Искате ли да чуете за объркано проучване? Разбира се.
Ето как учените измерват волята за живот: Отделете млад плъх от майка му, хвърлете го в локва с вода без изход и вижте колко време му отнема да спре оптимистично да плува в кръгове и да започне тъжно да тъпче вода, докато чака неизбежното потъване до дъното. Това е тест за измерване на времето, необходимо за отказване от живота.
Не се притеснявайте, плъхът го преживява. Излагаме само това, защото в един такъв експеримент през 2010 г. учените установиха дали плъхът е консумиралпробиотици, беше по-малко вероятно да страда от това безпокойство и отчаяние, след като беше отделено от майка си и хвърлено на воднисти гибел .
Точно така: Пробиотиците - така наречените „добри“ бактерии, които често се намират вкисело млякои помощ при храносмилането - може да увеличи нашата воля за живот.
секси и съблазнителна
Ролята на бактериите във вашето здраве
Една от най-вълнуващите и революционни теми в здравето в момента е и една от най-малко секси: Говорим за бактериите, които живеят в храносмилателните ни пътища - това, което научните типове наричат чревния микробиом. Телата ни са домакини на трилиони от тези същества и те съставят мини-екосистема, която ни помага да разградим храната, която ядем, и да усвоим нейните хранителни вещества. Поне това е всичко, което ниемисълмикробиома го направи.
Последните изследвания показаха, че нашите коремни бактерии имат невероятно въздействие върху всичко от отслабване и нива на възпаление до може би дори нашата податливост към депресия и безпокойство .
Стойността на разнообразния микробиом
Нека започнем със загубата на мазнини. Вашият добри бактерии има огромен ефект върху вашияинсулинова чувствителност, който контролира начина, по който тялото ви реагира на въглехидратите - по-точно колко е вероятно да ги превърнете в мазнини. По същество, увеличаването на инсулиновата ви чувствителност улеснява изгарянето на въглехидратите.
И така, как можете да манипулирате микробиома си, за да ви помогне да изгаряте повече мазнини?
Разнообразие.
„Имате трилиони бактерии, които ви помагат да смилате храната“, казва Брад Пилон, консултант по хранене и водещ изследовател на Плосък корем завинаги , система за отслабване, която намалява телесните мазнини чрез оптимизиране на вашите чревни бъгове. „Но когато нямате достатъчно видове бактерии там, това може да допринесе за много проблеми със здравето ви и има реална връзка с ниското разнообразие на червата и затлъстяването.“
В едно странно (ако, отново, нещо объркано) проучване, учените извадиха чревните бактерии от затлъстели мишки и ги вкараха в коремите на обикновените мишки. Като чревните бактерии на затлъстелите мишки увеличиха телесните мазнини в здравите мишки въпреки че диетата им не се е променила. Многобройни проучвания при хора също показват, че мръсното разнообразие на червата води до повече съхранение на мазнини и лоша чувствителност към инсулин. Липсата на разнообразие на червата също е наистина важнамаркер на възпалението, което е свързано с затлъстяване , сърдечно заболяване , артрит , и дори депресия .
Връзката между червата и мозъка
Това ни връща към нашия приятел с гризачи с вода от самото начало и как пробиотиците могат да направят плъховете (и дори хората) по-малко тревожни: така наречената ос на червата и мозъка.
Фактът, че мозъкът и коремът са свързани не е изненадващ. (В крайна сметка, лошото храносмилане е доста добре известно страничен ефект от стреса .) Но сега научаваме, че връзката е двупосочна улица: Умът може да повлияе на червата, а червата - на ума.
Ето един добър пример: През 2011 г. британски учени дадохапробиотицикакто на плъхове, така и на хора. След месец, те отбелязаха значителен спад както при тревожните симптоми на плъховете, така и при нивата на гняв, дистрес, враждебност и депресия при хората. | Повече ▼ скорошни проучвания от Оксфорд показа, че добавките, предназначени да увеличат броя на здравите стомашно-чревни бактерии, могат да подобрят нивата на тревожност, като променят начина, по който обработваме емоционалната информация. Участниците всъщност беше установено, че обръщат по-малко внимание на отрицателните думи и повече внимание на положителните думи след три седмици допълване.
„Някои хора смятат, че това е малко навън“, казва Пайлън. „Но в края на краищата ние приемаме, че вашият бъбреците влияят на мозъчната функция , и има доказателства черният дроб може да бъде засегнат от множествена склероза . Ако започнете да разглеждате микробиома като друг орган, има много смисъл. '
Какво можеш да правиш
Всеки ден носи нови открития за това как бактериите в стомашно-чревния тракт влияят на системите в цялото тяло. И всеки ден виждаме (и задух) на собствения ни GI, ъ-ъ, резултат. Възползването от многото предимства на разнообразните, здравословни чревни бактерии не е толкова лесно, колкото яденето на кисело мляко всеки ден, но не е и много по-трудно. Следвайте тези прости стъпки:
1. Определете дали имате проблем в червата.
Ако постоянно имате диария, запек или спазми в стомаха, това дори не е въпрос. Но има и други признаци, че червата ви не са толкова здрави, колкото биха могли да бъдат.
