Лицевите опори са фитнес. Разбира се, тевижкато доста основно движение - но всеки, който се е опитал да издири последния представител, знае, че лицевите опори са унизителен ход, независимо от нивото на уменията. Обичайте ги или ги мразете, не можете да отречете, че те работят почти всеки мускул, който имаме: гърдите и трицепсите - за начало - докато ангажират долната част на гърба, краката, червата, латите, раменете и сърцевината.
какво да не правите по време на раздяла
Добрата новина е, че ако предпочитате да почистите тоалетната си чиния, отколкото да пуснете и да ни дадете 10, показват проучвания че има много други движения, които можете да направите, за да изградите тези мускули.
& ldquo; Лицевите опори могат да бъдат много предизвикателни, защото силата и подвижността на горната част на тялото често са слабо място, & rdquo; казва Лейси Лазоф, треньор в Къща на Performix . & ldquo; Бъдете търпеливи! Укрепването на мускулите отнема време, а за да можете да изпълните лицева опора с подходяща форма, се изисква практика и повторения. Изпробването на алтернативни движения за изграждане на силата, необходима за завършване на лицевите опори, е чудесен вариант. & Rdquo;
Тук Lazoff предлага пет хода за хейтърите с лицеви опори. Нанижете ги заедно за пълна тренировка (Lazoff предлага да правите по 10 повторения на всеки за 6 кръга, като почивате, докато се възстановите - до 2 минути - между всеки). Правете го два пъти седмично в продължение на пет седмици и може би просто ще се окажете готови да извадите множество правилни лицеви опори с много по-малко & ldquo; ъф. & Rdquo;
Една бележка: Схемата за повторение е проектирана с оглед на по-големи тежести. Повторенията трябва да са предизвикателни, но трябва да можете да завършите всички повторения във всеки сет, без да се проваляте.
1. Горна преса
Дръжте по една гира във всяка ръка, с китки, обърнати една към друга и дъмбели на нивото на раменете. Дръжте коленете меки и ядрото ангажирано. Натиснете тежести отгоре, като се фокусирате върху пълното изпъване на ръцете, преди да свалите тежестите (с контрол) до раменете си за едно повторение.
2. Прес с дъмбели
Започнете да лежите на пейка. Дръжте дъмбелите от външната страна на раменете си с длани към кръста. Натиснете гирите нагоре, така че те да се изправят право над гърдите ви. Бавно ги спуснете обратно за едно повторение.
горещи снимки на Кери Ъндърууд
3. TRX гръдна муха
С лице встрани от котвата с крака на ширината на раменете. Хванете дръжките с надхват и изпънете ръце пред себе си на височина на раменете. Наведете се напред, така че тялото ви да е в диагонал. С контрол, разтворете ръцете до & ldquo; T & rdquo; (но дръжте леко свити лакти), докато спускате гърдите си по-близо до земята - тук сериозно активирате тези гръдни мускули. Обърнете движението, за да се върнете, за да започнете за едно повторение.
4. Тежък натиск на Med Ball
Застанете в шахматна стойка на около два фута от стената, с левия крак леко пред десния крак и бедрата квадрат. Дръжте 10-114-килограмова медицинска топка на гърдите си. Укрепвайки ядрото, изтласкайте топката напред към стената с достатъчно сила, за да отскочи право към ръцете ви на височина на раменете за едно повторение.
5. Модифицирана лицева опора
О, хайде - това технически не е стандартно лицево лице, така че тук няма разговори! Идентично на обикновеното лицево лице, модифицираното лицево лице се извършва на ръцете и коленете. Започнете в позиция на масата, след това извървете ръцете си с още един крак напред, за да създадете права линия от раменете до коленете. Спуснете надолу в лицева опора, като краката се повдигат от земята, докато лицевата опора отива на пода. Това отнема голяма част от работата от корема и краката, което го прави чудесен начин да тренирате раменете и гърдите си за истинското нещо. Натиснете обратно, за да започнете за едно повторение.
Емили Аббат е писател на свободна практика, сертифициран фитнес треньор и домакин на подкаста Препятствие . Последвай я Instagram .
