Разберете Своя Номер На Ангел
Независимо дали сте тренировка у дома или просто искам да изхвърля фитнес уреди и дъмбели , резистентните ленти могат да дойдат на помощ.
Благодарение на тези разтегливи малки спасители, можете да направите свои собствени съпротивителна лента тренировка за гърди. Пригответе се за най-добрите печ в живота си.
Гери Йоуел / Гети изображения
Безопасността на първо място
Ленти за съпротива може да се износва с времето. Наистина не искате да сте в приемащия край на група, когато тя щракне.
Ето няколко съвета за безопасност за избягване на инциденти:
- Проверявайте редовно лентите и дръжките за признаци на износване.
- Не пускайте групата при високо напрежение (това иска проблеми).
- Избягвайте всякакви бързи, резки движения.
- Започнете упражнения бавно, за да проверите силата на лентата.
- Никога не разтягайте лентата до повече от 2,5 пъти дължината й.
- Избягвайте да поставяте дръжките (ако лентата има такива) над краката ви - по-вероятно е те да се изплъзнат.
Също така е важно да използвате правилната форма по всяко време упражняване . Ако не сте сигурни как да направите тренировка безопасно, можете да работите със сертифициран личен треньор, докато сте готови да се справите сами.
слънце срещу плутон
Най-добрите 9 тренировки за гърди на съпротива
Пригответе се да се сбогувате с свободни тежести и здравей на съпротивителните ленти ... или поне да объркате нещата малко. В крайна сметка разнообразието е подправката на живота.
Едно преглед предполага, че тренировките за устойчивост с еластични ленти могат да осигурят подобно печалби от сила до тренировки с гири или машини с тежести. Ето как да извлечете най-добрата тренировка за гърди от вашите съпротивителни ленти.
1. Преса с лентови подове
Тук не са необходими тежки тежести. Тази преса за пода изолира гърдите ви и трицепс докато минимизирате стреса на раменете си.
Опитай :
- Седнете на пода, като коленете са насочени нагоре и стъпалата са плоски на пода.
- Като държите по една дръжка (или единия край на лентата) във всяка ръка, поставете лентата за съпротивление през гърба си под раменете.
- Легнете по гръб.
- С длани, обърнати към тавана, натискайте нагоре, докато ръцете ви са изправени.
- Върнете внимателно ръцете си на пода.
- Опитайте 10–12 повторения.
Съвети:
- Дръжте тези китки направо избягвайте наранявания .
- Приближете ръцете си по-близо една до друга в горната част на движението.
2. Съпротивителна лента муха
Кой не обича малко обрат на класика? Това упражнение изолира вашата пекторални за супер фокусирана тренировка.
Опитай:
- Намерете нещо здраво, за да увиете лентата си за съпротива, като стълб или a ограден стълб .
- Дръжте дръжките или краищата на лентата, обърнати встрани от полюса.
- Разширете позицията си. Дръжте ръцете отстрани на нивото на гърдите.
- Запазвайки лек завой в лактите, издърпайте ръцете си пред себе си.
- Върнете ръцете си в широка позиция за 3 секунди.
- Опитайте 8–12 повторения.
Бакшиш: Дръжте лактите под раменете.
3. Налягане на лента за съпротива
Това е като лицеви опори но по-трудно. Този ход работи на гърдите и трицепс да подобря сила на горната част на тялото .
Опитай:
- Увийте лентата на съпротивлението около гърба си, под раменете си.
- Влезте в дъска позиция.
- Запазвайки позицията на дъската, спуснете тялото си, докато не е точно над пода.
- Натиснете обратно. (Трябва да усетите напрежението на съпротивителната лента в горната част на движението.)
- Опитайте 8–12 повторения.
Съвети:
- Ако се чувствате смели, можете да добавите коляно за допълнителна основна тренировка.
- Можете да добавите и странично сгъване на коляното, но това не е за хора със слаби сърца.
4. Падане с права ръка
Силна обратно и раменните мускули помагат да поддържате гърдите си по време на натискащи движения.
Това упражнение действа на гръбначния стълб (известен още като lats) и седалищните мускули отпред и помага при скапуларен ( рамо ) стабилност.
Опитай:
- Закрепете средата на лентата на съпротивлението върху нещо малко по-високо от главата ви. (Всичко стабилно, като врата, ще работи - просто се уверете, че вратата остава затворена.)
- Хванете краищата на лентата и направете няколко крачки назад, като държите краката си на ширина на бедрата.
- Наведете торса напред и задръжте леко огъване в коленете. Поставете ръцете под ъгъл от 45 градуса на една линия с ушите.
- Поддържайки ръцете изправени, издърпайте лентата до бедрата и стиснете лата.
- Направете пауза отдолу, след това бавно освободете.
- Опитайте 10–12 повторения.
Съвети:
- Опитайте котва на вратата на съпротивителна лента. Ако ще правите този ход много, определено си струва малката инвестиция.
- Издърпайте раменете леко надолу и назад и се опитайте да не ги оставяте да се търкалят напред или да свиват рамене към ушите ви през цялото представяне.
5. Съпротивителна лента
Друг чудесен ход, фокусиран върху лат, това упражнение също помага за страхотната подкрепа поза .
Опитай:
цвете и луна
- Седнете с крака пред себе си (като гребане позиция).
