Най-добрите плодове и зеленчуци за ядене тази зима

Зимата идва .Но зеленчуците, за съжаление, са на почивка.

Искрящи снежинки, уютни одеяла, богат горещ шоколад, хипнотично ужасни коледни филми, направени за телевизия, извисяващи се сметки за комунални услуги ... Зимата има доста неща, но пресните продукти обикновено не са в този списък.

Когато обикновено не растат в по-студен климат, намирането на местно отглеждани зеленчуци и плодове, които да ви подхранват през зимата, може да бъде направо предизвикателство.

Ние обаче сме тук с някои добри новини: Не всяко хранене до април трябва да се върти около картофи и лук. С малко планиране и креативност е възможно да се справите с пресните плодове и зеленчуци през цялата зима.

Изчакайте малко, за да научите за неочакваните храни, богати на витамини, студено време, с които трябва да се запасите точно преди зимата.

Прохладен климат

Създадени през и за зимата, тези ултра-хранителни сезонни предложения формират основната част от обилната зимна диета. Антиоксиданти, живи цветове и уютни вкусове - нищо не се доближава в хладния ден.

1. Зеле

• Пиковия сезон:Докато са налични някои щамове зеле през цялата година , повечето сортове обичат хладното време и са готови за реколта през есента и зимата.
• Съвети за съхранение:Увийте плътно отделни глави зеле в пластмаса и ги приберете в хладилника, за да останат свежи до една седмица.
• Как да го ядем:Хранителните ползи от зеле са най-силно изразени, когато са сурови, затова нарязайте няколко листа, за да добавите хрупкавост към салати или пържени картофи.

Време е да се насочите към зелето, хлапе!

Това супер-здрави , бюджетен зеленчук е a близък братовчед на други любими от хладни климати, като карфиол, брюкселско зеле,кейл, и броколи.

Зелето осигурява много витамини и минерали , включително камеи от витамини С и К, както и фолати, фибри, антиоксиданти и антиканцерогенни съединения, наречени глюкозинолати .

Това е адски поддържащ актьорски състав. Не можете да се притеснявате със сложно планиране на храненето през студената вечер? Еточетири зелеви рецептиможете да хвърляте заедно с минимален шум.

2. брюкселско зеле

• Пиковия сезон: От септември до февруари
• Съвети за съхранение:Брюкселското зеле ще остане прясно в хладилника за няколко седмици. Външните листа ще се свият, така че премахнете ги точно преди да сготвите кълновете си.
• Как да го ядем:Хвърлете разполовените кълнове със зехтин и печете, докато станат хрупкави и кафяви. Отгоре с леко покритие откафяво масло и градински чайза декадентска (но все пак здравословна) гарнитура.

Тези модерни кълнове най-накрая се обръщат в светлината на прожекторите.

Скромното брюкселско зеле, известно още като зелевото мини-ме, може да се похвали с едни и същи ползи за здравето като големия му брато. Има лош рап, въпреки ясните си връзки както с пърдене, така и с Коледа. Не, и ние не го разбираме.

как да се дразни човек

Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле има високи нива на антиоксиданти за борба с рака, които могат да защитят ДНК от вредни съединения в организма. Joelzl C, et al. (2008). Консумацията на брюкселско зеле ни предпазва периферните човешки лимфоцити срещу 2-амино-1-метил-6-фенилимидазо [4,5-b] пиридин (PhIP) и окислително увреждане на ДНК: резултати от контролирано проучване на човешка намеса. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18293303

Това е основно Жан-Клод Ван Дам в корема ти.

Ако имате роднински роднини, които идват за Коледа, ето някои лесни начини за да впечатлят вкусовите им рецептори, като използват само брюкселско зеле.

