Най-добрите упражнения за горната част на тялото, когато не можете да направите изтегляне (все пак!)

Необходими са повече от силни ръце, за да се направи изтегляне. И ако редовно смазвате силовите си тренировки или HIIT съчетания, но все още не можете да издигнете брадичката си над лентата, не сте сами. Ето как да се подготвите за включване на вашата игра за изтегляне.

Как да използвам тези упражнения за изтегляне

Ако вече сте намерили тренировка, която ви харесва, но тя включва набирания като един от ходовете, можете да се включите във всеки от тези алтернативни ходове по-долу, които са организирани по ниво на уменията.

Или, ако работите за конкретната цел да овладеете изтегляне, първо направете ходовете в раздела „Разширени“. След като ги забиете, използвайте нашия раздел „прогресиране на изтеглянето“.

И имайте предвид: Въпреки че сме ги разделили по ниво на умения, започвайки с начинаещи ходове и напредвайки нагоре е чудесна стратегия за всеки, независимо от нивото ви на фитнес.

Начинаещ

1. Задържане на гири

Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани, дръжте тежка гира във всяка ръка. Поддържайте перфектна стойка и ангажирайте бицепсите си (избягвайте да заключвате ръцете си).

как да спра да го гоня

Задръжте поне 30 секунди. Ако все още не можете да задържите 30 секунди, използвайте по-лека тежест. Почивайте 60 секунди. Повторете 3 пъти.

Професионален съвет: За да изградите още повече сила в хвата си, задръжте главата на лека дъмбел (вместо дъмбела) във всяка ръка за поне 30 секунди.

2. Временно виси

С ръце, обърнати далеч от тялото, хванете се за теглич, като държите корема стегнат. Закачете се с прави ръце и крака от земята за 10 секунди.

Помислете за вътрешно завъртане на раменете и притискане надолу (без да ги изпускате около врата), за да настроите лопатките си. Съсредоточете се върху използването на мускулите на гърба, за да поддържате лопатките (лопатката) в равно положение. Повторете 5 пъти.

3. Скапиране

Закачете се от изтегляща лента с ръце, обърнати от тялото и краката от земята. Натиснете раменете надолу и леко стиснете лопатките. Отпуснете обратно до нормално окачване с нива на раменете и раздалечени. Повторете 15 пъти.

Професионален съвет:Практикувайте този ход, преди да виси от бара, като си представите, че някой има пръст на гръбнака ви между лопатките ви. Стиснете този пръст с помощта на лопатките. Раменете ви ще се върнат леко назад. Съсредоточете се върху използването на гърба, а не само на раменете.

4. Склонни криле на прилеп

Легнете с лице надолу върху наклонена пейка, с глава, висяща над ръба. Дръжте гира във всяка ръка. Дръжте по един крак от всяка страна на пейката, коленете са свити свободно и отпуснати.

С лакти близо до тялото, издърпайте гири (сякаш гребете), като притискате лопатките. Дъмбелите трябва да са на една линия с гръдния кош или кръста (не под мишниците). Задръжте за 10 секунди в горната част на реда си. Повторете 5 пъти.

Междинен

5. Планк

Поставете ръцете на пода, директно под раменете и краката направо зад вас с крака на ширината на бедрата (в горната част на лицева опора ).

Включете корема и дръжте тялото направо от главата до петите (не изкачвайте бедрата си). Задръжте за 60 секунди. Пуснете. Повторете 3 пъти.

6. Кухи банани

Легнете с лице нагоре на пода, с изправени крака и ръце, опънати над тях. Дръжте кръста си прилепен към земята, активирайте корема и повдигнете ръцете, главата и краката си от пода. Задръжте за 15 секунди. Повторете 5 пъти.

7. Издърпване на легнал кабел

Легнете с лице нагоре върху наклонена пейка с крака, отдалечени от кабелна машина, отпуснати колене и подпряни на пода. Хванете кабела над главата.

