Главната загадка: Как да губим мазнини, като същевременно запазваме мускулите
Ако искате да намалите, измислянето на тайния сос за спестяване на мускули, докато губите мазнини, може да се почувствате поразително.
Добрата новина: Въпреки че не винаги е лесно, напълно е възможно да губите мазнини и да качвате мускули едновременно. Необходимо е само малко търпение и планиране. Доверете ни се, попитахме * много * експерти.
Гети Имиджис
Разбиране на загуба на тегло срещу загуба на мазнини
Отслабването е точно това, което звучи: Това означава, че числото на кантара става все по-малко.
„Общото ви телесно тегло се състои от чиста телесна маса и мастна маса“, казва Анна Ем, сертифициран личен треньор и създател на Богинята за тренировки с тежести .
„Вашата чиста телесна маса се състои от мускулна маса, водна маса, костна маса, органи и тъкани. Следователно, ако отслабнете, може да загубите мазнини или слаба телесна маса. '
Нещо повече, загубата на телесни мазнини при натрупване на мускули изисква донякъде противоречиви подходи. Традиционният път за загуба на телесни мазнини е калориен дефицит чрез диета и упражнения.
„Натрупването на мускули обикновено включва калориен излишък, който подпомага развитието на нова тъкан“, казва Елиът Ъптън, сертифициран личен треньор на Националната академия по спортна медицина в Крайно представяне и ръководител на LiveUP Online Coaching.
„За да объркаме нещата още повече, мазнините и мускулите са тясно свързани, което затруднява приоритизирането на загубата на едното, без това да повлияе на другото“, казва Джонатан Джордан , сертифициран личен треньор, масажист и инструктор по групов фитнес за Equinox в Сан Франциско, Калифорния.
червено джудже уики
Как да губим мазнини, като същевременно поддържаме и изграждаме мускули
Поддържането и изграждането на мускули по време на загуба на мазнини изисква почти същото като просто загуба на мазнини: Трябва да се храните балансирано и да се упражнявате редовно, като включите силови тренировки в тренировъчната си програма.
Това са последователни процедури, които можете да се опитате да поддържате ежедневно. С други думи, искате да мислите отвъд модната диета, която обещава бързи резултати.
И не забравяйте тези допълнителни съвети:
Спри да мислиш, че храната е враг
Калориен дефицит не означава да ядете възможно най-малко.
„Обикновено препоръчвам три балансирани ястия, съставени от протеини, нишесте, зеленчуци и здравословни мазнини, и две леки закуски, съставени от протеини и фибри“, казва Пола Рубело, регистриран диетолог.
Действието като храна е врагът не е начинът, по който трябва да се стигне до тук: „Ако работите без калории или с много малко калории, тялото ви ще трябва да приема енергия от мускулите ви, което води до загуба на мускулна маса“, казва тя. .
Смесете тренировките си
„За да изгаряте мазнини и да не губите мускули, са необходими както аеробни, така и силови тренировки“, казва Уенди Базилиан, доктор по обществено здраве, регистриран диетолог и сертифициран физиолог за физически упражнения в Американския колеж по спортна медицина.
Дайте си почивка
Редовните упражнения може да са от съществено значение за загуба на мазнини и поддържане на мускулите, но това не означава, че трябва да работите до мозъка на костите. Почивката е също толкова важна.
Според Ъптън претренирането и изтласкването отвъд границата може да доведе до прекомерно разграждане на мускулните протеини (обратното на това, което искате).
Също така искате да сте сигурни, че спите достатъчно и работите за намаляване на нивата на стрес. „Ако сте прекалено стресирани и не сте заспали, тялото ви ще задържи телесните мазнини“, казва Джордан.
Тренировки, които дават приоритет на загубата на мазнини * и * увеличаване на мускулите
Имайте предвид тези съвети, когато създавате план за упражнения, който работи за вас.
Вкарайте кардиото си
Аеробните упражнения са ключови за загубата на мазнини, но не трябва да означава ежедневен HIIT клас. Тренировките с висока интензивност, разбира се, могат да бъдат чудесни, но тренировките с ниско въздействие и ниска интензивност могат да бъдат еднакво полезни.
