Тези 14 разтягания могат да ви помогнат да се отървете от ишиас

Ишиасът е болка в е . И на гръбначен стълб . И на крака . Тя може да дойде в резултат на много различни проблеми/наранявания и предотвратяването им е най-добрият ви залог за поддържане на болката на разстояние от ръцете. Какъв е чудесен начин за предотвратяване на ишиас? С разтягане, разбира се!

Но не просто разтягане – правилният вид разтягане. Тези 14 упражнения за ишиас имат нашата пълна подкрепа.

Бърз преглед на 14 разтягания за предотвратяване на ишиас

1. Ножично разтягане на подколенно сухожилие
2. Разтягане с флексия на гърба
3. Единично разтягане от колене до гърди
4. Разтягане на коляното към противоположното рамо
5. Плъзгане на седалищния нерв
6. поза кобра
7. Разтягане на бедрата в седнало положение
8. Разтягане на подколенно сухожилие в изправено положение
9. Изкривяване на гръбнака в седнало положение
10. Поза легнал гълъб
11. Поза на седнал гълъб
12. Поза на преден гълъб
13. Разтягане на слабините и дългите адуктори
14. Разтягане на пириформис в изправено положение

Разбивка на 14 от най-добрите разтягания за предотвратяване на болки от ишиас

Тези 14 упражнения за седалищния нерв са нашите любими за облекчаване на напрежението и болката.

1: Ножично разтягане на подколенно сухожилие

Това хубаво, лесно въведение в разтягането при ишиас облекчава вашите подколенни сухожилия. Ако са твърде стегнати, те ще издърпат таза ви и ще натоварят долната част на гърба ви. За да се справите с това, извършване на ножица разтягане на подколенно сухожилие всеки ден може да намали стреса в долната част на гърба.

Как да го направя:

1. Започнете, като застанете с десния си крак, подравнен приблизително на три фута пред левия.
2. Дръжте бедрата и раменете си прави, поставете ръцете си на бедрата, ако това помага.
3. Наведете се напред в кръста с изправен гръб, подравнете торса над предния крак.
4. Като тежестта ви се поддържа предимно от предния крак, задръжте тази поза за 10 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете, този път с левия крак пред десния.
6. Стремете се към три повторения на крак.

2: Разтягане с флексия на гърба

С много вариации, това разтягане може да се направи или изправено, или седнало. Когато се прави правилно, вие помагате за облекчаване на болката с огъване на гърба (когато гръбнакът се огъва напред).

Как да го направя:

1. Започнете, като стоите прави, краката са на ширината на бедрата.
2. Докато държите краката си прави, наведете се напред в кръста и наведете главата си надолу, доколкото можете.
3. След като започнете да усещате разтягане в долната част на гърба, отпуснете се в него, като поставите ръцете си на глезените или пода за опора.
4. Задръжте за 10 секунди, преди да се върнете обратно в изходна позиция
5. Стремете се към три повторения

3: Единично разтягане от колене до гърди

Разтягането с един крак от коляно до гърди е изолиращо упражнение , което означава, че работи от едната страна на тялото ви в даден момент. Това е добре за изравняване на всички мускулни дисбаланси и поддържане на теглото ви разпределено равномерно.

Как да го направя:

1. Легнете по гръб и хванете под дясното коляно с дясната си ръка.
2. Внимателно издърпайте десния си крак към гърдите, докато почувствате удобно разтягане в бедрото.
3. Задръжте за 10 секунди.
4. Леко се върнете в изходна позиция и повторете с левия крак.
5. Стремете се към три повторения.

4: Разтягане на коляното към противоположното рамо

По-труден вариант на разтягане с едно коляно, това по-дълбоко разтягане помага гръбначна флексия и отваря много място за нервите.

Как да го направя:

1. Легнете на пода със събрани крака, напълно изпънати.
2. Вдигнете дясното си коляно и го хванете за горната част с две ръце.
3. Без да повдигате бедрата си от пода, повдигнете дясното коляно към лявото рамо.
4. След като почувствате удобно разтягане, повдигнете главата си, за да завършите движението.
5. Задръжте за 30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
6. Повторете с лявото коляно, стремете се към три повторения на всеки крак.

