Разберете Своя Номер На Ангел
Всички сме за планиране на пътя ви към по-силно ядро. И шансовете са, че имате шепа упражнения за коремни мускули с телесно тегло, които правите на постелката, когато се охлаждате.
Но ако някога сте се чудили как можете да работите с корема си с наличното оборудване във вашата фитнес зала, ние сме ви осигурили 17 творчески и ефективни начина да издигнете рутината на корема си нагоре.
Работихме с треньор на Equinox Войни Лилес за закръгляване на движенията на ядрото на убиеца, като се използват някои от най-често срещаните фитнес съоръжения: изтегляща се лента, кабелна машина, топка Bosu, ролка за абс, TRX ленти и щанга И можете да ги настроите така, че да отговарят на всяко ниво на фитнес.
Следващия път, когато сте във фитнеса (и се страхувате да направите още една криза), изберете три от ходовете по-долу и направете 2 до 3 сета за препоръчителния брой повторения. Придържайте се към него и ние ви обещаваме, че ще почувствате изгарянето - и ще видите резултати.
когато не можеш да спреш да мислиш за някого
Издърпваща лента
1. Висящи кръгове на краката
Хванете теглич с успоредни длани, протегнати ръце. Лентата трябва да е достатъчно висока, за да виси с удължени крака, без краката да докосват пода. Включвайки ядрото и поддържайки краката изправени, нарисувайте голям кръг във въздуха с краката си.
Не забравяйте да стегнете здраво корема си, така че тялото ви да не се люлее напред-назад. Обърнете кръга. Един кръг във всяка посока е равен на 1 повторение. Направете 8 до 10 повторения.
Улеснете:Работете до теглича, като първо извършите хода на капитанския стол, което ще осигури по-голяма стабилност.
2. Висящи велосипеди
Този може да изглежда сякаш тичате във въздуха, но хей, работи. Хванете теглич с успоредни длани, протегнати ръце. Включете ядрото и издърпайте коленете до ъгъл от 90 градуса, бедрата са успоредни на пода.
Оттук педалирайте сгънатите си крака, сякаш карате велосипед. Повторете възможно най-бързо, като същевременно запазите контрола за 30 секунди.
3. Висящи отстрани до коленете
Хванете дърпа за изтегляне. Включете ядрото и повдигнете коленете към дясната страна на торса, позволявайки на краката ви да се огънат естествено. Издърпайте коленете възможно най-близо до дясната страна на гърдите, след което бавно спуснете назад в изходна позиция.
Повторете, като издърпате коленете от лявата страна на гърдите. Попълването на дясната и лявата страна се брои за 1 повторение. Направете 8 до 10 повторения.
Улеснете:Начертайте двата крака право нагоре към центъра на гърдите.
Кабелна машина
4. Изометрично задържане на кабела
Не позволявайте на кабелната машина да ви сплашва - тя е по-лесна за използване, отколкото си мислите. Подредете леко тегло (започнете с 10 паунда или по-малко) и поставете каретката така, че да е равномерно с гърдите ви. Застанете до машината, с лявата страна обърната от нея.
След това задръжте 1 дръжка на кабела с две ръце. Направете 1 голяма крачка от машината. Изпънете напълно двете ръце на височината на гърдите, влезте в удобно полуклек и задръжте тежестта стабилно.
Включете корема, за да държите дръжката направо пред тялото си - не се усуквайте към машината. Стремете се към перфектна стойка. Задръжте за 30 секунди, след това превключете настрани.
5. Наклонна криза на кабела
Подредете средно тегло върху кабелната машина и плъзнете каретката надолу до настройка близо до пода. Стоейки с дясната страна, перпендикулярна на машината, хванете дръжката на кабела с дясната ръка. Поставете лявата ръка зад главата.
Сега фиксирайте косите си и се наведете наляво, далеч от машината, като извършите странично хрускане. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения, след което повторете от другата страна.
