Най-добрата тренировка за цялото тяло за начинаещи

Ако сте нов в тренировките, намирането на рутина, на която да се придържате, е чудесен начин да започнете. Записали сте се за фитнеса и за вашия маратонка играта е на ход - сега е време да започнете да работите (навън)!

Ако не сте сигурни как да преминете от тренировъчен начинаещ към фитнес професионалист, попаднали сте на правилното място. Тази едноседмична тренировка, разработена от сертифициран личен треньорДаниел Бубнисще ви помогне да започнете пътуването си към по-здрави от вас.

Гети Имиджис

Едноседмична тренировка за начинаещи: График

За да улесните прехода си към #FitFam, ви предоставяме едноседмична тренировъчна стъпка по стъпка за начинаещи, разработена от сертифициран личен треньор Даниел Бубнис.

имам нужда от преобразяване откъде да започна

Докато Bubnis казва, че е идеално да привлечете вниманието на личен треньор едно към едно, като цяло той препоръчва на начинаещите да следват „тренировка за силова тренировка на цялото тяло 3 пъти седмично“.

Ето някои неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете:

• Опитайте да направите 1 верига с 10 повторения на всяко упражнение.
• Поддържайте бавни, контролирани движения.
• Започнете с леки тежести и натрупвайте бавно с течение на времето.
• Почивайте до 90 секунди между упражненията, ако е необходимо.
• Ако имате някакви основни здравословни състояния, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да се потопите в тази нова рутина.

Ден 1: Тренировка за цялото тяло

1. Загрявка:5–10 минути
2. Ядро:Постоянен марш
3. Гръден кош:Стабилност топка дъмбели преса
4. Обратно:Седнал кабелен ред
5. Рамене:Седяща стабилност топка военна преса
6. Крака:Клек с топка
7. Трицепс:Натискане на трицепс с един крак
8. Бицепс:Еднокрачно сгъване на гира
9. Успокой се:5–10 минути

Ден 2: Ден за активна почивка

Ден 3: Тренировка за цялото тяло

1. Загрявка:5–10 минути
2. Ядро:Дъска
3. Обратно:Стабилност на дъмбел с топка
4. Гръден кош:Натискане на топката за стабилност
5. Рамене:Сканиране с дъмбели с един крак
6. Крака:Пешеходен удар
7. Бицепс:Еднокрачно бицепсово навиване на кабела
8. Трицепс:Устойчивост на удължаване на трицепс на топката
9. Успокой се:5–10 минути

Ден 4: Ден за активна почивка

Ден 5: Тренировка за цялото тяло

1. Загрявка:5–10 минути
2. Ядро:Кобра, склонна към пода
3. Крака:Редуващи се стъпки
4. Гръден кош:Стабилност топка дъмбел муха
5. Рамене:Рамене с рамене с дъмбели или ленти за съпротива
6. Обратно:Сгънато надолу
7. Трицепс:Стоящо удължение на кабела с едно рамо
8. Бицепс:Седящ чук се навива на стабилна топка
9. Успокой се:5–10 минути

Ден 6: Ден за активна почивка

Ден 7: Почивен ден

Едноседмична тренировъчна рутина за начинаещи: Обяснени упражнения

Ето вашето ръководство за всяко от упражненията по-горе, включително GIF файлове, които да следвате, и модификации, за да сте сигурни, че вашата тренировка е предизвикателна, а не невъзможна.

Ден 1: Тренировка за цялото тяло

Постоянен марш

GIF от Active Body, Creative Mind

Цели:Ядро

Как да го направим:

• Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете са изправени и отпуснати отстрани, а коленете са плътно прилепнали.
• Стиснете корема, за да повдигнете едното коляно нагоре, като държите долната част на крака си успоредна на пода.
• Спуснете коляното назад.
• Повторете от другата страна.

Стабилност топка дъмбели преса

GIF от Дима Базак

Цели:Гръден кош

Как да го направим:

• Седнете на стабилна топка.
• Вземете гирите си.
• Поддържайки краката на ширината на раменете, търкаляйте се надолу, докато горната част на гърба не лежи върху топката.
• Уверете се, че бедрата са повдигнати и гърбът е изправен.
• Дръжте дъмбелите близо до гърдите си и ги избутайте право нагоре.
• Сведете ги до около 90 градуса.
• Натиснете отново.

Седящ кабелен ред с лента за съпротивление

GIF от Active Body, Creative Mind

Цели:обратно

Как да го направим:

• Седнете с плоски крака на пода и гръбначния стълб неутрален.
• Увийте лента за устойчивост около здрава повърхност на височина на гърдите, като държите всеки край точно пред коленете си.
• Издърпайте двете страни на съпротивителната лента заедно във вашите ребра, с лакти надолу.
• Отпуснете обратно в изходна позиция.