3. Зимни скуош

• Пиковия сезон:Зимна тиква хит пазари около края на септември и се придържайте към началото на март.
• Съвети за съхранение:Въпреки че изглеждат доста солидни, скуошът продължава да узрява след бране. Хората могат да забавят узряването, като ги съхраняват в леко влажна околна среда (като мазе или изба). При правилните условия скуошът ще се запази до 3 месеца.
• Как да го ядем:Тъй като скуошът е здравословен, сравнително евтин, засищащ и изключително вкусен, не е чудно, че има хиляди страхотни рецепти за тях. Започнете с тяхпет вкусни ястия.

Пригответе се да опитатесладурска доброта!

Жълъд, бутернат, кабоча и деликатен скуош са в разцвета си по време на падане и зимата. Модната златна плът на скуош е гъмжи от хранителни вещества , включително каротеноиди, витамин А и калий.

Смачкайте говеждото си с зеленчуци тази зима, като използвате тези 31 невероятни ... да, рецепти за скуош .

4. Картофи

• Пиковия сезон:Различни сортове картофи са на разположение целогодишно .
• Съвети за съхранение:Съхранявайте картофите в тъмно, хладно, добре проветриво площ за около 1 месец. Дръжте spuds далеч от лук и ябълки - не се разбират. При стайна температура картофите се държат в продължение на 1 до 2 седмици.
• Как да го ядем:Съществуват нелепи начини за обработване на картофи в хранене. Тук са 71 опции обичаме на парчета.

Spuds получи лош рап , но те са основна храна в много кухни с добра причина. В „ Играта на играчките ,'Вижте как Анди винаги смята г-н Potato Head за лош човек, когато играе. Не е правилно.

(Сортирайте, Анди. Ако са достатъчно добър за Gollum , те са достатъчно добри и за вас.)

Разбира се, картофите са с нишесте и Високо на гликемичен индекс .Fernandes G, et al. (2005). Гликемичен индекс на картофи, които обикновено се консумират в Северна Америка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800557 Но те също са пълни, евтини и могат да се похвалят впечатляващ хранителен профил това включва калий, магнезий, фолиева киселина, витамин С и протеини.

Фантастичните лилави татери могат дори да помогнат на хората да намалят кръвното налягане и да повишат антиоксидантите. Tsang C, et al. (2018). Богат на антиоксиданти картоф подобрява артериалната скованост при здрави възрастни. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6096904/ Освен това лилавото е привлекателен зимен цвят. Гардеробът ви може да научи нещо или две от картофите.

Докато сладките картофи могат да бъдат a по-здравословен избор , с тяхната съкровищница от бета-каротин, витамини А и С и фибри, редовните бели лъжички все още са полезна опция, в зависимост от избрания метод за готвене.

Искате ли да направите скок към сладки картофи? Не търсете повече отколкото тези пълнени чудеса от сладки картофи.

5. Лук

• Пиковия сезон:Разни видове лук са на разположение през цялата година.
• Съвети за съхранение:Подредете лука извън хладилника, тъй като той може да омекне в хладилника. Те ще се държат на хладно и сухо място за няколко месеца .
• Как да го ядем:Сотиран бял лук джазира товапица с плодове от смокиня, рикота и рукола.

Идеални за овкусяване на всичко - от супа, до салати от зърнени храни, до тестени изделия, до месо, лукът е целогодишна кухненска звезда. Те може да ви разплачат, но лукът всъщност е доста здрав. Сидху JS и др. (2019). Лукът (Allium cepa L.) е потенциално добър източник на важни антиоксиданти. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30996417/

Това определено е лукът, а не фактът, че вече сте достигнали „История на играчките 3“. (А Анди все още е картофен фанатик.)

Невзрачните зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но осигуряват изненадващи количества витамин С и фибри . Проучване от 2009 г. установи, че маслата в лука могат да намалят нивата на LDL („лошия“) холестерол и да повишат HDL („добрия“) холестерол при мишки. Vidyashankar S, et al. (2009). Диетичният чесън и лук намаляват честотата на атерогенни диети, предизвикани от холестерол в жлъчните камъни при експериментални мишки. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18983715/

Тук Как да нарежете лук, без да плачете. Първата ни препоръка: Изключете „История на играчките 3“. Добре е, и ние плакахме.

