И така, мислите да скъсате с месото - а може би дори животински продукти като цяло . Е, ей! Има много чудесни причини да отидете вегетариански и да приемете растителна диета е по-лесно от всякога. (Вижте пътеката за веганско сирене и сладолед.)
Но ако се чудите как точно да започнете, перспективата за цялостен ремонт на вашата диета може да бъде малко поразителна. Добрата новина е, че преминаването към план за хранене на растителна основа не е толкова трудно, особено когато подходите бавно и стабилно.
Ето какво трябва да знаете, за да започнете.
На растителна основа срещу други ‘тариани: Вегетариански видове
Общият знаменател е - duh - без месо. Но освен това, не всяка вегетарианска диета е абсолютно еднаква. Ето какво всъщност означават всички тези етикети:
- Вегетариански.Вашата градинска разновидност вегетарианец (хе) яде яйца и млечни продукти, но не месо, птици или риба. Хората, които се идентифицират като лакто вегетарианци, правят млечни продукти, но не и яйца. Ово вегетарианците правят яйца, но не и млечни продукти.
- Веган.Веганите ядат само растения, точка. Те изобщо се пазят от животински продукти. Това означава, че няма месо, птици, риба, яйца или млечни продукти. Някои вегани също избягват меда.
- На растителна основа.Като флекситарен, това е по-свободна рамка, която се придържа най-вече с растителни храни, но от време на време включва малки количества млечни продукти, яйца, птици или риба.
- Пескатариански.По принцип просто друго име за вегетарианец, който също яде риба.
Защо да ходим зеленчуци?
Да бъдеш вегетарианец може да има своите плюсове и минуси. (Вижте посещението на барбекю, където единствените елементи в менюто са хамбургери.) Но потенциалните ползи от яденето предимно на растения са доста далечни. Отивате вегетариански:
Може да ви помогне да поддържате теглото си под контрол
Храните на растителна основа често са по-малко калорични от тези на животински произход, така че колкото повече от тях ядете, толкова по-малко калории може да приемате ежедневно. Едно проучване показа, че растителните храни могат да улеснят отслабването или поддържането на здравословно тегло.
Полезен ли е вашият тикер
Растенията са естествено с ниско съдържание на наситени мазнини и нямат холестерол. Едно проучване показа, че когато растенията съставляват голяма част - или дори цялата - от вашата диета, е по-вероятно да имате по-здравословни нива на холестерол и кръвно налягане.
Подхранва червата ви
ДА СЕ преглед на научните изследвания показа, че спазването на растителна диета може да помогне за запълването на микробиома ви със здравословни бактерии, което може да помогне за насърчаване на здравословно тегло и по-добри нива на кръвната захар.
момиче щастливо
Всичко това е благодарение на фибрите, съдържащи се в растителните храни, които са ключови за поддържането на добрите бактерии в червата щастливи и добре нахранени.
Намалява риска от заболяване
Колкото повече растения и по-малко животински продукти ядете, толкова по-малко вероятно е да се развиете диабет тип 2 , метаболитен синдром , сърдечно заболяване , и дори някои видове рак .
И докато всяка диета, базирана на зеленчуци, обслужва тези предимства, в някои случаи, колкото по-близо сте, за да бъдете напълно веган, толкова по-голяма е ползата.
Може да ви помогне да живеете по-дълго
Ще ви помогне ли зеленчукът да доживеете до 100? Няма гаранции, но а 2013 проучване свързани вегетариански диети с по-малък риск от смърт от каквато и да е причина.
По-добре за планетата
Според Институт за Земя, Колумбийски университет , диетите на растителна основа имат по-леки въглеродни отпечатъци. Ако търсите начин за хранене, който е по-устойчив на околната среда, зеленчукът определено е пътят.
Вегетариански стартов комплект: Как да го направя
Разбира се, тоталното промяна на диетата и раздялата с определени храни може да изглежда малко плашещо.
Но вегетарианството не е толкова трудно, колкото си мислите. Ключът е да правите постепенни промени, да ставате лесни за себе си и може би да сте готови да се придвижите малко извън зоната си на комфорт. Някои професионални съвети за това как да направите прехода:
Преосмислете чинията си
Балансираното, засищащо хранене не означава да ядете месо с няколко страни - експериментирайте с използванетосъставки на растителна основакато котва на вашата чиния вместо това.
Опитайте да използвате пълнозърнести храни като основа за вегетарианска и тофу купа, направете фасула звезда на задоволяването яхния или превърнете зеленчуците в умопомрачителни тако пълнене .
Леко в него
Нито едно правило не казва, че трябва да преминете от всеядно животно до 100 процента вегетарианско или веганско за една нощ. Подходът със студена пуйка е чудесен вариант, ако искате да преминете бързо. Но постепенното увеличаване на броя на безмесните ястия всяка седмица е също толкова добро.
Фокусирането върху само няколко нови рецепти наведнъж може да накара прехода да се почувства безпроблемно, вместо да бъде поразителен.
Намерете рецепти, които обичате
Говорейки за нови рецепти, сега е моментът да започнете да трупате запасиотидете на вегетариански опциикоито ви оставят да се чувствате доволни. Опитайте да вземете готварска книга на растителна основа (има ТОЛКОВО добри ) или изберете съставка, върху която да се съсредоточите и да намерите нови идеи за нейното използване.
Знаете ли, че има, повече от 40 начина да направите вкуса на тофу невероятен?
Направете приятели с приготвянето на храна
Както при всяка диетична промяна, подготовката е ключова . Когато нещата станат заети, знаейки, че сте подготвили стоката и чакате в хладилника, означава, че е по-малко вероятно да ядете PB&J за вечеря - или да поръчате пица.
