Разберете Своя Номер На Ангел
Вероятно вече знаете, че поддържането на активност по време на бременност може да доведе до всякакви големи ползи за вас и вашето бебе. Освен ако Вашият лекар не Ви е казал друго, много форми на упражнения - джогинг, ходове с основна сила на тялото и много други - могат да бъдат напълно здрави.
Йогата, по-специално, може да бъде страхотна, защото е перфектна комбинация от разтягане и укрепване, казва Бек Конант , инструктор по пренатална йога в Om Births и рождената дула в Бостън. (Забавен факт: Четири жени са започнали работа по време на класовете на Conant.)
' Йога прави две неща, докато сте бременна: Това е физическа форма на упражнение, която също ще внесе известно внимание и осъзнаване за това как тялото ви се променя ежедневно “, казва Конант.
Проучване от 2014 г. установи, че бременните жени, които са участвали в 6-седмична йога програма, са по-оптимистични, чувстват се по-силни и имат по-добро цялостно благосъстояние. Reis PJ, et al. (2014). Пренатална йога в края на бременността и оптимизъм, сила и благополучие. DOI: 10.1177 / 0894318413509706
Ако се чувстваш надолу или депресиран докато е бременна, изследванията показват, че пренаталната йога може да помогне и за това. Битка CL, et al. (2015). Потенциал пренаталната йога да служи като интервенция за лечение на депресия по време на бременност. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/
Още един плюс: контрол на дишането. „Нямате нужда от Lamaze, ако отидете на йога“, казва Хайди Кристофер , йоги, основател на CrossFlowX , а мама на очарователни близнаци.
„Йога ви кара да осъзнавате по-добре какво се случва с тялото ви - вие не просто проверявате какво чувства тялото ви.“
Имайки това предвид, ние сме закръглили 12 успокояващи пози, за да помогнем за облекчаване на някои от най-често срещаните заболявания при бременност, от стегнати бедра до възпалена кръст.
Бонус: Тези позиции, които предизвикват „ах“, ще облекчат болките, дори ако не сте бременна. И в случай, че се чудите, да, Кристофър е практикувала йога през цялата си бременност.
Забележка:Ако сте бременна или се опитвате да забременеете, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова тренировъчна програма.
Може да ви хареса
Единствените 30 йога пози, които наистина трябва да знаетеЙога за бременност позира за болки в гърба
1. Поза на глезена до коляното
Санскрит:Агнистамбасана
„За болки в гърба винаги правя отварачи на тазобедрената става“, казва Кристофер.
В допълнение към създаването на пространство за корема и отварянето на гърба, тази поза ще помогне за облекчаване на напрежението в седалищните мускули и мускулите под глутеусите, като пириформис, казва Конант.
Как да го направим
Седнете с крака на пода, свити колене и отпуснати рамене. Плъзнете огънатия десен крак под лявото коляно, така че дясното коляно да лежи на пода (като половината от правилната позиция с кръстосани крака).
Подредете лявата пищял горе вдясно, така че левият крак лежи върху дясното коляно, а лявото коляно лежи върху десния крак. Облегнете леко дланите на коляното и стъпалото или ги съберете на молитва (Анджали Мудра).
За по-дълбоко разтягане, панта напред. Сменете поставянето на крака и повторете от другата страна.
2. Седящ страничен завой
Санскрит:Вариация на Сухасана
Всеки тип страничен завой ще помогне на капризния гръб, казва Кристофер. Изберете любимия си вариант, с кръстосани или отворени крака.
Как да го направим
Започнете в удобно изправено седнало положение, с кръстосани или сгънати в поза лотос. Оставете дясната ръка да почива удобно на пода.
Изпънете лявата ръка право нагоре и след това се наведете надясно, фокусирайки се върху въртящата се горна част на торса и оставайки отворена, докато гледате нагоре към лявата си ръка. Докато се огъвате настрани, спуснете се върху дясната предмишница за опора. Повторете от другата страна.
wiki на Justice Smith
3. Постоянно извиване напред
Санскрит:Утанасана
Друг чудесен ход за облекчаване на напрежението в долната част на гърба, този прост завой напред, с крака малко по-широки от обикновено, трябва да се чувства релаксиращ, казва Кристофер.
Тя също така предлага да добавите леко поклащане отляво надясно с отпуснати колене, за да отворите гърба си.