6. Цвекло

• Пиковия сезон:Можете да получите цвекло от ранна пролет до късна есен.
• Съвети за съхранение:Най-добре е да се съхранява корени от цвекло в найлонова торбичка в хладилника до един месец.
• Как да го ядем:Хвърляне печеноцвекло и морковис леща и изобилие от пресни билки и подправки, за да направите обилна, здравословна вегетарианска храна.

Сладко, земно и наситено червено,цвеклоса доста уникални в пътеката за зеленчуци. Цвеклото съдържа антиоксиданти, наречени беталаини, които могат да помогнат в борбата с рака и други дегенеративни заболявания. Li G, et al. (2019). Изследване на напредъка на беталаина в отговор на неблагоприятни стресове и еволюционна връзка в сравнение с антоцианин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444/

Те са богат във витамини А, В и С, както и калий и фолат . Те също са естествен източник на захар (около 9 грама на порция), така че тези, които искат да намалят сладките неща, трябва да вземат под внимание. Не е лошо за яркочервена крушка, нали?

В допълнение, цвеклото има естествени хранителни нитрати, които се увеличават азотен оксид в тялото. Азотният оксид е свързан с подобрен кръвен поток, понижено кръвно налягане, повишена производителност при упражнения и подобрено когнитивно функциониране.

Етосалата от цвекло и морковиза да ви напукат.

7. Целина

• Пиковия сезон:Можете да се включите в церемонията между септември и март.
• Съвети за съхранение:Подобно на други зеленчуци от корени, целината ще остане свежа в хладилника до един месец.
• Как да го ядем:Целина може да добави почти всеки кореноплоден зеленчук.Куб и скочитова е за вкусен, здравословен заместител на хеш кафявото.

Целина може да е грозното патенце на зимните продукти. Това е деформирано, зеленикаво-бяло петно, покрито с малки корени. Ммм, вечеря.

Но освен странния екстериор, целината може да се похвали с вкусен, фин вкус - някъде между магданоз и целина - и сърдечна текстура. Никога не съдете книга по корицата или целина по отвратителния й вкус на връхни дрехи.

Той е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и а допинг източник на витамин С , който действа като мощен антиоксидант, и фосфор, който може да помогне за поддържането на дем теефи силни и блестящи.

Целият сега! Започнетестанете креативни със зимно зеленчуци.

8. Моркови

• Пиковия сезон:Предлага се до късна есен, въпреки че някои сортове стават готови за прибиране през зимата.
• Съвети за съхранение:Както много кореноплодни зеленчуци, морковите ще запазят в найлонова торбичка в хладилника за няколко седмици.
• Как да го ядем:Изведете естествената им сладост с a гарнитура който съчетава портокаловите зеленчуци, канелата, портокаловия сок и кленовия сироп.

Казвала ли е майка ти някога да ядеш моркови за здрави очи? Те са пълни с антиоксиданта бета-каротин, съединение, което конвертира до витамин А в организма.

Уики Олимпийски игри 2018

Според Служба за хранителни добавки (те познават морковите си от тиквичките си) Витамин А е от съществено значение за имунната система и здрави очи, кожа и лигавици.

Оранжевите зеленчуци също са пълни с витамин С и лутеин, антиоксиданти, които могат да ви помогнат да задържите болестта.

Ееее, какво има, докторе? Е, Док казва, че яденето на моркови може намаляване на риска от рак на белия дроб на човек .Xu H, et al. (2019). Консумацията на моркови свързана ли е с намален риск от рак на белия дроб? Мета-анализ на наблюдателни изследвания. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552816/ Това е всичко приятели!

Но ако искате много повече идеи за моркови, като например да ги направите в напълно веганска торта, имайте Вижте тук .