Седяща стабилност топка военна преса

GIF от Дима Базак

Цели:Рамене

Как да го направим:

• Седнете прави на стабилна топка, с крака, насочени напред и с гърди навън.
• Дръжте две гири на нивото на раменете.
• Избутайте гирите нагоре, като изпънете напълно ръцете си.
• Бавно се върнете в изходна позиция.

Клек с топка

GIF от Дима Базак

Цели:Крака

Как да го направим:

• Натиснете стабилна топка в гърба си към стената.
• Дръжте краката на ширината на раменете, бавно клякайте, докато се опитвате да поддържате топката стабилна.
• Избутайте обратно до изходна позиция

Натискане на трицепс с един крак

GIF от Дима Базак

Цели:Трицепс

Как да го направим:

• Използвайте машина за натискане на трицепс или съпротивителни ленти .
• Застанете на един крак с лакти, прибрани отстрани.
• Натиснете тежестта на кабела или лентата на съпротивлението надолу, докато лактите се удължат напълно.
• Бавно се обърнете и се върнете в изходна позиция.

Еднокрачно сгъване на гира

GIF от Дима Базак

Цели:Бицепс

Как да го направим:

• Застанете на един крак, като държите гира във всяка ръка и държите гърба изправен.
• Започнете с гирите точно под кръста и лактите, обърнати зад вас.
• Навийте гирите до раменете си, след което ги спуснете обратно в изходна позиция.
• Превключете краката на половината.

Ден 2: Ден за активна почивка

Активно възстановяване означава всяка дейност с умерена интензивност, която може да накара кръвта Ви да тече. Изследвания установи, че може да намали болезнеността на мускулите. Така че не го пропускайте! Изберете бърза разходка (да, ходенето се брои за упражнение !) или нежен йога сеш.

Ден 3: Тренировка за цялото тяло

Дъска

Изображение от Дима Базак

Цели:Ядро

Как да го направим:

• Влезте в позиция за лицеви опори на ръцете и краката (ако е необходимо, спуснете предмишниците).
• Дръжте сърцевината си стегната и изправена назад.
• Задръжте позицията за 15–30 секунди или толкова дълго, колкото можете да задържите правилната форма.

Стабилност на дъмбел с топка

GIF от Дима Базак

Цели:обратно

Как да го направим:

• Легнете с корем срещу стабилна топка.
• Поставете пръстите на краката си в пода и протегнете ръце пред себе си, като държите гира във всяка ръка.
• Издърпайте гирите право нагоре към страните си.
• Изпънете ръцете си назад.

Натискане на топката за стабилност

GIF от Дима Базак

Цели:Гръден кош

Как да го направим:

• Коленичете до топка за стабилност.
• Бавно навийте пищялите си върху топката и изведете ръцете си, докато не сте в позиция за лицеви опори.
• Придържайки лактите близо до торса, спуснете раменете си към пода.
• Изправете ръцете си, за да се избутате нагоре.

Сканиране с дъмбели с един крак

GIF от Дима Базак

Цели:Рамене

Как да го направим:

• Застанете изправени, държейки гира във всяка ръка.
• Дръжте ръцете си отстрани, повдигнете единия крак точно до балансиращия крак.
• Повдигнете гирите под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото си, като държите ръцете изправени.
• Дръжте торса си подравнен и ангажирайте сърцевината си.
• Спрете, когато ръцете достигнат височина на раменете.
• Бавно се върнете в изходна позиция.

Пешеходен удар

GIF от Дима Базак

Цели:Крака

Как да го направим:

• Направете дълга крачка напред с единия крак, като държите предната пета надолу.
• Спуснете задния си крак, докато коляното докосне пода.
• Прокарайте предния си крак, за да застанете.
• Продължете да вървите напред, редувайки краката.

Еднокрачно бицепсово навиване на кабела

GIF от Дима Базак

Цели:Бицепс

Как да го направим:

• Лице а машина за тегло на кабела и хванете дръжките или увийте съпротивителна лента под единия крак.
• Повдигнете единия крак пред себе си, като го държите плътно до балансиращия си крак.
• Огънете ръцете си, като вдигнете ръце до раменете
• Изпънете ръцете надолу, за да се върнете в изходна позиция.

Устойчивост на удължаване на трицепс на топката

GIF от Дима Базак

Цели:Трицепс

Как да го направим:

• Легнете на топка за стабилност с изправен гръб и здраво стъпили в пода крака, като държите гира във всяка ръка.
• Повдигнете гирите над гърдите си.
• Свийте лакти, за да донесете гирите точно зад главата си.
• Изправете ръцете, за да се върнете в изходна позиция.

Ден 4: Ден за активна почивка

Придържайте се към по-леки дейности в този ден на активна почивка. Някои добри примери:

• плувайки няколко обиколки
• отивайки на бърза разходка
• колоездене из града

Ден 5: Тренировка за цялото тяло

Кобра, склонна към пода

GIF от Дима Базак

Цели:Стабилизиране / стойка на сърцевината

Как да го направим:

• Легнете с лице надолу с ръце отстрани и длани навън.
• Повдигнете главата и гърдите, като стиснете лопатките си заедно.
• Върнете се в изходна позиция.

