Разберете Своя Номер На Ангел
Готови ли сте да се откъснете от диетичната култура, но искате някаква структура, която да промени вашите хранителни навици? Периодично гладуване (IF) не е като другитеприщявка диетикоито ограничават това, което можете и какво не можете да ядете. Вместо това се фокусира върху това кога трябва да се яде храна *, за да се извлекат определени ползи.
Ето какво трябва да знаете, преди да започнете периодично гладуване и как да изберете правилния план.
Джудж Уин / Гети изображения
WTF е периодично гладуване?
По това време хладилниците и хранителните магазини не съществували. Това накара нашите предци-ловци да съберат неволно бързо, докато успеят да намерят следващия си източник на храна.
За да обобщим нещата, АКО е начин на хранене, при който флип флоп между периоди от време, когато се отказвате и когато не сте.
Тъй като хората са били способни да функционират без храна за дълги периоди от време, гладуването от време на време може да е по-естествено от яденето на три до четири плюс хранения на ден.
Може дори да видите пост, направен по религиозни или духовни причини в исляма, християнството, юдаизма и будизма.
Не толкова бързо: Ето най-добрите методи и планове за периодично гладуване
Вземете своя избор от шепата опции за IF - някои по-екстремни от други.
12/12 метод
Илюстрация от Wenzdai Figueroa
Този метод е добър за начинаещи да се върти. Бързо за 12 часа всеки ден, което може да включва, когато вие отлагане . След като вечерята ви приключи и се приберете през нощта, тялото ви пости, докато пристигне закуската.
Най-лесният начин да направите 12-часовото гладуване е да включите времето за сън във вашия прозорец на гладно. Например, спрете да ядете в 20:00. и изчакайте до 8 часа сутринта, за да имате закуска .
Може би дори вече правите 12-часовия пост, без дори да знаете!
16/8 метод
Илюстрация от Wenzdai Figueroa
Подобно на метода 12/12, методът 16/8 удължава периода на гладуване до 16 часа.
Този метод може да бъде малко труден за закуска любовници. Но хората, които са склонни да пропуснат закуската, може вече (макар и неволно) да постит толкова дълго. В зависимост от това колко късно ядете вечер или колко рано обядвате, пропускането на закуска само може да ви даде 16-часов период на гладуване.
Едно предимство е, че можете да изпиете чаша кафе (без захар или сметана), вода или други нулевокалорични напитки през периода на гладуване.
5: 2 метод
Илюстрация от Wenzdai Figueroa
седнал на човек
Ако изберете метода 5: 2 на гладно, ще ядете нормално 5 дни в седмицата и след това ще намалите калориите си през останалите 2 дни.
В намалени дни мъжете обикновено консумират около 600 калории, а жените ядат 500 калории. Повечето хора избират да разделят своите модифицирани дни на гладно, така че между тях винаги има ден на гладно. Например, можете да изберете да „бързате“ в понеделник и четвъртък.
Има много повече изследвания върху този метод в сравнение с други форми на IF. A Рандомизирано контролирано проучване за 2020 г. установи, че това е полезен метод за отслабване без добавяне на упражнение.
Това голямо, целогодишно проучване също така установи, че методът на IF 5: 2 може да бъде толкова ефективен, колкото традиционната диета за отслабване.
Яжте-стоп-яжте
Илюстрация от Wenzdai Figueroa
Този IF метод изисква пълен 24-часов пост един или два пъти седмично. Пример е спирането на храненето в 19:00. в понеделник и след това пости до 19 часа. във вторник, завършвайки пълния 24-часов цикъл. Позволени ви са и нулевокалорични напитки през периода на гладуване.
Гладуването за цели 24 часа може да бъде трудно за много хора, което води до невъзможност да се придържате към този стил на хранене. Най-добрият вариант е да започнете с пост, който продължава от 12 до 16 часа и да работите нагоре.
Гладуване през други дни
Илюстрация от Wenzdai Figueroa
Тази опция е една стъпка по-далеч от яденето-спиране-ядене и включва 24-часов пост през ден.
Има различни версии на този метод, като някои се придържат стриктно към твърди храни за 36 часа, а други позволяват около 500 калории в гладно.
Истинското гладуване с алтернативен ден води до гладуване от около 36 часа, защото не ядете цял календарен ден - така че гладувате през нощта, цял ден и отново през нощта.
Отново този метод е доста екстремен и може да бъде трудно да продължи дългосрочно. Всички гладуващи начинаещи или хора с определени медицински състояния също трябва да пропуснат този метод.