9. Ряпа и рутабаги

• Пиковия сезон:Те се превръщат в купон през цялата зима , като много хладно Лионел Ричи .
• Съвети за съхранение:Можете да държите ряпа и рутабага в хладилника за няколко седмици или в коренна изба за няколко месеца.
• Как да го ядем:Какво е сирене, капризно и изненадващо добро за вас? Осветенобикновен грапен от ряпа! Рутабагите могат да се маскират и да заменят ряпата във всяко ястие.

Тези пурпурно-бели луковици може да изглеждат като картофи с иракез, но всъщност са от едно семейство като зеле, броколи и карфиол.

Объркани ли сте вече? Може би поради тази толкова объркваща криза на идентичността, ряпата и рутабагите често (за съжаление) се пренебрегват в пътеката за производство. Но членовете на семейство Кръстоцветни имат няколко мощни, хранителни трика в ръкавите си. Ferreira PMP, et al. (2018). Кръстоцветни зеленчуци като антиоксидантни, химиопрофилактични и антинеоплазмени функционални храни: Предклинични и клинични доказателства за сулфорафан срещу рак на простатата. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30652644/

Тази арсенал от хранителни вещества включва :

• борещи се с рак глюкозинолати
• витамини С и К
• фолиева киселина
• калий
• фибри
• калций

Техен леко сладък вкус също е благодат за почти всяко ястие. Хвърлете ги в тиган, заедно с техните коренни вегетарианци, за да направите един от тях 19 рецепти .

10. Пащърнак

• Пиковия сезон:Пащърнакът е най-добър в края на есента и началото на пролетта.
• Съвети за съхранение:Най-добре пащърнакът да се съхранява в плик в хладилник. Те ще запазят за 3 до 4 седмици .
• Как да го ядем:Комбинирайте печения пащърнак с ябълки Granny Smith (и няколко други основни съставки) за гладка, супа с аромат на есен .

Тези пастообразни, изглеждащи на морков момчета са образец на хранителна доброта. Waver C, et al. (2013). Бели зеленчуци: Забравен източник на хранителни вещества: Резюме на кръглата маса на Purdue. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674800/

Те осигуряват няколко хранителни вещества , включително калий, витамин С и фолиева киселина. Подобно на морковите, пащърнакът има леко сладък, земен вкус това върви добре с почти всяка зимна супа, яхния или гювеч.

11. Сладки картофи

• Пиковия сезон:Предлагат се сладки картофи целогодишно , но те са в своя блестящ, оранжев най-добър през есента.
• Съвети за съхранение:Съхранявайте сладките картофи в хладно, сухо място извън хладилника до 2 седмици.
• Как да го ядем:Не би било честно да изберете някое от тях 45 рецепти за сладки картофи а не опитвайте останалото.

Про тип:Сладки картофи брауни са нещо, и то добро нещо в това.

Сладките картофи може да спечелят наградата за „Най-универсален клубен“. Ако Джон Траволта представяше наградата, той щеше да им се обади Smeeb Padoodoos . Но той не е тук днес, затова използваме действителното им име.

Тези изкушения с портокалов оттенък съдържат хранителен удар, с фибри, бета-каротин, витамини А и С и антиоксиданти пристъпвайки към чинията . Плюс това, тъй като те са доста ниско на гликемичен индекс , те са страхотни за запълване без да тежат.

Намерете обрати на класика с това сладко картофено гювече .

12. Радикио

• Пиковия сезон:Има три основни разновидности на радики в САЩ - Chiogga, Treviso и Tardivo. Късно радикио е на разположение през цялата зима.
• Съвети за съхранение:Дръжте го в хладилника, увит в пластмаса, до 3 седмици .
• Как да го ядем:Задушеното радикио добавя ритник (и приятна порция витамини и минерали) към товалесно ястие с паста.

