Стегнати и уморени бедра? Опитайте 10-те най-добри разтягания за подвижност на бедрата

Разтягането на бедрата може значително да подобри мобилността, функцията и комфорта. С редовна практика те също могат да увеличат обхвата ви на движение и гъвкавост.

Независимо дали сте фитнес фанатик или кушетка (и горд!), това е естествено за вашия бедрата да се чувствате стегнати от време на време. Освен че са големи, капризните бедра също могат да намалят подвижността и функцията.

Ето 10 страхотни хип мобилността се разтяга, за да върне движението ви в правилната посока.

10 най-добри разтягания за мобилност на бедрата

Ето кратък преглед на 10-те най-добри хип разтягане:

1. Разтягане от коленете до гърдите
2. Фигура четири разтягане
3. Поза Трикрако куче
4. Разтягане на Piriformis
5. Разтягане на бедрото флексор
6. Псоас задържане
7. Маслено разтягане на бедрата
8. Обвързана поза с наклонен ъгъл
9. Поза Честито бебе
10. Детска поза

Готови ли сте да се потопите в дълбините? Ето подробен преглед на всеки участък.

1. Разтягане от колене до гърди

Ето как да направите разтягане от колене до гърди:

1. Изправете се по гръб, краката са изпънати пред вас.
2. Доведете едно коляно до гърдите си, като внимателно го придърпате добре и близо, докато другият ви крак остава неподвижен. Вашият долната част на гърба не трябва да се извива; дръжте го на пода.
3. Дръжте коляното си изтеглено толкова дълго, колкото ви е удобно. Това може да бъде 30 секунди или до няколко минути.
4. Внимателно отпуснете крака си обратно в изходна позиция и започнете отново от другия крак.

2. Разтягане на фигура четири

Ето как да направите разтягане на фигура четири:

1. Легнете на пода по гръб.
2. Издърпайте единия крак към себе си, но преди да се доближи твърде много до гърдите ви, пресечете крака си върху противоположното му бедро (четириъгълник), като получите хубаво огъване и в противоположното коляно.
3. С крак, пресечен върху противоположното му бедро на място, което се чувства удобно, но все пак малко предизвикателно, направете пауза там, за да се разтегнете до нивото на комфорт.
4. Внимателно отпуснете, като върнете кръстосания крак назад, за да започнете, преди да започнете отново от противоположната страна.

3. Трикрако куче

Ето как да направите трикрако куче:

1. Влезте в a Поза куче надолу .
2. Сега внимателно повдигнете единия крак нагоре, докато ръцете ви остават здраво стъпили на земята. Опитайте се да изпънете коляното си възможно най-изправено, но не го натискайте, ако в началото не е твърде естествено (ще получите по-гъвкав с време).
3. Докато кракът ви е във въздуха, можете да му дадете хубава балерина или да го огънете. Или, ако желаете, превключвайте напред и назад между точка и сгънат крак.
4. Дръжте крака си там, като се разтягате толкова дълго, колкото се чувствате удобно, до около 30 секунди.
5. Внимателно върнете крака си към земята и когато сте готови, повторете на другия крак.

4. Разтягане на Piriformis

Ето как да направите разтягане на пириформис:

1. Седнете дупето си на земята с изпънати крака пред вас.
2. Пренесете левия си крак над десния, като го кръстосате над дясното бедро; десният крак остава прав.
3. Вашият кръстосан ляв крак трябва да е здраво на място, плосък на земята, малко по-високо от дясното коляно, върху което е кръстосано (в зависимост от вашата гъвкавост).
4. Поставете лявата си ръка на земята зад себе си, като натиснете десния си лакът в лявото коляно, докато правите леко усукване.
5. След лекото извиване на гръбначния стълб, разпръснете се и започнете отново от противоположната страна.

5. Разтягане на флексора на бедрото

Ето как да направите разтягане на бедрото с изпъкнал флексор:

1. Спуснете се на едно коляно, сякаш се каните да го направите задайте въпроса .
2. Кракът, който е зад вас, трябва да е изпънат малко по-далеч, отколкото би бил в истинско предложение, BTW.
3. Внимателно се наведете малко напред, като получите хубаво разтягане в тази страна на бедрения флексор.
4. Ако искате подсилена версия, стисни задните си бузи малко, тъй като се навеждате на този участък.
5. Продължете да се разтягате до 2 минути, стига да ви е удобно.
6. Повторете отново от другата страна.