5: Плъзгане на седалищния нерв

Това упражнение в седнало положение е чудесно за увеличаване мобилност на глезена . Освен това намалява чувствителността ви седалищен нерв , подобрявайки обхвата на движение в краката. Той работи един по един крак, като ви помага да се справите с всеки дисбаланс между мускулите.

Как да го направя:

1. Започнете, като седнете на стол или на пода с изправен гръб.
2. Дръжте едното коляно свито, така че стъпалото да е плоско на пода, докато изправяте другото коляно, така че другият крак да е пред вас.
3. Свийте крака си назад, така че пръстите ви да сочат към вас. Можете да използвате съпротивителна лента или кърпа, за да издърпате пръстите си назад, ако е необходимо.
4. Свийте този крак назад в другата посока, така че пръстите да сочат настрани от вас.
5. Свийте крака си напред и назад 20 пъти. Ако искате да го направите по-трудно, наведете главата си напред, така че брадичката да лежи върху гърдите ви.
6. Повторете с другия крак, стремете се към един набор от 20 повторения.

6: Поза Кобра

Освен че е добро упражнение с гадно име, позата на кобрата може да помогне за облекчаване на симптомите, причинени от a дискова херния . Освен това има модифицирана версия, за да улесни нещата.

Как да го направя:

1. Легнете по корем с протегнати зад вас крака.
2. Свийте лактите си така, че дланите ви да са плоски на пода до гърдите.
3. Повдигнете гърдите си от пода, като изправите лактите. Ако това боли, променете го, като само частично изправите лактите, повдигайки гърдите си на 45 градуса.
4. Задръжте за 10 секунди и внимателно се върнете в изходна позиция.
5. Стремете се към 10 повторения.

7: Разтягане на бедрата в седнало положение

Седящата версия на разтягане на пириформис (което ще разгледаме по-късно) е друга чудесна възможност за подобряване на мобилността в бедрата и долната част на гърба. Очевидно ще ви трябва стол или пейка за това.

Как да го направя:

1. Седнете с краката си плоски на пода, коленете на 90 градуса.
2. Повдигнете десния крак и поставете глезена му върху лявото коляно.
3. Съсредоточете се върху дишането си, докато накланяте торса си напред над глезена и коляното.
4. Задръжте за 30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
5. Повторете с левия си крак, стремете се към три повторения на всеки крак.

8: Разтягане на подколенното сухожилие в изправено положение

Връщайки се към подколенните сухожилия за секунда – те се прикрепят към основата на таза ви и могат да причинят болка в долната част на гърба или стягане, ако не са стегнати. Това разтягане им помага да се изправят!

Как да го направя:

1. Застанете изправени със събрани крака.
2. Изпънете десния си крак на около пет инча пред вас, като опрете петата на пода или стол (всичко, което е малко под височината на кръста).
3. Наведете се напред от кръста си, като държите гърба си изправен, докато усетите разтягане в задната част на крака.
4. Задръжте за 30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
5. Повторете с левия си крак, стремете се към три повторения на всеки крак.

9: Извиване на гръбнака в седнало положение

Ето още една хубава, нежна гъвкавост за облекчаване на натиска върху ставите ви.

Как да го направя:

1. Започнете седнали на пода, изправен гръб и изпънати крака пред вас.
2. Поставете десния си крак на пода, кръстосан от външната страна на лявото коляно.
3. Завъртете торса си надясно, задълбочете разтягането, като достигнете левия лакът от външната страна на дясното коляно.
4. Задръжте това разтягане за 20-30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
5. Повторете на другия си крак, стремете се към три повторения на крак.

10: Поза легнал гълъб

Хълбоците може да задържи много напрежение и да причини болка от ишиас. Това, първият от нашите три варианта на поза на гълъб, облекчава това напрежение.

Как да го направя:

1. Легнете по гръб със събрани крака към пода.
2. Повдигнете и огънете двата си крака, огънете дясното коляно на 90 градуса и го кръстосайте над лявото бедро.
3. Хванете зад лявото бедро с две ръце и издърпайте тялото си, докато усетите границата на разтягане.
4. Задръжте за 30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
5. Повторете с другия крак, стремете се към три повторения.

11: Поза на седнал гълъб

Придържайки се към темата за гълъбите, всички тези упражнения за ишиас отварят повече флексия на тазобедрената става и обща мобилност.

