Разберете Своя Номер На Ангел
Тежестите са чудесни инструменти за упражнения, но те не са единственият начин за тренировка. Независимо дали давате почивка на лежанката или не можете да стигнете до фитнеса, можете да изградите сила на гърдите навсякъде - не са необходими тежести.
И не се притеснявайте за разходите. Тази тренировка за гърди е изцяло BYOBW: Донесете собственото си телесно тегло.
Първи стъпки: Лесни тренировки с телесно тегло за гърди
Широка лицева опора
Традиционните лицеви опори са очевидно решение, но смесването с тях вариации с лицеви опори като широките лицеви опори могат да забавляват нещата, докато сериозно работите на гърдите, раменете и трицепсите си.
Опитай:
Започва в позиция на дъска с пръсти на пода. Движете ръцете по-широки от ширината на раменете. Спуснете тялото си към пода и след това натиснете обратно. Не позволявайте на бедрата да увиснат и избягвайте първо да бутате горната част на тялото нагоре.
Правете 10 повторения на сет, като правите 30-секундна почивка между сетовете.
Съвети:
- Не позволявайте на бедрата ви да отпуснат.
- Спуснете се на колене, за да промените хода.
- Не натискайте горната част на тялото си първо - преместете тялото си като единица.
Съпротивителна лентова преса
Не е необходима лента, за да получите резултатите от гръдния кош и ръцете при натискане на пейка.
Опитай:
Поставете своя съпротивителна лента на краката на пейката или го увийте под гърба си. Придържайки единия край на лентата във всяка ръка, натиснете лентата нагоре и след това я спуснете обратно надолу.
сладки неща да попитате приятелката си
Направете 10–12 повторения.
Съвети:
- Преместете ръцете си една към друга в горната част.
- Оставете палците ви да пасат раменете ви, докато спускате.
Стояща гръдна преса
Изображение от Active Body Creative Mind
Сближете се с близкия стълб и използвайте съпротивителна лента за изправяне гръдна преса (чудесно е, ако сте на място, където подът изглежда схематично, но все пак искате да работите с горната част на тялото). Това ще подобри баланса ви и ще насочи вашите ротаторни маншети, еректорни спини и напречни мускули.
Опитай:
Увийте лентата около стълб или го закответе на около височината на гърдите. Заставайки с гръб към полюса и държейки единия край на лентата във всяка ръка, пристъпете напред, за да намалите отпускането.
С ръце на височина на гърдите натиснете от гърдите си докрай и след това върнете ръце към гърдите.
Опитайте 12–15 повторения.
Бакшиш:
- Не заключвайте лактите си на удължението.
Бърпи
Изображение от Дима Базак
The бърпи е упражнение за цяло тяло, което също е убийствено за гръдните мускули. Бонус: Ще получите вашето сърдечен ритъм нагоре.
Опитай:
Започнете да стоите изправени. Клекнете и поставете ръцете си на пода. Скочете краката си в позиция на дъска. Направете лицева опора. Скочете краката си на ръце, в клек.
По желание: Скачайте възможно най-високо, хвърляйки ръцете си над главата.
Започнете с няколко повторения и работете до 2 серии от 10.
Съвети:
- Не извивайте гръб в позицията на дъска, преди да скочите нагоре.
- Гърдите ви - не само пъпа или таза - трябва да докосват пода по време на лицевата опора.
- Гледайте право напред, докато се изправяте и скачате.
Налягане на лента за съпротива
Вземете лента за съпротива и опитайте тези лицеви опори за малко допълнително раздуване.
Опитай:
Поставете лентата за съпротивление през горната част на гърба и завъртете краищата на лентата през палците. След това влезте позиция на дъска с ръце на пода.
Спуснете гърдите си на пода и след това избутайте нагоре, стискайки глутеусите и корема за стабилност.
Изпълнете 5–20 повторения.
Бакшиш:
- Свийте глутеусите и корема, преди да се надигнете.
Продължаване нагоре: Умерени тренировки с телесно тегло за гърди
Вдигнете нещата с тези упражнения, които използват телесното ви тегло, за да подобрят силата на гърдите.
Потопете
Изображение от Active Body Creative Mind
Имате удобни успоредки (или два здрави стола)? Вземете dippin ’.
Опитай:
Подпрете се с двата паралелни предмета, за да повдигнете краката си от пода. Дръжте лактите изправени, главата е подравнена с коленете и китките под предмишниците. Включете корема и заключете краката, за да стабилизирате долната част на тялото.
Свийте лактите и спуснете тялото си, докато лактите достигнат ъгъл от 90 градуса. Дръжте горната част на ръцете успоредно на пода, а китките ви са изправени и дръжте краката директно под тялото, за да предотвратите люлеенето.
Поставете на пауза и натиснете в решетките, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 8–12 повторения, като работите до 2–3 сета.
Бакшиш:
- Не гледайте нагоре и надолу по време на движението - дръжте главата и врата си неутрални.
Диамантено лицево опора
Изображение от Active Body Creative Mind
Търсите издълбан сандък? Диамантените лицеви опори променят позицията на ръката ви, за да работят и трицепсите ви.
Опитай:
Започнете в позиция на дъска. Съберете ръцете си заедно, така че вашите показалци и палци да направят формата на диамант (или триъгълник)
Свийте лактите навътре и спуснете торса си само на няколко сантиметра над пода. Натиснете обратно. Направете 2-3 серии от 10 повторения.
Бакшиш:
- Стиснете бедрата и седалището за стабилност.
Наклонете лицеви опори
Изображение от Active Body Creative Mind
Направете хубаво с пейка (или дивана) и работете върху лицевите си опори с малка надморска височина.