6. Задържане на псоаса

Ето как да направите задържане на псоас:

1. Започнете, като станете и повдигнете дясното коляно нагоре в свито положение.
2. Сега балансирате на левия крак, като се уверите, че дясното коляно е на височината на бедрото, като го държите там за около 30 секунди.
3. Върнете коляното си внимателно на земята и след това повторете това просто разтягане от другата страна.

Професионален съвет: Дръжте торса си хубав и прав като войник през цялото време. Ако забележите, че главата ви излиза напред или че има някакво заобляне на торса, не се опитвайте да изпънете крака си толкова много.

7. Разтягане на бедрото пеперуда

Ето как да направите пеперудно разтягане на бедрата:

1. Седнете на земята, почти в индийски стил, но вместо краката ви да се кръстосват един върху друг, накарайте стъпалата да се допират, подметка до подметка.
2. Когато краката ви са една до друга, леко се облягате назад, ръцете са на земята зад вас. Някак си се облягате назад, проверявайки хладното си действие с крака, което се случва пред вас. Стъпалата ви са толкова плоски, колкото могат да бъдат, притиснати едно към друго.
3. След това, докато седите малко напред, излизайки от наклона си, коленете ви естествено ще изскочат малко от всяка страна.
4. Използвайки ръката си, леко натиснете едното коляно надолу към земята, като правите това, като правите това, че слабините ви леко се срещат с петите.
5. Повторете от другата страна, след като приключите с това леко натискане.

8. Обвързана поза с наклонен ъгъл

Ето как да направите поза с ограничен ъгъл в легнало положение:

1. Легнете по гръб, сякаш сте готови дневно време .
2. Издърпайте краката си заедно, така че да се допират, подметка до подметка.
3. Коленете ви сега са обърнати навън, краката ви са плоски едно срещу друго, а бедрата ви са отворени.
4. Задръжте това разтягане до няколко минути, ако ви се струва удобно.

9. Поза 'Щастливо бебе'.

Ето как да направите поза за щастливо бебе:

Робин Маккарти Крейг Нелсън

1. Като истинско щастливо бебе (също a забавна йога поза ), легнете по гръб и дръпнете двете си колене към себе си.
2. Хванете ръба на крака във всяка ръка.
3. Вие сте донякъде разперен орел в този момент, дупки, изложени на небето (тези, които получават восъчен редовно познават тази позиция твърде добре).
4. Бавно издърпайте краката си към себе си и коленете ви ще срещнат всяка страна на вас, което ви дава приятно разтягане.
5. Уверете се, че нямате извивка на гърба си - хубаво и плоско, моля.
6. Дръжте краката си изтеглени навътре, бедрата отворени и дишайки хубаво и бавно .
7. Задръжте и дишайте умишлено толкова дълго, колкото ви е удобно.

10. Детска поза

Ето как да направите поза на дете:

1. На двете колена заемете коленичила позиция върху постелка за йога. Коленете трябва да са на ширината на бедрата.
2. Коленичете изцяло на земята, слизайки така, че да сте с лице към пода и коленете ви да са прибрани под вас, протегнати ръце високо над главата си, ръцете здраво на земята.
3. Задръжте тази успокояваща поза толкова дълго, колкото се чувствате комфортно (което трябва да е дълго, това е успокояващо и не е толкова трудно, колкото другите разтягания).

Ползи от упражненията за мобилност на бедрата

Ако сте опитвали някое от разтяганията в нашия списък, знаете, че едно основно предимство е, че те се чувстват толкова дяволски добре , но има и други прекрасни предимства, в случай че се чудите.

• Повишена гъвкавост
• Намалена мускулна стегнатост
• Повишен обхват на движение
• Намален шанс за нараняване

За вкъщи

Подобряването на мобилността на бедрата може да ви накара да се почувствате на върха на света. Когато се изпълняват внимателно, разтяганията в нашия списък могат да ви помогнат да отворите бедрата си, по-подвижни и готови за купон.

Не забравяйте да поговорите с вашия лекар или физиотерапевт, ако имате някакви състояния, които могат да попречат на разтягането на подвижността на тазобедрената става. Това е особено важно, когато става дума за каквото и да е болка в бедрата може да продължавате. Изключително важно е да сте сигурни, че всяко разтягане, което извършвате, ще помогне на вашата ситуация, а не да я влоши допълнително.