Дръжте ръцете изправени (но не заключени), стиснете лопатките и издърпайте кабела отгоре и надолу към гърдите си. Бавно върнете кабела в изходно положение. Повторете 15 пъти.

8. Щипка за чиния

Подредете две или повече малки тежести заедно с гладките страни обърнати навън. Заставайки в отпуснато положение с ръце отстрани, стиснете ги заедно между палеца и пръстите си за поне 30 секунди.

Ако не можете да задържите 30 секунди, опитайте да използвате по-леки тежести. Почивайте 60 секунди, след това повторете 3 пъти.

Разширено

9. Преса с гири отдолу нагоре

Дръжте гиря с главата надолу (до дръжката) в дясната си ръка, сгънат лакът и изравнен с гърдите си. Бавно натиснете гирята отгоре, като държите камбаната балансирана към тавана. Повторете 15 пъти, след това сменете ръцете.

10. Обърнати редове

Застанете с лице към празна щанга, разположена на височина около гърдите. Дръжте щангата с надхват, ръце на ширината на раменете и свити лакти. Ходете крака под бара, така че тялото ви да е под ъгъл, а вие сте обърнати към тавана.

Дръжте краката изправени и лактите плътно до тялото, изпънете ръцете, за да се спуснете далеч от бара, след това стиснете лопатките, докато дърпате нагоре и довеждате гърдите си към бара.

11. Стабилност на топки

От коленичила позиция на пода, стиснете ръцете си и ги поставете на a топка за стабилност . Дръжте гърба си плосък и тялото в една линия от главата до петите (не оставяйте дупето ви да се повдига или пада).

Превъртете предмишниците и топката напред, като бавно удължавате тялото си. Използвайте корема, за да се върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти.

12. Празна лента 100s

Дръжте празна щанга с подхват (дланите нагоре). Като държите лактите близо до тялото си, навийте лентата 100 пъти по-бързо, колкото можете безопасно, като същевременно поддържате добра форма.

Прогресия на издърпващата лента

Фаза 1: Изометрично задържане

Цел: Задръжте брадичката над лентата за 60 секунди

Започнете с подхват за брадичка, длани обърнати към лицето. Използвайки кутия или пейка, застанете така, че брадичката ви да е вече на или над лентата.

Издърпайте раменете надолу и назад, подпрете ядрото си и излезте от кутията. Дръжте брадичката си над лентата, доколкото можете. Когато брадичката ви падне под лентата, починете две минути. Повторете, опитвайки се да победите предишния си път.

След като успеете да задържите брадичката си над лентата за 60 секунди, преминете към Фаза 2.

Фаза 2: Отрицателни

Цел: 3 серии спускане за 15 секунди

Използвайте кутия или пейка, за да стоите с брадичката си на или над издърпващата лента. Хванете щангата отдолу (с длани, обърнати към вас) със свити ръце.

Излезте от кутията, ако брадичката ви вече е над лентата (или скочете нагоре, така че брадичката ви да е над лентата) и спуснете тялото си, като изпънете ръцете си възможно най-бавно. Насочете се за поне 15 секунди.

След като стигнете докрай, починете една минута. Това е 1 повторение Извършете 3 повторения в сета и 3 общо сета, с 2 минути почивка между сетовете. След като успеете да завършите 3 серии, преминете към Фаза 3.

Фаза 3: Издърпване с помощта на крака

Цел: Изпълнете 3 серии от 8 повторения с възможно най-леката лента

Завийте лента за съпротивление около теглича. Вземете подхват за щангата и поставете двете колена (или крака) в лента, кръстосвайки глезените си.

Изпълнете 8 набирания (или колкото можете повече) с бавна, 15-секундна фаза на спускане. Това е 1 комплект. Изпълнете 3 сета с 2 минути почивка между сетовете.

Когато усвоите двата крака, завъртете съпротивителна лента около теглича. Хванете подложката на щангата и поставете едното коляно или крак в лентата. Позволете на другия си крак да виси или да го огънете зад себе си.

