Суперхрана: леща

Какво & rsquo; евтино, лесно, с високо съдържание на протеини, вегетариански и вегански? Да, лещата са всички тези неща. Но не ги оставяйте само за любителите на зеленчуците - ядещите месо ще бъдат изненадани от това как гъвкав това бобово растение, да не говорим за ползите за здравето, варира от основни хранителни вещества до намаляващо възпаление.

Любов от леща - необходимостта да се знае

По-малко от 10 процента от американците ядат зеленчуци (като леща) на всеки ден, а останалите 90 процента сериозно липсват Консумацията на сух боб, грах и леща може да подобри качеството на диетата сред населението на САЩ. Mitchell, D.C., Lawrence, F.R., Hartman, T.J., et al. Център за оценка на диетата, Департамент по хранителни науки, Пенсилвански държавен университет, 108 Chandlee, University Park, PA. Вестник на Американската диетична асоциация, май 2009 г.; 109 (5): 909-13 .. Лещата е с високо съдържание на протеини и други основни хранителни вещества , включително фолиева киселина, желязо, калий и множество антиоксиданти, всеки от които дава специална хранителна ръка Характеристика на фенолни вещества и антиоксидантни дейности на 11 леща, отглеждани в северната част на САЩ. Xu, B., Chang, S.K. Програма за наука и технологии в областта на храните, Пекински нормален университет-Хонконгски баптистки университет, Обединен международен колеж, Жухай, Гуангдонг 519085, Китай. Вестник по селскостопанска и хранителна химия, 2010 г., 10 февруари; 58 (3): 1509-17. Оценка на фенолния профил и антиоксидантните свойства на лещата Pardina, повлияна от индустриалната дехидратация. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Институт по хранителни науки (CIAL), Департамент по аграрна химия, Факултет на науките, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Мадрид, Испания. Вестник по селскостопанска и хранителна химия, 2010 г., 22 септември; 58 (18): 10101-8 ..

възрастта на Джеймс Кромуел

Желязото може да помогне за борба с анемията, което е особено често сред хората с диети с ниско съдържание на желязо вегани и вегетарианци . И лещата също е с ниско съдържание нагликемичен индекс, което означава, че те причиняват скок на кръвната захар по-бързо от другите нишестета Въглехидратни фракции от бобови растения: използване в човешкото хранене и потенциал за здраве. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, Национален институт за агрономически изследвания (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Франция. The British Journal of Nutrition, 2002 декември; 88 Suppl 3: S293-306 .. В допълнение към специфичните хранителни ползи, лещата може да има голямо значение и като цяло. Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни и бобови растения може да стимулира загубата на тегло Зърнени култури, бобови растения и управление на теглото: изчерпателен преглед на научните доказателства. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O & rsquo; Shea, J.E. Smart Foods Center, School of Health Sciences, University of Wollongong, Wollongong, Australia. Nutrition Reviews, 2008 април; 66 (4): 171-82., И леща & rsquo; бавно изгарящите протеини и фибри може да са благодарност. Едно проучване установи, че бобовите растения могат да поддържат тези кореми пълни още 2 до 4 часа, като потенциално ги превръщат в ключ за контролиране на апетита и отслабване Консумация на пулс, ситост и управление на теглото. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et al. Департамент по храните и храненето. Напредък в храненето, 2010 ноември; 1 (1): 17-30. Epub 2010 16 ноември .. Плюс това, всяка малка леща е пълна с намаляващи холестерола разтворими диетични фибри . И ако това & rsquo; не е достатъчно, как & rsquo; е това: Друго проучване установи, че яденето на леща може да намали възпалението, което е свързано с всичко - от сърдечни заболявания до рак Консумацията на бобови растения е обратно свързана със серумни концентрации на адхезионни молекули и възпалителни биомаркери сред иранските жени. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Център за изследване на продоволствената сигурност и Департамент по обществено хранене, Училище по хранене и наука за храните, Университет по медицински науки в Исфахан, Исфахан, Иран. The Journal of Nutrition, 2011 21 декември. Противовъзпалителни ефекти на храните на растителна основа и на техните съставки. Watzl, B. Катедра по физиология и биохимия на храненето, Институт Макс Рубнер, Федерален изследователски институт по хранене и храна, Карлсруе, Германия. Международно списание за изследвания на витамините и храненето, 2008 декември; 78 (6): 293-8 ..

Let In the Lens - Вашият план за действие

Все още не сте убедени? Просто погледнете как се сравнява с други здравословни възможности. За начало лещата има три пъти повече фибри от една порция люспи от трици (популярен източник) - макар че не сме сигурни как се чувстваме по отношение на хубавата купа леща с мляко. И грам за грам, лещата има повече протеини от говеждото . Плюс това те са евтина алтернатива към пчелните неща когатохранене с бюджет. Фенове на киноа може дори да се изненадате да научите, че за приблизително същото количество калории, чаша варена леща има повече от два пъти протеините и хранителните фибри. За разлика от други плодове и зеленчуци, които могат да извличат хранителни вещества при варене, тялото всъщност усвоява по-лесно калция, желязото и цинка от лещата, след като лещата се свари Ефект от готварските и бобовите видове върху усвояването на калций, желязо и цинк от клетки Caco-2. Viadel B, Barberá R, Farré R. Хранене и химия на храните, Фармацевтичен факултет, Университет във Валенсия, Avda. Висенте Андрес Естелес с / н, 46100-Бурджасот, Испания. Списание за микроелементи в медицината и биологията, 2006; 20 (2): 115-20. За готвене & lsquo; em , изплакнете със студена вода и след това гответе в обикновена вряща вода ( без сол - може да има втвърдяващ ефект) съгласно инструкциите на опаковката. Времето за готвене варира при различните сортове, но обикновено е под 30 минути. Но е важно да приготвите тази леща докрай - подготвени такива могат да причинят & ldquo; стомашен дистрес. & rdquo; (Ще оставим въображението ви да поеме оттук.) Тези с бъбречни проблеми също може да искат да бъдат внимателни, тъй като фосфорът в лещата може да бъде труден за обработка .

Рецепта: Пълнени тиквички от леща и козе сирене

Сервира 2

Какво ще ви трябва:

идрис елба и син

1 тиквичка, разрязана на две по дължина 1 чаша варен кафяв ориз 2 шепи листа рукола, нарязани на ситно 4 унции козе сирене & frac12; чаша варена зелена леща & frac14; чаша накълцани листа от прясна мента 3 супени лъжици зехтин Сол, на вкус Пипер, на вкус 1 шепа настърган пармезан Какво да правя:

1. Първо, уверете се, че всички готови съставки са готови предварително: варен ориз, варена леща, нарязана рукола, нарязана мента. Загрейте фурната до 350 градуса.
2. В купа смесете ориз, рукола, леща, мента, козе сирене и зехтин. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Заделени.
3. Напълнете тиган с около & frac14; инч вода и оставете да къкри на умерен огън. Докато водата се затопля, отстранете семената от половинките тиквички, така че ще останете с две лодки от тиквички & ldquo;. & Rdquo;
4. Поставете тиквичките с нарязана страна надолу във водата, покрийте и оставете да къкри около 5 минути, или докато тиквичките омекнат, но не кашисти.
5. Извадете тиквичките от тигана и изсушете. Напълнете тиквичките със сместа от леща, а отгоре пармезан. Поставете в малка форма за печене и печете, докато се затопли и докато сиренето се разтопи и леко покафенее.