Разберете Своя Номер На Ангел
Свикнали да получаватразхлабени и разклоненипреди да избягате? Може би е време да се замислите два пъти дали да посегнете към тези пръсти. Има голям шанс да се простираме по грешен начин или по грешни причини. Време е да развенчаем най-големите митове за разтягане, за да можем да се огъваме, огъваме и разтягаме - по правилния начин.
Разтягане на истината
Снимка на Бен Дрейпър1. Мит: Разтягането предотвратява наранявания. Изследователите откриват че разтягането няма да попречи непременно да седите встрани Загряване + и + разтягане + при + предотвратяване + на + мускулни + наранявания. + Woods, + K, + Bishop, + P, + Jones, + E. + Human + Performance + Laboratory, + University + of + Alabama, + Tuscaloosa, + Alabama. + Sports + Medicine, + 2007; 37 (12) : 1089-99 .. Нараняването се дължи на мнозина фактори , включително лоша техника, мускулен дисбаланс и неправилно загряване. В посока нагоре: Експерт и треньор на велики величияКелвин Гариказва, че рискът може да бъдесведен до минимумкато се разтягате редовно като част от загрявка и охлаждане. Истина: Нараняванията са сложни, но разтягането може да е един от начините да ги задържите. 2. Мит: болезненост при разтягане на никсели. Боли от вчера & rsquo; sCrossFitW.O.D. може да не избледнее с няколко добри участъка Напред + удар: + а + тренировка + проучване + на + ексцентрични + упражнения + на + долните + крайници. + Jonhagen, + S, + Ackermann, + P, + Saartok, + T, + et + al. Катедра + на + Ортопедия, + Стокхолм + Söder + Болница, + Стокхолм, + Швеция. + Вестник + на + Сила + и + Conditioning + Research, + 2009 + май; 23 (3): 972-8. Разтягане + за + предотвратяване + или + намаляване + болезненост + на мускулите + след + упражнения. + Herbert, + RD, + de + Noronha, + M, + Kamper, + SJ + Musculoskeletal + Division, + The + George + Institute + for + Global + Health, + Sydney, + Australia. + The Cochrane + Database of + Систематични + рецензии, + 2011 + юли + 6; (7): CD004577 .. В проучване на над 2000 възрастни, разтягащи се преди и след тренировка, не е спряло онези досадни болки след тренировка + Прагматично + рандомизирано + проучване + на + разтягане + преди + и + след + физическа + активност + за + предотвратяване на + нараняване + и + болезненост. + Jamtvedt, + G, + Herbert, + RD, + Flottorp, + S, + et + al. + Норвежки + + Център за знания + за + здравни + услуги, + Осло, + Норвегия. + Британски + вестник + на + Спорт + Медицина, + 2010 + ноември; 44 (14): 1002-9. + Epub + 2009 + юни + 11 .. (Забавен факт: Чувството за болка идва от микро сълзи в мускулите и разтягането не е ефективно за предотвратяване на тези сълзи и последваща болезненост, отбелязва Гари.)
Истина: Болезнеността може да удари всеки спортист, независимо от режима му на разтягане.
3. Мит: Разтягането няколко дни в седмицата е достатъчно. Може да не искаме да ударим фитнесаседем дни в седмицата, но според експерт от Greatist и треньор по триатлонАндрю Калей, последователното разтягане е ключово за увеличаване на гъвкавостта , обхват на движение и потенциално намаляване на риска от мускулно натоварване.
Истина: Постоянното разтягане е най-добрият начин да се възползвате от предимствата му.
4. Мит: Статичното разтягане трябва да е на първо място.
Разтягане преди тренировка, когато тялото е в покой може да бъде вредно , тъй като мускулите всъщност могат да се стегнат в процеса. Но статично разтягане следупражненията обикновено са полезни, помагат на мускулите да се отпуснат, казва Гари.
любов от пръв поглед признаци
Истина: Станете статични след тренировка - не преди.
5. Мит: Малко леко кардио е идеалното загряване. Бързото джогиране не е всичко, от което се нуждаете, преди да ударите тежестите, корта или мелницата & lsquo; Динамично разтягане (помислете: разходки при ходене, тичане на ритъм по дупето и прескачане на мощност)в допълнение намалко леко кардио ще загрее мускулите и ще подготви тялото за безопасна и ефективна тренировка, съветват Кали и Гари. Истина: Правилното загряване трябва да включва и динамично разтягане.
