Разберете Своя Номер На Ангел
Хангри хобитите не са нещо. Защо? Защото ядат шест пъти на ден. Кой не иска втора закуска ”Или вечеря, последвана от вечеря?
За щастие много хора с диабет установяват, че яденето на по-малки хранения 4–6 пъти на ден, вместо стандартните три големи хранения, прави чудеса за предотвратяване на скокове в кръвната захар.
Но преди да започнете да планирате за „единадесетте“, следобеден чай и епично пътуване до Мордор, ето обобщение на диабетното хранене.
Правилата за лека закуска (не само за тези с диабет!)
Приоритет номер едно еизбягване на претоварване с въглехидрати или захар. Добро правило е да запазите закуските до около 200 калории или по-малко и да се уверите, че са:
- с високо съдържание на фибри
- с високо съдържание на протеини
- хранителна гъста
- източници на здравословни мазнини
- с ниско съдържание на добавени захари
Ако това звучи като висока поръчка, не е! Повечето цели, непреработени храни като зеленчуци, ядки, семена и много плодове могат да се похвалят с една или повече от тези ползи.
Знайте какво има в храната ви и не забравяйте да проверите нивата на кръвната си захар преди и след изпробването на храни, за да знаете точно как ви влияят. Нека закуската започне!
10 високо протеинови закуски
Храните с високо съдържание на протеини съдържат незаменими аминокиселини, които задвижват тялото ви и поддържат функционирането ви в най-добрия случай. За хората с диабет тип 1 или тип 2 закуските с протеини са идеални, защото ви поддържат сити с часове и поддържат стабилна кръвната Ви захар.
Американската диабетна асоциация препоръчва разнообразие от висококачествени растения иживотински протеини, особено тези с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на наситени мазнини. Идеите за закуски с високо съдържание на протеини включват:
- 1 голямо твърдо сварено яйце - 6 g
- 1 чаша извара - 25 g
- шепа бадеми, пекани или други ядки - около 15 g
- плодове с 2 с. л. ядково масло - 8гр
- 5 супени лъжици хумус и зеленчукови пръчици - около 5 g
- 1 чаша едамаме - 17 g
- 1 чаша печен нахут - 15 g
- 1 голямо парче телешко месо (без добавена захар) - 7 g
- 5 унции консерва тон - 10 g
- 1 пръчка сирене с частично обезмаслено нише - 7 g
Колко протеин ми трябва?DRI (хранителен референтен прием) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм.
Това е за:
- 56 грама на ден за средния мъж, работещ в офиса
- 46 грама на ден за средната работеща в офиса жена
10 закуски с високо съдържание на фибри
Подобно на протеините, фибрите ви поддържат сити за по-дълго и функционират в най-добрия си вид.
Диетата с високо съдържание на фибри всъщност може да помогне забавят усвояването на захар в кръвта, поддържане на кръвна захар под контрол и дори намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.
Фибрите също поддържат здравето на червата, понижават холестерола и дори са свързани с намален риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и всички видове рак. А опциите за закуски с високо съдържание на фибри? Безкрайно и вкусно.
- 1 чаша варени овесени ядки с банан - 7 g
- 1 чаша пуканки с въздух - 1,2 g
- шепа боровинки - 3,6 g
- 1 банан - 3,1 g
- 1 чаша чиа пудинг - 16 g
- малка шепа бадеми или шам фъстък - 4 g
- 1 чаша сурови броколи с 4 супени лъжици хумус - 6 g
- ¼ чаша тъмен шоколад (приблизително половин блокче) - 3 g
- 1 чаша пюре от авокадо върху бисквити с много семена - 13 g
- 1 чаша домашна гранола - 4 g
Колко фибри ми трябват?Токът Диетични насоки за американци препоръчва:
- Жени под 50-годишна възраст: 21-25 грама на ден
- Мъже под 50-годишна възраст: 30–38 грама на ден
10 здравословни мастни закуски
Забравете всичко, което сте чували за ползите от нискомаслените храни.
Здравословните мазнини всъщност са супер полезни за сърцето ви и те поддържат сити за по-дълго. Американската диабетна асоциация препоръчва диета, богата на моно и полиненаситени мазнини за да ви помогне да управлявате вашия диабет тип 1 или тип 2.
Ето няколко бързи закуски с приблизителното общо съдържание на мазнини, за да задоволите скока на глада:
- половин авокадо с всичко подправка - 15гр
- 2 унции тъмен шоколад с 1 супена лъжица кокосово масло - 26 g
- 1 супена лъжица бадемово масло върху пръчици целина - 9 g
- Гръцко перфектно кисело мляко (без добавена захар) - 10 g
- шепа зеленина с 1 супена лъжица зехтин - 14 g
- ½ чаша смесени ядки и 1 сирене - 21 g
- 3,5 унции маслини - 11 g
- 1 чаша пушена сьомга върху многосеменни бисквити - 7 g
- 2 дяволски яйца - 11гр
- 6 унции смути, приготвено с пълномаслено кокосово мляко - 23 g
Колко общо мазнини имам нужда?Токът Диетични насоки за американци препоръчва на възрастните да приемат 20% -35% от общите калории от мазнини. Това е за:
- 44–77 грама мазнини на ден при диета с 2000 калории
10 леки закуски, подходящи за диабет в Trader Joe’s
Нека бъдем реални - закачалката обикновено удря в магазина за хранителни стоки. И Trader Joe’s заема специално място в сърцата ни.
