Разберете Своя Номер На Ангел
Това е „The Lift“, където ние разбиваме прости фитнес дейности, които можете да правите навсякъде - и не просто да ги правите, а да ги правите както трябва. С тези полезни съвети можете да поемете контрола върху процеса на упражненията си във вашето темпо.
Дизайн на Mekhi Baldwin
Има спадове за чипове и спадове за под устните. И още: спадове за трицепс. Това просто е упражнение за горната част на тялото, което трябва да бъде добавено към инструментариума ви за тренировка, независимо от нивото на фитнес.
Какво представляват трицепсните спадове?
Понякога наричани спадове на пейката, спадове на столове, спадове на кутии, спадове на барове, машинни спадове или спадове с пръстени, спадовете с трицепс са основно обратни лицеви опори. Поставяте тялото си корем нагоре и сгъвате лактите, за да ударите трицепсите, гърдите, делтите и сърцевината.
Трицепсовите спадове са доста опасни за вас
Ползите от правенето на спадове с трицепс се свеждат до това: Те облагат и укрепват вашите трицепси, пекус и сърцевина огромно количество.
А според професионалистите по фитнес силните горни ръце, гърдите и ядрото могат да направят следното:
Подобрете спортните резултати
Тялото ви разчита на трицепсите и гърдите при всяко движение с тласък и почти всеки спорт има някакъв тласкащ компонент.
Физиотерапевт Грейсън Уикъм, основател на Движение Vault , обяснява: „В баскетбола или волейбола буташ топката в мрежата. В ръгби и футбол изтласквате топката съответно по време на излизане или вкарване. '
Но не само „бутането на спортове“ се възползва от спадове с трицепс. Уикъм посочва, че упражнението работи и на вашето ядро: „Основните мускули помагат да се изпрати сила към другите ни мускули, включително ръцете и краката ви. Така че, като заздравят сърцевината ви, трицепсовите спадове могат да ви направят по-добър играч на фризби, бегач, CrossFitter, футболист, танцьор и т.н. “
Намалете риска от нараняване
„Колкото си по-силеннавсякъде, толкова по-издръжливи и по-малко податливи на наранявания ще бъдете по време на инциденти с метил “, казва Уикъм. „И наличието на силни трицепси и гръдни клетки като цяло помага за поддържането на здравето на вашите лакътни и раменни стави.“
Кажете, че правите грешна стъпка, докато сте на разходка. Ако имате твърдо ядро (което трицепсовите спадове могат да помогнат за изграждането!), По-вероятно е да стабилизирате тялото си, преди да ударите тротоара.
Увеличете стабилността
Стабилността идва в съединител по време на буквално всичко, включително когато прибирате хранителни стоки, хвърляте топка, вървите по улицата или шофирате колата си.
Засилване на метаболизма
Метаболизмът е научно говорене за това колко бързо тялото ви изразходва енергия (прочетете: калории). Като общо правило, колкото по-голяма е вашата мускулна маса, толкова по-голям е вашият метаболизъм.
Тъй като трицепсовите спадове изграждат мускули, те могат да помогнат за засилване на метаболизма ви. И макар че това не е (и не трябва да бъде) цел за всеки, метаболитният тласък може да доведе до повишена загуба на тегло.
Увеличете останалите си силови числа
Ей, плъхове от фитнес, ударили ли сте плато с преса или бутане? Правете спадове.
добре ли е да тренирате по време на цикъла си
„Правенето на спадове е чудесен начин да подобрите броя си при лицеви опори, лежанка и други упражнения за бутане“, казва CJ Hammond, сертифициран личен треньор по XPS с RSP Хранене .
Има ли вариации на спадове с трицепс?
Друго предимство от спадове на трицепс е, че те са мащабируеми v-e-r-y.
Как да улесним спадовете
„Само промяната на позицията на краката ви може да повлияе на това колко трудно или лесно е движението“, казва Уикъм. „Колкото по-далеч са пред краката ви, толкова по-далеч от центъра на тежестта са, толкова по-трудно ще бъде движението. Колкото по-близо са краката ви до средната част, толкова по-лесно ще бъде движението. '
Така че, ако движението се чувства по-сложно, отколкото е необходимо, влезте с краката си!
Просто не ходете краката ситакаблизо до задника си, че прасеца и четворката ви правят ъгъл под 90 градуса. Правенето на спадове от това положение ще натовари коленните и глезенните стави повече от необходимото.
„Ако не можете да правите трицепсови спадове с колене под ъгъл от 90 градуса, опитайте да направите трицепс лицеви опори на стена“, предлага Хамънд. (ICYDK: Налягането на трицепс е просто a редовно изтласкване на стената , но с ръце по-близо.)
След като можете удобно да направите 10 лицеви опори за трицепс в стената с добра форма, Хамънд препоръчва да преминете към 20- до 30-секундно изометрично задържане на трицепс. Това означава да се спуснете до дъното на потапянето си и след това просто да се мотаете.
На този етап вероятно * няма * да можете да се върнете в изходна позиция - и това е добре! Просто забийте задника си, починете една минута и повторете.
качества на мъжа водолей
Изометричните задържания водят до тон време под напрежение, което може да ви помогне да преминете по-бързо до пълни спадове.
Как да направя спадове по-трудно
Правили ли сте спадове с напълно изправени крака и все още търсите предизвикателство? Уикъм предлага да се върнете в позиция на свити крака и да направите спадове с тежест на краката.
Ако имате достъп до машина за потопяване, пръти или пръстени, можете също да ги използвате. Те позволяват по-голям обхват на движение, което увеличава интензивността.
4 съвета за потапяне за предотвратяване на нараняване
Ето как можете да поддържате добра форма, така че вашите спадове да не се плъзгат.
Дръжте врата си неутрален
„Супер често срещана грешка, която хората правят, е, че положението на врата им става шантаво, докато слизат в пропастта“, казва Уикъм.
Сега, големи ли са шансовете да направите херния на диск или да изкълчите врата си?
„Не“, казва той, „но защо да натоварвате мускулите на врата си повече, отколкото е необходимо?“ Справедлива точка.
Докато огъвате лактите назад, помислете за отдръпване на раменете от ушите.
Говорейки за това ...
Втвърдете раменете си
„Активното прибиране на лопатките и притискането им заедно помага на раменете ви да се закръглят напред и да ви поставят долната част на гърба в компрометирана позиция“, казва Уикъм.
Ангажирайте ядрото си
Ааа, друга реплика за спестяване на гръб.
„[Ангажирането на сърцевината ви] ще защити гръбначния ви стълб и ще ви позволи да поддържате динамична стабилност по време на движението“, казва Хамънд.
* Не * минавайте покрай мобилността си
Това звучи объркващо, но означава това: Форма> Всичко.
Не се спускайте по-надолу, докато можете да отидете с добра форма.
„Ако имате наистина стегнати гърди и рамене, спрете, преди да почувствате привличане на мускулите или формата ви се влоши“, казва Уикъм. „Излизането извън личния ви обхват ще принуди другите мускули да компенсират и да вършат работа, която не би трябвало да правят.“
Уелп, ето го.
* Безшумен глас *Сега гледайте как потапяте, потапяте (убийте го!), Гледайте как печелите печалба (ОК!).