Как да го направим
Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, коленете леко свити и бедрата нивелирани. Наведете се напред в кръста, позволявайки на главата да падне към постелката, докато коленете остават отпуснати.
Хванете се за лакти с противоположни ръце, което ще ви помогне да удължите гръбнака си. Не се притеснявайте, че ще се натиснете, за да стигнете до пода. След няколко дълбоки вдишвания, сменете ръкохватката, така че противоположната ръка да се пресече отгоре.
Йога позира за стегнати бедра
4. Вариация на йога клек с блок
Санскрит:Маласана
С напредването на бременността тялото ви произвежда хормона релаксин, който може да ви накара да се чувствате по-гъвкави. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при бременност при хора. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/
„Трябва да внимавате, за да не преминете отвъд обхвата си на гъвкавост“, казва Кристофер. Имайки предвид това, йога клек - дори ако не се чувстваше чудесно, когато не бяхте бременна - вероятно ще се почувства страхотно сега, казва тя.
Как да го направим
Седнете с двата крака, изпънати пред вас. Едно по едно сгънете коленете и поставете краката близо до седалката си, малко по-широки от ширината на бедрата. Поставете тежест в краката и вдигнете седалката, за да влезете в нисък, широк клек.
Дръжте се изправени и съберете ръце между коленете в молитва, притискайки лакти във вътрешната част на бедрата. Ако това ви се струва неудобно, използвайте блок за поддържан клек (блокът лежи под вашия задник).
5. Гълъбова поза
Санскрит:Ека Пада Капотасана
Тази отварачка за тазобедрена става идеална за облекчаване на напрежението в долната част на гърба. Освен това е супер релаксиращо да потънеш.
Как да го направим
Започнете на четири крака, с раменете над китките и бедрата над коленете. Плъзнете десния крак напред, така че дясното коляно да стигне до дясната китка, а огънатият десен крак е насочен към лявата китка.
Отпуснете левия крак до пода и го изпънете зад себе си, поддържайки левия крак отпуснат и вътрешно завъртян крак. Уверете се, че левият крак е точно зад вас, а не под ъгъл наляво.
Ако се чувствате комфортно, слезте на предмишниците, свържете ръце в молитва и преклонете челото, за да докоснете палците.
Ако коремът ви не ви позволява да се наведете напред, останете удобно изправени, като внимавате да не оказвате излишен натиск върху кръста. Повторете от другата страна.
6. Поза с усукване с нисък удар
Санскрит:Париврта Санчаласана
Често срещано заблуждение е, че бременните жени трябва да избягват всякакви обрати. В действителност трябва да пропуснете само тези, които притискат тялото ви до коленете.
„Затворените обрати създават този компресионен ефект върху вашите вътрешни органи, променяйки кръвния поток. След това, когато се отпуснете, тече свежа кръв “, казва Конант. „И това би било чудесно - ако в средата на това не расте някой друг.“
Решението е да се придържате към отворени, лесни обрати. „Ако просто посягате по открит начин, това е добре“, казва Конант. „Няма компресия на нито една от ставите или органите.“
Как да го направим
Започнете на четири крака. Поставете левия крак на пода, така че коляното ви да е директно над глезена, кракът е сгънат до 90 градуса.
С длани здраво на пода, огънете и изпънете десния крак зад себе си и влезте в нисък удар с прав десен крак.
Преместете тежестта на дясната ръка и протегнете лявата ръка нагоре към тавана, позволявайки на погледа ви да проследи ръката ви. Повторете от другата страна.
3 йога пози за стегнати бедра
Йога пози за облекчаване на теглото на корема
7. Поза на детето с широко коляно
Санскрит:Отговор
Ако сте правили йога преди, вече знаете силата на товавъзстановителна поза. „С нарастването на корема, тъй като коремът ви е толкова тежък, всичко, което намалява натиска от него, ще се чувства невероятно“, казва Кристофър.
Как да го направим
Коленете на пода, с дупето на петите, върховете на краката към пода, докосването на големи пръсти и коленете навън по-широки от ширината на бедрата.
Бавно донесете гърдите до постелката, позволявайки на тялото ви да влезе между коленете. Изпънете ръцете над главата, докосвайки челото до постелката или сложете ръце до тялото с длани нагоре, ако това ви се струва по-удобно.
