Разберете Своя Номер На Ангел
Това е „The Lift“, където ние разбиваме прости фитнес дейности, които можете да правите навсякъде - и не просто да ги правите, а да ги правите както трябва. С тези полезни съвети можете да поемете контрола върху процеса на упражненията си във вашето темпо.
Вероятно мислите за краката си само когато преглеждате Zappos, получавате педи или се занимавате с мехур. Но фитнес експертите казват, че трябва да мислите за краката си всеки път, когато тренирате!
Позицията на крака ви влияе върху цялостната ви стабилност количество тегло можете да повдигнете и риска от нараняване.
Прочетете, за да научите повече.
Стабилността е името на печалбите
„Къде и как са разположени краката ви по време на упражнение, силно влияе на това колко сте стабилни по време на това упражнение“, казва Нирадж Вора , физиотерапевт и съосновател на Магазин за крачки в Ню Орлиънс, Луизиана.
Без значение какво упражнение правите, целта е ВИНАГИ да бъдете възможно най-стабилни (ASAP), докато го правите.
Аойфе Оконедо Мартин , личен треньор с Крайно представяне , световна общност от лични треньори, обяснява: „Колкото по-стабилни сме, толкова повече сила можем да упражним в обучението.“
„Начинът, по който стоите, също може да повлияекойтомускулите са основните двигатели по време на лифта “, казва сертифициран личен треньор, базиран в Калифорния Ридж Дейвис .
Помислете за щанга на гърба на гърба : Класическият клек с ширина на бедрата е насочен предимно към вашите четиретоносни и седалищни мускули, докато клекът с по-широка позиция подчертава в по-голяма степен бедрата и бедрата.
Разбира се, опитен спортист може да използва това знание, за да създаде по-добре закръглена силова програма. Проблем обаче е, ако някой, койтомислите разработват определена мускулна група, която не постига пълните печалби поради позицията на крака си.
katelyn nacon wiki
Няма правило, подходящо за всички
„Идеалното ви позициониране на крака, докато тренирате, зависи от упражнението, както и от структурата на ставите и мускулната дължина на човека“, казва Мартин. „Тъй като няма стави или сегментни пропорции на два индивида, които да са абсолютно еднакви, точната позиция на всеки ще варира.“
Значение: Вашата идеална позиция вероятно ще се различава от вашите приятели за повдигане.
Най-добрият начин да разберете коя позиция работи за вас е да се консултирате с фитнес специалист, като лекар по физиотерапия или сертифициран специалист по сила и кондиция.
Как да поставите краката си по време на тези 7 общи движения
Тези общи насоки за стойка на краката няма да отговарят на всички или на всяко тяло! И все пак те са добри отправни точки за тези, които нямат достъп до фитнес специалист.
1. Клек
Без значение какъв тип клек правите - въздушен клек , бокален клек , щанга отпред или отзад на щанга - Дейвис препоръчва да започнете с краката сиjusttttttизвън бедрата (около инч), с въртели на пръстите (някъде между 10 и 30 градуса).
Но ще трябва да промените местоположението на краката си, ако опитате горната позиция (^) и установите, че не можете да клякате на дълбочина или да задържате теглото си.
Мартин обяснява: „В клякам искаме да гарантираме, че можем поне да клякаме покрай точката, където бедрената кост е успоредна на пода.“
Ако не можете да стигнете толкова ниско, опитайте да разширите краката си до ширината на раменете. По този начин ще получите повече 'пространство' на вашия derriere.
За тези, които нямат достатъчно подвижност в глезените им , друга опция е да повдигнете всяка пета върху плоча за смяна. „Това работи, като ви помага да увеличите дълбочината, до която можете да клякате, като удължите сегмента между коляното и стъпалото“, обяснява Мартин.
2. Мъртва тяга
„Добро правило е да започнете с краката си на ширината на бедрата, защото там главата на бедрената кост се намира в тазобедрената става в повечето тела“, казва Мартин.
Ако можете да поддържате неутрален гръбначен стълб през цялото дръпване с тази позиция, охладете се - няма нужда да се настройвате.