6. Мит: Разтягането няма да помогне за представянето. Динамичното разтягане включва движения, които започват бързо обхват на движение , което ги прави чудесно решение за загряване. И както подсказва името, проучванията показват, че тези движения дори могат да помогнат за засилване на тези мускули + Острият + ефект + на + различни + протоколи за подгряване + върху + анаеробна + производителност + в + елитни + младежки + футболни + играчи. Needham, + RA, + Morse, + Cl, + Degens, + H. + Упражнение + и + Спорт + Наука + Департамент, + Манчестър + Метрополитен + Университет, + Alsager, + Манчестър, + Великобритания +. + Сила + и + кондициониране + изследвания, + 2009 + декември; 23 (9): 2614-20. Остри + ефекти + от + статични, + динамични, + и + проприоцептивни + нервно-мускулни + улеснения + разтягане + върху + мускули + сила + при + жени. + Manoel, + ME, + Harris-Love, + MO, + Danoff, + JV, + et + al. + Department + of + Exercise + Science, + The + George + Washington + University + Medical + Center, + Washington, + Област + на + Колумбия. + Вестник + на + Сила + и + Кондициониране + Изследвания, + 2008 + септември; 22 (5): 1528-34 ..
Истина: Динамичното разтягане може да даде допълнителен тласък на мускулите.
7. Мит: Всичко е наред да се изхвърлите след тренировка. За да извлечете максимума от една тренировка, не & trsquo; t забравете да се разтегнете на финалната линия. Калей препоръчва статично разтягане, преди да удари съблекалнята да се отпуснете тези нагряти мускули. Опитвам валцуване с пяна след тренировка / предварително разтягане донаистина лиизвадете тези възли.
Истина: Разточването и разтягането на пяна са важни задачи след тренировка.
8. Мит: Разтегнете се твърде дълго в деня на състезанието. Не изкарвайте тези състезателни тревоги на студени мускули. Изследователите са открили, че статичното разтягане преди спринтовете може едновременно да навреди на мускулите и да попречи на спортистите да достигнат до тяхПотенциал на играта + Острите + ефекти + от + статично + разтягане + върху + спринта + изпълнение + на + колеги + мъже + в + 60- + и + 100 м + тире + след + динамично + загряване . + Kistler, + BM, + Walsh, + MS, + Horn, + TS, + et + al. + Department + of + Kinesiology + and + Health, + Miami + University, + Oxford, + Ohio. + The + Journal + от + Сила + & + кондициониране + изследвания, + 2010 + септември; 24 (9): 2280-4 ..
Истина: Що се отнася до стречинга, третирайте състезателните дни като всеки друг тренировъчен ден.
9. Мит: Разтягането на една мускулна група само ще облекчи напрежението в тази област. Рани на едно място? Източникът може да бъде съвсем друга мускулна група + Другият + механизъм + на + мускулна + препоръчителна + болка: + теорията + за + съединителната тъкан + rdquo; + Han, + DG + отдел + на + Neurolgy, + DaeJeon + HanKook + болница, + ChungCheongNam-Do, + Южна + Корея. + Медицински + хипотези, + 2009 + септември; 73 (3): 292-5. + Epub + 2009 + май + 9 .. Един пример : Болките в долната част на гърба не е задължително да не забравите да разтегнете гърба - виновникът може да е стегнаттазобедрени флексори. ( Подъл нали?)
Истина: Всичко е свързано. Разтегнете една област и друга може да се възползва също.
10. Мит: Петминутно загряване трябва да го отреже. Няма начин да се вмъкнем във всички тези Франкенщайн иудари елипсовидната за пет минути. Правилното загряване често включва валцуване с пяна, динамично и активно разтягане и след това леко кардио, казва Гари, така че не спестявайте правилно загряването.
Истина: Когато става въпрос за загряване, вземете 10 (поне!).
11. Мит: Всички индивиди се нуждаят от еднакво количество разтягане. Работата дълги часове на бюро може да доведе до сериозно сковани мускули . Така че обитателите на кубчета, не забравяйте, че тези мускули може да се нуждаят от малко допълнително внимание преди и след тренировка.
Истина: Работохолиците може да се наложи да се разтягат повече от другите.
12. Мит: Вече съм гъвкав, така че няма нужда да се разтягате. Не е задължително. Според Гари, динамичното разтягане и загряване все още са важни за всички, за да се увеличи притока на кръв към мускулите. И не забравяйте, че намаляването на разтягането може също да намали гъвкавостта с течение на времето.
Истина: Придържайте се към разтягането, дори и след постигане на целите за гъвкавост.
Кои митове за тренировка трябва да развенчаем следващата? Кажете ни в раздела за коментари по-долу! Тази статия е прочетена и одобрена от Greatist ExpertsАндрю КалейиКелвин Гари.