Освен че е една от най-забавните думи на английски език, radicchio (произнася се ra-DIK-kio) е член на семейство цикория заедно с ендивия и ескарола. Да, сега сме на територия #FancyBoi.

Червеното и бялото му, леко пикантно и горчивите му листа само чакат да ви дадатвсичкона витамин Ц , магнезий, калий и витамин К.

Плюс това, чаша от този листен зеленчук има само 9,2 калории , така че го добавете към всяко ястие за нисък хил на хрупкавост и вкус.

Топъл климат

Не изоставяйте това слънчево разположение само защото листата падат навън. Все още можете да получите достъп до някои от най-ценните награди за лятото, за да върнете спомени за сангрии, слънце и лоши решения.

13. Цитрусови плодове

• Пиковия сезон:Цитрусовите плодове, които растат в топъл климат, са узрели за бране между края на октомври и март .
• Съвети за съхранение:Можете да съхранявате цитрусови плодове в хладилника за няколко седмици или при стайна температура за до 4 дни.
• Как да го ядем:Опитайте едно от тезипет здравословни цитрусови рецепти. Или просто обелете, хапнете, избършете лицето си и повторете.

Цитрусите са толкова жизнени и летни, колкото и да идват, но чудесната новина е, че те са на разположение през цялата зима, за да ви подложат с предимствата на болестта и остър вкус.

Вземете шепа весели цитрусови плодове, за да ви стигнат, докато летните плодове се присъединят към вашите отличия от пиня. Капват цитрусови плодове витамин Ц и флавоноиди, антиоксиданти, които блокират действията на причиняващите рак свободни радикали в тялото.

Консумацията на цитрусови плодове също показва връзки с по-нисък риск от товари от заболявания , включително болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон, диабет, холера, гингивит, катаракта и болест на Crohn.

Запасете се лимони , портокали, грейпфрут, кумквати , кръвни портокали , липи и клементини за да си оправите цитруса тази зима.

Бум! Смутита от цитрусови плодове , излиза.

Лени Джеймс Жизел Гласман

14. Нар

Нарса един от най-старите плодове в света, както и един от най-питателна .Stowe CB. (2011). Ефектите от консумацията на сок от нар върху кръвното налягане и здравето на сърдечно-съдовата система. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21457902/

• Пиковия сезон:Плодовете с форма на глобус са в сезон от От октомври до януари .
• Съвети за съхранение:Дръжте наровете в хладилника за до 2 месеца , или при стайна температура за 1 до 2 седмици.
• Как да го ядем:Поръсването на семена от нар добавя малко тръпчив, ярък вкус към зимна салата от зеле .

Рубинено оцветените семена осигуряват куп антиоксиданти и противовъзпалителни средства. Те могат да подпомогнат здравето на сърцето, да намалят риска от диабет и да помогнат на хората да се борят с инфекциите. Vučić V, et al. (2019). Състав и потенциални ползи за здравето от нар: Преглед. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31298147/

Проучване от 2019 г. показа, че пиенето на сок от нар може да намали натрупването на мастни натрупвания в артериите, което е виновник за много сърдечни заболявания. Aviram M, et al. (2012). Защита от нар срещу сърдечно-съдови заболявания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23243442

Извличането на семената от нар може да бъде сложно (и, кой знае, може да изгорите една или две калории, докато го правите), но здравословните, сладко-кисели шушулки си заслужават труда.

За по-малко трудоемка опция, добавете пръскане на сок от нар без добавка на захар към чаша селтер. Или се насочете към това удобно ръководство, за да ви помогне обезкостена нар без счупване на прозорец.

15. Тъмни, листни зеленчуци

• Пиковия сезон:Кейл расте в по-топъл климат и на Тихоокеански северозапад през зимни месеци .
• Съвети за съхранение:Увийте измитите и изсушени зеленчуци хартиени кърпи , след това поставете целия шебанг в найлонова торбичка в хладилника. Зелените ще останат свежи в продължение на 1 до 2 седмици.
• Как да го ядем:Можете да добавите хранителни суперсили към салата, като замените скучната стара маруля за зеле, манголд или ядки за маруля, за да направите богата на хранителни вещества салата .

