Разберете Своя Номер На Ангел
Въпреки че това е древна практика, йога се превърна в упражнениена деняв последните години. Всички от знаменитости от A-списък до вашите колеги получават своите ом в наши дни - и с добра причина.
Практикуването на йога има сериозни ползи за здравето извън гъвкавостта и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Въздействие на 10-седмичната йога практика върху гъвкавостта и баланса на спортистите в колежа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , въпреки че това са някои страхотни предимства. Проучванията показват, че йога прави всичко, от борбата с тревожността, депресията и стреса Masoumeh S, et al. (2018). Ефектът на йога върху стреса, тревожността и депресията при жените. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , за намаляване на възпалението в тялото. Vijayaraghava A, et al. (2015). Ефект от йога практиката върху нивата на възпалителни маркери след умерено и усилено упражнение. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога може дори да накара мигрената да смуче по-малко. Kisan R, et al. (2014). Ефект на йога върху мигрена: Изчерпателно проучване, използващо клиничен профил и сърдечни автономни функции. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Плюс това, поразителна впечатляваща асана (йога жаргонза поза) изглежда абсурдно готино. Единственият проблем? Понякога нашият учител по йога говори на различен език, което леко затруднява следването.
С имената на Sanksrit като Utkatasana и Trikonasana, йога позите може да звучат много повече като заклинания, които бихте научили в Хогуортс, отколкото форми, които всъщност можете да накарате тялото си да направи.
За да помогнем на всички - от начинаещи йога до опитни практикуващи, отидохме при Криси Картър , сертифициран инструктор по йога, за да ви помогне да съставите окончателно ръководство за йога позите.
Помислете за вашата измамна карта, за да овладеете най-накрая често срещаните пози, които вероятно ще срещнете в повечето класове на отворено ниво.
Основни йога пози
1. Планински поза
Санскрит:Тадасана
Как да го направим
Застанете със събрани крака или на ширина на бедрата. Заземете се през четирите ъгъла на краката си. Преобърнете раменете си от ушите, издърпайте лопатките надолу по гърба и повдигнете короната на главата си.
Захванете бедрата си, издърпайте корема и удължете нагоре през гръбначния стълб. Обърнете дланите си към предната част на стаята. Отпуснете челюстта си и развихрете веждите си. Диша спокойно.
Ползите
Може да изглежда, че просто стоиш там, но търпи с нас. Това е планът за всички други пози. Той насърчава баланса и насочва вниманието ви към настоящия момент.
2. Поза на стола
Санскрит:Utkatasana
Как да го направим
Започнете в Mountain Pose. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си, разтворете пръстите си и протегнете нагоре през върха на пръстите си. Докато издишвате, седнете назад и надолу, сякаш седите на стол.
Преместете тежестта си към петите и се удължете нагоре през гръбначния стълб. Докато вдишвате, повдигайте и удължавайте през ръцете си. Докато издишвате, седнете по-дълбоко в позата.
Ползите
Тази поза за нагряване стояща (дайте й минута, ще почувствате изгарянето) укрепва краката, горната част на гърба и раменете. Като бонус ще имате възможност да тренирате търпение, докато бедрата ви работят усилено. Само не забравяйте да дишате.
3. Куче надолу на стол
Санскрит: Uttana shishosana
Как да го направим
Поставете ръцете си на облегалката на стол с длани на разстояние една от друга. Отстъпете краката си назад, докато се подравнят под бедрата, създавайки прав ъгъл с тялото, гръбнака успореден на пода.
Заземете през краката си и повдигнете през бедрата. Издърпайте бедрата от ръцете си, за да удължите страните на торса си. Стегнете външните си ръце и ги удължете през короната на главата си.
Ползите
Кучето, обърнато надолу, е хлябът и маслото на йога, но може да бъде предизвикателство за начинаещи.
Тази модификация споделя същите предимства като класическата поза - разтягане на подколенните сухожилия, отваряне на раменете и създаване на дължина в гръбначния стълб - без цялото тегло върху горната част на тялото.
