Най-доброто разтягане за всяко тясно петно ​​в тялото ви

Дори и да не го правитесмазващи душата тренировкивсеки ден е вероятно да се чувствате тесни, болни или сковани по-често, отколкото не. Помислете за това: Повечето от нас прекарват по-голямата част от деня, без да използват никакви мускули, седнали и се навеждат над клавиатура, което може да предизвика хаос по бедрата, гърба, раменете, врата и др. И макар че няма съмнение, упражнението е невероятно за вашето тяло, то също може да доведе достегнати мускулии досадни болки. Ето къде влизат в действие тези ходове.

Разтягането е важно, тъй като удължава мускулите ви, което ви позволява да ги използвате в пълна степен, обяснява Кристин Макги , инструктор по йога и пилатес в Ню Йорк. „Помага за увеличаване на притока на кръв към мускулите, подобрява физическото представяне, намалява риска от наранявания и дава възможност на мускулите да работят ефективно“, казва тя. Освен това разтягането ни събужда, помага ни да дишаме по-добре, да спим по-добре и ни давапо-добра стойка.

Чувствате се стегнати на всички грешни места? Подслушахме McGee и други фитнес експерти, включително треньори и физиотерапевти, за най-добрите участъци, които можете да направите за всяка част от тялото си. Нека изцелението да започне!

1. Врат

Вратът е централен портал и супермагистрала за цялата ни нервна система, обяснява Дейвид Риви, PT, собственик на React Physical Therapy в Чикаго, Илинойс. „Липсата на движение по време на сън е голяма причина врата да се стегне“, казва той. „За да добавим обида към нараняване, онези, които имат работа на бюро и които седят през по-голямата част от деня, непрекъснато се придърпват напред, така че врата и гърбът се навеждат часове наред.“ Опитайте: Разтегнете горен капан Седнете с прав гръб и поставете дясната ръка на дясното рамо. Поставете лявата ръка от дясната страна на главата и наклонете главата наляво, като използвате само телесно тегло (не дърпане). Задръжте за 10 секунди, след това превключете настрани. Алтернативно: Прибирания на брадичката Седнете изправени с неутрален гръб и пъхнете брадичката в гърдите, сякаш се опитвате да си направите двойна брадичка. Задръжте за три секунди. Повторете 10 пъти. За допълнителен натиск поставете два пръста върху брадичката, когато се прибирате.

2. Рамене

Ако раменете ви са в лошо положение (обикновено завъртени нагоре, наклонени отпред), тогава те ще станат стегнати. „Предчувствате, защото лопатката ви няма да върви напълно в другата посока и в крайна сметка губите пълен обхват на движение“, казва Риви. Опитайте: Scapula Retractions Застанете високи и стиснете лопатките заедно, колкото можете по-силно. Задръжте за три секунди, след което отпуснете. Повторете 12 пъти. Алтернативно: Dotway Pec Stretch Застанете на вратата. Сгънете десния лакът на 90 градуса (дланта обърната отпред, пръстите към небето) и поставете предмишницата от външната страна на вратата. Пристъпете напред с левия крак и се наведете напред, докато почувствате разтягане в пека. Задръжте 10 секунди, след това превключете ръцете.

Дейвид Андерс запознанства

3. Трицепс

Основната причина, поради която трицепсите са склонни да се чувстват стегнати, е мускулният дисбаланс, казва Бен Вегман, треньор в The Fhitting Room в Ню Йорк. Те обикновено са по-слаби от бицепса, мускула срещу тях. Тъй като трицепсът се работи по-рядко при ежедневна активност, те ще се чувстват по-стегнати, когато са изолирани и активирани при упражнения, обяснява той. Опитайте: Разтягане на трицепс над главата Достигнете дясната ръка над главата си, огънете се в лакътя и поставете лявата ръка на предната част на десния лакът. Внимателно дръпнете десния лакът назад и надолу, докато почувствате напрежение. Задръжте 10 секунди. Освободете и повторете на противоположната страна. Алтернативно: Разпъване на трицепс на кръстосано тяло Достигнете дясната си ръка през тялото на около нивото на раменете. Поставете лявата китка от външната страна на десния лакът и дръпнете внимателно дясната ръка към тялото. Спрете, когато усетите разтягане в десния трицепс и задръжте за 10 секунди. Отпуснете и повторете от противоположната страна.