„Идеята за оптимално здраве на храносмилателната система не може да се сравнява от един човек с друг,“ казва Паскал М. Уайт , Доктор по медицина, асистент по медицина и директор на клиника по гастроентерология в Медицинското училище Icahn в планината Синай в Ню Йорк. „Всеки има своя собствена база.“
Това означава, че обикновено имате три движения на червата на ден или по един през ден, промяна от индивидуалната базова линия може да означава, че има нещо нередно, казва Уайт. Други признаци на чревни проблеми са повишено подуване на корема, киселини в стомаха или болки в стомаха.
Поради това, което сега знаем - или поне подозираме - за микробиома, може дори да се обърнете към други части на тялото си за признаци на дисбаланс в стомашно-чревния тракт.
' Червата са като втория ни мозък ; много е предсказуемо за другите неща, които се случват в тялото ни “, казва Deepa Verma , M.D., AIHM, интегративен здравен лекар. „Екзема, обриви, псориазис, депресия, тревожност, мигрена, главоболие ... опасения, които се проявяват извън червата, могат да бъдат свързани обратно с тях.“
2. Водете хранителен дневник.
Не винаги обръщаме най-доброто внимание на причините и последиците от това, което правим с телата си, така че Уайт често започва с пациентите си.
„Това може да им помогне да погледнат какво ядат във връзка с това, което чувстват“, казва Уайт.
Често хората са изненадани от модели, които откриват, казва тя, и това им дава много по-ясна представа какви храни да елиминират от диетата си. Може да откриете например, че сте развили непоносимост към лактоза, което е нещо толкова често се случва в зряла възраст .
3. Проверете себе си.
Тялото на всеки е различно и това важи и за червата ни. Ако искате да научите повече за екосистемата на вашето тяло и нейните специфични нужди, комплектът за домашно тестване на микробиоми може да ви даде персонализирана представа за стъпките, които трябва да предприемете за оптимизиране на здравето на червата. Ние сме фенове на Виоме (прочетете повече за това тук ), а за свръх ограничено време можете вземете 100 долара отстъпка когато използвате код GREATIST2 при плащане. *
4. Яжте повече фибри.
Не е ли хубаво да мислите за добавяне на храни към вашата диета, вместо да ги елиминирате? Това е подходът Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., мениджър отдел на eCoaching в Уелнес институт на клиниката в Кливланд , отнема за подобряване на чревния микробиом.
„Най-лесната диетична корекция би била включването пълноценни храни, които имат диетични фибри - дори по-добре, ако тези храни могат да бъдат източник на пребиотици “, казва тя.
Ганън предлага да се ядат повече от всякакви плодове, зеленчуци, леща и пълнозърнести храни, за да се получат фибри, които ферментира в червата . Пребиотиците са храни които се разпадат на химикали, които хранят добри бактерии. Лук, чесън, праз и овес попадат в тази категория с високо съдържание на фибри, пребиотик .
Докато сте в това, трябва също да знаете, че червата ви ще се възползват от наличието на обширно меню, защото разнообразието, очевидно, е подправката на микробиота .
„Храните имат различни предимства, които насърчават различни видове бактерии - така че ябълките, артишокът и шам фъстъкът са от полза за определен вид бактерии“, казва Ганън. 'Тогава други храни, като киселото мляко, имат различен вид бактерии.'
5. Яжте по-малко възпалителни храни.
„Не очаквам всичките ми пациенти да са на растителна или веганска основа, но очаквам поне да ограничат количеството животински продукти, които консумират, тъй като месото и млечните продукти са много възпалителни“, казва Верма.
Проучванията показват, че основите на нашата „западна“ диета (с високо съдържание на захар, нишесте и наситени и транс-мазнини) причиняват възпалителен отговор . Възпалени черва водят до лошо усвояване на хранителните вещества и по-сериозни състояния като болестта на Crohn и синдром на възпалено черво. Verma предлага да ограничите месото и млечните продукти до около 20 до 25 процента от вашата диета, а останалите са на растителна основа. Това ви дава много повече възможности за добавяне и на тези храни с високо съдържание на фибри.
6. Яжте (правилния вид) ферментирали храни и кисели млека.
Ако не знаете нищо друго за добрите бактерии, вероятно поне знаете, че те са в кисело мляко. Ферментирали храни като кимчи, темпе и мисо също са отлични източници на пробиотици. Но трябва да обърнете внимание на етикетите: Киселото мляко трябва да казва, че има „живи активни култури“, а ферментиралите храни трябва да са в хладилник, а не пастьоризираните версии, устойчиви на рафтове - процес, който убива бактериите.
„Красотата на тези източници на храна е, че получавате пробиотици, а заедно с тях получавате и други хранителни вещества“, казва Ганън.
Между другото, няма предписано количество от тези храни, които трябва да ядете - науката все още е твърде нова за този вид прецизност. Засега Ганън казва, че можете да оставите вкусовите си рецептори да ви водят, вместо да се отнасяте към тях като към лекарство.