4. Куче обърнато надолу
Санскрит: Adho Mukha Svanasana
Как да го направим
От четири крака разходете ръцете си на 6 инча пред себе си. Приберете пръстите на краката и повдигнете бедрата нагоре и назад, за да удължите гръбнака си. Ако подколенните сухожилия са стегнати, дръжте коленете си свити, за да върнете тежестта си обратно в краката.
Разтворете пръстите си широко, натиснете в ръцете си и завъртете ръцете си така, че бицепсите да са обърнати един към друг. Притиснете бедрата си назад към стената зад вас.
Ползите
Тази класическа поза отваря раменете ви, удължава гръбнака ви и разтяга подколенните сухожилия. Тъй като главата ви е под сърцето, лекото обръщане създава успокояващ ефект.
5. Воин II
Санскрит: Вирабхадрасана II
Как да го направим
Застанете с широки крака, на разстояние 3-4 фута. Преместете дясната си пета навън, така че пръстите ви да сочат леко навътре. Обърнете левия си крак на 90 градуса. Наредете лявата си пета с арката на десния крак.
сърбеж в носа суеверие
Свийте лявото коляно под ъгъл от 90 градуса, като държите коляното в една линия с втория пръст, за да защитите колянната става. Изпънете се през правия си заден крак и се приземете в задния крак.
На вдишване донесете ръце до Т на височината на раменете. Начертайте лопатките надолу по гърба. Разтворете пръсти и дръжте дланите си надолу. Поглед над предните пръсти. Докато издишвате, потънете по-дълбоко в участъка.
Про тип: За да изтеглите лопатките надолу по гърба, завъртете дланите си нагоре. Забележете как това измества раменете ви. След като се установите, завъртете дланите си надолу.
Ползите
Позата с „воин“ в името си може да не звучи много дзен, но тази поза може да помогне да успокоите и успокоите ума си. По-твърд, отколкото изглежда, той също така укрепва краката и глезените, като същевременно повишава издръжливостта.
6. Поза триъгълник
Санскрит: Триконасана
Как да го направим
Застанете с широки крака, на разстояние 3-4 фута. Преместете дясната си пета навън, така че пръстите ви да сочат леко навътре. Обърнете левия си крак на 90 градуса. Наредете лявата си пета с арката на десния крак.
Дръжте двата крака изправени, смлени през краката. Повдигнете ръцете в Т на височината на раменете. Посегнете напред с предната си ръка. Когато вече не можете да достигнете, панта в предната част на бедрото.
Сведете предната си ръка до пищяла, блока от пяна или земята. Повдигнете гърба си нагоре към небето и разтворете пръстите си. Погледнете надолу към пода или нагоре към повдигнатата ръка.
Ползите
Въпреки че тази поза може да бъде предизвикателна затези със стегнати мускули, това ще помогне за насърчаване на баланса, разтягане на подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата и ще създаде усещане за разширение в тялото.
7. Поза на дърво
Санскрит: Vrksasana
Как да го направим
Започнете в Mountain Pose. Намерете фиксирана точка пред себе си и се вгледайте в нея, за да ви помогне да балансирате.
Докато вдишвате, преместете тежестта в левия си крак и вдигнете десния крак на сантиметър от пода. Използвайки дясната си ръка, приближете ходилото до пищяла или вътрешната част на бедрото. Избягвайте да поставяте крака си директно върху коляното.
Докато издишвате, заземете се през изправения крак и се удължете през короната на главата си. Донесете дланите си до докосване пред гръдната кост в молитвени ръце.
Про тип: За да играете с баланса си, повдигнете ръцете си към небето във V-образна форма. Погледнете нагоре към тавана. Ако сте опитен практикуващ, можете дори да опитате да затворите очи.
Ползите
Тази поза помага за подобряванеконцентрацияи способността ви да балансирате чрез укрепване на сводовете на краката и външните бедра.
