Разберете Своя Номер На Ангел
Хващането с гири е упражнение за цялото тяло, което можете да изпълнявате почти навсякъде. Научете как да изпълнявате това просто, но ефективно движение.
Компактен и удобен, kettlebell е чудесно допълнение към вашите тренировки у дома или във фитнес залата. Тази малка тежест, оформена като старинен будилник (или леко трептяща глава на Мики Маус), предлага предимства за здравина, като същевременно е лесна за хващане и маневриране. Едно популярно упражнение за това е така нареченото „грабене“.
Прочетете, за да научите как да овладеете грабването с гири, както и потенциалните ползи за тялото ви.
Как се прави грабване с гири
Грабването с гири не е сложно, но може да отнеме няколко опита за овладяване. Ето ръководство стъпка по стъпка!
- Начална позиция : Застанете с раздалечени крака и поставете гирята между краката си.
- Хват и начален замах : Облегнете тежестта си обратно в бедрата, сякаш се каните да седнете на стол (но не толкова, колкото при пълен клек) и хванете дръжката на гирята с пръстите на едната си ръка.
- Завъртете се назад : Завъртете гирята назад между краката си с една ръка, като държите другата ръка свободна.
- Повдигнете над главата : С едно бързо движение повдигнете гирята над главата си, докато се връщате в изправено положение. Когато гирята достигне височината на раменете, свийте рамене и разхлабете хватката на пръстите си, така че дръжката да се плъзне в дланта ви. Оставете инерцията на вашето движение да завърти гирята нагоре и наоколо, за да почива на гърба на ръката ви.
- Завършете пресата : Махнете раменете си, докато гирята обгръща ръката ви и заемете позиция за преса отгоре с напълно изпънати ръце, бедра и колене.
- Върнете се в началото и повторете : Задръжте за кратко пресата отгоре. След това завъртете гирята надолу пред себе си, преминавайки плавно към началната позиция на люлеене. Това завършва едно пълно повторение.
FYI: След като завършите серия от едната страна, сменете ръцете и повторете упражнението, за да осигурите балансирана сила и развитие на мускулите от двете страни.
Повторения и серии
Стремете се да изпълнявате 8–10 повторения на сет. Започнете с 3 серии на ръка. Уверете се, че изпълнявате всички повторения на една ръка, преди да преминете към друга.
Често допускани грешки
Ето някои често срещани грешки, които трябва да знаете.
- Започвайки с твърде голямо тегло: Започнете с по-лека тежест, за да овладеете движението, без да се напрягате прекалено много. Помислете първо за нещо от по-малката страна, след това работете до по-тежка гиря.
- Хрускане на врата: Лесно е да извивате или схрусквате врата си, докато свивате рамене, за да издърпате гирята над главата си. Дръжте брадичката си надолу, вместо да я накланяте нагоре, за да защитите врата.
- Задържайки дъха си: Разбираме – упражненията с гири изискват концентрация. Но да се фокусирате толкова много, че да не дишате, е лоша идея. Опитайте да вдишате, докато се люлеете нагоре, след това издишайте, когато достигнете разтягане.
Модификации и вариации
Винаги има начин да направите тренировката си за късане малко по-лесна (или малко по-трудна). Ако искате по-напреднало предизвикателство с гири, използвайте по-голяма тежест. Или опитайте „мъртъв удар“. В този вариант ще издърпате гирята отгоре без инерцията на първоначалното замахване между краката. След това върнете тежестта до земята след всяко повторение.
играе трудно да се сдобие с момиче
Съвети за безопасност
- Ако имате високо кръвно налягане или друго сърдечно-съдово заболяване, бременна сте или имате проблеми с китките или пръстите си, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировка с гири.
- Използвайте тебешир или ръкавици, за да сведете до минимум риска от подхлъзване, особено ако ръцете ви се потят, когато вдигате тежести.
- Преди да започнете, гледайте видеоклипове, които показват правилна форма - или още по-добре, консултирайте се със сертифициран личен треньор, който може да ви преведе през включените движения.
- Отново започнете с по-лека тежест, за да сведете до минимум риска от нараняване.
Ползи от грабването с гири
Ето четири причини да добавите грабване с гири към тренировката си:
- По-добър обхват на движение в раменете: Пълната дъга на движение на раменете насърчава подвижността и гъвкавостта на ставите.
- Повишена сила на захващане : С всяко грабване пръстите ви работят усилено, за да поддържат стабилен захват.
- Стабилност на ядрото: Силното захващане на сърцевината ви дава силата, от която се нуждаете, за да завъртите гирята нагоре и над главата си.
- Повече аеробна мощност и мускулна сила: А Проучване от 2019 г установиха, че упражненията с гири повишават аеробния капацитет и сила, когато се използват в базирани на съпротивление кръгови тренировки.
- По-добра координация: При грабване с гири много се случва в тялото и мозъка ви, подобрявайки цялостната ви координация.
За вкъщи
Ударите с гири могат да предложат много като част от силова тренировка. Те ангажират множество мускулни групи, предизвикват вашата координация и изискват само едно оборудване. Ние казваме, грабнете тези предимства!
