Станете невероятната маса с тези 9 тренировки за вдигане на тежести от старата школа

Вдигането на тежести от старата школа предлага широка гама от ползи за тялото. Това е чудесен начин да изградите маса, да увеличите силата и да подобрите тонуса.

Независимо дали искате да получите подути - или просто искате тон и укрепвам - старата школа бодибилдинг може да ви помогне да постигнете целите си. Ето преглед на най-добрите ретро тренировки за всички нива на фитнес.

Какво е вдигане на тежести от старата школа?

Вдигането на тежести от старата школа обикновено се отнася до Златната ера на културизма . Този период обхваща от 50-те до 70-те години и е направен популярен от имена като Арнолд Шварценегер и Серджо Олива. По принцип, помислете за Muscle Beach на LA и сте прави за парите.

Въпреки че този стил на бодибилдинг липсва днешният съвременно оборудване , все още може да доведе до невероятни резултати. Обичайното оборудване за вдигане на тежести от старата школа включва:

• щанги
• дъмбели
• звънци за чайник
• лента за издърпване
• пейка за тежести
• медицински топки

Какви са ползите от старата школа на вдигането на тежести?

С правилните стратегии за обучение, ретро бодибилдинг тренировки може да ви донесе някои сериозни ползи. Съвременните подходи могат да постигнат по-оптимални печалби в цялостното спортно представяне, но нещата от старата школа са невероятни за изработване на тялото ви. Ако искате да изглеждате като Арни, тренирайте като него.

най-добрите форми на носа за пиърсинг

Може би е подходящо упражненията от старата школа също да са полезни хора от старата школа . С възрастта губим мускулна маса . Поддържането на активен начин на живот - особено с техники, предназначени за изграждане на мускули - може да ви помогне да правите повече за по-дълго време.

Топ 9 стари упражнения за вдигане на тежести

Готови ли сте да се качите? Ето девет упражнения за вдигане на тежести от старата школа.

1. Пуловери за кръстосана пейка

Разтегнете гърдите и широките си мускули с това класическо упражнение за съпротивление на горната част на тялото:

1. Седнете в края на пейката с крака върху пода от двете страни.
2. Хванете дъмбел във всяка ръка и легнете на пейката с опора за гърба и главата.
3. Изпънете ръцете си право нагоре и хванете тежестите така, че дланите ви да са обърнати една към друга.
4. Докато вдишвате, ангажирайте сърцевината си и опънете тежестите обратно над главата си.
5. Протегнете се, докато тежестите са успоредни на главата ви (не по-ниско) и задръжте за един удар.
6. Стабилно върнете ръцете си изправени, като запазите контрола върху тежестта.
7. Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.

2. Добро утро

Класическо движение за бодибилдинг от старата школа, което приковава задната ви верига. Правилна форма е от съществено значение:

1. Застанете с крака на раменете до ширината на бедрата.
2. Подпрете натоварена щанга през горната част на гърба и ангажирайте сърцевината си.
3. Наведете се напред в бедрата с леко свити колене. Дръжте торса си подравнен от основата на врата до глутеусите.
4. Наведете се напред и задръжте за такт.
5. Изправете се стабилно, като натискате бедрата си.
6. Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.

Професионален съвет : Избягвайте да закръгляте долната част на гърба, докато правите това.

3. Лицеви опори

Лицевите опори са най-старата школа, нали? Класическата версия държи ръцете по-далеч от тялото ви, за да работят по-ефективно горните мускули:

1. Легнете на земята с лице надолу.
2. Поставете ръцете си на пода успоредно на раменете.
3. Натиснете с горната част на ръцете си и се повдигнете, като запазите гръбначен стълб подравнен.
4. Задръжте за ритъм.
5. Стабилно се спускайте надолу.
6. Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.

4. Редове с дъмбели с една ръка

Фокусиране върху едно ръка в даден момент ви позволява да изваяте своя мускулите на гърба точно същността на културизма от старата школа. Редовете с дъмбели с една ръка правят възможно:

1. Поставете дъмбела си от лявата страна на пейката.
2. Коленичете с десния крак на пейката.
3. Наведете се напред, така че торсът ви да е успореден на земята.
4. Протегнете се надолу и хванете дъмбела с лявата си ръка.
5. Дръжте торса си неподвижен, доколкото можете, докато вдигате тежестта с мускулите на раменете и гърба.
6. Стабилно спускайте тежестта обратно, като я държите контролирана.
7. Повторете с противоположната ръка/крак.
8. Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.

