Разберете Своя Номер На Ангел
Ако някога сте виждали Реформатор на пилатес , тогава знаете защо те могат да бъдат плашещи. И докато машините определено се възползват от вашата практика по пилатес, като предлагат съпротива и подкрепа, е много по-лесно (и също толкова ефективно) да направите определени движения на постелка .
„Едно от най-удивителните неща за пилатес е, че той е толкова ефективен само с вашите телесно тегло или малки реквизити, за да можете да го правите у дома, в хотелска стая, в парка, в колата, чакайки на опашка - буквално го правя навсякъде “, казва Ерика Блум, сертифициран учител по пилатес и основател на Ерика Блум Пилатес Плюс .
обичам gifs за текстови съобщения
Тук Bloom демонстрира най-добрите ходове на Пилатес, които можете да направите без реформатор. Тези упражнения не са просто извлечени от класическия репертоар на постелки; те са адаптирани за подложката от хореографията на реформатора, така че отиват над и извън типичен клас или видео от пилатес за подложка.
Пилатес се движи за ядро
1. Докосване на пръстите
Легнете с лице нагоре с неутрален гръбначен стълб (трябва да има малка празнина между долната част на гърба и постелката), свити колене, стъпала плоски, петите на една линия с костите на седенето.
На издишване плувайте краката си един по един до Позиция на стола (с колене, свити на 90 градуса). При всяко издишване редувайте потупването с един пръст на постелката, като слизате възможно най-ниско, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб. Вдишайте, за да изплувате крака обратно в позиция на стола. Направете 10 повторения на всеки крак.
2. Press and Point (известен още като координация)
Започнете с лице нагоре с ръце отстрани, свити колене, стъпала на подложка. Повдигнете крака до плаващ стол един по един. Огънете лактите на 90 градуса. На издишване извийте главата, врата и раменете нагоре от долните ребра, като същевременно изпъвате ръцете и краката си дълги.
Вдишайте, докато натискате краката си отворени малко по-широки от ширината на бедрата, след което ги изтеглете обратно затворени. Издишайте, за да върнете краката си в изходна позиция, като същевременно държите тялото си свито. Вдишайте, за да освободите главата, врата и раменете назад. Повторете 8 пъти.
Улеснете: Дръжте краката свити и просто преместете горната част на тялото.
3. Усукване на страничната дъска
Легнете на една страна с дясната предмишница срещу подложката под дясното рамо, а лявата ръка достига до тавана. Изплувайте бедрото и кръста си отстрани дъска . Фокусирайте се върху притискането от бедрото и страничната талия вместо от рамото.
Прокарайте лявата си ръка през пространството под торса, за да се извиете. Върнете се в изходна позиция. Долни ханш до постелка. Направете 8 повторения от всяка страна.
4. Коленете на разстояние
Започнете на четири крака, пръсти, прибрани отдолу, гръбначният стълб достига дълъг, а лопатките са широки през гърба. Издишайте, задълбочете корема си до гръбнака и изплувайте на колене от постелката на няколко сантиметра.
Не забравяйте да поддържате гръбнака си неутрален, докато повдигате. Задръжте повдигането на коляното за 2 вдишвания, като задълбочавате корема си при всяко издишване, след което спускайте коленете обратно на постелката. Направете 5 повторения.
Пилатес движения за крака
5. Вътрешен кръг на бедрото
Легнете на дясната си страна с изпънат десен крак и сгънато ляво коляно, подпряно на постелката. Повдигнете десния си крак нагоре на 6 инча над постелката. Включете вътрешната част на бедрото, за да нарисувате малки кръгове с десния си крак, сякаш проследявате външната страна на чинийка с чай с палеца на крака. Изпълнете 10 кръга във всяка посока, след което повторете с противоположния крак.
Направете по-трудно: Добавете тежести на глезена до 2 килограма.
6. Страничен ритник отпред и отзад
Легнете на една страна. Донесете само краката си напред 12 инча и поставете горната си ръка върху постелката за опора. Вдишайте, за да се подготвите и издишайте, за да повдигнете горния крак нагоре с няколко сантиметра. Вдишайте два пъти, докато пулсирате горния крак напред, поддържайки таза си стабилен. Издишайте веднъж и плъзнете крака зад линията на тялото. Повторете 12 пъти на всеки крак.
Направете по-трудно: Добавете тежести на глезена до 2 килограма.
7. Мост с повдигане на крака
Започнете с лице нагоре със свити колене, стъпала плоски и на ширина на бедрата. Натиснете в краката си, за да повдигнете бедрата нагоре, поддържайки неутрален гръбначен стълб. Изпънете десния крак нагоре. Спуснете го надолу, като се уверите, че тазът е повдигнат и неутрален, след което повдигнете крака назад. Направете 8 повторения на всеки крак.
8. Повдигане на крака (известен още като Battement)
Легнете на една страна с двата крака, изпънати прави, пръстите са насочени. Изключете горния крак, така че горната част на крака ви да е обърната към тавана и повдигнете, като същевременно запазите въртенето. Поддържайте таза си стабилен, като рисувате в корема си. Направете 12 повторения от всяка страна.
Пилатес се движи назад
9. Полет
Легнете с лице надолу с ръце до бедрата. Вземете ръцете си назад, докато се издигате нагоре в малка арка на горната част на гърба, като същевременно поддържате дълга, поддържана долна част на гърба. Трябва да почувствате, че върхът на главата ви се протяга напред, докато пръстите ви стигат назад. Намали. Направете 8 повторения.