Изпълнете 8 набирания (или колкото можете повече) с бавна 15-секундна фаза на спускане. Това е 1 комплект. Направете 3 сета с 2 минути почивка между сетовете. След като успеете да завършите всички повторения и сетове, преминете към Фаза 4, която изисква партньор.

Фаза 4: Изтегляния от партньори

Цел: Извършете изтегляне без ленти

С партньор наблизо хванете подложката на бара и работете, за да извършите възможно най-много набирания. Позволете на партньор да ви съдейства по пътя ви нагоре, като ви подкрепя от ханша и се изтласква нагоре, но винаги сам по-ниско.

След като сте уморени, починете за 2 минути и завършете още 2 комплекта по същия начин. След като успеете да завършите 3 серии, преминете към Фаза 5.

Фаза 5: Издърпване

Цел: Извършете изтегляне без помощ

Поздравления приятелю, пристигнахте. Готови ли сте да използвате цялата си упорита работа? Ето ни.

Вземете под ръка ръката и изпълнете колкото се може повеченабиранияколкото е възможно. Напредвайте към захващане с ръка с длани, обърнати от тялото. Стремете се към 3 сета с 2-минутни почивки между тях. Честит танц по избор.

С какви мускули работят набиранията?

„Въпреки че повдигането обикновено се счита за движение на горната част на тялото, стабилността на цялото тяло - скованост от гърдите надолу - става много важна“, казва Джеф Халеви , треньор и главен изпълнителен директор на Halevy Life в Ню Йорк.

Просто казано: Ходът е труден. Започвате от мъртъв обес и след това издърпвате цялото си телесно тегло.

„Набиранията са може би най-големият показател за относителна сила“, казва Адам Розанте , треньор и автор на30-секундното тяло.

С други думи: Колко си силен по отношение на собственото си тегло? Ако някога сте се занимавали с други класики без оборудване - като лицеви опори ,дъски, или която и да е поза на предмишницата в йога - знаете, че използването на собственото си телесно тегло понякога може да бъде най-голямото предизвикателство.

Друго важно нещо, което трябва да имате предвид, е подвижност на раменете . „Адекватната гръдна или раменна подвижност позволява на латовете - основен двигател в изтеглянето - да си вършат работата“, казва Халеви.

„Ако раменният пояс не притежава необходимата мобилност, стабилност и координация, правилно изпълненото изтегляне става почти невъзможно за осъществяване.“

Е, как да го направите? „Не е толкова просто като„ направете тези осем хода и за нула време ще извадите набирания “, казва Розанте. „Има обаче движения, които могат да помогнат за укрепване на мускулите, които използвате по време на изтегляне.“

Основните участващи мускули включват големите гръбни мускули (гръбначния стълб и ромбоидите), задните делтоиди и бицепсите. Също така ще трябва да ангажирате сърцевината си през цялото движение и да поддържате правилно подравняване на раменете.

Това означава да „опаковате лопатката си“ - да държите лопатките издърпани надолу и да не им позволявате да „крила“ (да се изтръгнат от гърба ви) или да се раздалечат твърде далеч (което би прегърбило раменете ви).

Вземането

Никога няма да забравите първото си ... първото си изтегляне, т.е. Това е усещане за разлика от всяко друго. Този, който ви кара да искате да тичате из фитнеса и да уведомите всички какво сте постигнали току-що. (Давай, няма да съдим.)

Докато напредвате през изтеглящото си пътуване, не забравяйте да поддържате добра форма, да работите с ядрото си, за да комплиментирате мускулите на горната част на тялото и да намерите нови начини да оспорите силата си. Съвсем скоро ще излезете от набиранията, сякаш това е вашата работа на непълен работен ден.

Специални благодарности на Ник Джонсън, сертифициран треньор и вицепрезидент вHalevy Life, за проектиране на няколко от ходовете. Също така, благодарение на Джеф Халеви, сертифициран треньор и собственик на Halevy Life, за предоставяне на снимки, моделиране на тази тренировка и проектиране на няколко от ходовете.