4. Предмишници

Предмишниците ви са ангажирани по време на ежедневни дейности като носене на чанта, чанта за фитнес или хранителни стоки; писане на компютър; или с помощта на мобилен телефон. „Често не мислим да разтягаме предмишниците си, но е добра идея да го направим, за да поддържаме китките си здрави и да използваме ръцете си ефективно“, казва Макги. Опитайте: Eagle Arms StretchSpread ръцете встрани. Сгънете лакти и кръстосайте дясната ръка пред лявата пред гърдите. След това увийте дясната китка зад лявата, така че ръцете са увити два пъти, дланите се допират една до друга. (Ако това е твърде трудно, натиснете гърбовете на ръцете.) Задръжте 10 секунди. Освободете и превключете ръцете. Алтернативно: Плот с опънати ръце Разтегнете се на четири крака, ръце подредени под раменете, бедрата подредени директно над коленете. Завъртете едната ръка, така че китките да са обърнати напред, а пръстите да са обърнати назад към коленете. Задръжте за 30 секунди.

5. Китки

Ако се надявате да вдигнете по-големи тежести във фитнеса, е необходимо да изградите сила на сцепление. Работата върху силата на сцеплението помага за укрепване на предмишниците ви, което ви позволява да изградите повече мускули като цяло, но също така засяга китките, потенциално причинявайки стягане, обяснява Уегман. Опитайте: Асистирано разтягане на китката с една ръка Докоснете дясната ръка пред вас, успоредно на земята. Гънете китките назад, пръстите сочат към тавана, дланите са обърнати напред. Разтворете пръстите широко и внимателно дръпнете назад с палеца с лявата ръка. Задръжте за няколко секунди. Преминете към показалеца, след това към средния пръст и така нататък, като задържите всеки пръст за няколко секунди. Отпуснете и повторете с противоположната ръка. Алтернативно: Молитва StretchStart с длани, събрани пред гърдите точно под брадичката. Бавно спуснете ръцете си към линията на талията, държейки ръце близо до стомаха и дланите си, докато почувствате леко разтягане на китките и предмишниците. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пъти.

6. Обратно

Нашите гърбове контролират толкова голяма част от нашето движение и са много деликатни. „Нашите лати, глутеуси, параспинали и кореми са свързани с гърбовете ни, поради което трябва да поддържаме гърба си здрав и в употреба“, казва Рейви. „Но тъй като почти всяко движение засяга гърба, хората лесно могат да го наранят с най-малкото движение.“ Опитайте: Стоящо удължение Стойте с крака на ширината на бедрата, ръце на бедрата и бавно се наведете назад, докато почувствате разтягане в долната обратно. Задръжте за 3 секунди. Повторете 12 пъти. Алтернативно: Долна ротация на багажника Легнете по гръб, коленете са свити с крака, плоски на пода, на ширина на бедрата. Дръжте се назад и оставете двете колена да паднат на дясната страна. Задръжте 10 секунди, след това повторете от противоположната страна.

7. Коремни

„Нашите кореми и коси са нашите мускули за издръжливост при всяка дейност, която правим“, обяснява Макги. „Използваме ядрото си за всичко - от повдигане и клякане до събиране на неща до класове като йога и пилатес, където използваме собственото си телесно тегло, за да се поддържаме.“ Опитайте: Нагоре DogLie с лице надолу, огънете лакти и поставете длани на пода до гърдите . С насочени пръсти, притиснете върховете на краката в пода и притиснете гърдите нагоре, докато изправяте ръцете си и повдигате бедрата и коленете от пода. Дръжте гърдите отворени и погледнете нагоре. Алтернативен вариант: Bridge StretchLie с лице нагоре, колена свити с крака, плоски на пода, на разстояние хълбоци. С ангажирани глутеуси, прокарайте петите и повдигнете бедрата във въздуха, опирайки се на раменете. Преплетете ръцете под бедрата и издуйте гърдите си до брадичката, за да разтегнете цялата коремна област и страните на талията. Задръжте за 30 секунди.

8. Глюте

„Глутетата са най-тежката част от тялото ви и основен двигател, който ви помага да ходите, бягате и скачате по-ефективно“, обяснява Андия Уинслоу, треньор в Mile High Run Club в Ню Йорк. И тъй като те се използват толкова често, те могат лесно да се стегнат. Опитайте: Фигура 4 StretchLie с лице нагоре и сгънете двете колена, така че краката да лежат на пода пред вас, на разстояние от бедрото. Изтеглете десния крак от земята и го пресечете през левия, така че десният глезен да лежи върху лявото коляно. Протегнете ръце и хванете гърба на лявото бедро, повдигнете и дръпнете левия крак към гърдите. Задръжте 10 секунди, след това сменете краката. Алтернатива: Седнал Twist StretchSit на пода с двата крака изцяло изпънати пред вас. Повдигнете десния крак, сгънете коляното и го пресечете през левия крак, като поставите крак на земята. Прегърнете десния крак в гърдите си. Задръжте 10 секунди, след това сменете краката.