Опитай:
С лице към пейка, поставете двете си ръце на пейката на ширината на раменете или малко по-широко. Засадете краката си зад себе си. Спуснете се към пейката, като държите гърба изправен, и след това избутайте нагоре.
Бакшиш:
- Не позволявайте на бедрата да се потопят надолу.
Планк за лицеви опори
Изображение от Дима Базак
Не понасяте дъски или лицеви опори? Е, тези упражнения могат да взривят гърдите и сърцевината ви, когато се комбинират ... така че е време да се запознаете.
Опитай:
Започнете в позиция на предмишницата. Повдигнете тялото си в позиция за лицеви опори една по една ръка. Съсредоточете се върху бутането нагоре с трицепсите си. Спуснете се надолу към предмишницата с една ръка.
Започнете с няколко и отработете до 2 серии от 10 повторения.
Бакшиш:
- Не позволявайте на бедрата да се потопят и дръжте гърба си изправен.
Отхвърлете лицевите опори
Вземете традиционната издънка нагоре, като издигнете краката си по-високо от ръцете си. Поставете краката си на избраната от вас платформа, но имайте предвид: Колкото по-висока е пейката, кутията или столът, толкова по-интензивно е движението - и толкова по-добри ще бъдат резултатите.
Опитай:
Подгответе платформа, като пейка, кутия или стол. Започнете с ръце и колене и след това поставете краката си на платформата. Изпълнете традиционна лицева опора.
Опитайте с 2–4 сета от 8–20 повторения.
Съвети:
- Започнете с ниска платформа и постепенно увеличавайте височината.
- Дръжте гърба си изправен през цялото движение. За да избегнете изкривяването на гърба си, наклонете таза назад и ангажирайте сърцевината и глутеусите, за да стабилизирате гръбначния стълб.
Готови за предизвикателство: Трудни тренировки с телесно тегло за гърди
Лицеви опори с една ръка
Усвоили лицевите опори? Сега опитайте с една ръка и освободете вътрешния си Роки.
Опитай:
Започнете в позиция на дъска. Поставете едната ръка отстрани или леко зад гърба.
Спуснете тялото надолу върху другата ръка и след това натиснете обратно нагоре, за да позиционирате дъска.
Съвети:
- За да го направите малко по-лесно, оставете ръката си за изтласкване да излезе навън, така че ръката ви да е по-широка от рамото ви. Краката ви също могат да се движат по-широко от ширината на бедрата.
- Дръжте ръката зад гърба си изправена.
Лицеви опори с един крак
Добавете повече интензивност към лицевите опори, като повдигнете единия крак от пода. Това принуждава гръдните ви мускули да вършат повече работа.
Опитай:
Започнете в позиция на дъска с изправени крака. Повдигнете единия крак на 3 инча от пода. Сгънете лактите и се спуснете към пода и след това натиснете обратно
Опитайте 10 повторения от всяка страна.
Бакшиш:
- Дръжте бедрата си успоредни на пода.
Скачащи лицеви опори
Изображение от Дима Базак
Плиометричен лицевите опори са усъвършенствано упражнение, което трябва да опитате само ако сте усвоили традиционното лицево лице и всички членове на неговото семейство (вариации).
Опитай:
Започнете в позиция на дъска. Докато се спускате към пода, натиснете тежестта си през ръцете си в пода. Избутайте ръцете и тялото си от пода и извийте.
Опитайте 2–3 серии от 8–12 повторения.
Бакшиш:
- Дръжте корема стегнат, гърбът е плосък и врата е подравнена с гръбнака.
Набиране
Изображение от Active Body Creative Mind
Набирания са прости на теория, но в действителност са доста трудни. Те работят с раменете и гърдите ви.
Опитай:
Започнете, като висите от бара с надхват. Стиснете лопатките назад и надолу, за да повдигнете тялото си. Издърпайте нагоре с ръце, докато брадичката ви достигне бара, и след това се спуснете надолу.
Работете до 2 серии от 10 повторения.
съпругът ми не ме уважава
Съвети:
- Дръжте врата си в неутрално положение.
- Дръжте сърцевината си стегната, така че гърдите да докосват бара.
TRX лицеви опори
Имам TRX система за обучение на окачване, която се мотае? Използвайте го, за да изведете лицевите си опори на следващото ниво.
Регулирайте презрамките на пълна дължина. Застанете под ъгъл от 45 градуса, обърнати встрани от опорната точка. Хванете дръжките и спуснете гърдите към ръцете си, след което натиснете обратно в изходна позиция.
Направете 10 повторения.
Съвети :
- Дръжте гърба си плосък и ядрото ангажирано, докато спускате в лицева опора.
- За да го направите по-трудно, поставете краката си по-близо до опорната точка.
Създайте своя собствена тренировка за гърди
„Що се отнася до тренировките за първи път и дори за по-напредналия фитнес човек, телесното тегло е пътят,“ казва Райън Тот, специалист по фитнес обучение в Общо ядро фитнес в Ню Джърси.
„Обичам да наричам упражнения с чисто телесно тегло основни упражнения. След като се справите добре с механиката на движението и започнете да укрепвате, преминете към такива, които включват тежести и / или ленти “, съветва Тот. Тогава можете да започнете да ги правите и за по-дълги периоди от време.
Той препоръчва да започнете с четири от упражненията и да ги правите на интервали с почивки. След това можете да работите до включване на ленти или тежести.
„Това ви позволява да правите толкова, колкото се чувствате комфортно и да не се обезсърчавате, особено в началото, ако не можете да вкарате препоръчаните повторения“, казва Тот. „На всичкото отгоре този стил на тренировка ще позволи по-голяма загуба на мазнини и мускулен растеж едновременно.“