Разберете Своя Номер На Ангел
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.
Пълен ден на срещи, пълен стомах или пълна опашка в Netflix ... има десетки извинения, които използваме, за да пропуснем тренировка. Трудно е да се отдели време за удряне на желязото в наши дни.
Или може би виемогаотделете време за тренировка, но вие сте бегач, чийто режим на фитнес включвабягане, бягане ... и още тичане. Тогава, когато вдигате тежести, ръцете, гърбът и краката ви са толкова болни на следващия ден, че се заричате никога повече да не тренирате. Доверете ни се, ние бяхме там.
Ако някой от тези сценарии ви звучи като вас, сигурно сте се чудили същото като много привързани към времето любители на фитнеса: струва ли си изобщо да тренирате сила само веднъж или два пъти седмично?
Предимства на силовите тренировки
Ще бъдем първият, който ще ви каже, че има много основателни причини да ударите стаята за тежести - дори ако целта ви не е да изградите оръжия като The Hulk (и след като видите този човек , изобщо искаш ли?).
Аеробна фитнес
Независимо дали се опитвате да бягате по-бързо, да изкачвате малка планина с гореща среща или да танцувате часове в клуба по-късно, силовите тренировки може да са просто отговорът.
Повдигането на тежести е известно, че изгражда мускули и тонизира физиката ви, разбира се, но може и да увеличи аеробния ви капацитет - тоест да накара кръвта, кислорода и хранителните вещества да текат по-ефективно към мускулите ви. Falatic JA, et al. (2015). Ефекти от тренировките с гири върху аеробния капацитет. DOI: 10.1519 / АД.0000000000000845
По същата тази вена също силови тренировки увеличава издръжливостта , наричан още „лактатен праг“. Това е времето, необходимо на мускулите ви да се уморят, казва Йордан Мецл , Доктор по медицина, лекар по спортна медицина и автор на Бягане Силно .
Предотвратяване на наранявания
Получаването на сила също така свежда до минимум шанса ви да се нараните. „Ще увеличите костната плътност и ще укрепите сухожилията и връзките, така че не само сте в състояние да вдигнете повече тегло, но и изграждате устойчивост на нараняване“, обяснява Майкъл Бойл , треньор по сила и кондиция и експерт по функционални тренировки в Бостън.
пол томас андерсън wiki
Отслабване
Макар да си мислите, че кардиото е от ключово значение за отслабването, изследванията установяват, че мъжете, които са тренирали по 20 минути с тежести всеки ден, са забелязали най-малкото увеличение на мазнините в корема, в сравнение с мъжете, които са прекарали същото време в кардио. . (2014.) Тренировки с тежести, аеробни физически дейности и дългосрочна промяна на обиколката на талията при мъжете. DOI: 10.1002 / май 20949
В друго проучване, 10 седмици тренировки за резистентност увеличават чисто тегло средно с 3 килограма (както при изграждането на мускули), подобряват метаболизма в покой със 7 процента (това е по-висок метаболизъм) и намаляват теглото на мазнините с 4 килограма. . (2012). Тренировката за устойчивост е лекарство: ефекти от силовите тренировки върху здравето. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Душевно здраве
Имапсихически ползиза вдигане на тежки неща. В проучване от 2014 г. изследователите установяват, че силовите тренировки подобряват самочувствието при подрастващите мъже само след 3 месеца. При последващи оценки добрите вибрации се запазват след 6 месеца и 1-годишна оценка. Schranz N, et al. (2014). Може ли тренировките за съпротива да променят силата, състава на тялото и себепонятието на мъжете с наднормено тегло и затлъстяване? Рандомизирано контролирано проучване. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Ако се чувстваш всякакви тревожни в наши дни силовите тренировки може да помогнат и за това. Проучване от 2017 г. показа, че тези, които се борят с тревожни разстройства като PTSD и OCD, могат да получат по-малко симптоми, особено ако са имали по-ниско ниво на фитнес в началото. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Ефикасността на аеробните упражнения и тренировките за устойчивост като трансдиагностични интервенции за свързани с тревожност разстройства и конструкции: Рандомизирано контролирано проучване. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Така че, ако се опитвате да отслабнете и Дзен нагоре, може би е време да кажете толкова дълго на бягащата пътека - и здравей на багажника с тежести.
Вдигане на тежести веднъж седмично
Може да се изненадате да чуете това, но някои изследвания не показват значителна статистическа разлика в нарастването на силата при сравняване на програми за повдигане веднъж седмично с рутинни процедури, които включват множество сесии седмично.Ralston, GW et al. (2018.) Ежеседмични ефекти на честотата на тренировки върху наддаването на сила: Мета-анализ. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Ако сте притиснати от времето, добри новини. Обучителите са съгласни, че има определени ползи от товатренировки по ограничен график. „Имам клиенти, които тренират сила само веднъж или два пъти седмично и все още виждат някои значителни резултати в силата“, казва Ноам Тамир, основател на Фитнес на Tamir Systems .