„С някои от тези храни те имат предимства, но ако не ги харесвате, тогава определено не бих се принудила да ги ям“, казва тя. „Наистина е важно да се занимавате с неща, които харесвате и които можете да включвате всеки ден.“
Също така, пробиотичните добавки могат да бъдат полезни, но тук няма магическо хапче - добавянето на пробиотици на сляпо, без да се решават други проблеми, не е добро решение.
7. Погледнете списъка FODMAP.
След като лекарите изключват органични или структурни стомашно-чревни нарушения (като инфекция, колит, рак, полипи на дебелото черво, болест на Crohn), те се насочват към много по-неясната диагноза на синдрома на раздразнените черва. Уайт казва, че приоритетът за IBS е лечението на симптомите (диария, спазми, запек, газове). Хранителният дневник е един от начините да започнете да идентифицирате причинителите на IBS, а друг е разглеждането на списъка с храни с високо съдържание на ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, известни още като храни с високо съдържание на FODMAP . Начинът, по който тези храни се разграждат произвежда газ , което е проблематично за тези със свръхчувствителни системи.
„Всеки пациент е различен, така че някои пациенти могат да погледнат към елиминиращата FODMAP диета и да кажат:„ Ябълките никога не са ме притеснявали, но когато имам царевичен сироп, това ме притеснява “, обяснява Уайт. „Не е като да трябва да избягват напълно тези храни. По-скоро като погледнете списъка и определите кои ядете повече от това, което не сте осъзнали, че може да допринесе за симптомите ви. '
8. Спи повече.
Има противоречиви доказателства за това дали всъщност лишаването от сън влияе отрицателно върху човешкия микробиом .
Това, което знаем обаче, е товалипсата на сън увеличава нивата на кортизол(известен още като хормона на стреса) в тялото ви и този стрес засяга червата ви по редица начини.
„Някои изследвания казват това хроничен стрес може да предизвика дисбиоза или ненормален модел на растеж на чревните микроби “, казва Уайт. Нейните пациенти с IBS също често определят стреса като спусък за техните симптоми.
Кортизолът също причинява възпаление, което може да бъде друго източник на проблеми в храносмилането и отвъд. „Възпалението възпрепятства естествените процеси като храносмилането и метаболизма, които са от решаващо значение за нас, за да процъфтяваме и оцеляваме“, казва Верма.
Ганън добавя, че мелатонинът, хормонът, който ни прави сънливи, е произведени в червата , което допълва този особено гаден цикъл.
9. Упражнявайте се редовно.
Това е друг начин за намаляване на стреса, който може да наруши червата ви, благодарение на тези ендорфини, които той изпомпва през мозъка ви.
„Упражнението е страхотно, тъй като е един от най-слабо използваните ни антидепресанти и средства против тревожност“, казва Верма.
Само миналата година учени от университета в Илинойс погледна чревната микробиота на слаби и затлъстели хора, когато те редовно спортуват и когато са били заседнали. По време на периоди на физическо натоварване, както слабите, така и затлъстелите групи са имали увеличаване на вида на микробите, които произвеждат късоверижни мастни киселини телата ни се нуждаят от цял набор от функции, включително храносмилането.
храни, които помагат при крампи на краката
10. Внимавайте с антибиотиците.
Даунинг антибиотици може да бъде първият отговор на лекаря към толкова често срещани състояния, колкото бронхит , инфекции на синусите и болки в гърлото. Но тези хапчета унищожават огромни количества както „добри“, така и „лоши“ чревни бактерии („антибиотик“ е буквално обратното на „пробиотик“). Най-лошото от всичко е, че излагането на антибиотици в млада възраст може дори да повлияе дали човек ще развие диабет или Болест на Крон по-късно в живота. Опитайте се да проучите алтернативи, когато е възможно.
11. Редовно посещавайте лекар за първична помощ.
Повечето млади хора посещават лекар само когато нещо не е наред. Това означава, че никога нямате лекар, който да знае как изглеждате, когато сте здрави и следователно те няма да са толкова полезни при диагностицирането на вашите проблеми.
„Ако този човек непрекъснато ви държи под око, това е първата ви линия на защита“, казва Уайт. „Този първичен лекар с течение на времето ще ви опознае. Тогава, когато излезете от тази нормална граница, те ще могат да ви насочат към повече тестове, които могат да направят, или към специалист като мен. “
Вземането
Не се шегувахме, когато казахме, че практически всеки аспект на вашето здраве е засегнат от невидима извънземна екосистема в червата, за която вероятно никога не сте мислили много. Това е някаква лудост, но също така е важно: Във време, в което в Америка има нарастващи нива на затлъстяване и диабет тип 2, трябва да започнем да мислим повече за микробиома и ролята, която може да играе при управлението на тези здравословни проблеми. За щастие, грижата за чревните ви бъгове не трябва да бъде сложна: Яжте ферментирали храни, спи много, напълнете фибри и поддържайте здравословно тегло. Коремът и мозъкът ви ще ви благодарят.
Експертите, интервюирани в тази история, по никакъв начин не са свързани с Виоме.
* Офертата е валидна до 31 октомври 2018 г., 23:59 ч. PT. Greatist получава партньорска такса за направени покупки.