5. Сиси клекове

Тези клекове са супер за вашите четириъгълници и дупето . За да ги осъществите:

1. Застанете до опора - като стълб, пейка или стойка за клякане - с краката си напълно събрани.
2. Хванете опората си и ангажирайте сърцевината си.
3. Наведете се назад, докато се издигате на пръсти, сгъвайки коленете.
4. Наведете се назад колкото можете по-дълбоко, докато опъвате коленете си към пода.
5. Задръжте за ритъм.
6. Издигнете се обратно, като карате през топките на краката си.
7. Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.

Професионален съвет : Може да искате да избягвате сиси клекове, ако имате проблеми с вашите коленете .

6. Т-образни редове

Като насочвате прецизно ръцете и гърба си, можете да гребете гребете по пътя си към това да бъдете построени като боен кораб:

ползите от маслото от семена на моркови за косата

1. Заредете едната страна на щанга и закрепете другия край в ъгъла.
2. Застанете с щангата между краката, с крака на ширината на раменете.
3. Хванете щангата под тежестта и я дръпнете към гърдите си.
4. Дръжте лактите си стегнати и ангажирайте лопатките, докато държите тежестта към гърдите си.
5. Стабилно спускайте тежестта обратно.
6. Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.

Професионален съвет : Не забравяйте да поддържате движенията си контролирани и стабилни. Освен това можете да използвате плътно хващане, за да помогнете да повдигнете щангата, ако така се чувствате по-добре.

7. Фермерът върви на пръсти

Предмишниците и прасците ви ще бъдат сериозно разкъсани от това класическо упражнение. Това е идеален заместител, ако вашата фитнес зала няма прасец повдигнете машината:

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Хванете тежест във всяка ръка. Всяка тежест трябва да тежи еднакво количество.
3. Прехвърлете тежестта си напред през краката и се повдигнете на пръстите на краката.
4. Изпънете прасците си и задръжте за такт.
5. Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.

8. Набирания с широк хват

Щангистите от старата школа правеха набирания с по-широк хват, отколкото обикновено виждаме днес. За да ги пробвам У дома или в фитнес :

1. Застанете с лице към лоста за набирания с хват отгоре, дланите са обърнати настрани от вас.
2. Хванете щангата с ръце, по-широки от ширината на раменете. Те трябва да имат V-образна форма.
3. Премахнете тежестта от краката си, така че да висите с крака от пода и изправени ръце.
4. Повдигнете с ръце и издърпайте гърдите си до щангата.
5. Задръжте за ритъм.
6. Спуснете се надолу.
7. Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.

Професионален съвет : Не сваляйте цялото си телесно тегло, когато се спускате. Поддържайте нещата бавно и стабилно.

9. Церхер клекове

Културистите обичат да кръщават движенията на себе си. Ед Зерчър измисли този вариант на клек, който не изисква багажник:

1. Започнете с краката си малко по-широки от ширината на раменете.
2. Обърнете пръстите на краката си навън.
3. Обхванете щанга с лакти, като огънете ръцете си и сключите ръцете си една в друга на гърдите.
4. Стабилно се спуснете в клек и дръжте бедрата си избутани назад. Правете това, докато бедрата ви са успоредни на пода.
5. Задръжте за ритъм.
6. Връщане към началото.
7. Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.

Старата школа за безопасност при вдигане на тежести

Всички обичайни съвети, които биха били приложими за всяко упражнение, се отнасят и за ретро техники за упражнения. Но има някои специфични неща, които трябва да имате предвид, включително хранене .

Много сериозни бодибилдъри се придържат към строга диета, състояща се от тонове протеин и минимални мазнини. Въпреки че този тип диета може да бъде здравословна, важно е да избягвате екстремни хранителни навици. Някои изследвания показват, че хората, които се посвещават на бодибилдинга, може да са изложени на по-висок риск от развитие хранителни разстройства или проблеми със самооценката .

Освен това е жизненоважно да не прекрачвате границите си. Винаги оставяйте тялото си да се възстанови от всяка тренировка, преди да отидете отново във фитнеса. И ако те боли, спри!

горещи снимки на лорън кохан

P.S. Не забравяйте да останете хидратиран , фам.

За вкъщи

С предимствата на днешните технологии и спортна наука можете да постигнете същите резултати. Но има какво да се каже за преминаването към старата школа и използването на ретро методи. Най-важното е да използвате методи, които работят за вашите уникални цели.