6. Странична дъска с кабелна стойка
Стига да сте усвоилистранична дъска с телесно тегло, добре е да продължите с това. Заредете леко тегло върху кабелната машина, плъзнете каретката надолу до ниска настройка и се поставете на няколко метра от машината.
Вземете дръжката на кабела в лявата ръка и влезте в странична дъска на дясната предмишница, укрепваща сърцевина и стъпала. Изпънете лявата ръка, така че тялото да образува Т-образна форма. Задръжте 30 секунди, след това повторете от другата страна.
7. Задържане на кабела над коленете
Заредете малко тегло върху кабелната машина и плъзнете каретката надолу до настройка близо до пода. Започнете с дясната страна на тялото, обърната към машината, десния крак и лявото коляно на пода.
Дръжте кабелната дръжка в двете си ръце. Издърпайте дръжката отгоре, като използвате ръцете си, за да задържите кабела на мястото си в горната част на главата си. Целта е да останете идеално прави (не се навеждайте към машината), с включена сърцевина.
Задръжте 30 секунди, след това повторете от другата страна, този път с лявата страна по-близо до машината.
Босу топка
8. Алпинисти
Поставете балончето с топката Bosu надолу. Започнете в позиция на дъска, хващайки ръбовете на плоската страна на топката.
Приведете дясното коляно към левия лакът, след това лявото коляно към десния лакът (като алпинистите). Повторете, тичайки крака към противоположните лакти възможно най-бързо за 30 секунди.
Улеснете:Прокарайте крака право към гърдите, вместо към противоположните лакти.
9. 100-а
Поставете топката Bosu с плоска страна надолу. Седнете в центъра на страната на балона, коленете заедно и свити. Дръжте сърцевината ангажирана, гърба изправен и краката на пода.
как да нараниш мъж Риби
След като балансирате, бавно повдигнете краката от пода и се облегнете леко назад, за да запазите баланса си. Вдигнете ръцете право встрани, така че тялото ви да формира V-образна форма. Задръжте за 30 секунди.
10. Странична криза
Поставете топката Bosu с плоска страна надолу. Опрете десния ханш върху топката, краката са изпънати прави. Поставете ръце зад главата със свити лакти. Поставете дясната ръка на пода, ако имате нужда от повече опора.
Счупете наляво, като ангажирате косите и използвате цялото си ядро, за да ви помогне да се стабилизирате. Помислете за привеждане на левия лакът към левия ханш, за да ангажирате косите. Направете 10 до 12 повторения, след което повторете от другата страна.
Abs ролка
11. Абс ролка със странично завъртане
Ако никога не сте опитвали тази част от оборудването, ви очаква угощение - всъщност е забавно да се използва. Коленичете на постелка с колене на ширината на бедрата. Хванете дръжките на валяка на абс и се завъртете напред, задействайки сърцевината си.
Докато излизате напред, завъртете ролката на корема надясно в арка, така че да захванете косите. Разточете се, доколкото можете, без да оставяте бедрата да падат на пода или да изкачвате бедрата нагоре.
Бавно се върнете в изходна позиция и разточете отново, този път извивайки се наляво. Едно хвърляне към всяка страна се брои за 1 повторение. Направете 10 до 12 повторения.
Ленти TRX
12. Усукване на багажника
Поставете TRX презрамки на височина на талията. Застанете с лице към TRX с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте двете дръжки, като правите юмрук около всяка дръжка. Направете няколко крачки назад и се наведете настрани от презрамките, така че ръцете ви да са изцяло изпънати и да са заети от сърцевината.
Дръжте ръцете изправени, издърпайте се към ремъците, като карате ръцете надясно. Върнете се в изходна позиция, след това повторете, този път карайки ръцете наляво. Това е 1 повторение Направете 10 до 12 повторения.