9. Тазобедрени флексори

Тези мускули помагат на краката ви да се движат, така че ги използвате повече, отколкото бихте могли да си представите. Независимо дали ходите, бягате или карате колело, вашите тазобедрени флексори са включени. И когато цял ден сте на бюро, ги правите още по-стегнати. „Когато седим, тазобедрените флексори са в латентно състояние и се съкращават, така че те са склонни да се стегнат, спазмират и да придърпват кръста ни“, обяснява Макги. Опитайте: Crescent Lunge StretchStart на четири крака. Пристъпете десния крак напред между ръцете и удължете левия крак назад, поставяйки лявата пищял и горната част на левия крак на пода. Нека бедрата паднат към пода, когато се хвърлите в предното коляно и се наведете назад, отваряйки се през гърдите с ръце, протегнати над главата. Задръжте за 10 секунди, след това превключете настрани. Алтернативно: Поза на танцьора Застанете висок и повдигнете десния крак зад себе си, огъвайки се в коляното. Хванете горната част на крака с дясна ръка. Дръжте левия крак изправен, бавно повдигнете десния крак зад себе си и се наведете леко напред. Лявото рамо се повдига до тавана пред вас. Балансирайте за 10 секунди, след това сменете краката.

10. Четириъгълници

'Ако не използвате правилно задната верига (глутеуси, подколенни сухожилия и т.н.), каретата поемат допълнителната работа,' обяснява Уинслоу, 'и тъй като повечето хора не се разтягат правилно, това води до ненужна стегнатост и болезненост . ' Ако не се загреете правилно и умората също може да доведе до спазми на квадрицепсите. Опитайте: Разтягане на петата до дупето Застанете висок и повдигнете десния крак зад себе си, огъвайки се в коляното. Хванете десния крак с дясната ръка. Като държите дясното коляно насочено надолу и двете колена се затварят, издърпайте дясната пета в седалищните седалища. Задръжте 10 секунди, след това сменете краката. Дръжте се на стол или диван с неизползвана ръка, ако имате проблеми с балансирането. Алтернатива: Легнало разтягане на петата до дупето с лице надолу, изпънати крака зад вас. Свийте дясното коляно и хванете десния крак с дясната ръка, издърпвайки петата към глутеусите. Дръжте дясното коляно успоредно на земята, двете колене заедно. Задръжте 10 секунди, след това сменете краката.

11. Вътрешни бедра

„Вътрешните ви бедра може да не са най-мощната мускулна група, но това не означава, че те не могат да се стегнат“, казва Лиз Барнет, сертифициран треньор в Uplift Studios и SLT в Ню Йорк. „Независимо дали се използва недостатъчно, липсва функционално движение или просто седи на стол с кръстосани крака, вътрешната част на бедрата ви може да стане толкова стегната, колкото и по-активните мускулни групи.“ И не искате да ги игнорирате, тъй като това може да създаде мускулен дисбаланс. Опитайте: Седнало седло StretchSit с изпънати право крака отпред. Разделете ги на съответните страни възможно най-широки, седейки еднакво на двете седнали кости. Сгънете пръстите нагоре към тавана, седнете изправени и започнете да разхождате ръце пред себе си, доколкото е възможно. Не забравяйте да държите гърба си изправен - това е по-важно от това колко далеч стигате. Задръжте за 30 секунди. (Ако не можете да докоснете пода, вземете йога блок или просто докоснете с върховете на пръстите.) Алтернатива: Frog Pose StretchKneel на подплатена повърхност като йога постелка или килим с ръце, плоски на пода пред вас. Започнете да отделяте коленете, като държите пищялите и върховете на стъпалата притиснати надолу в земята. Ако е прекалено интензивно, подкрепете повече от телесното си тегло с ръцете и горната част на тялото. Задръжте за 30 секунди.