Имате нужда от някои идеи? Bazilian препоръчва дълги разходки, джогинг, бягане, колоездене, танци, зумба, кардио бокс, плуване, гребане и въже за скачане. „Аеробиката не трябва да е трудна, но трябва да се поддържа, като се работи до 45 до 60 минути продължителни упражнения“, обяснява тя.
„Ако тепърва започвате, правете го на по-малки пристъпи, спазвайки вашите ограничения. Това също така помага да направите клетките си по-възприемчиви за приемане на кръвна захар и помага при инсулиновата чувствителност, която може да помогне на цялото изгаряне на мазнините (а не на съхранението на мазнини) на физиологично ниво. '
Вдигнете тези тежести
Кардиото е необходимо за изгаряне на мазнини, но силовите тренировки са необходими за изграждане и поддържане на мускулите - всъщност е необходимо и за изгаряне на мазнини.
„Добре структурираната, прогресивна и предизвикателна тренировъчна програма е един от най-ефективните инструменти за загуба на мазнини и рекомпозиция на тялото“, казва Ъптън.
„Не само вдигането на тежки и тежки натоварвания може да изразходва прилично количество калории за сесия, но за разлика от кардиото, то всъщност изгражда мускулна тъкан, което ще увеличи основния ви метаболизъм.“ С други думи? Можете да ядете повече и пак да губите. Крайната цел!
Когато влизате в рутинна тренировка за сила, искате постоянно да превключвате нещата, вместо да изпадате в модел. Ъптън казва, че възможността за толкова много променливи е това, което ви помага да предизвикате тялото си и да напредвате.
„Някои от променливите, които можем да променим, са повторения, сетове, тегло, темпо (скорост по време на движението) или общо време под напрежение, обхват на движение, почивка, ъгли, машини спрямо свободни тежести“, казва той.
И не се фокусирайте само върху една част от тялото си - целенасочената загуба на мазнини не работи.
„Правенето на систематична, но проста рутина от глава до пети - рамене, гръб (между лопатките) и латове, бицепс, трицепс, корем, бедра, ханш / седалище, подколенни сухожилия и прасци - може да бъде много продуктивно,“ казва Базилиан.
Не се страхувайте от големите тежести
Изхвърлете тези 2-килограмови гири. Вдигането на тежки тежести е ключово, казва Ъптън, тъй като увеличаването на теглото по-добре стимулира мускулния растеж, необходим за подобряване на телесния състав.
За тези, които са нови в вдигането на тежести, Ъптън препоръчва да започнат, като извършват тренировки за цяло тяло три пъти седмично и следват основния тренировъчен принцип на прогресивно претоварване.
„Прогресивното претоварване е просто постепенно увеличаване на стреса върху тялото при тренировка“, обяснява той.
„Не забравяйте, че мускулният растеж идва от принуждаването на тялото да се адаптира към новите и по-предизвикателни стресори в тренировките. Ако не предизвиквате постоянно тялото и не му давате нови стимули, за да се адаптира, то никога няма да расте или да се подобрява. '
Правете комбинирани упражнения
Ъптън нарича големите комплексни упражнения „чудесен начин да наберете повече мускулна маса в тренировките и да изгорите повече калории“. Сложните упражнения включват движения като клекове, мъртва тяга и набирания.
„Приоритизирайте тези движения пред изолиращите упражнения като удължаване на крака и бицепсови къдрици, ако загубата на мазнини е вашата цел“, казва той.
„Този тип упражнения стимулират най-голямото отделяне на човешки хормони на растежа, които помагат да се запази чистата мускулна маса“, казва Анна. Тя посочва, че те са идеални и за всеки, който бърза, тъй като работят толкова много от тялото ви толкова бързо.
Не бързай
Вълнувате се от новата си тренировъчна програма, така че вървите много трудно, много бързо ... и след това накрая се наранявате или преуморявате тялото си. „Нищо не ви спира по-бързо от нараняването“, казва Базилиан. „Вземете план за игра и се справете с това един ден в даден момент на ниво, което можете да направите.“
Тя препоръчва да се потърси помощ от личен треньор или физиотерапевт, ако е възможно, или дори просто да се следва безплатна или евтина онлайн програма и приложение, създадени от истински експерти.
Направете възстановяването приоритет
Оставянето на тялото ви да се възстанови от цялата тази работа не може да бъде по-важно.