Изследванията също така показват, че може дори да не е необходимо да се постига това стриктно, за да се извлекат ползи. A 2017 проучване установи, че загубата на тегло, поддържането на теглото, сърдечно-съдовата защита и придържането не са по-добри при гладуване през ден в сравнение с ограничаване на калориите (75 процента от енергийните нужди всеки ден).
Метод 20: 4
168444-интермитентно гладуване 168444-интермитентно гладуване 168444-интермитентно гладуване 168444-интермитентно гладуване
Посочен още като Диетата на воините , тази форма на гладуване не е за начинаещи, тъй като може да бъде доста екстремна (новсе още не е толкова лошо, колкото истинското гладуване през деня).
По принцип гладувате 20 часа през деня, с възможност за ядене на малки количества плодове и зеленчуци , след това имайте едно голямо хранене в рамките на 4-часов прозорец вечер.
Поддръжниците на този метод твърдят, че хората са естествени нощни ядещи. Това не е за всеки. Хората могат да се борят с яденето на толкова голямо хранене близо до лягане или дори да се придържат към строгите указания.
Плюсове и минуси: Как действа периодичното гладуване
Гладуването кара тялото ви да преминава през промени както на клетъчно, така и на молекулярно ниво. Някои специфични промени могат да включват:
Човешки растежен хормон (HGH)
Нашата хипофизна жлеза освобождава HGH, който е полезен за регулиране на телесните течности, растежа на костите и мускулите, метаболизма на мазнините и захарта и дори сърдечната функция. Този хормон естествено намалява с напредването на възрастта и може да бъде неестествено нисък поради определени медицински състояния.
ДА СЕ 2012 проучване установи, че 24-часовото гладуване увеличава общите нива на хормона на растежа при млади, здрави възрастни.
Недостатъците? Непрекъснато високите нива на HGH могат да причинят костна слабост, умора или спад в мускулната маса.
Инсулин
Този хормон регулира количеството глюкоза (известна още като захар), намираща се в кръвта ни, като помага да влезе в клетките ни за гориво. Когато тялото ни е устойчиво на инсулин, глюкозата не може да попадне в клетките толкова лесно, което води до натрупване на глюкоза в кръвта ни и потенциално води до диабет тип 2 .
ДА СЕ 2019 проучване обсъжда ефективността на IF върху инсулиновата резистентност поради способността му да намалява ИТМ. Лицата, приемащи инсулин или лекарства за диабет тип 2, трябва да бъдат предпазливи от гладуването, тъй като това може да доведе до ниска кръвна захар .
Ако приемате тези лекарства или страдате от диабет, добре е да поговорите с вашия лекар преди да гладувате.
Клетъчен ремонт
Понякога в клетките се мотаят стари и нефункционални протеини, които тялото ни смила и премахва в процес, наречен автофагия .
ДА СЕ 2018 статия обсъжда способността на интермитентното гладуване да активира автофагията в органи и култивирани клетки, полезно за подобряване на лечението на рака.
За съжаление автофагията може да бъде нож с две остриета. В същата статия се обсъжда, че автофагията може да бъде полезна за потискане на някои тумори, но също така може да ги насърчи в зависимост от стадия и вида на тумора.
Генната експресия
Нашите гени или ДНК съдържат инструкции за създаване на протеини или други молекули и са отговорни за повечето от това, което се случва в тялото ни. Периодичното гладуване може да промени дали някои гени се стимулират или потискат.
ДА СЕ Проучване за 2020 г. установи, че 30 дни от 14-часово ежедневно гладуване водят до промени в гените, които могат да насърчат здравето и дълголетието. НапримерПРИЛОЖЕНИЕгенът е намален, което създава амилоидни плаки, често наблюдавани при болестта на Алцхаймер.
Голяма част от това изследване е краткосрочно, като са необходими още дългосрочни изследвания.
Как IF помага за отслабване
Ако търсите IF, за да ви помогне хвърли няколко килограма , вероятно ще видите капка на кантара поради намаления брой изядени калории през седмицата. Това е вярно само ако не преяждате по време на периодите на хранене, за да компенсирате периодите на гладно.
ДА СЕ 2018 систематичен преглед и мета-анализ изследва колко ефективно е било периодичното гладуване за възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, опитващи се да отслабнат. Различните изследвани методи на IF включват включване на гладно през ден и гладуване в продължение на 2 до 4 дни седмично.
Резултатите установиха, че периодичните резултати на гладно са ефективни, но сравними с групите, които правят непрекъснато енергийно ограничение (намаляване с около 25 процента от препоръчителния енергиен прием всеки ден).
Следователно, цялостното намаляване на калориите е това, което насърчава загубата на тегло, а не ограничава времето за хранене.
