Разберете Своя Номер На Ангел
Освен ако не сте живели под скала (или не сте в Instagram), знаете за Кайла Ицинес . Кралицата на фитнеса на IG (с 6.7 милиона последователи !), създател на #BBG програма и Пот с приложението Kayla , и автор на 28-дневното ръководство за здравословно хранене и начин на живот на бикини създаде тази ексклузивна 7-минутна тренировка с телесно тегло за нас. Най-добрата част? Това са само четири движения без оборудване, което го прави идеалната рутина за дома, в движение или във фитнеса. & ldquo; Когато сте готови да започнете с тренировката, просто не забравяйте да намерите подходящо темпоВиеи вашето тяло! & rdquo; Казва Истинес.
Как да направите тази тренировка: Запознайте се с ходовете и правилната форма по-долу (след това превъртете надолу, за да проверите видео версията). Задайте таймер за 7 минути и се стремете да изпълнявате упражненията по ред във веригата колкото се може повече пъти, преди да изтече времето. Докато се стремите да завършите всяко упражнение възможно най-бързо, важно е да поддържате правилната форма.
1. Щракване с лицеви опори
Започнете в позиция с висока дъска. Докато поддържате прав гръб и се стабилизирате през сърцевината, огънете лактите и долната част на торса към пода, докато ръцете образуват ъгъл от 90 градуса. Прокарайте през гърдите и изпънете ръцете, за да повдигнете тялото обратно в изходна позиция. Скочете двата крака към ръцете, като се уверите, че краката остават на ширината на раменете. Поддържайки телесното тегло на ръцете, подскочете двата крака назад, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за 10 повторения.
2. Клек за скок навътре-навън
Започнете с крака, малко по-широки от ширината на раменете и пръстите, насочени леко навън. Наведете се в бедрата и коленете (осигурявайки проследяване на коленете с пръсти), докато бедрата са поне успоредни на пода, за да извършите сумо клек Експлодирайте от земята и преместете краката и краката, за да кацнете в тясно клекнало положение, с крака, разположени на една ширина на юмрук. Продължете да огъвате коленете, докато бедрата са поне успоредни на пода. Експлодирайте от земята и повторете сумо клякането. Продължете да редувате позиция сумо клек и позиция клек клек за 20 повторения (10 изхода, 10 входа).
3. Право повдигане на крака
Започнете, като лежите с лицето нагоре върху постелката и поставете двете си ръце под опашната си кост. Ангажирайте коремните мускули, като изтеглите корема към гръбначния стълб. Поддържайки краката заедно, бавно повдигнете краката от пода. Продължете да повдигате, докато краката образуват ъгъл от 90 градуса с бедрата. Бавно по-ниски крака, докато те се навъртат само на един инч от постелката. Повторете за 20 повторения.
4. Обратен удар + повдигане на коляното
Започнете с крака на ширината на бедрата. С левия крак направете голяма крачка назад и сгънете двете колена на около 90 градуса, докато поставяте левите си пръсти на пода, осигурявайки равномерно разпределение на тежестта между двата крака. Предното коляно трябва да е подравнено с глезена, а задното коляно трябва да виси точно до постелката. Натиснете в петата на десния крак, за да прехвърлите тежестта изцяло върху десния крак, докато повдигате левия крак и привличате лявото коляно към гърдите. Долен ляв крак от гърдите и го поставете обратно на постелката зад себе си. Изпълнете 12 повторения на този крак, след това преминете към другия крак за още 12 повторения.
Пазарувайте снимките:
Клео Харпър Коко Бралет ( 55 долара , cleoharper.com )
Lorna Jane Ace Active Short ( $ 44,99 , lornajane.com )
adidas UltraBOOST ( 17 долара 9,99 , е ootlocker.com )
Apple Watch Series 2 ( 369 долара , macys.com )