Разберете Своя Номер На Ангел
Решихте, че искате да отслабнете с 20 килограма. Страхотен! И така, хм, какво трябва да правите, за да започнете и да постигнете тази цел възможно най-бързо?
Загуба на тегло - независимо дали числото, което имате предвид, е голямо или малко - основно се свежда до изгаряне на повече калории, отколкото сте приели. Можете да направите това, като ядете по-малко и се движите повече (и може би ще дадете допълнителен тласък на тялото си с промени в начина на живот).
Но в рамките на тези насоки има много по-малки стратегии за максимизиране на вашите усилия. Ето къде идват тези професионални съвети.
Имайте предвид, че загубата на 20 килограма „бързо“ не означава да загубите 20 килограма за няколко дни, седмица или дори месец. Здравословното, устойчиво отслабване обикновено се случва със скорост от 1 до 2 паунда на седмица .
Тези стратегии могат да ви помогнат да постигнете целта си възможно най-бързо, без да попадате в сферата на катастрофалната диета (която няма да задържи тежестта дългосрочно и може да бъде опасна).
Нарежете калориите си
Запомнете: Отслабването основно се свежда до изгаряне на повече калории, отколкото приемате, така че ще трябва да намалите приема на храна, за да отслабнете с 20 килограма.
Тъй като килограм мазнина се равнява на 3500 калории, това е количеството, което трябва да изгорите, за да загубите половин килограм. Можете да ядете 500 калории по-малко на ден, за да се случи това за една седмица или 1000 по-малко калории на ден, за да загубите 2 килограма за седмица.
сара брада изгаря горман
Намаляването на повече калории от това попада в територия с диета, което обикновено не се препоръчва.
Направете протеина си
Протеин ви помага да се чувствате по-сити по-дълго - което може да улесни избягването на излишните калории. И това може да ви помогне да постигнете целите си за олекотяване.
Проучване показва диетите с високо съдържание на протеини са обвързани с намаляване на мазнините в корема, повишена мускулна маса и по-висок метаболизъм по време на отслабване.
И не е нужно да се занимавате пълноценно с Аткинс, за да се възползвате от предимствата. Едно проучване установи, че повишеният прием на протеини значително ограничава апетита и апетита на хората.
Яжте повече фибри
Като протеин, влакното е вашият BFF ако се опитвате да отслабнете Той се движи през стомашно-чревния тракт бавно, за да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго, което може да предотврати желанието за лека закуска, лека закуска, лека закуска.
И така, колко ти трябва? Изследванията показват, че получаването 28 грама или повече фибри на ден може да помогне за намаляване на теглото, подстригване на инчове и предотвратяване на наддаването на тегло.
Чаша сготвена овесена каша (4 грама фибри), чаша малини (8 грама), четвърт чаша авокадо на кубчета (2,5 грама) и чаша нахут (12,5 грама) почти ще ви отведат там.
Кажете сбогом на рафинираните въглехидрати
Вероятно вече знаете, че не е добра идея да прекалявате с печените продукти, бял хляб, бяла паста или бял ориз - особено ако се опитвате да отслабнете.
Изискан въглехидрати повишете кръвната си захар, което може да предизвика глад и да ви накара да ядете повече, отколкото ви е необходимо. И изследванията показват че хората, които ядат по-рафинирани въглехидрати, са склонни да имат повече висцерални мазнини от тези, които ядат пълнозърнести храни.
Пий повече вода
Един от много добри причини за да останете хидратирани: Водата е доказан лошител на глада. Доливане на чаша H.двеO може временно да задоволи бученето на корема, докато дойде време за следващото ви ядене или закуска, така че нямате по-малко изкушение да посегнете към шепа бисквити или чипс.
Освен това може да заема място, така че да ядете по-малко по време на хранене. Всъщност, едно малко проучване установи, че хората, които пият вода преди хранене, консумират по-малко калории.
Яжте с темпо на костенурка
Намаляването на храната е лесен начин да поемете повече калории, отколкото ви е необходимо, тъй като това отнема мозъка ви двайсет минути за да регистрирате, че стомахът ви е пълен.
Изследвания също така показва, че яденето в спокойно темпо е свързано с по-голямо чувство на удовлетворение, след като се отдръпнете от масата - така че е по-малко вероятно да пожелаете бисквитка час след обяд. Ако можете, опитайте да разтегнете храненето си на 20 или 30 минути.
Задайте нощно време за спиране на храната
Има нещо в тези часове между вечеря и лягане, което го прави шокиращо лесно за закуска. Всъщност, проучване показва че похапващите късно вечер обикновено приемат около 500 калории повече на ден от тези, които ядат по-рано.
Поправката? Изберете час всяка вечер - например малко след вечеря - за затваряне на кухнята. Борба с въпроса „Трябва ли да полирам тази халба сладолед, докато гледам още един епизод?“ е много по-лесно, когато вече знаете отговора.
Вижте какво пиете
Ако това е нещо различно от вода (или неподсладено кафе или чай), приемате течни калории, които не ви помагат да се чувствате по-сити, носадобавяне към вашата талия.
Случай в случая? Ще получите около 125 калории от 5-унция чаша червено вино, 150 калории от 12-унция лате, приготвено с пълномаслено мляко, или 170 калории от 12-унция бутилка подсладен студен чай.
Това не означава, че напитките, съдържащи калории, трябва да са забранени за цял живот. Но когато се опитвате да отслабнете, струва си да ги сведете до минимум. И когато решите да го вземете, включете го в общия прием на калории за деня.
Направете тренировките си по-интензивни
Знаете, че кардиото е задължително за изгаряне на калории. Но знаехте ли това интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) - редуване на кратки изблици на скорост с по-бавни периоди на възстановяване - може да ви помогне да изгаряте до 30 процента повече клиенти от други видове кардио за същия период от време?
Най-хубавото е, че можете напълно да включите HIIT във всяка тренировка, която вече правите. Ако ходите например, опитайте да редувате 30 секунди спринт с 1 или 2 минути ходене.
Удари тежестите
Кардиото с висока интензивност не е единственият вид упражнения, които могат да ви помогнат да изгорите мега кал. Силовите тренировки запазват и изграждат чиста мускулна маса, което помага на тялото ви да изгаря повече калориицял ден.
Всъщност, а 2012 проучване установи, че само 10 седмици упражнения за съпротива помагат на участниците да увеличат изгарянето на калориите си със 7 процента и да свалят 4 килограма телесни мазнини.
Останете на върха на стреса си
Пълно разкриване: Само медитацията или журналирането вероятно няма да ви помогне да постигнете целта си за отслабване.
Но непровереното напрежение или безпокойство може да затрудни отпадането на килограми, тъй като излишните нива на хормона на стреса кортизол могат да предизвикат желание за лека закуска и да сигнализират на тялото ви да съхранява повече мазнини.
как да впечатлите съпруга
Ако искате да дадете допълнителна подкрепа на вашите усилия за хранене и упражнения, намерете нещо, което ви помага отпуснете се и се отпуснете - и го превърнете в редовна част от живота си.
Спете повече
Сънят и теглото са тясно свързани: Колкото по-малко сън получавате, толкова по-вероятно е да имате по-високо телесно тегло.
Има много фактори, които играят, но един голям фактор е, че лишаването от сън ви прави гладни - изследвания установи, че дори кара хората да избират по-малко здравословни храни пред по-здравословните.
Тогава вашият план за игри Стремете се да получите 7 до 9 часа на затворено око всяка вечер. Това просто може да ви помогне да стигнете малко по-бързо до целта си. (И най-малкото ще се чувствате по-отпочинали!)