В крайна сметка няма нито една диета за отслабване, която да работи за всички. A Преглед от 2020 г. обсъжда как периодичното гладуване е препоръчителен вариант за насърчаване на отслабването, но само ако сте в състояние да се придържате към него дългосрочно. Направете това, което работи за вас!
Други ползи от периодичното гладуване
Освен насърчаването на отслабването, какво още може да предложи периодичното гладуване? Изследванията показват, че други ползи могат да включват:
Намалено възпаление
Възпалението е нормално, но твърде много възпаление може да доведе до състояния като рак и сърдечни заболявания. С-реактивният протеин (CRP) се повишава, когато възпалението продължава някъде в тялото ни.
ДА СЕ 2019 проучване установи, че мъжете, изпълняващи режим на хранене на гладно 16: 8 в продължение на 29 последователни дни, водят до значително намаляване на нивата на CRP, което е свързано с по-малко възпаление.
Здраве на сърцето
Сърдечно-съдовите заболявания са № 1 причина за смъртта по целия свят, като повечето смъртни случаи идват от инфаркти и инсулти. Периодичното гладуване всъщност може да ограничи много от рисковите фактори, които водят до развитие на сърдечно-съдови заболявания.
обичам те толкова много любовни цитати
IF може да намали натрупването на плака, да предотврати високо кръвно налягане и да ограничи сърдечната хипертрофия (уголемяване или удебеляване на сърдечния мускул) според Преглед за 2019 г. .
Рак
Втората водеща причина за смърт, рак, обикновено се лекува чрез химиотерапия, радиация или операция. A 2016 преглед заключава, че периодичните диети на гладно и имитиращи гладуване без ограничение на калориите могат да насърчат профилактиката на заболяванията и да подобрят лечението на заболяванията, когато става въпрос за рак.
Справедливо предупреждение от a 2019 статия е, че периодичното гладуване трябва да се приема с изключително внимание в онкологичния свят. Това е така, защото до 80 процента от хората с рак могат да се справят с недохранване и неволното ограничаване на калориите или други важни макронутриенти може да създаде допълнителни проблеми.
Здраве на мозъка
Нашият мозък е един сложен орган, контролиращ почти всяко наше движение. Що се отнася до гладуването, проучване от 2017 г. установи, че малка група жени, които гладуват по време на Рамадан, са имали повишени нива на серотонин, невротрофичен фактор, получен от мозъка, и фактор на растеж на нервите.
Всички те са от съществено значение за здравето на мозъка, като помагат за растежа и поддържането на определени неврони и поддържат паметта ни остра.
Стареене
Мнозина се чудят дали периодичното гладуване може да добави още няколко години към живота ви. A 2014 преглед установи, че 30 процента диетични ограничения увеличават продължителността на живота на гризачите главно поради забавяне на появата на хронични заболявания.
Проблемът тук? Тези проучвания са базирани на животни, които могат да дадат много различни резултати в сравнение с проучвания при хора.
Да постиш или да не постиш: Подходящ ли е периодичният пост?
Периодичното гладуване има добър рекорд за безопасност. Докато не се подхранвате силно и не избирате храни, богати на хранителни вещества, периодичното гладуване може да бъде напълно безопасно.
Но периодичното гладуване може да бъде повече вредно, отколкото полезно за определени групи хора.
Ако имате поднормено тегло или имате анамнеза за нарушено хранене, уговорете среща със здравен специалист, преди да започнете диета на гладно. Ограниченията, които идват заедно с IF, могат да предизвикат вредни хранителни модели.
IF може също да повлияе на жените и мъжете по различен начин. Ограничаването на калориите може да наруши важни хормони в женските органи.
ДА СЕ 2014 преглед установи, че някои хормони не могат да комуникират с яйчниците, ако приемът на калории е твърде нисък, в резултат на което нередовни периоди , безплодие, лошо здраве на костите и други негативни ефекти.
Жените може да искат да изберат модифициран подход към периодичното гладуване, като по-кратки периоди на гладуване и по-малко дни на гладно.
Чувствате се бързо? Ето откъде да започнем
Бавно и стабилно печели състезанието! Ако сте нов в играта на гладно, започнете с подход за начинаещи, като гладувате за 12 или 16 часа.
Ако смятате, че този метод е лесен и искате да напреднете, започнете 24-часов пост 1 или 2 пъти седмично (яжте-стойте-яжте) или ограничете калориите 1 до 2 пъти седмично (5: 2).
Няма универсален подход. Опитайте различни методи и вижте какво се чувства най-добре за вас.