Модерен кейл и ароматни яки имат своя момент на слънце през зимата.

Тези зеленчуци осигуряват купища на витамини А, С, К и Е, както и желязо, калций, манган, калий и растителни съединения, които действат като мощни антиоксиданти. Освен това те са нискокалорични и достатъчно гъвкави, за да се поберат в почти всяко ястие.

ALL HALE KALE! (И яки, те просто не се римуват толкова лесно).

Кейли зелените зелени са членове на супер-здравите семейство зеленчуци brassica , което означава, че те помагат за предотвратяване на рак, борба с болестите и като цяло ви поддържат блестящи и здрави.

Нека обяснимкак да кейл правилнобез да се прибягва до обикновени салати.

16. Ескарол

• Пиковия сезон:Ескаролът расте през есента и началото на зимата в по-топъл климат.
• Съвети за съхранение:Това нежно зелено е малко деликатно, така че го изяжте бързо. Опаковани хартиени кърпи и се съхранява в отворена найлонова торбичка, ескаролът се съхранява в хладилника до 4 дни.
• Как да го ядем:Ескаролът добавя малко ярко-зелена свежест към класическа италианска супа .

Ескаролът вероятно ще бъде a рядка находка в най-близкия магазин за хранителни стоки, но може да добави добре дошла свежест към готвенето в края на зимата.

Малко е хрупкав, като маруля и увяхва лесно, като спанак. Той е член на семейство цикория , така че се мотае с ендивия, радикио, къдраво зеле и манголд на семейни събирания, клюкарствайки точно наблизо.

Подобно на други зелени, ескаролът е с високо съдържание на фолиева киселина , фибри и витамини А и К.

Вижте нашите удобен визуален наръчник на нашите листни зелени приятели.

17. Копър

• Пиковия сезон:Копърът се предлага на пазара от късна есен през ранната пролет.
• Съвети за съхранение:Увийте луковицата от копър в хартиена торбичка и я съхранявайте в хладилника до 5 дни.
• Как да го ядем:Да, възможно е да направите свежа, напълно свежа салата през зимата. Опитайте тази ястие от копър и целина за хрупкав студен обяд.

С перални листа отгоре, кръгла, луковична луковица отдолу и a вкус на сладник през цялото време копърът определено е един от по-странните зеленчуци там. И под „странно“ разбираме страхотно и вкусно, разбира се. По-добре копърът, който познавате.

Това е малко сладко , нещо хрупкаво и - преди всичко - супер здравословно.

Вкусът на женско биле изобилства поради съединение, наречено анетол. Изследванията показват, че това изящно съединение може да намали риска от някои видове рак, да потисне възпалението и естествено да направи кръвта по-тънка, за да предотврати образуването на съсиреци.

Не е лошо да отидете за зеленчук, който прилича Бърт от улица „Сусам“ след бой. Копърът също може да се похвали с лодка от витамини и минерали като витамин С, калий, магнезий и мед.

Зеленчуците все още могат да бъдат атракция, без да отвличат вниманието от звездата на шоуто. Овладейте питателната гарнитура тук .

tl; д-р

Зимата носи желанието да се вмъкнете в Snuggie или onesie и да се насладите на комфортна храна. Вече много години Дядо Коледа го потупва по гърба.

Много зеленчуци все още са готови за прибиране на реколтата точно преди зимата и се съхраняват векове, ако са съхранявани с подходящи грижи. Това, че е зима, не означава, че здравословните ви навици трябва да спят зимен сън. Храната може да бъде топла, утешителна и засищаща, без да залепвате среден пръст нагоре към здравето на сърцето си.

Болно от дъвчене? Тук са 31 вегетариански рецепти за смути за да използвате добре зимните си зеленчукови доставки.