12. Подколенни сухожилия

„Подколенните сухожилия са много лесни за издърпване и / или нараняване“, казва Вегман. „Това може да се дължи на много фактори, включително не загряване преди тренировка, стегнат квадрицепс, издърпване на таза напред и стягане на подколенните сухожилия, както и слаби мускули на глутея.“ Вашите глутеуси работят в тандем с вашите подколенни сухожилия и могат да претоварват вашите подколенни сухожилия, ако са слаби. Опитайте: Ножица за стъпала за стъпала с крака заедно. Отстъпете десния си крак назад на около два фута зад левия, залитнал и се наведете напред от тазобедрената става, като държите гърба и двата крака изправени. Или дръжте ръцете на бедрата, или поставете внимателно върху пищяла. Задръжте за 30 секунди, след това превключете настрани. Алтернативно: Добро утро стречинг Стойте с крака на ширината на бедрата. Преплетете ръцете си зад главата си. С леко огъване в коленете, панта в ханша и се наведете напред, като държите гърба плосък. Задръжте 10 секунди, след което отпуснете. Повторете още два пъти. Спрете, ако усетите, че гърбът ви започва да се закръгля.

13. Телета

„Вашите мускули на прасеца са склонни да бъдат една от най-работещите мускулни групи поради постоянния характер на това да сте на крака през цялото време - ходене, бягане и изправяне“, казва Вегман. Много фактори могат да доведат до спазми, включително недостатъчно разтягане, умора, лошо кръвообращение в краката, дехидратация и дефицит на витамини, като магнезий, калий и калций. Някога опитвали ли сте кон Чарли? Този и други спазми в мускулите на прасеца са причинени от тези дефицити на витамини, както и от дехидратация. Поддържайки краката успоредни, стъпвайте с десния крак напред, докато пръстите на краката се докоснат до стената пред вас. Сгънете дясното коляно и се наведете напред, за да поставите ръце на стената, като държите задния крак изправен и притискате петата в земята. Задръжте за 30 секунди и сменете краката. Алтернативно: Куче надолу Започнете на четири крака, ръце подредени под раменете, бедрата подредени директно над коленете. Вървете леко напред по пода, докато ръцете са изправени. Разтворете пръстите си, за да осигурите широка основа за опора. Включете корема и избутайте бедрата нагоре към тавана, излизайки на краката си. Дръжте петите си на земята и внимателно опитайте и изправете коленете си. Задръжте за 30 секунди.

14. Ахил / Глезен

Докато Ахил е малко сухожилие, то не е твърде крехко. „Проблемът е, че прекаляваме със солеуса (или дълбокия мускул на прасеца) и плантарната фасция, поставяйки Ахил в постоянно разтягане, което прави нашите гастрокнемии или мускулите на горната част на прасеца и глутеусите ни неефективни“, обяснява Reavy. „Мускулите трябва да се удължават и след това да се съкращават при всяко движение и в този случай мускулът е толкова стегнат, че има постоянно придърпване на Ахил, което не е добре.“ Опитайте: Soleus Stretch Стоящ с крака на ширината на бедрата, стъпка надясно стъпало напред около два крака и засадете стъпало здраво на земята. Повдигнете пръстите на десния крак към тавана и вкопайте петата в земята. Алтернатива: Плантатор Fascia Ball Stretch Поставете тенис топка или лакросна топка под десния крак. Нанесете толкова телесно тегло, колкото е удобно, докато търкаляте топка под долната част на стъпалото. Завъртете за 30 секунди, след което сменете краката.

15. Крака

Кой знаеше, че такава малка част от тялото ще има 20 мускула? „Лесно е да пренебрегваме краката си и да ги напрягаме, когато носим обувки, които не поддържат, или ги прекаляваме с тренировките, особено за да компенсираме по-слабите мускули“, казва Макджи. Опитайте: Hero PoseKneel на пода, след което се отпуснете на крака. Широко отворени крака, изтласквайки краката настрани и седнете между петите, като се наведете назад, доколкото е възможно. Задръжте за 30 секунди. Ако нямате обхват на движение, за да се облегнете назад докрай, останете изправени, като държите гърба изправен. И поставете постелка или кърпа над прасците, ако е твърде болезнено. Алтернатива: Стартиране на куче нагоре в позиция на дъска. Задържайки корема, оставете бедрата да паднат към пода, докато гърдите ви се отворят през ръцете, и бавно поставете върховете на всеки крак на пода. Натиснете здраво във всичките десет пръста и задръжте за 30 секунди.

Brett Ratner приятелка

Йога пози за Tech Neck

Специални благодарности на нашия модел, Лиз Барнет, сертифициран треньор в Uplift Studios и SLT в Ню Йорк.