Разберете Своя Номер На Ангел
Фитнес професионалистите обичат своя жаргон - плиометричен , изометрична , калистенична.
Но какво всъщност означава това за обикновения брато Джо, който просто се опитва да преживее деня на краката? Накратко, тези термини описват различни видове движения във връзка с упражненията. Ние сме тук, за да ви научим за калистеника - упражнения, които използват телесно тегло да предизвиква и изгражда мускули.
Всички онези гръцки и римски войници, които завладяха чужди земи, не се подготвиха, вдигайки тежести в глобо-фитнес. А онези разкъсани гимнастички, професионални спортисти и състезателни CrossFitters? Да, те също правят гимнастика.
Ето всичко, което трябва да знаете за този стил на упражнения и как да го добавите към вашата рутина.
Телесно тегло и гравитация: Как действа?
Официално калистениката е вид фитнес тренировка, която използва гравитацията и теглото на собственото си тяло като основен източник на съпротива. По-просто казано, това е всичко, което повечето от нас мразят в класа по фитнес.
Помня набиране ден? Това беше калистеника. Такива бяха и тестовете за коремни преси и всички тези лицеви опори и треска, който треньорът ви накара да го направите като наказание. Кляканията също се броят за гимнастика, както и изпаданията, спадовете, пълзенето на мечки и алпинистите.
Какво в крайна сметка е лицева опора, но не пейка без щанга? И повечето от тях машини във фитнеса просто симулирайте или натрупайте тежест върху онова, което природата ни е създала да направим сами. На арената по калистеника най-много, което ще трябва да купите, е дърпащата се рамка на вратата.
Но мразех класа по фитнес ... защо да пробвам гимнастика?
The сила на калистеника е огромен. Обучението по художествена гимнастика може да не е модерно или високотехнологично, но ще ви отведе там, където искате да отидете, независимо дали това е обща физическа форма или мускулеста физика. Това е добре и за отслабване, тъй като мускулите изгарят калориите по-бързо от мазнините, дори в покой.
Ако се стремите към конкретна атлетическа цел, като по-бърз 5K , по-тежкото чистене или по-доброто представяне на корта, обучението по калистика е съществена част от основата.
Помислете за доказателствата. В 2018 проучване , изследователите не откриха значителна разлика в печалбите в способността за лежане между мъже, които са тренирали с щанга и тези, които са правили лицеви лицеви опори. Помислете за това: Не щанга но големи печалби в движение на щанга.
ДА СЕ 2017 проучване го оформи още по-ясно. Сравнявайки мъжете, които са правили гимнастика в продължение на 8 седмици, с мъжете от контролна група, нейните автори са стигнали до неоспоримия извод, че обучението по калтеника е „осъществимо и ефективно решение за тренировка за подобряване на стойката, силата и състава на тялото без използването на каквато и да е основна тренировъчна екипировка. ”
Не е лошо, нали?
3 рутинни упражнения по калистеника, за да започнете
Всеки знае, че лицевите опори и набиранията обикновено са полезни за вас. Също така за бърпи , фитнес еквивалентът на броколи (неприятно, но здравословно).
Далеч по-малко хора знаят какво да правят с тези знания или как правилно да тренират с гимнастика. Упражненията са едно. Как да ги организираме в ефективна тренировка е нещо съвсем друго.
За щастие не сте сами. Ето три от любимите ни методи, които съчетават калистенични движения, за да осветят тези мускули и да ви оставят обляни в пот.
1. Табата
Един от изпитаните варианти е Протокол Табата (известен също като Tabata за кратко), форма на интервални тренировки с висока интензивност разработена от Идзуми Табата за олимпийските скоростници. Ако сте притиснати от времето, но търсите добро изгаряне, няма нищо по-добро.
Всяко движение ще направи (вижте тези упражнения за inspo ). Важното е продължителността и интензивността. Хванете хронометъра си и изпълнявайте всяко упражнение с максимално усилие за 20 секунди, като между тях има 10 секунди почивка. Повторете за 8 минути.
Ако не сте напълно вятърни и изпотени в края на цикъла, променете избора си за упражнения (или може би натиснете малко по-усилено следващия път).
2. EMOM
Друг чудесен вариант е тренировката EMOM или Every Minute on the Minute. И тук спецификата зависи от вас.
Вие избирате движенията и общото време. След това просто преминете през веригата, като извършвате целеви брой повторения на едно движение всяка минута. Не забравяйте да си позволите 10 до 15 секунди почивка всеки рунд.
3. Колода от карти (не само за пиене на игри)
За малко повече забавление и по-голямо разнообразие вземете тесте карти и приятели за тренировка. Отново движенията зависят от вас (и от вашите приятели). Трябва ви само едно движение на човек.
Използвайки традиционна тесте игрални карти, изтеглете по една карта наведнъж и изпълнете този брой повторения (например, седемте пики ще изискват седем рипи). След това завъртете към следващото движение, обърнете карта и повтаряйте, докато завършите тестето.
Картите за лице обикновено струват 10. Асовете могат да бъдат каквото ви харесва, всичко от кратко бягане или въже за скачане до кратка почивка.
В заключение
Едно от най-великите неща в калистениката е, че тя може да формира целия ви режим на фитнес или само една част от него. Това, че се занимавате с художествена гимнастика, не означава, че не можете да вдигате тежести, да плувате или да карате велосипед.
как да накажеш гаджето си
В този смисъл, художествената гимнастика е перфектната форма на упражнения. Той е безопасен, ефективен, гъвкав и евтин. Всеки може да го направи по всяко време и навсякъде. Дори броколи не могат да твърдят, че сачедобре.