8. Поза на моста
Санскрит: Setu Bandha Sarvangasana
Как да го направим
Легнете с лице нагоре със свити колене, стъпалата са плоски на пода и ръцете отстрани с длани надолу. Дръжте краката си успоредни и на ширината на бедрата, петите подредени под коленете.
На вдишване активирайте през краката и глутеусите. Натиснете пода с краката си и повдигнете бедрата от пода към небето.
Ако раменете ви са стегнати и искате повече лостове, опитайте да задържите стените на йога постелката и да повдигнете бедрата си. Може също да пожелаете да преплетете пръстите си под вашия „мост“ и да зашиете раменете си под гърдите.
Когато сте готови да слезете, повдигнете петите нагоре и бавно спуснете бедрата си обратно на земята, един по един прешлен.
Про тип: За да не наведете коленете си встрани, поставете блокче между горната част на бедрата. Стиснете го здраво, докато се вдигате в Bridge Pose.
Ползите
Този енергизиращ гръб отваря гърдите и разтяга врата и гръбнака. Може да успокои ума,намаляване на безпокойствотои помагат за подобряване на храносмилането.
9. Обвързана поза на глезена
Санскрит: Бадда Конасана
Как да го направим
Седейки на пода, сгънете коленете и ги отворете отстрани като книга. Съединете стъпалата на краката си заедно, докато седите изправени.
Поставете върховете на пръстите на пода точно зад вас и удължете нагоре през гръбначния стълб. Можете също така да се придържате към глезените и пантата напред в бедрата.
Про тип: Ако се чувствате схванати, седнете на ръба на одеяло, за да подпомогнете сгъването напред.
Ползите
Ще придадете на вътрешната част на бедрата и слабините хубаво разтягане, докато предното огъване създава успокояващ, охлаждащ ефект.
10. Седнало предно сгъване
Санскрит: Paschimottanasana
Как да го направим
Седнете и изправете краката си пред себе си, като приземете бедрата си в пода. Панта в ханша, за да удължите торса си над бедрата. Хванете външните ръбове на краката си.
Про тип: Ако подколенните сухожилия са стегнати, вземете каишка и я завъртете зад краката си. Използвайте лоста, за да приближите торса си до бедрата. Можете също така да седнете на ръба на одеяло, за да ви помогне да се сгънете напред.
Ползите
Това гъвкаво усещане удължава задната част на тялото ви, удължава гръбнака ви и разтяга подколенните сухожилия.
11. Трупна поза
Санскрит: Савасана
Как да го направим
Легнете с лице нагоре, като приведете краката си до външните ръбове на постелката си, като морска звезда. Разпънете краката си отстрани. Поставете ръцете отстрани, дланите нагоре. Затворете очи и се отпуснете.
Ползите
Да, толкова е просто, колкото звучи. Всеки йога клас включва Savasana, който отпуска цялото тяло и ви дава пространство да усвоите ползите от практиката.
Междинни йога пози
12. Поза на дъска
Санскрит: Кумбхакасана
Как да го направим
Започнете с обърнато надолу куче. Преместете се напред, така че раменете ви да са подредени над китките. Начертайте пъпа си към гръбначния стълб и пазете бедрата си да не падат.
Достигнете петите назад, докато удължавате короната на главата си напред. Приземете се в ръце, бутайки пода под себе си. Удължете през ръцете и разширете гърдите си.
Про тип: Слезте на колене, ако позата е твърде интензивна.
Ползите
Считан за един от най-добрите ходове за здравина на сърцевината,Поза на дъскаукрепва корема и насърчава стабилността.
13. Поза на персонала с четири крака
Как да го направим
От Plank Pose, преминете напред върху пръстите на краката си. Заземете през дланите си и разширете през гърдите. Вдишайте.
На издишване сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Дръжте бедрата си повдигнати към тавана. Представете си как опъвате опашната си кост към петите, докато се удължавате през гръбначния стълб. Дръжте лактите на една линия с торса. Поглед напред.
