Разберете Своя Номер На Ангел
Вземетесъвети за здраве и фитнесв Greatist.com
Най-доброто ръководство за хранене при тренировки
Ние сме по-загрижени от всякога за максимизиране на усилията ни за тренировка и получаване на най-бързите резултати. Ефективните тренировки изискват пълноценно хранене и тези прости насоки ще ви помогнат да направите правилния избор за зареждане на тялото с гориво.
wiki Джон Хам
Времето за възстановяване е изключително важно
Възстановяването трябва да се разглежда като прозорец на възможностите. Приблизително 30 минути след кардио, тялото е оптимизирано за попълване на енергийните си запаси - мускулите и черния дроб гликоген. За силови тренировки прозорецът се удължава до два часа след тренировка. Настъпва синтез на мускулни протеини, което задейства възстановяването и възстановяването на мускулната тъкан, замества течностите и помага на тялото да се адаптира към стреса от тренировката.
Силова тренировка
Предтренировка: Изграждането на чиста мускулатура изисква готов запас от протеини за възстановяване на тъканите. Колкото по-интензивни са усилията ви, толкова повече протеин ще ви е необходим. Въглехидратите трябва да съставляват 75 процента от храненето преди тренировка, а протеините трябва да представляват 25 процента. Протеинът първо трябва да се разгради на аминокиселини, за да се използва от мускулите за възстановяване и изграждане на чиста тъкан. 1-2 часа преди силова тренировка, консумирайте протеин, за да имате адекватен резерв за предстоящата тренировка. Необходимото количество протеин се основава на телесното тегло, нивото на интензивност, продължителността на тренировката и пола. Последните проучвания показват, че приемането на около 10-20 грама висококачествен протеин в рамките на 2 часа след силовите тренировки обикновено е достатъчно, за да започне възстановяването и да предотврати загубата на мускулна маса.
Кардио
Храненето преди тренировка за кардио сесия изисква повече въглехидрати, отколкото протеини. Въглехидратите ви дават енергия за захранване чрез интензивна тренировка. Въглехидратите трябва да съставляват 75-10 процента от храненето преди тренировка. Въглехидратите се метаболизират в глюкоза (енергия) много бързо. Вашият преди тренировка яденето трябва да се консумира между 30-60 минути преди да ударите фитнеса. Добавете протеини и фибри, за да осигурите по-стабилно снабдяване с енергия по време на тренировката и да предотвратите умората в резултат на консумацията само на въглехидрати. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (GI) освобождават захарта в кръвта по-бавно и са склонни да съдържат повече основни хранителни вещества като фибри. Те обикновено са оптимални за консумация 30-60 минути преди силова тренировка или кардио тренировка (също добре да се консумира след тренировка). Примерите включват пълнозърнести храни като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб. Въглехидратите с висок GI отделят захар много бързо, осигурявайки бърз, но кратък енергиен тласък. Най-добре е да се консумира преди интензивна кардио тренировка, а примери включват бял хляб, бял ориз и пакетирани закуски.
Силова тренировка
Вашето хранене преди тренировка трябва да включва въглехидрати с нисък ГИ, за да ви даде енергията, от която ще се нуждаете, и храни, богати на протеини, които да съхранявате в резерв. Примерите включват: Яйце бял омлет със спанак, пълнозърнест тост и обезмаслено или соево мляко. Смути от протеин на прах, соя или обезмаслено мляко, плодове с висок ГИ - като манго, праскова или ананас - и ленено семе. Гръцко кисело мляко с банан, орехи, ябълки и мед.
Кардио
Яжте малка лека закуска, за да увеличите нивата на кръвната захар преди тренировка, особено ако кардио тренировката е преди първото хранене или между храненията. Примерите включват: Пълнозърнести, зърнени горещи зърнени храни със стафиди и орехи, обезмаслено мляко и мед. Бъркани яйчни белтъци в пълнозърнеста пита с нарязана ябълка. Гръцко кисело мляко парфе със слоеве банан, праскови и мюсли. Плодово смути, приготвено със соево мляко, лед, банан, ягоди и мед или кафява захар.