„Повечето от това може да се отдаде на невронна адаптация, което означава, че нервната ви система се адаптира към допълнителна сила, дори ако нищо не се случва с размера на мускулите“, казва Тамир.
Мецл се съгласява.„Тренировките за функционална сила на цялото тяло могат да бъдат супер ефективни веднъж или два пъти седмично.“ Всъщност той създаде поредица от програми за 5K, 10K, полумаратонци и маратонци, които включват силова тренировка само един ден в седмицата.
Той е изпитал предимствата на това, че ще правите изцяло веднъж седмично лично. Като включи само един ден тренировка за функционална сила в собствените си планове за маратон и Ironman (помислетеупражнения за телесно тегло), той е счупил най-добрите си лични времена.
Вдигане на тежести два пъти седмично
Не всички експерти са съгласни, че силовите тренировки само веднъж седмично са достатъчни. „Силовите тренировки два пъти седмично са перфектни, но веднъж е загуба на време“, казва Бойл.
„Разбира се, можете да спечелите сила на една тренировка седмично, но непрекъснато ще ви боли. Два пъти седмично е по-малко шок за системата и позволява на тялото да се адаптира по-добре. '
За да бъдем честни, един или два дни вдигане на седмица вероятно няма да ви доближат до оръжията на Хълк, но това е добре. Силовите тренировки не са свързани само с „натрупване“, обяснява Metzl.
„Вместо това помага на мускулите ви да станат по-силни, подобрява баланса ви и запазва вашите мускулни влакна с бързо потрепване, позволявайки на мускулите ви да се свиват по-бързо.“
Превод: Това ви помага да карате голф топката по-далеч, да удряте по-силно подаване над главата и да видите подобрения във всички видове спортни постижения.
За хората, трениращи маратон или триатлон, добавянето на анаеробни (силови) тренировки два пъти седмично помага на тялото да се справи с повтарящия се стрес от движения като бягане, колоездене или плуване, добавя Тамир.
„За обикновения човек силовите тренировки веднъж или два пъти седмично са достатъчни, за да преодолеят негативните ефекти от заседналия начин на живот“, казва Ребека Голиан, личен треньор. „Достатъчно е да стимулира мускулния растеж, да увеличи сърдечно-съдовата сила и да помогне за подобряване на издръжливостта.“
Допълнителен бонус: Тренирането усилено два пъти седмично дава на тялото ви адекватно време за възстановяване , Казва Голиан. Много хора - особено тези, които са нови в повдигането - са склонни да се претренират, което може да забави напредъка ви.
Ако искате да се натоварите или да тренирате за интензивни състезания за вдигане или състезания с препятствия, добавянето на допълнителни дни тренировки може да бъде полезно, но не винаги е необходимо, добавя Голиан.
Тя има клиенти, които тренират до четири пъти седмично, но предупреждава, че стресът от допълнителни тренировъчни сесии може да бъде тежък за тялото ви. Важно е да говорите с треньор и да създадете програма, която отговаря на вашите индивидуални цели.
Вдигане на тежести три пъти седмично
Говорете с който и да е наркоман и тренировките три пъти седмично обикновено се считат за минимум, но наистина ли е така?
признаци, че мъж Дева се интересува от вас
В края на краищата, проучване от 2016 г. установи, че на практика няма разлика в печалбите между тези, които тренират веднъж седмично в сравнение с тези, които тренират три пъти седмично.Thomas MH, et al. (2016). Увеличаване на чистата маса и сила: Сравнение на силовите тренировки с висока честота и силовите тренировки с по-ниска честота. PMID: 27182422
Мета-анализ от 2018 г. провери 22 проучвания и намери подобни резултати. Отново хората, които са посещавали фитнеса три пъти седмично, не е задължително да печелят повече от тези, които са ходили по-малко. Grjic J, et al. (2018). Ефект на честотата на тренировките за устойчивост върху печалбите в мускулната сила: Систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Драскаш ли си главата, все пак?
И в двата случая честотата нямаше значение. Но ето какво направи:сила на звука.
Обемът, в този случай, се отнася до това колко повторения и сетове завършите в една сесия и колко мускулни групи сте насочили. Чрез тези проучвания може действително да можете да получите същите предимства, като удряте по-малко във фитнеса, при условие, че отработвате дупето си и покривате едно и също място като няколко сесии само с едно движение.