Редуващи се стъпки

GIF от Дима Базак

Цели:Крака

Как да го направим:

• Намерете здрава платформа (като кутия, пейка или стълби) на подходяща височина.
• Пристъпете на платформата и се върнете надолу, редувайки краката, сякаш марширувате.

Стабилност топка дъмбел муха

GIF от Дима Базак

Цели:Гръден кош

Как да го направим:

• Седнете на стабилна топка.
• Превъртете се надолу, докато раменете ви лежат върху топката.
• Задържайки гира във всяка ръка, изпънете ръцете нагоре.
• Спуснете гирите на двете страни, като държите леко огъване в ръцете си.
• Върнете се в изходна позиция.

Рамене с рамене с дъмбели или ленти за съпротива

GIF от Дима Базак

Цели:Рамене

Как да го направим:

• Дръжте гира или края на съпротивителна лента във всяка ръка.
• Поддържайки лопатките заедно и ръцете изправени, вдигнете рамене нагоре и надолу.

Сгънато надолу

GIF от Active Body, Creative Mind

Цели:обратно

Как да го направим:

• Седнете на машина за изтегляне с широчина и хванете щангата с ръкохватка или увийте лента за устойчивост около здрава повърхност над вас.
• Дръжте ръцете изправени и торсът изправен.
• Издърпайте пръта или лентата за съпротива надолу до нивото на гърдите, като огънете лактите и стиснете лопатките надолу, като направите пауза отдолу.
• Бавно се върнете в изходна позиция.

Стоящо удължение на кабела с едно рамо

GIF от Дима Базак

Цели:Трицепс

Как да го направим:

• Застанете с единия крак пред другия, увивайки съпротивителна лента около задния крак.
• Дръжте лентата на съпротивлението в ръката си от същата страна като задния крак, с вдигната горната част на ръката до главата и предмишницата, сгъната зад вас.
• Изолирайте трицепса си и вдигнете ръката си, за да изправите ръката.
• Бавно отново свалете ръката надолу.

Седящ чук се навива на стабилна топка

GIF от Дима Базак

Цели:Бицепс

Как да го направим:

• Седнете на стабилна топка, като държите гира във всяка ръка.
• Засадете стъпала здраво на пода, на ширина на раменете.
• Свийте лактите и повдигнете гирите до гърдите си, като държите китките една към друга.
• Върнете се в изходна позиция.

Ден 6: Ден за активна почивка

За този активен ден за почивка опитайте да отидете на кратка разходка или поход.

Про тип:Използвай пяна валяк успокоявам мускулна треска .

Ден 7: Почивен ден

Направихте ден за почивка! Ех! Мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят, така че тялото ви заслужава малкоНищо- дори това да означава охлаждане на дивана през целия ден. Без преценка!

Как да продължа

Започвате да виждате някои резултати от седмица 1 и готови ли сте да поддържате инерцията? Направете месец с тези вариации!

• Седмица 2:Напълнете повторенията!
  • Вериги:1
  • Представители:12–15 повторения на всяко упражнение
  • Ред на вашите тренировки:Ден 2, 3, 1
  • Почивка:0–60 секунди след всяко упражнение

• Седмица 3:Удвои!
  • Вериги:две
  • Представители:12–15 повторения на всяко упражнение
  • Ред на вашите тренировки:Ден 3, 1, 2
  • Почивка:0–40 секунди след всяко упражнение

• Седмица 4:Включете го!
  • Вериги:Вместо да правите вериги, ще направите куп повторения за определен брой рундове (сетове).
  • Представители:10–12 повторения на всяко упражнение
  • Комплекти:Направете 3 серии от 10–12 повторения, преди да преминете към следващото упражнение.
  • Ред на вашите тренировки:Ден 1, 2, 3
  • Почивка:0–30 секунди след всяко упражнение

Убийте тази безопасност

Дори леко нараняване може да убие вашето настроение #FitLife. Ето няколко лесни начина да останете силни:

• Поддържайте правилната форма.Попитайте a фитнес професионалист за помощ, ако не сте сигурни как да направите движение. Повечето фитнес зали имат лични треньори на ръка.
• Успокой се.Бързането с рутина е еднопосочен билет за мускулна хаос. Изследвания предполага, че бавното движение може да намали риска от нараняване.
• Не се опитвайте да правите мъртва тяга като Дотраки на Ден 1.Това ще доведе само до болка. (Доверете ни се.) Изградете своя издръжливост и сила с течение на времето.
• Не пестете от своите warmups и cooldowns.Те са изключително важни за възстановяване на мускулите.

Добре дошли в програмата

Тази тренировъчна рутина за начинаещи е чудесен начин за изграждане на сила и издръжливост, работещи за по-здрави вас. Просто не забравяйте да си поставите реалистични цели и да се придържате към програмата, за да видите трайни резултати.