Между техните нелепо достъпни цени до техните креативни, здравословни възможности за храна ( кнедли от карфиол , някой?) те са хранителният магазин, от който са създадени мечтите. За щастие те продават тонове закуски, които са подходящи за диабет.
Специална забележка: Съставките и хранителната информация на производителите могат да се променят по всяко време, така че винаги проверявайте отново хранителното съдържание преди да купите.
Ето кратко обобщение на идеи за закуски:
| Закуска на търговеца Джо | защо ще ви хареса |
|---|---|
Долмас | Тези средиземноморски красавици са направени със соево масло и съдържат 7 грама мазнини на порция (4 долми). Малкият размер на ориза може да ви помогне да поддържате енергийните си нива, без да прекалявате с въглехидратите. Сервирайте ги с дзадзики за някои здравословни мазнини и протеини. |
Наследствени пуканки | Опция за задоволяване на сериозна нужда от хапане, тази версия се прави с масло от авокадо, което помага управляват симптомите на диабет тип 2 . |
Органичен пикантен хумус от авокадо | Авокадо и нахут? Наречете го a стабилизираща кръвната захар отбор мечта. Намажете го с някои многосеменни бисквити или Хляб от уаса и отгоре с твърдо сварено яйце или зехтин. |
Мариновани средиземноморски зеленчуци | Зеленчуците са пълни с фибри и те просто се случват напоена със зехтин , което ги прави задоволителна хранителна сила. Сервирайте ги върху бисквити с много семена с хумус и черен пипер. |
Био сурови бадеми | Бадемите са богати на фибри, витамин Е и манган. В резултат на това бадемите могат подобряване на гликемичния контрол при хора с диабет тип 2. Яжте ги самостоятелно или в домашен микс от пътеки. |
Ухапвания от сирене на фурна | Тези опаковани с протеини хапки от сирене не съдържат консерванти и са направени от супер прости съставки - полувъзрастно сирене и сирене Grana Padano. О, да, и те са супер нисковъглехидратни и не се нуждаят от сдвояване на храна ... те са перфектни сами по себе си. |
Хамбургери с риба тон | Още едно удоволствие за посрещане на препоръчителния прием на риба на седмица! На скара или в микровълнова фурна тези ароматни банички. Те са невероятно гарнирани с авокадо и приготвени нарязани върху салата. |
Копър туршии копия | Туршиите са супер хрупкави и засищащи, но тъй като са краставици, те са направени предимно от вода. Това е супер нискокалорична закуска, просто имайте предвид броя на натрия. |
Органичен богат карфиол | Управлението на нивата на кръвната захар обикновено означава намаляване на зърнените култури. Вместо това, опитайте да замените обогатения карфиол в купата си с буррито или разбъркайте. Никога няма да забележите разликата, но тялото ви ще забележи - изключително ниският брой въглехидрати ще предпази нивата на кръвната Ви захар от скокове. |
Яйце бяла салата с лук | Докато яйцата са чудесен източник на протеин, те могат да имат високо съдържание на холестерол, което може увеличете риска от диабет тип 2 . Ето защо белтъците са страхотни - те съдържат всички протеини без тежкия холестерол жълтък. Един контейнер от тази салата съдържа 14 грама протеин и само 100 калории. |
10 прости рецепти за леки закуски, подходящи за диабет
Когато порционирате закуски, не забравяйте да ги съхранявате около 200 калории или по-малко и се уверете, че са пълни с протеини, фибри, здравословни мазнини или и трите!
Тези рецепти за закуски се приготвят с цели, непреработени храни, които поддържат нивото на въглехидратите ниско, а броят на вкусовете висок.