Това обаче може да не е реалистично за всички. Искам да кажа, че повечето от нас искат да могат да ходят нормално и вдигнете нашите чаши за кафе утре, нали?
Може би затова три пъти седмично се говори в града. Ползата от раздалечаването на вашите тренировки е очевидна; позволява ви да разделите рутината си по мускулна група (поне долната част на тялото и горната част на тялото), вместо да работите от главата до петите наведнъж.
В крайна сметка колко често тренирате изцяло зависи от вашето тяло и график. За да започнете да изграждате фитнес план за цялото тяло, който работи за вас, вижте нашата статия тук .
Възползвайте се максимално от ограничения график
Бойл, който също тренира екипа на Бостън Ред Сокс, който спечели 2013 MLB World Series, вдига само 15 минути, средно два пъти седмично. Той вярва, че това е минималното количество, което хората могат да тренират, и въпреки това вижда резултати - но той също не се забърква.
Правете комбинирани упражнения
Бойл стиска в разнообразие от сложни упражнения които са насочени към различни мускулни групи (както горната, така и долната част на тялото) като схема, изпълнявайки два сета от 10 повторения от всяко упражнение. Превъртането през Instagram определено не е част от този тренировъчен план.
Уикито на Дилън или Бри
Бойл също препоръчва да се направи a тренировка за цялото тяло който съчетава движения като лицеви опори, набирания, основна основна работа от дъска и клекове. Този тип тренировка два пъти седмично може да изгради сила, без да изисква да поставите легло в местната фитнес зала.
Metzl се съгласява, препоръчвайки бърза тренировъчна верига точно когато се събудите. Той е фен набърпи, както и плиометрични клякания за скокове и разходки с ръце до лицеви опори. „Тези движения увеличават метаболитната ви пещ за деня“, казва той.
Вдигнете повече тежест
„Имайте предвид принципа на размера: Колкото по-голямо е съпротивлението, толкова повече набиране на мускули“, казва Тамир. Значение, не бива да посягате към 3 или 5 килограма, ако всъщност можете да вдигнете 10 или 12 килограма с добра форма. Колкото повече тегло можете да вдигнете безопасно, толкова повече печалби ще видите.
Загрейте и възстановете правилно
Също така, това е важно да се има предвид: „А. правилно загряване е от решаващо значение, преди да започнете тренировка с висока устойчивост и висока интензивност “, казва Тамир, особено ако през останалата част от седмицата сте заседнали.
Правенето на много упражнения с един крак и една ръка също помага да се поддържа балансирано тяло и се минимизират нараняванията, добавя той. Можете да облекчите всяка болезненост с техники за възстановяване като ледени бани или солени вани Epsom.
И накрая, правилно хранене все още е цар, когато става въпрос за постигане на желаните резултати. В зависимост от вашите фитнес цели, може да се наложи да пропуснете поничките - поне през повечето време. „Яденето на здравословни въглехидрати след тренировка ще попълни нивата на гликоген и ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо“, казва Тамир.
По-важно е прозорецът за консумацияпротеин: За да увеличите максимално синтеза на протеини, приемайте 20 или повече грама протеин в рамките на един час след тренировка, предлага той.
Долен ред
Да правиш нещо е по-добре, отколкото да не правиш нищо. Удрянето на багажника на тежестта или постелката веднъж седмично може да не ви донесе тяло на шварценегер, но да ви спечелинаправетеmake може да предизвика малко вдъхновение за упражняване на тези мускули малко по-трудно или по-често.
Без значение какъв е графикът ви във фитнеса, фокусирайте се върху силата на звука, вместо върху честотата. Възползвайте се максимално от всяка тренировка, като загреете правилно, като правите сложни упражнения, насочени към множество мускулни групи (виждаме ви, дъска ) и вдигане на достатъчно тежест, за да ви осигури безопасно предизвикателство.
Завършете сесията си във фитнеса с някои разтегателни участъци, вана с пяна или ледена баня. След това се насочете към кухнята доконсумирайте протеинв рамките на едночасов прозорец от вашата тренировка.
Последна бележка: Винаги, винаги, винаги давайте на тялото си достатъчно време да се възстанови. Целта е да се намери това сладко място за изграждане на сила, но да се избегне изгаряне и нараняване. Ако не отнемете нищо друго, не забравяйте, че изграждате мускули, докато си почивате - не докато се потите.
Хилари Лебоу е писател, сертифициран йога инструктор, сертифициран личен треньор, специалист по корективни упражнения и сертифициран треньор по хранене. Когато не работи, тя може да бъде намерена сред природата с двете си кучета или да планира следващото си пътешествие.