Разберете Своя Номер На Ангел
Вдигането на тежести от старата школа предлага широка гама от ползи за тялото. Това е чудесен начин да изградите маса, да увеличите силата и да подобрите тонуса.
Независимо дали искате да получите подути - или просто искате тон и укрепвам - старата школа бодибилдинг може да ви помогне да постигнете целите си. Ето преглед на най-добрите ретро тренировки за всички нива на фитнес.
Какво е вдигане на тежести от старата школа?
Вдигането на тежести от старата школа обикновено се отнася до Златната ера на културизма . Този период обхваща от 50-те до 70-те години и е направен популярен от имена като Арнолд Шварценегер и Серджо Олива. По принцип, помислете за Muscle Beach на LA и сте прави за парите.
Въпреки че този стил на бодибилдинг липсва днешният съвременно оборудване , все още може да доведе до невероятни резултати. Обичайното оборудване за вдигане на тежести от старата школа включва:
- щанги
- дъмбели
- звънци за чайник
- лента за издърпване
- пейка за тежести
- медицински топки
Какви са ползите от старата школа на вдигането на тежести?
С правилните стратегии за обучение, ретро бодибилдинг тренировки може да ви донесе някои сериозни ползи. Съвременните подходи могат да постигнат по-оптимални печалби в цялостното спортно представяне, но нещата от старата школа са невероятни за изработване на тялото ви. Ако искате да изглеждате като Арни, тренирайте като него.
най-добрите форми на носа за пиърсинг
Може би е подходящо упражненията от старата школа също да са полезни хора от старата школа . С възрастта губим мускулна маса . Поддържането на активен начин на живот - особено с техники, предназначени за изграждане на мускули - може да ви помогне да правите повече за по-дълго време.
Топ 9 стари упражнения за вдигане на тежести
Готови ли сте да се качите? Ето девет упражнения за вдигане на тежести от старата школа.
1. Пуловери за кръстосана пейка
Разтегнете гърдите и широките си мускули с това класическо упражнение за съпротивление на горната част на тялото:
- Седнете в края на пейката с крака върху пода от двете страни.
- Хванете дъмбел във всяка ръка и легнете на пейката с опора за гърба и главата.
- Изпънете ръцете си право нагоре и хванете тежестите така, че дланите ви да са обърнати една към друга.
- Докато вдишвате, ангажирайте сърцевината си и опънете тежестите обратно над главата си.
- Протегнете се, докато тежестите са успоредни на главата ви (не по-ниско) и задръжте за един удар.
- Стабилно върнете ръцете си изправени, като запазите контрола върху тежестта.
- Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.
2. Добро утро
Класическо движение за бодибилдинг от старата школа, което приковава задната ви верига. Правилна форма е от съществено значение:
- Застанете с крака на раменете до ширината на бедрата.
- Подпрете натоварена щанга през горната част на гърба и ангажирайте сърцевината си.
- Наведете се напред в бедрата с леко свити колене. Дръжте торса си подравнен от основата на врата до глутеусите.
- Наведете се напред и задръжте за такт.
- Изправете се стабилно, като натискате бедрата си.
- Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.
Професионален съвет : Избягвайте да закръгляте долната част на гърба, докато правите това.
3. Лицеви опори
Лицевите опори са най-старата школа, нали? Класическата версия държи ръцете по-далеч от тялото ви, за да работят по-ефективно горните мускули:
- Легнете на земята с лице надолу.
- Поставете ръцете си на пода успоредно на раменете.
- Натиснете с горната част на ръцете си и се повдигнете, като запазите гръбначен стълб подравнен.
- Задръжте за ритъм.
- Стабилно се спускайте надолу.
- Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.
4. Редове с дъмбели с една ръка
Фокусиране върху едно ръка в даден момент ви позволява да изваяте своя мускулите на гърба точно същността на културизма от старата школа. Редовете с дъмбели с една ръка правят възможно:
- Поставете дъмбела си от лявата страна на пейката.
- Коленичете с десния крак на пейката.
- Наведете се напред, така че торсът ви да е успореден на земята.
- Протегнете се надолу и хванете дъмбела с лявата си ръка.
- Дръжте торса си неподвижен, доколкото можете, докато вдигате тежестта с мускулите на раменете и гърба.
- Стабилно спускайте тежестта обратно, като я държите контролирана.
- Повторете с противоположната ръка/крак.
- Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.
5. Сиси клекове
Тези клекове са супер за вашите четириъгълници и дупето . За да ги осъществите:
- Застанете до опора - като стълб, пейка или стойка за клякане - с краката си напълно събрани.
- Хванете опората си и ангажирайте сърцевината си.
- Наведете се назад, докато се издигате на пръсти, сгъвайки коленете.
- Наведете се назад колкото можете по-дълбоко, докато опъвате коленете си към пода.
- Задръжте за ритъм.
- Издигнете се обратно, като карате през топките на краката си.
- Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.
Професионален съвет : Може да искате да избягвате сиси клекове, ако имате проблеми с вашите коленете .
6. Т-образни редове
Като насочвате прецизно ръцете и гърба си, можете да гребете гребете по пътя си към това да бъдете построени като боен кораб:
ползите от маслото от семена на моркови за косата
- Заредете едната страна на щанга и закрепете другия край в ъгъла.
- Застанете с щангата между краката, с крака на ширината на раменете.
- Хванете щангата под тежестта и я дръпнете към гърдите си.
- Дръжте лактите си стегнати и ангажирайте лопатките, докато държите тежестта към гърдите си.
- Стабилно спускайте тежестта обратно.
- Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.
Професионален съвет : Не забравяйте да поддържате движенията си контролирани и стабилни. Освен това можете да използвате плътно хващане, за да помогнете да повдигнете щангата, ако така се чувствате по-добре.
7. Фермерът върви на пръсти
Предмишниците и прасците ви ще бъдат сериозно разкъсани от това класическо упражнение. Това е идеален заместител, ако вашата фитнес зала няма прасец повдигнете машината:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Хванете тежест във всяка ръка. Всяка тежест трябва да тежи еднакво количество.
- Прехвърлете тежестта си напред през краката и се повдигнете на пръстите на краката.
- Изпънете прасците си и задръжте за такт.
- Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.
8. Набирания с широк хват
Щангистите от старата школа правеха набирания с по-широк хват, отколкото обикновено виждаме днес. За да ги пробвам У дома или в фитнес :
- Застанете с лице към лоста за набирания с хват отгоре, дланите са обърнати настрани от вас.
- Хванете щангата с ръце, по-широки от ширината на раменете. Те трябва да имат V-образна форма.
- Премахнете тежестта от краката си, така че да висите с крака от пода и изправени ръце.
- Повдигнете с ръце и издърпайте гърдите си до щангата.
- Задръжте за ритъм.
- Спуснете се надолу.
- Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.
Професионален съвет : Не сваляйте цялото си телесно тегло, когато се спускате. Поддържайте нещата бавно и стабилно.
9. Церхер клекове
Културистите обичат да кръщават движенията на себе си. Ед Зерчър измисли този вариант на клек, който не изисква багажник:
- Започнете с краката си малко по-широки от ширината на раменете.
- Обърнете пръстите на краката си навън.
- Обхванете щанга с лакти, като огънете ръцете си и сключите ръцете си една в друга на гърдите.
- Стабилно се спуснете в клек и дръжте бедрата си избутани назад. Правете това, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Задръжте за ритъм.
- Връщане към началото.
- Изпълнете 8–12 повторения и 2–3 серии.
Старата школа за безопасност при вдигане на тежести
Всички обичайни съвети, които биха били приложими за всяко упражнение, се отнасят и за ретро техники за упражнения. Но има някои специфични неща, които трябва да имате предвид, включително хранене .
Много сериозни бодибилдъри се придържат към строга диета, състояща се от тонове протеин и минимални мазнини. Въпреки че този тип диета може да бъде здравословна, важно е да избягвате екстремни хранителни навици. Някои изследвания показват, че хората, които се посвещават на бодибилдинга, може да са изложени на по-висок риск от развитие хранителни разстройства или проблеми със самооценката .
Освен това е жизненоважно да не прекрачвате границите си. Винаги оставяйте тялото си да се възстанови от всяка тренировка, преди да отидете отново във фитнеса. И ако те боли, спри!
горещи снимки на лорън кохан
P.S. Не забравяйте да останете хидратиран , фам.
За вкъщи
С предимствата на днешните технологии и спортна наука можете да постигнете същите резултати. Но има какво да се каже за преминаването към старата школа и използването на ретро методи. Най-важното е да използвате методи, които работят за вашите уникални цели.