Разберете Своя Номер На Ангел
Повечето тренировки включват комбинация от сила и кардио. Може би го правитединамично загряване, тогаватренировка за цялото тялоили абърза рутинна HIIT, иевентуалнобързо охлаждане. Звучи почти перфектно, но това е нещото. Има три основни компоненти към физическата годност: кондициониране на сила, аеробни упражнения и гъвкавост. Може да работите върху първите две, но шансовете са, че не обръщате достатъчно внимание на последната.
Необходимостта да се знае
Гъвкавосточевидно е важно за някои хора (гледайки теб, Misty Copeland и супер-бенд йогите), но какви ползи има гъвкавостта за обикновения човек?
„Гъвкавостта води до намаляване на нараняванията, както и до повишаване на производителността“, казва Карена Ву, физиотерапевт и клиничен директор на Физическа терапия ActiveCare в Ню Йорк. Когато придобиете гъвкавост, „скоростта ви може да е по-добра, когато става въпрос за спорт, а силата и издръжливостта ще бъдат най-доброто, което могат да бъдат“, казва Ву.
Може да ви хареса
Най-добрите упражнения за вътрешна и външна част на бедратаНо е трудно да се развие гъвкавост - особено когато сте останали на бюрото цял ден. „Дори и да тренирате всеки ден, но има само три минути разтягане в края [на вашия клас], това не е достатъчно“, казва Джаки Драгон , директор на баре за Flex Studios в Ню Йорк. Освен това възрастта работи срещу вас. „Губите съдържание на вода в тялото [с напредването на възрастта] и ако седите по цял ден, мускулите ще се съкратят“, казва Ву. Стегнати подколенни сухожилия и ханш, някой?
За щастие има пряко решение. Трябва да отделите повече време за разтягане. И тук този списък е полезен.
Как работи: Почти всеки трябва да може да направи тези седем основни участъка, които Wu и Dragone разработиха. Използвайте ги като тест у дома, за да откриете собствените си силни и слаби страни, след което се съсредоточете върху областите, които се нуждаят най-много. В идеалния случай правете всичките седем всеки ден или поне по време на вашите охлаждания след тренировка.
icarus документален wiki
Опитайте се да задържите всяко разтягане (от всяка страна) за 30 до 60 секунди, поддържайки дъха си стабилен и бавен през цялото време. Цялата рутина трябва да отнеме 6 до 7 минути.
7-те основни участъка
1. Прегъване напред
Как да: С изправени крака, сгънете напред в ханша и се опитайте да докоснете върховете на пръстите до земята. Какво се простира: Подбедрици и задната част на краката. Целта: Искате върховете на пръстите ви да пасат пода или да са точно около глезените ви, казва Драгон . Ако не сте много гъвкави, сгънете коленете, за да стигнете пръстите си до земята, и работете за изправяне на краката с течение на времето.
2. Странично разтягане
Как да: Със събрани крака, дясна ръка отстрани и лява ръка над главата, вдишайте дълбоко. Издишайте, докато се навеждате надясно, позволявайки на дясната ръка да се плъзне надолу от дясното бедро. Дръжте бедрата квадратни (не стърчайте ляво бедро) и не накланяйте напред или назад. Повторете от другата страна. Какво се простира: Всички мускули покрай вас, quadratus lumborum (част от основните ви мускули) и външни коси. Целта: В идеалния случай десните ви върхове на пръстите стигат до външната страна на дясното коляно, казва Ву , и същото за лявата страна.
3. Седнала фигура-4 Стреч
Как да: Седнете на ръба на стола и пресечете десния глезен, за да си починете на лявото бедро. Внимателно натиснете дясното коляно към земята, така че пищялът да е успореден на пода. Повторете от другата страна. Какво се простира: Мускулите около бедрата ви: псоас, пириформис, други дълбоки седалищни мускули и дори някои от удължителите на тазобедрената става. Целта: Работете, за да получите горната си пищял успоредно на пода, казва Драгон.
4. Разтягане с резба
Как да: Започнете на четири крака. Вземете дясната ръка и конец през отвора между лявата ръка и лявото бедро. Позволете на горната част на торса да се завърти естествено наляво и да почине в задната част на дясното рамо. Можете да модифицирате този ход, като спуснете бедрата си до петите, за да почувствате още по-дълбоко разтягане. Какво се простира: Ще усетите това през цялата си горна и средна част на гърба, плюс в раменете си. (Това е чудесно решение след стресиращ ден, седнал на бюрото.) Целта: Опитайте се да накарате рамото си да почива удобно на земята, отваряйки цялата горна част на гърба.
5. Поза Кобра
Как да: Легнете с лицето надолу и поставете ръце близо до раменете, дланите на пода. Натиснете нагоре, като изпънете ръцете изцяло и ги оставете да се извият естествено. Гледайте право напред (не нагоре) и поддържайте равна брадичка. Какво се простира: Пекторали, рамене и шия. Целта: Стремете се да изправите ръцете, без да усещате компресия в кръста.
хронология на етапите на връзката
6. Полуколенен трипланарен участък
Как да: Поставете лявото коляно и десния крак на земята и сложете ръце на дясното коляно. (Вземете кърпа или допълнителна подложка за лявото коляно, ако е по-удобно.) Шими лявото коляно назад с няколко сантиметра и се наведете напред, като гарантирате, че дясното коляно не преминава през десните пръсти. Опитайте се да направите права линия от левия таз през лявото бедро и усетете разтягането по цялата предна част на левия крак и бедрото. Повторете от другата страна. Какво се простира: Флексори на тазобедрената става. (Те са група мускули, които се нуждаят от допълнителна любов, тъй като те често са закъсали в наведено седнало положение по цял ден и са склонни да се стегнат след бягане или колоездене.) Целта: Искате да можете напълно да удължите бедрото си , създавайки права линия от ханша до бедрото до коляното.
7. Асистирано разтягане на гръдния кош
Как да: Намерете рамка на врата или прозорец или ъгъла на стената. Застанете близо до ръба на рамката с включена ширина на бедрата и сърцевина. Задръжте леко ръба на рамката с лявата ръка на височината на раменете и завъртете встрани от рамката, за да отворите предната част на гърдите си. Какво се простира: Пекторали, рамене и горна част на гърба. Целта: Опитайте се да се завъртите достатъчно, така че ръката ви да е зад вас. Ако просто почувствате разтягане, като държите ръката си отстрани, вероятно пекторалите са стегнати и претоварени (възможно е да седите цял ден с прегърбена поза). Фокусирайте се върху по-добра стойка през целия ден, като държите раменете притиснати надолу и назад. (Ето как трябва да седите на бюрото си.)
Йога пози за Tech Neck
Специални благодарности на Джаки Драгон , директор на Barre и сертифициран треньор в Flex Studios , които моделираха тези ходове и помогнаха за тяхното проектиране. Джаки носи панталони Lululemon и собствената си риза Lululemon. Можете да следите Flex Studios на Instagram , Twitter , и Facebook .