За да излезете от поза, отпуснете коленете си на земята. Можете също така да държите коленете си повдигнати и спуснати надолу по корема си за допълнително предизвикателство. Друг вариант е да се вдигнете нагоре и обратно към куче с лице надолу и да се отпуснете.
Ползите
Чатуранга е ключова част от Слънчеви поздрави , които ще намерите в часовете по йога Хата, Шивананда, Ащанга и Виняса. Той насърчава стабилността на сърцевината и укрепва корема и трицепса.
14. Куче, обърнато нагоре
Санскрит: Урдхва Муха Сванасана
Как да го направим
Легнете с лицето надолу на пода. Сгънете лактите и поставете ръце на постелката на една линия с долните ребра. Прегърнете лактите си в една линия с торса. Приберете пръстите на краката и поемете въздух.
Докато издишвате, отблъснете пода като лицева опора. Изправете ръцете си и ги разширете през гърдите, като едновременно задържите бедрата си на няколко сантиметра над пода.
Про тип: Ако имате болки в кръста или нараняване на гръбначния стълб, променете тази поза. Дръжте краката си на постелката, насочете пръстите на краката си и притиснете върховете на краката надолу в пода.
Докато сгъвате лактите и се притискате нагоре, дръжте бедрата си на земята и търкаляйте раменете надолу по гърба. Изправете максимално през ръцете и се фокусирайте върху удължаването на гръбначния стълб. Ако почувствате някаква болка или компресия, бавно се спуснете надолу върху корема.
Ползите
Ще отворите гърдите и раменете си, докато разтягате коремните и бедрените флексори. Тази поза идва след чатуранга в класически поздрав към слънцето.
15. Поза на полумесец
Санскрит: Ардха Чандрасана
Как да го направим
Започнете в поза триъгълник. Сгънете предното си коляно, дръжте го на една линия с втория пръст. Отстъпете крак и влезте отпред с около 12 инча напред. Дръжте го на пода или го поставете върху блок.
Преместете тежестта си върху предния крак и повдигнете задния крак от земята. Изправете предния крак, като държите предната си ръка на пода или на блок.
Протегнете задния си крак към стената зад вас, кракът е огънат. Повдигнете гърба си нагоре към небето. Дръжте погледа си върху ръката, която докосва земята.
За да излезете от поза, огънете предния крак и бавно спуснете повдигнатия крак надолу към пода.
Про тип: За да предизвикате баланса си, докато сте в поза, погледнете отгоре.
Ползите
Тази балансираща поза укрепва краката и външните хълбоци. Той също така разтяга бедрата и вътрешната част на бедрата и насърчава концентрацията.
16. Воин I
Санскрит: Вирабхадрасана I
Как да го направим
Започнете с обърнато надолу куче. Стъпете с единия крак напред между ръцете си. Обърнете задния си крак навън, приблизително 45 градуса, и го приземете в задния крак.
Подредете краката си нагоре към петата или малко по-широко. Сгънете предното коляно директно над предния глезен, докато изправяте задния крак. Начертайте задната си пета надолу към пода.
На вдишване се удължете през гръбначния стълб и повдигнете ръцете нагоре. Поставете ръцете си върху бедрата или ги повдигнете във V към тавана. Завъртете торса си към предната част на стаята.
Про тип: Ако е предизвикателство да балансирате в тази поза, разширете позицията си. Представете си, че стоите на железопътни коловози, а не на ски.
Ползите
Тази енергизираща поза укрепва краката, ръцете и мускулите на гърба. Също така придава на гърдите, раменете, врата, бедрата и глезените приятно разтягане.
17. Воин III
Санскрит: Вирабхадрасана III
Как да го направим
От Warrior I, панта напред в бедрата. Облегнете корема на предното бедро. Застъпете задния крак и преместете тежестта си в предния крак.