„Една от често срещаните причини хората да губят толкова много мускули, когато са на диета или се опитват да загубят мазнини, е, че тренират твърде много и това води до създаване на прекалено много мускулно разграждане, за разлика от подобряване на производителността и увеличаване на мускулната маса“, Ъптън казва.
Ъптън казва, че достатъчното сън е жизненоважно за процеса на възстановяване, отбелязвайки връзката между лошия сън и наддаването на тегло.
„Важно е да се отбележи, че дори загубата на сън до 3 часа може да доведе до загуба на повече от 50 процента по-малко телесни мазнини по време на планирана фаза на отслабване и всъщност да загубим и повече мускулна тъкан“, казва той.
Всички съвети за здравословно хранене
Следвайте балансирана диета, която също е калориен дефицит
„Най-важното е да включите всички хранителни вещества във вашата диета (протеини, мазнини и въглехидрати) и никога да не елиминирате конкретни хранителни вещества“, казва Рубело. Балансираната диета, която се състои от три хранения и две или три задоволителни закуски, е от ключово значение.
В същото време трябва да сте в калориен дефицит, за да загубите мазнини. „Трябва да изгаряте повече енергия, отколкото консумирате за един ден, а най-добрият начин да направите това е да ядете малко по-малко и да се движите много повече“, казва Ъптън. „Създаването и поддържането на калориен дефицит е тайната на всяка диета.“
Вземете тежък протеин
Поглъщането на достатъчно количество протеин е необходимо за запазване на мускулната тъкан.
„Помага за възстановяването, възстановяването и поддържането на мускулната тъкан, което не само подобрява телесния състав, но и увеличава скоростта на метаболизма“, казва Ъптън. Богатите на протеини храни ще ви заситят и ще ви заситят за по-дълго време.
Bazilian препоръчва да се съсредоточите върху постните протеини като морски дарове, птици, мляко, кисело мляко, боб, ядки и семена.
Въглехидратите са ти приятел
Повторете след нас: Въглехидратите не са враг. Опитайте се да изберете нерафинирани въглехидрати и ще получите много предимства. „Те могат да повишат производителността и силата и да подпомогнат възстановяването от вашите тренировки, да подобрят функцията на щитовидната жлеза, както и да ви помогнат да спите по-добре“, казва Ъптън.
Той препоръчва да се ядат въглехидрати след тренировка, когато тялото ви е най-вероятно да използва правилно глюкозата и да зарежда мускулите и като последно хранене за деня, за да помогне за релаксация.
Яжте си зеленчуци
Зеленчуците са един от най-здравословните начини за задоволяване на вашите нужди от витамини и минерали, а според Ъптън те също така потискат възпалението и помагат за здравословното храносмилане.
„Те са големи по физически обем, но с ниска енергийна плътност, което означава, че можете да ядете много, за да се заситите, без броят на калориите да се покачва твърде високо“, казва той.
Вземете тези здравословни мазнини
Да, опитвате се да загубите мазнини, но за да го направите, се нуждаете и от добра комбинация от здравословни мазнини. „Мазнините са чудесен източник на енергия, който може да забави храносмилането и да потисне глада между храненията“, казва Ъптън.
Просто следете приема си и направете правилния избор. Ядки, семена, зехтин и авокадо са чудесни възможности.
Опитайте периодично гладуване
Постоянното гладуване (IF) е основно хранене само за определен период от време през деня. Например тези, които следват плана 16: 8, ядат по 8 часа на ден (като между 8 и 12) и постит 16 часа.
„АКО може да помогне на вашето тяло да изгаря телесните мазнини, да намали инсулиновата резистентност и да избегне метаболитни състояния като диабет“, казва Джордан. „Не всеки протокол е за всеки, но доказателствата все повече потвърждават това като ефективен начин за подобряване на телесния състав за много хора.“
Останете хидратирани
Пиенето на достатъчно вода е от жизненоважно значение не само за загуба на мазнини и поддържане на мускулите, но и просто за здравето като цяло. „Оставането на хидратация влияе върху метаболизма, производителността - почти всяка функция на тялото“, казва Базилиан.
„Той пренася нужните ни хранителни вещества до клетките и клетъчните остатъци обратно от тъканите до бъбреците, черния дроб или обратно до червата, за да бъдат транспортирани извън тялото.“
