Добрата стойка не е само да изглеждате по-висок с един или два сантиметра. Изравненият гръбнак също намалява риска от хронична болка във врата, гърба и мускулите.
Въпреки че бихте могли да балансирате книга на главата си, ние имаме няколко по-добри идеи за вас. Ето 15 упражнения, които ще ви помогнат да избегнете накланянето.
Тара Мур / Гети изображения
Предимствата на правилната стойка
Седите ли изправени в момента? Ако отговорът е да, отидете, Глен Коко! Ако не, няма да ви съдим. Добрата стойка може да отнеме време и практика, но си струва.
Първо, по-добра стойка = по-малко болка. Проучвания предполагат, че мърлянето е често срещан виновник за схванатите вратове и болки в гърба. И според изследвания от 2008г , правилната стойка намалява стреса върху връзките, мускулите и стави .
Поддържането на този гръбначен стълб може дори да подобри настроението ви. Изследвания предполага това изправено поза може да намали умората при хора със симптоми на депресия. Стоящ висок може също повишават самочувствието .
Джъстин Верландер уики
След като вече знаете предимствата, ето как да направите тази поза случайна, капачка.
Упражнение 1: Прегъване напред
Това стоене поза отваря гърба и разтяга краката и бедрата. Също така може да намали напрежението в плячката, подколенните сухожилия и гръбначния стълб.
За да направите прегъване напред:
- Застанете с леко раздалечени пети и големи пръсти заедно.
- Сгънете напред в ханша.
- Плъзнете ръцете си към пода.
- Леко сгънете коленете и отпуснете бедрата.
- Поставете брадичката в гърдите и оставете главата си да падне към пода.
- Останете в тази гънка до 30 секунди.
Про тип:Не се притеснявайте, ако ръцете ви не могат да достигнат пода! Просто вземете a йога блок и правете най-доброто, което можете.
Упражнение 2: Куче, обърнато надолу
Това поза е любима на феновете. Укрепва и подравнява гърба ви, а също така може да облекчи болката в гърба.
За да направите куче, обърнато надолу:
- Легнете с лицето надолу.
- Приберете пръстите на краката и повдигнете петите.
- Засадете ръце на пода под гърдите.
- Внимателно сгънете коленете и удължете гръбнака.
- Натиснете в ръцете си и повдигнете таза нагоре към небето.
- Поставете брадичката в гърдите и дишайте дълбоко.
- Задръжте по 1 минута наведнъж.
Про тип:Изправете краката си за максимален ефект.
Упражнение 3: Поза в планината
планина Поза отвежда Куче надолу с една крачка напред. Чудесно е за укрепване на ръцете, корема и дупето.
За да направите планинска поза:
- Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите ръцете изправени отстрани.
- Издърпайте раменете назад, за да удължите гръбначния си стълб, като леко завъртите ръцете и ръцете си, за да задълбочите разтягането. ️.
- Задръжте за 30 секунди.
- Повторете, ако е необходимо.
Упражнение 4: Поза на детето
Тази класическа поза удължава глутеусите и гръбначния стълб. Освен това е релаксиращ AF.
За да направите Child’s Pose:
- Седнете на пищялите си.
- Наведете се напред от бедрата и бавно изпънете ръце пред себе си.
- Потопете бедрата към краката и дишайте дълбоко.
- Опрете челото си на пода.
- Поставете ръцете си отстрани или ги дръжте изпънати пред себе си.
- Задръжте до 1 минута.
Про тип:Поставете възглавница под бедрата си, ако имате нужда от помощ. Можете също така да обърнете главата си на една страна, ако това е по-удобно за вас.
Упражнение 5: Котка-крава
TBH, бихме искали тази поза да се нарича „ Котка куче 'Заради носталгията. Но Cat-Cow все още е страхотен участък. Той отпуска гръбначния ви стълб и облекчава напрежението в раменете, врата и торса.
За да направите Cat-Cow:
- Започнете от ръцете и коленете, като балансирате равномерно теглото си и на четирите крайника.
- Вдишайте, докато гледате нагоре, като пускате корема към пода и удължавате гръбнака.
- Издишайте, докато извивате гръб към тавана и пъхнете брадичката в гърдите.
- Продължете тези движения поне 1 минута.
Про тип:Изпейте „мяу… муу…“ вместо „ом ...“, ако искате да промените нещата малко по-нагоре.
Упражнение 6: Стояща котка-крава
Това е подобно на обикновената котешка крава, но може да ви даде по-добро разтягане на гърдите и гърба.
За да направите постоянна котка-крава:
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Леко сгънете коленете си.
- Протегнете ръце пред себе си.
- Изпънете врата си и вкарайте брадичката в гърдите.
- Закръглете гръбнака си.
- Задръжте 5–10 вдишвания.
- Докато гледате нагоре и повдигате гърдите си, преместете гръбнака си в обратна посока.
- Задръжте 5–10 вдишвания.
- Повторете за няколко минути.
Про тип:Поставете ръце на бедрата си, ако това ви е по-лесно.
Упражнение 7: Поза на гълъби
Изглежда пискюл за Pigeon Pose (и с основателна причина!). Тази отварачка за тазобедрена става разхлабва подколенните сухожилия, глутеусите и гръбнака. Той също така разтяга вашите четириъгълници и седалищния нерв .
За да направите гълъбовата поза:
как да направите пешеходен удар
- Започнете на четири крака, с колене под бедрата.
- Поставете ръцете си пред раменете.
- Сгънете дясното коляно и го отпуснете зад дясната китка.
- Плъзнете левия крак назад и го изправете.
- Починете лявото бедро на пода.
- Спуснете торса си и починете на вътрешната дясна част на бедрото.
