 секунди от всяка страна; направете 3 комплекта.
Модификация: Не е достатъчно предизвикателно? Преместете се върху ръката си.
8. Странична дъска с повдигане на крака
Изображение от Дима Базак
Заети мускули: Раменете, косите, хип-похитителите и глутеусите
Как да: Започнете от страничната дъска на предмишницата (или започнете от ръка). Поставете горната си ръка на бедрото или я протегнете към тавана. Включете сърцевината си, издърпайте коремния бутон към гръбначния стълб и повдигнете горния си крак малко по-високо от височината на бедрата (поддържайки краката сгънати). Долната част на гърба надолу. Изпълнете 3 серии от 15–20 повторения на страна.
9. Редуващи се странични дъски
Изображение от Дима Базак
Заети мускули: Рамене, трицепс, ядро и коси
Как да: Започнете с дъска на предмишницата, като се уверите, че рамото и лакътът ви са подредени. Натиснете лявата си предмишница в пода под рамото, за да се завъртите в страничната дъска. Завъртете от странична дъска в стандартна дъска, докато натискате дясната си предмишница в пода в странична дъска от другата страна. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 5–8 повторения на страна.
Модификация: Преместете се на ръце за предизвикателство.
Да останеш в безопасност
Дъските са доста безопасни. Но с всяко упражнение трябва да бъдете внимателни. Слушам до границите на тялото ви. Това е особено важно, ако сте нов в #PlankLife.
защо вените на гърдите ми са толкова видими
Долен ред
Страничните дъски са бомбата. Включете дъски в тренировъчната си програма три или четири пъти седмично, за да подобрите стабилността, силата и издръжливостта. Просто бъдете търпеливи с процеса. Стремете се към 60-секундни задържания и работете към целта си по една дъска наведнъж!