На вдишване повдигнете задния крак от земята, изправете се през крака и посегнете през задната пета. Притиснете дланите си пред гръдната кост (молитвени ръце) и погледнете напред.
Можете също така да поставите ръцете си по бедрата, изпънати пред вас, сякаш летите, или на пода под раменете си.
Ползите
Тази поза за затопляне укрепва краката, външните бедра и горната част на гърба. Също така помага за подобряване на баланса и стойката.
18. Интензивно странично разтягане
Санскрит: Първоттанасана
Как да го направим
Започнете в Mountain Pose. Отстъпете левия си крак назад и го поставете на пода под ъгъл от 45 градуса. Заземете се в двата крака и повдигнете нагоре през бедрата.
Поставете ръцете си на бедрата. Завъртете торса си напред. Панта на ханша и удължете гръбнака над предния крак. Повдигнете се от пода и се разширете през гърдите.
Про тип: Ако е достъпен за вас, съединете дланите си, за да докоснете зад горната част на гърба. За стегнати рамене хванете противоположните лакти зад гърба си.
Ползите
Позата помага за успокояване на ума и разтяга гръбнака, раменете, китките, бедрата и подколенните сухожилия.
19. Делфин поза
Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана
Как да го направим
От четири крака, слезте на предмишниците си. Разтворете пръстите си широко и дръжте лактите на ширината на раменете.
На вдишване свийте пръстите на краката и повдигнете бедрата нагоре и назад, сякаш сте в куче с лице надолу. Оставете главата си да виси над пода.
Заземете се в предмишниците си и повдигнете горната част на тялото от пода. Натиснете петите си надолу към постелката за приятно разтягане на сухожилието.
Ползите
Тази поза помага за изграждане на сила в горната част на тялото в подготовка за стойка на глава и предмишница. Също така може да помогне за успокояване на ума ви иоблекчаване на стреса.
20. Поза с лък
Санскрит: Дханурасана
Как да го направим
Легнете с лицето надолу, навийте раменете надолу по гърба и изпратете ръцете си назад зад себе си. Сгънете коленете така, че краката ви да са близо до дупето.
На вдишване повдигнете горната част на тялото и краката си от пода, като държите бедрата заземени. Посегнете назад, за да хванете външните глезени. Използвайте лоста, за да повдигнете тялото си нагоре и да се разширите през гърдите.
Ползите
Този гръб изпъва цялата предна част на тялото, особено гърдите и предната част на раменете ви. Той също така дава приятен масаж на вашите коремни органи.
21. Камила поза
Санскрит: Устрасана
Как да го направим
Коленичете на земята с раздалечени ширини на бедрата. Натиснете върховете на краката си в постелката. Опрете ръце на бедрата си, палци близо до кръста.
Вдишайте и натиснете надолу в пищялите. Удължете през гръбначния стълб. На издишване стигнете ръцете назад към петите. Използвайте лоста, за да повдигнете гърдите си нагоре към небето и да получите хубаво разтягане на раменете.
Про тип: Поставете ръката си на два блока или навийте пръстите на краката си, за да не се налага да стигате дотам.
Ползите
Този гръб изпъва цялата предна част на тялото ви, от гърлото до глезените и дори помага за укрепване на мускулите на гърба.
22. Странична дъска
Санскрит: Васищасана
Как да го направим
Започнете с обърнато надолу куче. Обърнете се към външния ръб на десния крак, като се уверите, че десният крак и дясната ръка са подравнени.
Подредете левия си крак отгоре на десния. Удължете през гръбначния стълб през короната на главата си. След като сте стабилни, вдигнете лявата си ръка нагоре към небето. Притиснете пода от себе си с долната ръка.
Про тип: За допълнително предизвикателство вдигнете горния си крак от заземен крак. Ако помага, представете си, че сте морска звезда.
Ползите
Тази поза укрепва раменете, горната част на гърба и корема. Той също така насърчава стабилността на сърцевината и лопатката, което е полезно, ако работите върху инверсии или баланси на ръцете.