Въпреки това, „ако не можете да задържите формата в тази позиция, предприемайте постепенни стъпки, докато можете да поддържате формата“, казва тя. „Ще трябва да промените ъгъла на пръстите на краката си, за да сте сигурни, че кракът ви е подравнен с колянната става.“
Защо? Две думи: здраве на коляното.
3. Лицеви опори
Знаете ли, че стойката на крака ви може да повлияе на това колко трудно или лесно (е, по-малко трудно) е това движение?Yepp.
„Колкото по-широко раздалечавате краката си, толкова по-лесно ще се чувствате лицевите опори, защото ще имате по-голяма основа за подкрепа“, обяснява Дейвис.
Колкото по-тесни са краката ви, толкова по-тясна е вашата основа за опора, което означава и вашата ядро и раменете трябва да работите много по-усилено, за да предпазите тялото си от преобръщане.
Нито едното, нито другото не е по-добро или по-лошо, само по себе си, те просто се различават от гледна точка на укрепването.
4. Статичен удар
Статичните удари могат да изглеждат като ходене на фута. ~ Bendier ~ колене. Но движението е сложно AF, главно защото изисква много стабилност, според Дейвис.
„За да се чувстват по-стабилни по време на трудното движение, повечето хора поставят краката си по-широко, отколкото би трябвало да бъдат“, казва той. Това води до заден краквсичкоработата, докато предният крак дреме.
Проблемът? „Когато се направи правилно, ударите трябва да имат предния крак, който прави 90% от усилията“, казва Дейвис.
Превод: Забъркване с походката = забъркване с кои мускули са #werked.
За правилното позициониране на крака, Дейвис препоръчва да започнете отдолу на движението в полу-коленичило положение - едно коляно на пода. „В идеалния случай бихте се погрижили задното коляно да е на 1 инч зад предната пета“, казва той.
Оттук ангажирайте глутеусите да се издигнат, преди да ги извадите отново. „Ако е трудно да се излезете от тази [изходна] позиция, повдигнете задното коляно с йога блок за да направи обхвата на движение по-малък и управляем “, казва той.
5. Движения от рамо до главата
За движение от рамо до главата, Дейвис препоръчва да започнете с краката си на ширината на бедрата. И това зависи дали сте стриктно притискащи, натискане с натискане , или бутане и дали използвате щанга, гири , дъмбели , торби с пясък , или кани за мляко (наздраве за иновациите в домашни тренировки!).
Ако поставите по-далеч или по-далеч от това, обикновено * няма * да можете да вдигнете толкова голяма тежест. Или, по-точно, няма да можете да вдигнете толкова голяма тежест като същевременно поддържа добра форма.
„Прекаленото или прекалено тясно намаляване на ангажираността на глутеуса и основния мускул“, обяснява Дейвис.
6. Бенч преса
Betcha не знаеше, че позицията на крака има значение по време на пресата!
„Въпреки че може да лежите, краката ви допринасят за цялостната ви подкрепа и стабилност по време на движението“, казва Мартин. Отново, колкото по-стабилни сте, толкова повече тежест можете да вдигнете!
И така ... къде трябва да си сложиш краката? „Точно под коленете, за да можете да ги забиете в пода, за да създадете стабилна основа“, казва тя.
Ако краката ви са твърде къси, за да стигнат до пода, подредете тежести под краката си, за да създадете нова основа, и вместо това натиснете върху тях.
7. Глюте мост
Където позиционирате краката си, влияе на това колко глутея това усилвател на глуте всъщностцели.
„Ако поставите краката си прекалено назад по отношение на глутеусите, ще увеличите напрежението на четирите карета и ще намалите напрежението на глутеусите“, казва Мартин. 'Но ако поставите краката си твърде напред, това затруднява пробиването през пода, тъй като ще почувствате привличане, за да изтласкате краката си още по-напред.'
Позицията на крака Goldilocks за този ход е директно под коленете ви. Това помага да защитите глезенните и коленните си стави, като същевременно „увеличавате напрежението в седалищните седалища и поддържате стабилна позиция“, казва тя.
Така че, преди да отпразнувате някакъв бъдещ напредък, не забравяйте да затвърдите позицията на стъпалото си.