Разберете Своя Номер На Ангел
Досега вероятно сте чували нещо или две за недостатъци на работа в бюрото . Но ние го разбираме: Не всеки може да има изправено бюро или да натиснетренировка с телесно тегловсеки ден.
Може да ви хареса
Как да разберем дали всъщност нова диета ще работи за васТова е мястото, където се появява тази рутинна тренировка на бюрото. Мислете за нея като за щастлива среда между седенето в продължение на осем часа и удрянето във фитнеса, когато просто. не & rsquo; т. имат. време. Подслушвахме Лорън Уилямс , сертифициран треньор на Къща с тонове в Ню Йорк, за да измислите креативна тренировка, която ще накара кръвта да тече - без да се потите.
чиста спирала преди след
Така че хвърлете якето си и започнете с ходовете по-долу.
Как да използвам този списък:
Правете всяко упражнение, за да посочите броя на повторенията и сетовете. Правете рутината ежедневно - в идеалния случай точно около 15:00. спад - или като тренировка за възстановяване след тежък ден.
1. Седящо бюро Детска поза за разтягане
Седнете високи с вкарани кореми. Със стол на 1 до 2 фута от бюрото, панта напред в кръста и поставете двете си ръце на бюрото, позволявайки главата да падне между ръцете. Бавно разходете двете си ръце надясно, така че да почувствате разтягане по лявата страна. Задръжте за 15 до 30 секунди, след това повторете от другата страна. Направете 2 до 3 повторения от всяка страна.
2. Разтегнат врат в седнало положение
Седнете високи с вкарани кореми. Обърнете главата надясно и след това наклонете брадичката надолу. Използвайте дясната ръка, за да дръпнете внимателно главата към подмишницата (сякаш отново щукате - само за да проверите!), За да увеличите разтягането. Задръжте за 15 до 30 секунди и повторете от другата страна. Направете 2 до 3 повторения от всяка страна.
3. Седално извиване на гръбначния стълб
Седнете високи с вкарани кореми, двата крака успоредни на пода. Поставете дясната ръка на задната основа на стола (зад дупето), а лявата ръка върху външното дясно бедро. С притиснати рамене, вдишайте. Докато издишвате, завъртете горната част на тялото надясно, гледайки през дясното рамо. (Не се усуквайте с долната част на гърба. Ако усетите болка в кръста, спрете.) Задръжте за 3 до 5 секунди, след това повторете от другата страна. Продължете да се въртите бавно за 10 до 15 повторения.
4. Рамо на бюрото и разтягане на подбедрицата
Изправете се и отблъснете стола. Заставайки на 2 до 3 фута от бюрото, панта напред в ханша и поставете протегнати ръце на бюрото. Дръжте гръбнака и краката идеално изправени, така че да усетите разтягането в подколенните сухожилия. С ръце на бюрото дръпнете раменете надолу и далеч от бюрото (трябва да почувствате как латите ви се включват - това са мускулите на гърба ви, които ви помагат да направите изтегляне). Задръжте 15 до 30 секунди. Направете 2 до 3 повторения.
5. Външна ротация
Върнете стола си назад и седнете високи с ръце отстрани, длани обърнати към торса, вдърбнати кореми. Представете си струна, която дърпа главата към тавана и върховете на пръстите към пода, опъвайки тялото в противоположни посоки. Завъртете ръцете така, че дланите да са обърнати далеч от тялото, след това се завъртете навътре, така че дланите отново да се обърнат към тялото. Продължете да се въртите, задържайки 2 до 3 секунди във всяка позиция. Направете 10 до 15 повторения.
6. Отваряне на гърдите
Застанете високи с ядро. Поставете двете ръце зад главата с преплетени пръсти и се облегнете назад, извивайки горната част на гърба. Целта е да отворите гръдния кош и да разтегнете гръдния кош (не е необходимо огъване на гърба). Задръжте за 15 до 30 секунди. Направете 2 до 3 повторения.
съпругът ми проверява всяка жена
7. Столове Dips
Седнете на ръба на стола и поставете ръце от двете страни на седалката, така че пръстите да могат да увият ръбовете. Повдигнете задника от седалката и излезте с крака на 2 до 3 стъпки, така че коленете да останат свити и дупето е на около 6 инча от седалката. Включете ядрото и по-ниско, като огънете лактите и държите ръцете близо до торса (без крила на лакътя отстрани). Изправете ръцете, за да се върнете, за да започнете. Направете 3 серии от 10 до 15 повторения.
8. Вдигане на пръсти със стол
Застанете зад стола и поставете двете ръце леко на облегалката на стола. Натиснете раменете надолу, включете ядрото и се издигнете върху топките на краката, стискайки дупето и краката, докато държите в горната част за 3 до 5 секунди. Направете 3 серии от 15 до 20 повторения.
9. Вдигане на пръсти до балетен клек
От същата позиция зад стола си, вдигнете се на крака. Изпратете бедрата назад и сгънете коленете, когато влезете в балетен клек. (Няма нужда да изпращате колене отстрани. Това е клек, а не плие). Опитайте се да сгънете коленете до 90 градуса, като държите гърба изправен и гърдите нагоре. Направете 3 серии от 10 до 15 повторения.
10. Набиране на бюро
С отстранен стол, застанете на 2 фута от бюрото. (Не се движете твърде далеч; искате китките да са на една линия с раменете.) Наведете се напред и поставете двете си ръце на ръба на бюрото, така че тялото да е под ъгъл. Изпълнете лицеви опори, като огънете лактите и спуснете гърдите към бюрото, като държите лактите близо до торса. Направете 3 серии от 10 до 15 повторения. Направете по-трудно: Задръжте седалката на стола си, за да правите лицеви опори. За да го направите още по-трудно (и да рискувате странни погледи от колегите), поставете краката на седалката на стола и ръцете на земята, изпълнявайки повдигнато с крак лицево лице.
прегърни приятел
11. Клек на стол
Застанете пред стола с включена сърцевина. Направете клек, като изпратите бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете към стола. Дръжте ръцете изпънати на височина на гърдите. Докоснете дупето, за да столите (всъщност не сядайте!), След това застанете и стиснете глутеусите отгоре. Направете 3 серии от 10 до 15 повторения.
12. Въртящ се удар
Стойка със захванато ядро и крака по-широки от ширината на бедрата. Спуснете се в изпадане, като завъртите торса наляво, завъртите се на пръсти и огънете лявото коляно и дясното коляно зад себе си. С едно плавно движение се върнете да застанете в центъра, след това се завъртете надясно и повторете изпадането от другата страна. Направете 3 серии от 10 до 15 повторения.
Специални благодарности на Къща с тонове треньор Лорън Уилямс , който създаде тази тренировка и я моделира за нас.