23. Поза с въртящ се триъгълник
Санскрит: Париврта Триконасана
Как да го направим
От планинска поза отстъпете левия си крак назад и го поставете плосък на пода, оказа 45 градуса. Подредете краката си нагоре към петата или по-широко за повече стабилност и пространство.
Заземете се в двата крака и повдигнете нагоре през бедрата. Панта напред в ханша и удължете гръбнака над предното бедро.
Освободете лявата си ръка до блокче, поставено на външния ръб на предния ви крак. Можете също да поставите блока от вътрешната страна на предния крак. Завъртете торса си надясно. Изпънете дясната си ръка нагоре.
Ползите
Тази балансираща поза разтяга подколенните сухожилия и външните бедра. Усукването насърчава цялостното здраве на гръбначния стълб и ангажира коремните коси, за да улесни усукването.
Разширени йога пози
24. Поза на лодка
Санскрит: Навасана
Как да го направим
Седнете със свити колене. Поставете ръце под коленете. Наклонете се назад върху костите на ситца и издърпайте долната част на гърба навътре и нагоре, докато прегръщате корема си към гръбнака. Повдигнете пищялите успоредно на пода. След това изпънете ръце напред. И накрая, изправете коленете, ако можете.
Ползите
Ще укрепите корема и бедрените флексори.
25. Поза на гарван
Санскрит: Бакасана
Как да го направим
Започнете в Mountain Pose. Слезте до дълбок клек, с крака на няколко сантиметра един от друг и вдигнати пети от постелката. Направете коленете си по-широки от бедрата.
Сведете дланите си пред себе си между коленете, на ширина на раменете. Закачете пищялите около горната част на ръцете.
Гледайте напред, преместете тежестта си напред върху ръцете си и повдигнете краката си от пода. Издърпайте нагоре през ръцете и корема и заоблете горната част на гърба. Ако можете, докарайте пръстите на краката си да се докоснат под опашната кост.
Ползите
Crow Pose изгражда (и изисква) сериозна сила в ръцете, китките, сърцевината и бедрените флексори.
26. Поза на колелото
Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как да го направим
Легнете с лице нагоре със свити колене, стъпалата са плоски на пода, сякаш се подготвяте за Bridge Pose. Поставете краката си успоредно един на друг, на разстояние от бедрото, с пети под коленете.
На вдишване донесете ръце на пода, оформяйки ушите си. Пръстите ви трябва да са обърнати към петите.
На издишване натиснете надолу в ръцете и краката. Повдигнете бедрата и гърдите си от пода. Изправете ръцете си и повдигнете нагоре през раменете си.
За да излезете от поза, сгънете ръцете си и бавно спуснете горната част на гърба надолу към пода.
Ползите
Този гръб отваря цялата предна част на тялото. Укрепва мускулите на гърба, раменете и сухожилията.
27. Стойка за ръце с помощта на стена
Санскрит: Адхо Муха Врксасана
Как да го направим
Започнете с обърнато надолу куче, обърнато към стената. Поставете ръцете си на 6 инча от стената. Свийте едно коляно и пристъпете крака към стената. Повдигнете другия крак във въздуха.
Когато просто свикнете да бъдете с главата надолу, може да се чувствате най-удобно да скачате от долния крак, за да ритате повдигнатия крак нагоре към стената. Други разчитат на основната сила, за да повдигнат и двата крака. Така или иначе, съберете краката си до стената.
За да излезете от поза, сгънете коленете и използвайте сърцевината си, за да изтеглите бавно краката си надолу към земята. След инверсия отделете няколко минути, за да се пренастроите, преди да се върнете към практиката си.
Ползите
Тази енергизираща инверсия укрепва раменете, ръцете и китките. Помага да се насърчи чувството за баланс, увереност и спокойствие.
28. Поставка за предмишницата с помощта на стена
Санскрит: Пинча Маюрасана
Как да го направим
Започнете на четири крака, като главата ви е обърната към посоката на стената. Поставете лактите на пода и слезте до предмишниците.