След тренировка
След тренировка за силова тренировка, хранителните протеини се използват по-лесно за изграждане на мускули, а не за съхранение на мазнини. Протеинов шейк или хранене в рамките на 2 часа след тренировка ще даде на тялото ви това, от което се нуждае, за да изгради чиста мускулатура. Въпреки че мнозина смятат, че консумацията на протеинова напитка по време на тренировка за силова тренировка е най-подходяща за изграждане на мускули, няма съществени доказателства в подкрепа на това. След кардио тренировка хидратацията е основната цел. Значително количество вода се губи чрез изпотяване. Чистата вода е най-добрият източник на хидратация на средния трениращ. Спортните напитки като Gatorade и PowerAde попълват загубените електролити, но съдържат големи количества захар и калории. Само спортистите може да се нуждаят от допълнителни електролити, които правят спортните напитки на стойност захар и калории. Като цяло средната тренировка не изисква допълнителни калории и електролити в спортните напитки. Кокосовата вода е чудесна алтернатива на спортните напитки, предлагайки много калий и магнезий, които възстановяват електролитите ви. Освен това, след тежка кардио сесия, енергийните ви ресурси може да се нуждаят от попълване с богата на въглехидрати закуска или храна. Избор след тренировка За силови тренировки са необходими протеини и въглехидрати след тренировка, които да помогнат за възстановяването на мускулите, да попълнят запасите от гликоген в тялото и да предотвратят мускулната болезненост. Примери: Шоколадов протеинов шейк с протеинов прах, обезмаслено или соево мляко и банан. Половин авокадо, пълнено с извара и домат. Салата от спанак с нарязани пилешки гърди. Пълните храни са най-добрият вариант, защото те предлагат пълноценно хранене. Те осигуряват много микроелементи и основни фибри и помагат да се чувствате сити. Най-добрият избор на пълноценна храна съдържа пълноценен, висококачествен протеин и осигурява почти всички основни витамини и минерали. Те включват яйца, риба, пилешки гърди, пуйка, мляко с ниско съдържание на мазнини, извара и гръцко кисело мляко. За кардиото ключовото е да замените както въглехидратите, така и електролитите, загубени по време на тренировка. Примери: Банан, нарязан по дължина и намазан с фъстъчено или бадемово масло. Манго смути с парченца манго, ванилово кисело мляко, лед и мед. Нарязана ябълка с шепа орехи. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са най-добрите източници на въглехидрати за тренировка. Отново, пълноценните храни са най-добри, но смутитата и шейковете са добро бързо решение. Едно от най-добрите протеиново-въглехидратни комбинации е шоколадовото мляко. Той осигурява оптимален баланс на въглехидрати и протеини и се препоръчва както за силова, така и за кардио тренировка. Изберете нискомаслено, за да избегнете излишната консумация на мазнини и захар. Консумирайте 8 унции, за да получите необходимите хранителни вещества след тренировка.
биография на Джени Слейт
Какво ще кажете за храненето за кръгови тренировки?
Кръговите тренировки, съчетаващи силови тренировки с периоди на кардио работа, изискват само няколко корекции. Приемайте протеин 2-3 часа преди тренировка. 30-60 минути преди тренировка, хапнете богата на въглехидрати закуска, като парче плод и парче препечен хляб или смути от манго. След тренировка пийте много вода и хапнете след тренировка след допълнителна сила с допълнителни въглехидрати, като парче плод. 30-60 минути след тренировка, допълнете с 3: 1 съотношение на въглехидрати и протеини, за да осигурите адекватно възстановяване и възстановяване на мускулите. Консумирайте редовно хранене 3-4 часа след тренировка. Правилното хранене за тренировка е много важно, но не трябва да бъде сложно или трудно да се побере. Планирайте предварително, за да сте сигурни, че тялото има правилните хранителни вещества за бързо и адекватно възстановяване.