Пълното ръководство за витамин К

Когато си Писане , никога не искате да получите „К.“ Но когато се опитвате да подхранвате тялото си с всичко витамини и минерали, от които се нуждае, получаването на „К“ е страхотно нещо.

Витамин К има много ползи за здравето (включително съсирването на кръвта.) Най-вече идва от листни зеленчуци и месо, но можете да го приемете и като добавка .

Ето всичко, което трябва да знаете за това важно хранително вещество.

Хуан Мояно / Стоки Юнайтед

Какво е витамин К?

Витамин К може да се намери в цялото тяло, включително и във вашето черен дроб , кости, мозък, сърце и панкреас.

Витамин К не е единствено хранително вещество. Терминът „витамин К“ всъщност се отнася до група от мастноразтворими съединения . Те са витамини К, което означава, че имат обща химическа структура.

Витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менахинон) са най-важните вещества в тази група.

Витамин К1

Витамин К1 се създава от зелено растения и водорасли. Преглед на изследването показа, че той измисля 90 процента от витамин К, който получавате чрез вашата диета.

Въпреки че добавките K1 се абсорбират добре от вашето тяло, витамин K1 естествено се намира в зеленчуци не е. Всъщност, преглед на изследователската работа от 2012 г. показа, че поглъщате само около 10 процента на К1 от растителни храни.

Но е възможно да усвоите повече. K1 е мастноразтворимо хранително вещество, така че добавянето на източник на мазнини (като масло или зехтин) към вегетарианските ястия може да помогне.

Витамин К2

Витамин К2 се отнася до група менахинони, които са създадени от бактерии. Менахинон-4 (МК-4) и менахинон-7 (МК-7) са два от най-важните видове К2.

Получавате K2 от храни на животински произход и някои ферментирали храни . The бактерии в червата ви също може да произвежда K2.

Вашето тяло е по-добре поглъща някои форми на K2 (като MK-4) от други. Можете да получите повече MK-4, като ядете храни като яйца и месо.

Какво прави витамин К в тялото ви?

Витамин К участва в някои важни телесни процеси.

1. Насърчава съсирването на кръвта

Витамин К активира ензимите, които помагат при съсирване на кръвта . Защо това е важно? Ако кръвта ви не се съсирва правилно, това може да увеличи риска от преживяване кървене .

Витамин К не се доставя през плацентата много ефективно, така че новородените получават a инжекция с витамин К когато са родени. Това помага да се предотврати кървенето с недостиг на витамин К.

2. Подобрява здравето на костите

Витамин К помага да запазите костите си здрави. Остеокалцин , един от основните протеини, намиращи се в костите, се нуждае от витамин К, за да се свърже с него калций . Това е част от начина, по който тя изгражда костен матрица.

профил на елизабет олсен

Витамин К също помага на остеобластите (клетки, които образуват нова кост) и други протеини, участващи в костния метаболизъм.

3. Защитава сърцето ви

Витамин К може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. „Благослови сърцето му!“

Matrix Gla протеин (MGP) е протеин, който спира калцификацията на вашите артерии. Ако калцият може да се натрупа, тези важни пътища, които доставят кръв до вас сърце може да се стесни. Това не е чудесно за вашия тикер.

MGP (и неговите сили против калциране) е активиран от витамин К. Без достатъчно витамин К, MGP не може да си свърши работата и това може да доведе до повишен риск от развитие сърдечни заболявания .

Какви храни са с високо съдържание на витамин К?

Витамин K1 и K2 се намират в различни видове храни. Витамин К1 се съдържа предимно в растителни храни докато K2 се намира в на животинска основа и ферментирали храни.

Тези храни са богати на витамин К1:

• зеле (145 μg / 100 g)
• брюкселско зеле (177 μg / 100 g)
• броколи (180 μg / 100 g)
• спанак (380 μg / 100 g)
• кисело зеле (22,4 μg / 100 g)
• яки (706 μg / 100 g)
• печена соя (57,3 μg / 100 g)
• киви (33,9 до 50,3 μg / 100 g)

Тези храни съдържат много витамин К2:

• нато (1000 μg / 100 g)
• Сирене Мюнстер (80,1 μg / 100 g)
• Камамбер сирене (68,1 μg / 100 g)
• пиле (10,1 μg / 100 g)
• говежди черен дроб (11,2 μg / 100 g)
• змиорка (63,1 μg / 100 g)
• сьомга (0,6 μg / 100 g)
• говеждо месо (1,9 μg / 100 g)

Ами ако не получавате достатъчно витамин К?

Повечето хора получават достатъчно витамин К чрез диетата си и истинският дефицит на витамин К е изключително рядко , особено при здрави хора.

Има няколко популации, които обикновено изпитват дефицит на витамин К , включително хора, които:

• живеят с условия на малабсорбция като цьолиакия и язвен колит
• претърпял бариатрична хирургия
• приемайте дългосрочни антибиотици или секвестиращи жлъчни киселини
• са кърмачета

Ако попадате в една от тези групи, лекарят може да предложи допълване с витамин К.

Тежкият дефицит на витамин К може да доведе до повишено кървене (включително кръвоизлив.) Витамин D дефицитът може също да увеличи риска от развитие на остеопороза.

Можете ли да получите твърде много?

Витамин К няма вероятност да причини токсичност.

Няма известна токсичност за витамин К1 или К2 от храната или добавките. Ето защо няма установено допустимо горно ниво на прием за него.

Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта (като Варфарин), опитайте се да поддържате прием на витамин К последователен и да избягвате големи количества богат на витамин К храни. Защо? Защото внезапното повишаване на витамин К би могло взаимодействат с вашето лекарство. Това може да доведе до повишено или намалено съсирване на кръвта.

Долен ред

Витамин К се отнася до група мастноразтворими хранителни вещества, включително К1 и К2.

K1 се съдържа предимно в растителни храни като листни зеленчуци, докато K2 е концентриран в определени животински продукти и ферментирали храни.

физически се възбужда за момиче

Добавките с витамин К са безопасни и не са свързани с токсичност или странични ефекти при здрави хора. Ако приемате някои лекарства (като разредители на кръвта), имайте предвид приема на витамин К и редовно контролирайте нивата си.

Повечето хора получават достатъчно витамин К чрез диетата си. Недостигът на витамин К е изключително рядък, но може да се случи, ако имате определени медицински състояния.

Ако се интересувате от добавки с витамин К, говорете с лекар. Те могат да ви помогнат да решите дали е необходимо и да намерите точната доза за вас.