Доведете ги успоредно един на друг, на ширина на раменете. Пъхнете пръстите на краката си, повдигнете коленете и стигнете бедрата нагоре и обратно в поза Делфин.
Разширете през гърдите и погледнете в пода между предмишниците. Стъпете с един крак на няколко сантиметра. Повдигнете другия крак нагоре и изправен назад.
Свийте коляното на заземен крак. Отскочете крака и изпратете двата крака до стената. Стиснете вътрешната част на бедрата си и стигнете петите нагоре към тавана.
За да излезете от поза, сгънете коленете си и използвайте сърцевината си, за да свалите краката си на земята. Отделете няколко минути, за да се отпуснете, преди да се върнете към практиката си.
Ползите
Това е дълбоко отварящо рамо, което го прави чудесна подготвителна поза за извивки. Като инверсия помага и за подобряване на кръвообращението.
29. Стойка на главата
Санскрит: Сирсасана
Как да го направим
Внимание: Ако имате наранявания на врата или медицински проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази поза. Тази поза не е подходяща за всички практикуващи и се практикува най-добре под зоркото око на доверен учител.
Започнете на четири крака с лице към стената. Преплетете пръстите си с кокалчетата към стената. Поставете лакти на пода на ширината на раменете. Поставете короната на главата си на пода в кошницата, създадена от преплетените ви пръсти.
Приберете пръстите на краката си, повдигнете коленете от пода и стигнете бедрата нагоре и назад. Натиснете надолу в предмишниците си и повдигнете нагоре през раменете.
Разходете краката си по-близо, докато се разширявате през гърдите. По-голямата част от теглото трябва да се концентрира в предмишниците.
Изтеглете коленете в гърдите с контрол, поставете краката си на стената и плъзнете петите едновременно нагоре по стената. Протегнете нагоре през краката си.
Излезте от поза с контрол, запазвайки повдигането на раменете си.
Ползите
Тази усъвършенствана инверсия укрепва горната част на гърба, раменете и ръцете и благоприятства кръвоносната, лимфната и ендокринната системи.
30. Раменна стойка
Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как да го направим
Предупреждение: Ако имате наранявания на врата или медицински проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази поза. Тази поза не е подходяща за всички практикуващи и се практикува най-добре под зоркото око на доверен учител.
Подредете спретнато две одеяла със сгънатите ръбове, подравнени с късия ръб на постелката. Легнете върху одеялата и поставете върховете на раменете си на 2 инча от ръба на одеялата.
Опрете главата си на пода, от одеялото. Поставете ръцете си отстрани. Свийте коленете си и донесете краката си на пода, петите близо до дупето.
Докато вдишвате, приведете коленете си към гърдите. Докато издишвате, изправете краката си и ги изпратете нагоре към небето. Поставете ръцете си в долната част на гърба, за да поддържате стойката си, върховете на пръстите са насочени надолу към опашната кост.
За да излезете от поза, сгънете коленете към гърдите си и бавно спуснете надолу върху гърба.
Ползите
Подобно на стойката на главата, тази инверсия предлага множество предимства на множество системи в тялото. Това е охлаждащ и енергичен начин да прекратите практиката си.
Йога поза мамят лист
Каквито и пози да работите, не забравяйте следното: Това е просто йога. Без значение какво публикуват Instabraggers или какво прави човешкият геврек пред вас, ние сме тук, за да ви напомним, че йога асана енеза съвършенството.
Става въпрос за напредъка. Става въпрос за това да се чувствате комфортно с дискомфорта. Става въпрос за единство с ума и тялото и най-вече за поддържане на тялото ви в безопасност. Дори ако всичко, което правите, е да пристигнете на постелката и да лежите в Савасана за 15 минути, вие все още правите йога, приятели.
Дайте всичко от себе си и нека това бъде достатъчно добро за днес. Намасте.