Направете го по-лесно или по-трудно: За по-лесно упражнение,отдалечете краката от ремъците (така че тялото ви да е под по-малък ъгъл). За по-голямо предизвикателство вървете крака към ремъците (така че тялото ви да е под по-голям ъгъл).
13. Задвижване с двойно коляно
Долни TRX ремъци, така че дъното на ремъците да падне точно под коленете ви. Коленичете на пода, обърнати встрани от презрамките. Внимателно поставете всеки крак в каишка и влезте в позиция с висока дъска, така че тежестта ви да се поддържа от ръцете и краката ви да са окачени на пода в ремъците.
Стиснете бедрата, за да държите краката плътно една до друга. Включете ядрото и издърпайте двете колена към десния лакът. Върнете се в изходна позиция, след това повторете, като дръпнете двете колена към левия лакът. Това е 1 повторение Направете 10 до 12 повторения.
Улеснете:Издърпайте по едно коляно наведнъж право към гърдите си.
14. Щука TRX
Започнете в същата позиция с висока дъска, както по-горе. Ангажирайте ядрото си. С изправени крака дръпнете краката към гърдите, повдигайки бедрата, като същевременно държите раменете над китките и гърба възможно най-изправени.
Може да се чувствате като на стойка на ръка и това е добре. Бавно освободете и се върнете в изходна позиция. Направете 10 до 12 повторения.
Мряна или лента за тяло
Тези движения са идеални за средния или напредналия фен на фитнеса. Можете да използвате щанга на тялото или щанга с тегло (както е показано), или можете да използвате щанга без тегло, ако не стесъвсемна ниво Лилес. Направете по-лесно всяко от посочените по-долу движения, като премахнете изцяло оборудването.
15. Легнало повдигане на страната
Легнете с лице нагоре и задръжте щанга над главата с напълно изпънати ръце, раздалечени на ширината на раменете. Повдигнете прави крака нагоре и към дясната ръка, задействайки ядрото, за да не поставяте стрес върху кръста.
Дръжте се назад и отзад плоско върху подложката, като не позволявате на тялото ви да се търкаля надясно или на десния бедро. Стремете се да почукате пръстите на краката в дясната ръка, след това бавно спуснете краката обратно на пода. Повторете от другата страна. Това е 1 повторение Направете 10 до 12 повторения.
Улеснете:Изгубете щангата и изпънете ръцете си нагоре, опитвайки се да почукате двата пръста по ръцете.
16. Сигнализация на щанга над главата
За този ход ще ви трябва наклонена пейка. Легнете с лице нагоре на пейката и закачете краката си под краката. Хванете щангата (дръжте я под ръка!) И я изпънете отгоре с прави ръце, ръце на ширината на раменете.
Извършете situp, така че лентата да се удължи над главата. Дръжте бицепсите на една линия с ушите и гърба изправени. Бавно спуснете и се върнете в изходна позиция. Правете 8 до 10 повторения с по-голямо тегло или 10 до 12 повторения с по-малко тегло.
Улеснете:Извършвайте ситупи на наклонена пейка без щанга. Работете по повдигане на ръцете над главата, докато седите, за да се подготвите за следващата стъпка.
17. Ситуация на щанга с гръдна преса
Започнете в същата позиция, както по-горе. Седнете наполовина, така че сърцевината ви да е ангажирана, след това бавно спуснете щангата, така че да е пред гърдите ви.
Ричард Кинг звуков дизайнер
С включена сърцевина изпълнете гръден прес, като изтласкате лентата навън пред гърдите си. Бавно долната лента към гърдите. Повторете натискане на гръдния кош за 8 до 10 повторения, след това спуснете назад в изходна позиция.
Улеснете:Упражнявайте се седнали наполовина и изпънете ръцете си в движение на гръдния кош без тежест.
Специални благодарности на треньора по равноденствие Герен Лилес, който проектира тези ходове и ги моделира за нас. Лайлс носи собствената си екипировка на Reebok. Застрелян на място в Equinox Flatiron в Ню Йорк.