Търсите повече начини да работите с бедрата си, отколкото безкрайниклякамибял дробвариации? Това е вашият щастлив ден. Докато може би вече знаететонизирането на място наистина не работи, Виемогаобърнете се към определени движения, които са насочени към вътрешната и външната част на бедрата ви за допълнителен TLC.
Може да ви хареса
6 Разгряващи движения, които можете да направите преди всяка тренировкаТези творчески движения, проектирани и моделирани от DanceBody създател Катя Прайс, работете с бедрата си по начини, за които не сте знаели, че са възможни. (Но не се поддавайте на психика - макар да изглеждат изискани, те всъщност са по-прости, отколкото си мислите.)
Както ще забележите, броят на повторенията за всяко движение е доста висок, тъй като е проектиран да умори напълно мускулите на всеки крак. (Това е и причината, поради която няма да превключвате настрани след всяко упражнение.) За щастие, Pryce предостави и списък за убийства (намерете го в долната част на тази статия), който ще ви помогне да останете на ритъма, докато повторенията летят.
Можете да правите всички движения, като използвате само телесното си тегло, но не забравяйте да стискате крака, глутеуси и кореми, за да създадете своя собствена съпротива. В противен случай го увеличете с резистентна лента (известна още като TheraBand) за външните движения на бедрото и тежестите на глезена (използвахме този комплект от 1,5 килограма от Sports Authority) за вътрешни бедра. И тръгвайбавен: Ако фалшифицирате, като бързате с повторенията и ритате крака наоколо, няма да видите резултати.
Как работи:Започнете, като лежите на лявата си страна и завършете предписания брой повторения за движенията на външната част на бедрото, насочени към десния крак. След това завършете всички движения за вътрешната част на бедрата, насочени към левия крак. Повторете всички движения от противоположната страна. За най-добри резултати добавете тези движения къмкардио тренировкаи повтаряйте до 5 пъти седмично.
Как да завържете съпротивителната лента:Застанете с крака на ширината на бедрата и завържете лента точно над коленете. В лентата трябва да има леко напрежение.
Емили Блънт най-горещата
Топ 4 движения за външните бедра
1. Две помпи
Легнете на лявата си страна, подпирайки главата с лява ръка, сгънат ляв крак, удължен десен крак, стегнат ядро и десен ханш подредени директно в горната част на левия ханш. Огънете десния крак и повдигнете към тавана: една помпа за повдигане наполовина нагоре, още една помпа за повдигане възможно най-високо. По-ниско с две отделни движения. (Не позволявайте на бедрата да падат назад, което би означавало, че не ангажирате сърцевината си.) Направете 30 повторения на крак.
2. Отметка
Започнете в същото положение, легнали от лявата страна. Насочете десните пръсти и донесете дясното коляно пред пъпа, стискайки корема. Удължете десния крак по диагонал, доколкото е възможно. Направете 20 повторения на крак.
3. Нагоре и нагоре
От същата начална позиция, както по-горе, натиснете нагоре към лявата предмишница. Изпънете десния крак, насочете пръстите и преместете крака отпред назад, сякаш чертаете арка нагоре и над левия крак. Вашата цел: Вземете десния крак възможно най-перпендикулярно на торса си в предната част на арката. Направете 20 повторения.
4. Горелката
Започвайки в същата позиция, както по-горе, сгънете дясното коляно към гърдите с огънат десен крак, ангажирайки корема и десните коси. Докоснете дясната ръка до земята зад вас за допълнителен баланс. Сега насочете десния крак и удължете крака, връщайки дясната ръка назад. След това стиснете глутеусите и огънете дясното коляно, привеждайки петата към дупето. Повторете цялата последователност 20 пъти.
Топ 4 движения за вътрешни бедра
1. Единично почистване
Вземете тежестите на глезените. От същата изходна позиция, легнала от лявата страна, сгънете дясното коляно и поставете десния крак на земята зад левия крак. Сега огънете левия крак и повдигнете крака възможно най-много, след това спуснете, докато кракът е на 2 до 3 инча от земята. Направете 25 повторения.
2. Много натиснете
От същото положение повдигнете левия крак на 2 до 3 инча от земята. Огънете левия крак, изтеглете лявото коляно към гърдите, смачкайте корема, след това натиснете петата, разширявайки левия крак, без да го оставяте да докосне земята. Направете 25 повторения.
3. Комбо
От същото положение повдигнете левия крак на 2 до 3 инча от пода и огънете крака. Доведете лявото коляно към гърдите, докато ангажирате корема. След това изпънете левия крак пред себе си, така че кракът е перпендикулярен на торса, образувайки L. Коляно сгънете обратно в положение на смачкване, след това избутайте петата, разгъвайки бедрото, за да се върнете в изходна позиция. Направете 20 повторения.
4. Танцьорски лифт
Това се удвоява като движение на корема. От същото положение насочете двата крака и повдигнете десния крак високо към тавана. С дясна ръка задръжте бедрото, прасеца или петата, в зависимост от гъвкавостта (избягвайте задържане на коляното, за да защитите ставите си!). Спрете ядрото и изтеглете правия ляв крак нагоре, за да срещнете десния крак Бавно долния ляв крак с контрол. Направете 20 повторения.
Натиснете „Пусни“ в плейлиста на Katia
Обобщение:
Външни бедра се движат
1. Две помпи
2. Отметка
3. Нагоре и нагоре
4. Горелката
червенокоси комици
Вътрешни движения на бедрото
5. Единично почистване
6. Много натиснете
7. Комбо
8. Dancer Lift
Специални благодарности на създателя и основателя на DanceBody , Катя Прайс , който е проектирал и моделирал тези ходове. Прайс носи своя Лулулемон предавка. Следвайте DanceBody в Instagram, Facebook , и Twitter .