Очаквайте спийдбупове - и планирайте за тях
Жестоката истина? Като вегетарианец означава, понякога ще се сблъскате със ситуации, при които опциите за храна са малко. Ключът е да знаете кога е вероятно да се появят - и да сте подготвени.
Пътувате? Опаковайте закуски, в случай че изборът на храна на летището е сандвичи с пуешко и печено говеждо месо. Среща с хора в нов ресторант? Разгледайте менюто преди време, за да проверите дали има поне едно нещо, което можете да ядете. (FYI, почти винаги ще има, но е добре да знаете със сигурност.)
Не чувствайте, че трябва да отидете на всичко или нищо
Не забравяйте, че единственият човек, за когото правите това, сте вие самите. Не е краят на света, ако се поддадете на жажда за бургер или случайно ядете супа, приготвена с пилешки бульон. Просто се върнете към работата утре.
Някои приятелски напомняния за храненето
Нека набързо отбележим, че вегетарианските и веган диети могат да осигурят цялото хранене, от което се нуждаете, при условие че ядете разнообразни здравословни храни.
Има някои витамини и минерали, които обаче може да бъде малко по-трудно да се получат от други, така че ще искате да сте сигурни, че получавате достатъчно от тези момчета:
- Калций.Ако редовно ядете млечни храни, всичко е готово. Но ако млечно мляко, кисело мляко или сирене не са в менюто или ги имате само от време на време, не забравяйте да се обърнете към строителя на костите от други източници . Помислете за обогатеното растително мляко, сокове, зърнени храни, тофу, бадеми, броколи и листни зеленчуци.
- Витамин D.Трудно е дори за някои всеядни да получат достатъчно, тъй като витамин D не присъства в много храни. Можете да го получите от яйца, подсилено млечно мляко, портокалов сок, растително мляко и зърнени храни.
- Желязо.The желязо в растителните храни е по-трудно за организма да се усвои от желязото в животинските храни. Така че, заредете се с боб, листни зеленчуци, яйца и подсилени зърнени храни и винаги ги сдвоявайте с източник на витамин С, за да засили усвояването.
- Витамин В12.Появява се естествено само в храни на животински произход, така че ако сте веган, намерете малко твърдо вещество укрепени опции , като подсилени зърнени храни, хранителни дрожди или растително мляко. Можете също така да говорите с вашия доктор за приемането на добавка.
Може да се появят странични ефекти (но те не са голяма работа)
Въпреки че вегетарианската диета може да донесе мега ползи за здравето, никой стил на хранене не е перфектен. Тези недостатъци не са прекъсвач на сделките, но определено си струва да се знае.
Може да се наложи да работите по-усилено, за да получите достатъчно калории и хранителни вещества
Едно проучване показа, че средно ще получавате около 260 по-малко калории на ден при вегетарианска диета и около 600 по-малко калории при веганска диета в сравнение с всеядна диета. Това може да е полезно, ако се опитвате да отслабнете.
Ако сте доволни от това къде е везната в момента, може да се наложи да обърнете малко по-голямо внимание, за да сте сигурни, че получавате необходимите калории. За щастие, допълнителна лъжица бадемово масло или гуак намалява доста лесно.
Нещата могат да получат газове, особено в началото
Увеличаването на приема на растения означава увеличаване на приема на фибри, което е добро нещо, здравословно! Но може да забележите малко газове, подуване на корема или дори запек, докато храносмилателният ви тракт се адаптира.
Системата ви трябва да се почувства добре в рамките на няколко седмици, но пиенето на много вода и постепенното увеличаване на приема на фибри може да помогне за прехода.
Може да се наложи да планирате малко повече
Без месо може да отнеме малко повече работа, за да разберете как ще постигнете определени хранителни изисквания. Също така за справяне със ситуации като пътувания или социални събития, когато не сте сигурни какви ще бъдат опциите за храна.
Разбивачи на митове, вегетарианско издание
Според Академия по хранене и диететика , определено има някои дезинформации относно растителните диети, които си струва да се изяснят. Няколко факта, за да стане направо:
Не е нужно да се вманиачавате по протеините
Лесно ще отговаряте на основните изисквания за протеини, стига да получавате достатъчно калории и да ядете разнообразни храни. Ако сте сериозен спортист или имате изключително високи нужди от протеини, работата с регистриран диетолог може да ви помогне да се уверите, че удряте всичките си основи.
Що се отнася до комбинирането на храни, като ориз + боб или хляб + фъстъчено масло, за да направите пълноценни протеини ? Това е грешка новобранец . Докато ядете разнообразни храни през деня, тялото ви ще получи това, от което се нуждае.
Не приемайте, че вегетарианските храни автоматично = по-здравословни
Веганските кексчета имат също толкова празни калории, колкото тези, приготвени с масло и яйца, момчета. Така че, макар че е добре да се поглезите от време на време, не попадайте в капана на мисълта, че само защото е направено с растения, това е добре за вас или с ниско съдържание на калории.
Същото важи и за заместителите на месото. Вегетарианските кучета и деликатесите определено имат ореол на здравето , но те са силно обработени и не са това, което искате да имате всеки ден.
Долния ред
Вегетарианските диети имат много ползи за здравето, при условие че получавате достатъчно някои хранителни вещества и ядете голямо разнообразие от здравословни, минимално преработени храни.
Ключът към успеха е облекчаването на новия ви хранителен план, намирането на нови рецепти, които наистина обичате, и осигуряването на необходимите витамини и минерали. И ако паднете един ден, не се притеснявайте. Винаги има още един пудинг от чиа или запържено тофу.