Как да го направя:

1. Започнете, като седнете на пода, изпъвайки двата си крака направо отпред.
2. Свийте дясното коляно и поставете глезена си върху лявото коляно.
3. Наведете се напред, така че горната част на тялото да се простира към бедрото.
4. Задръжте за 30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
5. Повторете с другия крак, стремете се към три повторения.

12: Поза гълъб напред

Напред, или традиционен поза гълъб обикновено е най-трудният от вариантите, но е ефективен начин наистина да разтегнете бедрата си, като използвате собственото си телесно тегло.

Как да го направя:

1. Слезте на ръце и колене.
2. Преместете дясното си коляно напред, поставете го пред торса си, така че десният ви крак да е подравнен с лявото коляно на пода.
3. Преместете левия си крак назад, докато се опре в пода, тялото ви естествено ще се спусне надолу върху десния крак.
4. Поддържайки по-голямата част от тежестта си с краката си, използвайте ръцете си, за да спуснете торса си надолу, докато усетите разтягане на дясната буза на дупето (или глутеус , ако сме технически).
5. Задръжте за 30 секунди, след което се върнете в началото.
6. Повторете с другия крак, стремете се към три повторения на крак.

13: Разтягане на слабините и адукторите

Напрегнати слабини или адукторните мускули могат бързо да се превърнат в болка в седалищния нерв. За щастие, поддържането на нещата хубави и разхлабени трябва да бъде достатъчно лесно, като направите това разтягане.

Как да го направя:

1. Започнете на четири крака, с широко разтворени колене, колкото можете да ги получите.
2. Дръжте ръцете си плоски на пода и изправете лактите, разклатете торса си назад към бедрата.
3. Използвайте ръцете си, за да се отдръпнете още повече, докато започнете да го усещате в областта на слабините.
4. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
5. Леко се върнете в изходна позиция и повторете за три повторения.

14: Разтягане на пириформис в изправено положение

Нека завършим с едно по-предизвикателно упражнение за ишиас. Вашият пириформен мускул живее в задника ви, близо до горната част на тазобедрената става. Това разтягане помага облекчаване на напрежението . Ако можете да балансирате и да го правите свободно стоящи, това е страхотно. Но ако имате нужда от подкрепа, можете да застанете на около метър от стената, за да започнете.

Как да го направя:

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Пресечете десния си крак над лявото коляно.
3. Свийте леко десния си крак, докато бедрата ви се огънат на 45 градуса.
4. Задръжте за 15 секунди, след като краката ви са в характерната форма на номер 4.
5. Леко се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.
6. Стремете се към три повторения на всеки крак.

Какво представлява седалищният нерв и защо боли?

Седалищният нерв е най-големият нерв в тялото ви, минаващ от основата на гръбначния стълб, през дупето и надолу по всеки крак до петите. Когато се раздразни или възпали, болката може да избухне навсякъде, където се движи нервът. Тази болка се нарича ишиас .

Нервът може да бъде наранен по различни причини, от дискова херния и инфекция до просто не се разтяга правилно . Ако болката не е била достатъчно силна, ограничената подвижност на нервите може да увреди краката ви. обхват на движение .

Проучвания като този заявете, че отделянето на време за разтягане на долната част на тялото може да облекчи натиска върху седалищния нерв и да намали болката.

маймунско момиче бебешки душ декорации

Какви са някои алтернативни лечения за ишиас?

Разтяганията са чудесни за предотвратяване или облекчаване на болка в седалищния нерв, но имате и други възможности:

• През първите няколко дни, след като почувствате скованост или болка, прилагайте лед върху областта три пъти дневно.
• След първите няколко дни превключете и нанесете топлина върху болезнената област.
• Противовъзпалителните средства като ибупрофен могат да помогнат за облекчаване на болката в седалищния нерв.

Говорете с медицински специалист, ако ишиасът продължава повече от няколко седмици.

Заключение: Чувство за гръбнак и денди!

Болката в седалищния нерв може да се появи по всяко време от живота ни. Правете тези разтягания всеки ден, дори когато не изпитвате болка, за да сте здрави и да намалите риска от нараняване. В края на краищата, когато става дума за вашето здраве, едно пени превенция струва един долар лечение.