- Протегнете ръце пред себе си.
- Задръжте до 1 минута.
- Повторете от другата страна.
Про тип:Уверете се, че удължавате крака си право назад - не го оставяйте да се плъзне встрани.
Упражнение 8: Висока дъска
Високата дъска може да помогне за облекчаване на болката в цялото тяло. Това е добре за укрепване на гърба, раменете, корема и сухожилията. Ние също се застъпваме за способността му да изгражда баланс.
За да направите висока дъска:
- Влезте в позиция за лицеви опори с изравнени рамене.
- Омекоте гърлото си и погледнете надолу към пода.
- Дръжте гърба си идеално изправен и не позволявайте на корема да падне към пода.
- Задръжте по 1 минута наведнъж.
Про тип:Не забравяйте да ангажирате ръцете, корема и краката си.
Упражнение 9: Странична дъска
Страничните дъски са чудесен начин да запалите косите и глутеусите. Те също могат да ви помогнат да поддържате естественото подреждане на краката и гръбначния стълб.
За да направите странична дъска:
- Легнете настрани и се подпрете на дясната предмишница.
- Подредете глезените и повдигнете бедрата.
- Поставете лявата ръка на бедрото.
- Ангажирайте страните, корема и глутеусите.
- Задръжте 30 секунди, преди да превключите на другата страна.
Про тип:За по-голямо предизвикателство вдигнете ръката си във въздуха, вместо да я опирате на бедрото си. Можете също така да пуснете коляно на пода за повече подкрепа.
Упражнение 10: Отварачка за гърди
Това упражнение отговаря на името си, като ви помага да отворите и разтегнете гърдите си. Това е първокласно упражнение, ако вие седнете зад бюрото цял ден.
За да направите отварачка за гърди:
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Носете ръце зад себе си.
- Притиснете длани и преплетете пръстите си.
- Дръжте гръбнака си подравнен, докато гледате право напред.
- Повдигнете гърдите си.
- Дишайте дълбоко, докато задържате тази поза за 5 вдишвания.
- Отпуснете и се отпуснете за няколко вдишвания.
- Повторете поне 10 пъти.
Про тип:Хванете кърпа или лента, ако ръцете ви не стигат една до друга.
Упражнение 11: Изстискване на глюте
Дупето ви ще ви благодари за това. Това укрепващо упражнение активира глутеусите и може да облекчи болката в долната част на гърба. Също така помага за подравняване на бедрата и таза.
За да направите изстискване на глуте:
- Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на пода.
- Дръжте краката на ширината на бедрата.
- Издишайте, докато повдигате таза.
- Задръжте 10 секунди.
- Продължете 1 минута. Повтаряйте няколко пъти на ден.
Про тип:Не забравяйте да изстискате тези кифли за максимални печалби.
Упражнение 12: Изометричен ред
Това упражнение е 10/10 за облекчаване на болка и скованост във врата и горната част на гърба. Той също така работи на ръцете и раменете ви, като същевременно увеличава общата ви сила.
За да направите изометрични редове:
- Седнете на стол.
- Блокирайте ръцете отзад.
- Издишайте, докато дърпате лактите обратно в стола.
- Стиснете лопатките заедно.
- Вдишайте дълбоко, докато задържате 10 секунди.
- Бавно освободете и се върнете в изходна позиция.
- Повторете за 1 минута.
Про тип:Правете това упражнение през целия ден, дори и да сте на работа . (Карол в счетоводството няма да забележи, обещаваме.)
Упражнение 13: Ротация на гръдния кош на гръбначния стълб
Това упражнение спомага за увеличаване на стабилността и мобилността. Също така е законно, ако искате да облекчите стягането или болката в гърба.
За да направите въртене на гръдния кош на гръбначния стълб:
- Започнете на четири крака.
- Потопете бедрата към петите и починете на пищялите си.
- Поставете лявата ръка зад лявото ухо.
- Изпънете левия лакът встрани.
- Дръжте дясната предмишница на пода.
- Издишайте, докато завъртате левия лакът към небето.
- Изпънете предната част на торса си.
- Повторете 10 пъти, преди да превключите на другата страна.
Упражнение 14: Поза на дървото
Това бебе е свързано с баланса. Дърво Поза може да ви помогне да се почувствате центрирани и обосновани, докато подобрявате стойката си.
За да направите поза на дърво:
- Застанете с крака заедно.
- Докоснете коленете си и дръжте краката с лице напред.
- Повдигнете десния крак и натиснете подметката на крака си в лявото бедро.
- Изправете бедрата и притиснете дланите си.
- Поемете няколко пъти дълбоко въздух.
- Повторете от другата страна.
PSA:Не се чувствайте зле, ако не можете да задържите тази позиция дълго. Застанете близо до стена или маса за помощ.
Упражнение 15: Поза Кобра
Вземете змията си с това разтягане на гръбначния стълб. Укрепва горната част на тялото и помага за отваряне на гърдите. Също така укрепване раменете и дупето.
За да направите поза Кобра:
- Легнете с лице надолу с удължени зад вас крака.
- Поставете пръсти на пода.
- Доближете краката един до друг.
- Поставете ръце на пода.
- Разтворете пръстите си и натиснете надолу.
- Повдигнете главата, гърдите и раменете от пода.
- Натиснете срамната си кост в пода.
- Извийте гърба си и избутайте гърдите нагоре.
- Вдишайте дълбоко, докато задържате позата за 10 секунди.
- Повторете 10 пъти.
Поза!
добре поза е супер важно. Той предотвратява болката, насърчава здравословното храносмилане и дори може да подобри настроението ви. Тези 15 упражнения ще ви помогнат да стоите високи, докато увеличавате общата си гъвкавост и сила.