жена ми изневери какво да правя
8. Поза котка-крава
Санскрит:Маджарясана-Битиласана
Както при предишната поза, всичко, което намалява корема ви, ще се чувства чудесно. Не се притеснявайте, че ще натиснете твърде далеч в дълбок завой назад, казва Кристофер - просто се съсредоточете върху лесното движение с дъха си.
Как да го направим
Започнете на четири крака. Вдишайте и погледнете нагоре, позволявайки на гърба ви да се огъне естествено (без да оказвате натиск върху ниския гръбнак).
Докато издишвате, заоблете гръбначния стълб, приберете назад и се навийте навътре, гледайки надолу и към пъпа. Продължете да се движите през двете пози, докато вдишвате и издишвате.
9. Широкоъгълен преден завой
Санскрит:Упавища Конасана
Подобно на някои от горните пози, и тази ще ви помогне да премахнете част от натиска от кръста и ще ви даде почивка от тежестта на корема.
Как да го направим
Седнете с удължени пред вас крака. Вземете широко колене, като разкрачена, но не се притискайте твърде силно, за да принудите краката си по-далеч, отколкото могат да отидат.
С плосък гръб, наведете гърдите към пода и поставете предмишниците на пода пред себе си, усещайки разтягането в бедрата.
Йога поза за стегнати рамене
10. Поза делфин
Санскрит:Ардха Пинча Маюрасана
Здравейте, отворени рамене! АкоГледащо надолу кучее обичайната ви любима, тази поза може да донесе още повече отвореност на горната част на гърба и раменете ви - и, нека си признаем, всички ние държим изобилие от напрежение там.
Как да го направим
Започнете на четири крака. Сгънете пръстите на краката и повдигнете бедрата към тавана, изправяйки краката, за да влезете в модифицирано куче, обърнато надолу. Ръцете и краката ви ще бъдат изправени, дори ако това означава, че пръстите на краката ви не докосват пода.
Бавно спуснете върху предмишниците, като коригирате стойката си съответно. Поддържайте неутрална врата и поддържайте бедрата повдигнати.
Ако не се чувствате комфортно с главата с главата надолу, Кристофер предлага да заемете тази поза на стена. Притиснете предмишниците към стената, след това вървете краката назад, докато главата ви може да падне.
Йога позира за цялостно облекчение
11. Поддържана рибна поза
Санскрит:Саламба Мацясана
„Не искате да правите големи огъвания на гърба“, казва Кристофър, „защото не е нужно да разтягате корема си повече.“
Но поддържаните малки задни завои - като този - трябва да се чувстват чудесно. Поддържането на свити крака означава, че този ход се удвоява като успокояващ отварач на тазобедрената става.
Как да го направим
Вземете два йога блока. Започнете в удобно седнало положение. Поставете един блок на няколко сантиметра зад вас на най-ниската височина, така че да може да поддържа средата на гърба ви.
Поставете другия блок на няколко сантиметра над този на средната или най-високата височина, за да поддържа горната част на врата и главата.
Сгънете краката в позиция пеперуда (badhakonasana), така че краката се докосват и коленете падат удобно в страни.
Бавно се спуснете назад, позволявайки на средата на гърба (между раменете) и горната част на врата и главата да почиват върху блоковете.
Поиграйте с позицията и височината на блоковете, за да намерите това, което се чувства най-добре. След като се почувствате удобно, оставете ръцете си да почиват естествено отстрани.
12. Пози с крака нагоре към стената
Санскрит:Випарита Карани
Идва момент в бременността, при който вече няма да се чувствате чудесно да лежите по гръб, казва Кристофер. В този момент тя препоръчва да използвате подложка или възглавници, така че да сте под ъгъл вместо прав гръб за тази поза.
Дори когато не практикувате йога, Конант предлага да държите краката си повдигнати, да речем, на малко столче под работното си бюро, за да облекчите подуването и болезнеността.
Как да го направим
Седнете близо до стена. Легнете нагоре и повдигнете краката, така че огънатите крака са обърнати към тавана. Шимирайте бедрата си, докато петите и прасците внимателно се опират на стената. Поставете двете ръце на корема си или поставете едната ръка върху сърцето и едната върху корема.
Специални благодарности на нашия модел, Хайди Кристофер , сертифициран йогин и създател на CrossFlowX в Ню Йорк. Хайди носи топ и спортен сутиен на Lululemon и панталон на Lorna Jane.