- Поставете лентата за съпротивление около краката си и хванете двата края.
- Включете лопатките си, като ги свиете, след което дръпнете лактите назад, докато ръцете са близо до торса ви.
- Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
- Опитайте 10–14 повторения.
Бакшиш: Седнете високи и прави, като ангажирате корема си.
6. Стояща наклонена гръдна преса
Използването на опорна точка може да бъде супер ефективно, но не винаги е възможно, особено ако сте разработване на ваканция или мазето ви няма добри възможности.
Тази проста наклонена гръдна преса не се нуждае от опорна точка, така че е чудесна за домашна тренировка рутина.
Опитай:
- Поставете центъра на лентата под лявата си пета.
- Пристъпете десния крак напред, така че краката ви да са отместени, с лентата под задния крак.
- Придържайки единия край на лентата във всяка ръка, поставете ръце близо до раменете си.
- Натиснете напред и нагоре под ъгъл от 45 градуса. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
- Опитайте 8–12 повторения.
Бакшиш: Ако лентата се втрива твърде много в раменете или ръцете ви, коригирайте леко ъгъла на натискане или опитайте да наведете торса си още малко.
7. Широкопоставен нисък кросоувър
Почувствайте притискането на вътрешните мускули на гръдния кош с този фокусиран нисък кросоувър.
Опитай:
- Поставете лентата под двата крака и раздвижете широко краката си, като държите дръжките близо до бедрата. (Колкото по-широко отивате, толкова по-усилено ще работите с гърдите си.)
- Запазвайки лек завой в лакътя, издърпайте едната дръжка нагоре и пред вас, през тялото си, до около височината на гърдите.
- Повторете от другата страна, след което продължете да редувате страни.
- Опитайте 8–12 повторения.
Съвети:
- Дръжте корема си ангажиран.
- Направете пауза за секунда в горната част на движението, за да усетите наистина изгарянето.
8. Стоящ висок кросоувър
Това е точно като реална сделка кросоувър машина във фитнеса, но всичко, от което се нуждаете, е вашата удобна лента за съпротива.
Това е подобно на нисък кросоувър, но ще закотвите лентата по-високо.
Опитай:
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Поставете лентата на съпротивлението на около височината на раменете или малко по-високо на стълб (или можете да използвате котва за врата).
- С лице встрани от опорната точка, дръпнете дръжките надолу и една към друга, като държите леко огъване в лактите.
- Задръжте в долната част за няколко секунди, след което бавно отпуснете.
- Опитайте 8–14 повторения.
Бакшиш: Можете да кръстосате ръце в края на диапазона, за да натоварите гърдите си още повече.
9. Пуловер на съпротивителната лента
Пуловерите не се насочват само към вашите пеки - това голямо удължение също удря вашите лати и трицепси, докато се движите през упражнението.
Това работи най-добре с плоска лента на съпротивление. Дръжките просто биха попречили на този.
Опитай:
- Закрепете лентата си за устойчивост до сигурна точка, ниска до пода. Здравата маса може да работи, ако опитвате това у дома.
- Легнете на пода с ръце, протегнати над главата, хващайки лентата с две ръце.
- Дръжте тези ръце изправени, носете ръце пред главата си, за да се подредят с гърдите си.
- Задръжте няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
- Опитайте 8–10 повторения.
Съвети:
- Не забравяйте да изстискате добре членовете си, така че гърдите ви да получат пълния ефект от упражнението.
- Дръжте ръцете си плътно една за друга за максимална печалба.
Как да го разбера
Сега е време да превърнете тези страхотни упражнения в гърди с пълна съпротива тренировъчна рутина .
Това е супер просто: Просто изберете любимите си три упражнения и ще бъдете на път за пълна тренировка за гърди с не дъмбели в полезрението.
Ако тепърва започвате, опитайте с по-малко повторения и сетове. Изграждане на здравина може да отнеме време, но имате това.
Не забравяйте да включите a загрявка и охлаждане, за да се избегнат нежелани болки или напрежения. Ето пример, за да започнете.
Загряване: 10 минути
- Редовни лицеви опори (не се колебайте да коленичите, ако е необходимо): 3–5 серии от 8–10 повторения
- Ред на съпротивителната лента: 3 серии от 10–14 повторения
- 2-3 минути почивка преди започване на упражнението 1
Налягане на съпротивителната лента: 8–10 минути
- 3–5 сета от 8–12 повторения
- 2-3 минути почивка преди започване на упражнението 2
Преса за лентови подове: 8–10 минути
- 3–5 сета от 10–12 повторения
- 2-3 минути почивка преди започване на упражнението 3
Стоящ висок кросоувър: 8–10 минути
- 3–4 сета от 8–14 повторения
Охлаждане: 5 минути
- Опъвам, разтягам ръцете и гърдите.
- Задръжте всяко разтягане за около 30 секунди.
tl; д-р
Получаването на страхотна тренировка не винаги означава да се насочите направо към машините с тежести. Лентите за съпротивление могат да бъдат полезен инструмент за използване у дома или дори за замяна на тежести, когато сте във фитнеса.
Изграждането на собствена рутина е забавно и лесно. И смесването му с нови упражнения и оборудване за тренировки като ленти за съпротива може да ви помогне да постигнете тези фитнес цели.