10. T-Press
Легнете с лице надолу с ръце, протегнати в една линия с раменете като T. Поплавете ръцете си нагоре на около 2 инча, докато достигате главата, врата и раменете напред и нагоре в много малка арка.
Достигнете ръцете си до бедрата, докато леко увеличавате свода. Долен торс и ръце надолу и се върнете в изходна позиция. Повторете 8 пъти.
Направете по-трудно: Добавете тежести от 1 килограм (макс.).
11. Плуване
Легнете с лице надолу с изправени ръце и крака. Вземете полет, като вдигнете ръце, глава, рамене и крака нагоре. Погледнете към постелката, за да защитите врата си.
Редувайте малки повдигания на ръцете и краката, сякаш плувате, но вдигайте ръцете си толкова високо, колкото можете да поддържате шийните си яки, така че капаните ви (триъгълните мускули от двете страни на гръбначния стълб зад врата) да останат меки. Вдишайте за 4 броя и издишайте за 4 броя. Повторете за 5 цикъла на дишане.
Пилатес се движи за бедрата и дупето
12. Мида
Легнете настрани със свити и подредени колене. Поддържайки краката си заедно, завъртете спиралата на горния крак, за да повдигнете коляното нагоре, доколкото можете, като същевременно поддържате таза си стабилен. Спуснете го обратно (като мида), като отворите и затворите. Повторете 15 пъти.
Направете по-трудно: Добавете съпротивителна лента около бедрата си.
13. Повдигане на гърба с лента
Легнете на дясната си страна със свити колене и съпротивителна лента, завързана около бедрата. Натиснете подметката на левия крак в лентата, за да удължите крака назад и надолу по диагонал, докато коляното е изправено.
Изпънете го, докато повдигате крака си нагоре над височината на бедрата. Спуснете надолу и след това го огънете обратно, за да завършите едно повторение. Направете 12 повторения на всеки крак.
14. Преса за едномостови мостове
Легнете нагоре със свити колене, леко раздалечени крака, ръце до себе си. Издишайте и превъртете бедрата, гърба и ребрата си от постелката, като натиснете здраво в двата крака до мостово положение.
Повдигнете левия си крак от постелката, като държите коляното сгънато, докато коляното не се надвисва над бедрото в позиция на стола, пищяла успоредно на пода. Пулсирайте бедрата нагоре, като натиснете десния крак и ангажирате задната част на десния крак и глутеума.
Дръжте бедрата нивелирани и направете импулсите възможно най-малки и фокусирани, за да запазите работата в крака и дупето и извън гърба. Направете 12 импулса. Сменете краката, след това повторете общо 2 комплекта по 12 на всеки крак.
Пилатес се движи за ръце
15. Позиция Perfecter (известна още като Разширяване на гърдите)
Застанете с леко тегло във всяка ръка. (За да бъде по-лесно, изпълнявайте без тежести.) Сгънете коленете си, за да се въртите напред в бедрата с дълъг, неутрален гръбначен стълб. Удължете ръцете си до пода с длани един към друг. Достигайте тежести назад и нагоре, докато дланите стигнат до бедрата.
Почувствайте как шийните ви кости се разширяват и изтеглете лопатките по гърба. Удължете ръцете обратно надолу в изходна позиция. Направете 15 повторения.
16. Кръг на ръката
Застанете с леко тегло във всяка ръка, ръце отстрани. (Отново изхвърлете тежестите, за да улесните.) Повдигнете ръцете си напред в съответствие с раменете. Протегнете двете ръце до Т, само толкова широки, че да останат в периферното ви зрение.
Върнете ръцете си настрани, за да завършите кръга. Включете корема, за да поддържате гръбнака повдигнат и раменете да се спускат надолу по гърба. Направете 8 кръга.
17. Обезмаслете повърхността (известна още като ротационен маншет)
Застанете със съпротивителна лента, държана между ръцете, с длани нагоре. Сведете лактите до страни, свити на 90 градуса. Дръжте горната част на ръцете към тялото си, но ги оставете да се извият - сякаш се въртят - докато дърпате ръцете си.
Отидете само колкото можете по-широко, като същевременно поддържате лопатките стабилни. След това се съпротивете обратно в изходна позиция. Направете 12 повторения.
Пилатес се движи за цялото тяло
18. Пилатес лицеви опори
Спуснете брадичката към гърдите си и започнете бавно да се търкаляте надолу към пода, един по един прешлен.
Омекотете коленете си и донесете длани на пода, след това изведете ръцете си до позицията на дъска. Чувствайте се дълго в гръбнака си и поддържайте ядрото си здраво. Сега сгънете лактите встрани за малко лицево лицеви опори (не спускайте чак до постелката).
кейт бланшет wiki
Натиснете обратно към Планк. Вземете костите си назад и нагоре и започнете да ходите с ръце назад, докато дойдете да виси над краката си. Начертайте в корема си, за да се въртите бавно назад, за да застанете. Повторете 8 пъти.
Улеснете: Спуснете на колене вместо Планк.
15-минутната пилатес последователност „направете навсякъде“
Готови ли сте да го приведете в действие? Блум създаде тази начинаеща последователност, която можете да правите навсякъде и по всяко време, за да работите с цялото си тяло.
Специални благодарности на Ерика Блум, учителка по пилатес и основател на Ерика Блум Пилатес Плюс , който е проектирал и моделирал тези ходове вместо нас. Блум носи собствения си потник от Мара Хофман. Намерете повече от Bloom on Instagram и Twitter .