| Яжте това | Вместо това | Порция | Калории | Защо е добре |
|---|---|---|---|---|
| Мини зеленчукови фритати | Предварително опаковани протеинови блокчета и закупени в магазина смутита | 1 омлет | 55 | Яйцата са добър източник на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар. |
| Печен и подправен нахут | Чипс и други закуски с празни въглехидрати | ¼ чаша | 75 | Нахутът опакова огромните 7 грама протеин в ¼ чаша, засищайки глада за по-дълго от закуски с празни въглехидрати. |
| Смес от кокосово къри пътека | Предварително опаковани пътеки и барове от мюсли | 2 с.л. | 110 | Ядки с високо съдържание на протеини, фибри и мазнини, може да помогне за понижаване гликемичният скок, който въглехидратите създават в тялото ви. |
| Салата с остър тон | Сандвич с високо съдържание на въглехидрати или предварително опакована салата от риба тон с твърде много добавки | ¼ чаша | 65 | Консервираният тон отнема нула време за подготовка и е пълен със здравословни за сърцето омега-3. Американската диабетна асоциация препоръчва ядене на риба поне два пъти седмично. |
| Хумус от черен боб | Редовен хумус или други предварително опаковани спадове | 2 с.л. | 70 | Черният боб и нахутът имат нисък гликемичен индекс и високо съотношение на протеини, което помага забавят усвояването на въглехидратите в кръвта. |
| Плискане на червена боровинка | коктейли или сладки газирани напитки | 1 чаша | 60 | Пия алкохол може да причини хипогликемия до 24 часа след пиене и допълнително натоварва черния дроб. Тази опция е безалкохолна, вкусна и с ниско съдържание на захар. |
| Кебапчета от пресни плодове | Сок, бонбони или сладко желание | 2 кебапа | 190 | Яжте цели плодове, вместо да ги изцеждате или да ги пиете от концентрат поддържа влакната непокътнати , така че получавате всички хранителни вещества на плода - не само захарта му. |
| Артишок потапяне | Предварително опаковани спадове | ½ чаша | 78 | Заквасената сметана и сиренето осигуряват здравословни мазнини а белият фасул осигурява фибри. Препоръчваме да използвате пълномаслена заквасена сметана, тъй като тя има по-малко захар. |
| Кокосови скариди | Пържени ястия и червено месо | 2 скариди | 75 | Тази рецепта осигурява 5 грама протеин на порция! Кокосовите люспи и кокосовото мляко добавят изцяло естествен тласък на здравословни мазнини и много вкус. |
| Тиквените пържени картофи от Butternut | Пържени картофи или картофи с високо съдържание на въглехидрати | ½ чаша | 62 | Скуошът има a нисък GI, нисък GL , и е чудесен източник на фибри. |
Решения за лека закуска преди лягане
Намирате ли се да жадувате за малко нещо преди лягане? Снек с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини може да се стабилизира нива на кръвната захар за една нощ.
Ето някои опции:
- Шепа бадеми . Тази суперхрана съдържа идеално съотношение на протеини и фибри (само с едно докосване на здравословни мазнини).
- 1 Твърдо сварено яйце. Яйцата са богати на витамини и пълни с висококачествени животински протеини.
- Нискомаслено сирене. Сиренето, дори и с ниско съдържание на мазнини, е пълно с протеини.
- Хумус и целина. Нахутът съдържа фибри и протеини, за да сте сити през цялата нощ.
- Гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко е кремообразна закуска с един от най-високите нива на протеин на унция. То е също по-ниско съдържание на захар от други видове кисело мляко.
- Ябълково и фъстъчено масло. Удовлетворете желанието за сладост, без да увеличавате кръвната си захар. Фъстъченото масло е с ниско гликемично съдържание и високо съдържание на магнезий, така че е идеално за забавяне усвояването на захарите от тялото ви.
Съвети за раздяла за успех в закуската
Не позволявайте на храната да бъде последваща мисъл
Имайте под ръка здравословни закуски и приоритизирайте храненето достатъчно и на редовни интервали. Тествайте кръвната си захар преди и след нови храни и през целия ден, за да знаете от какво се нуждае тялото ви.
Направете всичко възможно, за да избегнете преработените въглехидрати
Въглехидратите не са враг, но рафинираните видове, като хляб, тестени изделия и рафинирани захари, опустошават нивата на кръвната захар. Потърсете здравословни алтернативи като Банза , което е паста, направена от нахут с високо съдържание на протеини и фибри.
Фаворизирайте растителния протеин
Не всички протеини са създадени еднакво - животинският протеин може да допринесе за инсулина съпротива . Изследвания подкрепя размяната на животински протеини с растителни варианти за подпомагане на диабета предотвратяване , и управление.
Диета, богата на растителни протеини, също може намаляване необходимостта от предписани лекарства.
Отидете цели и необработени
Това ще бъде шок за никого. Преработените храни съдържат излишък от натрий, не особено здравословни мазнини и други химикали и добавки.
Това правило важи и за плодовете. Сокоизстискването, консервирането и сушенето на плодове премахва хранителното съдържание на фибри, като същевременно повишава съдържанието на захар.
фотосесия на александра шип
Обичайте себе си и обичайте храната си
Наличието на диабет никога не трябва да се чувства като причина да наказвате себе си или да се обичате по-малко. Работете с вашия лекар или диетолог, за да определите точния брой калории, мазнини, въглехидрати и храни, които работят най-добре за вас.
Обърнете внимание на диетичния си избор, но не преминавайте в обсебващо преброяване на територията (за да не забравим Голум?), Което може да изгори никого и да отнеме радостта от храната.
