Разберете Своя Номер На Ангел
Що се отнася до упражненията сутринта, е много по-лесно да бъдеш сухар, отколкото воин - което е лоша новина, като се има предвид колко ранна сесия на пот може да бъде от полза за тялото ти, да не говорим за списъка ти със задачи.
Предимствата на сутрешната тренировка
Не само сутрешните тренировкипо-лесно да се придържате(хей, импровизирани щастливи часове не се случват, преди да изгрее слънцето), но науката предполага, че тренировките по-рано, преди да сте закусили, може да помогнат на тялото ви да изгори повече мазнини - всъщност с 20 процента повече. Gonzalez JT, et al. (2013). Закуската и упражненията условно влияят върху метаболизма след хранене и енергийния баланс при физически активните мъже. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Вашият мозък също се възползва. Проучване от 2019 г. за възрастни хора установи, че изстискването при умерени упражнения сутрин подобрява уменията за вземане на решения и паметта през останалата част от деня. Wheeler MJ, et al. (2019). Различни ефекти от остри физически упражнения и почивки при седене върху работната памет и изпълнителната функция при възрастни възрастни: рандомизирано кръстосано проучване с три ръце за оценка на ефектите от упражненията със и без почивки при седене върху познанието. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Това каза, че всъщност да се отправиш във фитнеса или дори да излезеш от къщата в зората може да се почувстваш като град за борба.
Не е чудно, наистина, тъй като тялото ви все още е в режим на отлагане по това време, особено ако не е приспособено да прави нещо веднага, казва личният треньор Стейси Берман, основател на Bocycamp на Stacy’s в Ню Йорк.
Но това не означава, че трябва да се откажете от всичките си #RiseAndGrind стремежи - просто за начало изберете по-спокоен вид сутрешна тренировка.
Как да направя тази сутрешна тренировка
За да придобиете навика на сутрешна тренировка, започнете с нежни движения, които дават големи резултати. Вземете движения, които укрепват и разтягат цялото ви тяло, докато изпомпвате кръвта си, но това е малко по-малко интензивно, предлага Берман.
За влизането ви всутрешен клуб, помислете за тренировката по-долу, създадена и демонстрирана от личен треньор Тамара Приджет .
Изпълнете 3 кръга от следната схема. Изпълнете 10–12 повторения на всеки ход в първия сет, 12–15 повторения във втория сет и 15–20 повторения в третия сет.
Накрая ще се почувствате разтегнат , заредени с енергия и готови да поемете деня - макар че най-вероятно би трябвало първо да промените вашите PJ.
1. Кухо задържане на тялото
Легнете с лице нагоре с ръце до страните и изправени крака. Ангажирайте се корема ти . Повдигнете лопатките и краката от пода, като държите долната част на гърба притисната в постелка през цялото упражнение.
Про тип:Колкото по-близо краката ви са до пода, толкова по-предизвикателно е това.
adria arjona emerald city червена рокля
2. Еднокрачен глутен мост
Легнете с лице нагоре със свити колене и крака на ширината на раменете. Изпънете левия крак право навън, след това натиснете в дясната пета, за да повдигнете бедрата право нагоре от постелката.
Дръжте коленете в една линия и ангажирайте глутеусите докато вдигате. Спуснете бавно надолу, създавайки своя собствена съпротива, след което повторете от другата страна.
3. Обратна наклонена криза
Започнете да седите на постелка, краката са изпънати пред вас, ръцете на постелката са зад вас. Облегнете се назад на върха на пръстите за баланс и повдигнете краката на 2 инча от пода.
Поддържайки ядрото здраво, преместете тежестта върху десния ханш и завъртете в кръста, за да приведете свитите колене към гърдите. Изпънете назад (не изпускайте краката си на постелка).
Трябва да усетите това във вашето странични кореми . Завийте на другата страна и повторете. Продължете да се редувате.
любовно заклинание, което действа веднага
4. Дъска с кран
Започнете от високо позиция на дъска , ръцете директно под раменете, раменете на една линия с бедрата. Включете ядрото, за да запазите торса неподвижен.
Без да измествате тежестта, изтеглете дясното коляно към гърдите и повдигнете лявата ръка, за да почукате дясното коляно, след това изтеглете лявото коляно към гърдите и повдигнете дясната ръка, за да почукате лявото коляно. Продължете да се редувате възможно най-бързо, без да губите формата си.
5. Двойно повдигане на крака
Легнете с лицето нагоре върху постелката, краката са изпънати нагоре към тавана, така че тялото ви да образува ъгъл от 90 градуса. Сведете ръцете отстрани, дръжте сърцевината ангажирана и натиснете ниско назад в постелката.
Бавно поднижете краката възможно най-близо до подложката (колкото по-надолу слизате, толкова по-трудно е). Не позволявайте долната част на гърба да изскочи от постелката. Бавно повдигнете краката обратно в изходна позиция и повторете.
6. Клек
Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте бедрата подредени над коленете, коленете над глезените. Панта на бедрата, след това изпратете бедрата назад и огънете коленете, за да спуснете тялото си в перфектен клек .
Дръжте гърдите си повдигнати и спуснати поне докато краката ви са под 90 градуса. Вдигнете ръце пред себе си за баланс, ако е необходимо. Вдигнете се и повторете.
7. Страничен удар с задвижване на коляното
Започнете със събрани крака, ръце встрани. Направете голяма стъпка вляво с левия крак, изпратете бедрата назад и огънете лявото коляно (като държите десния крак изправен), докато събирате длани заедно пред гърдите си.
Дръжте гърдите повдигнати и коремите ангажирани. Натиснете в левия крак, за да обърнете инерцията и преместете тежестта върху десния крак, докато привличате лявото коляно към гърдите. Върнете се в изпадане позиция и повторете. След това сменете страните.
8. Изтласкване на червеи
Застанете с крака на ширината на раменете. Панта на ханша, за да се наведете и докоснете пода с ръце, след това изведете ръцете си до високо положение на дъска.
Дръжте лактите близо до страните, огънете лактите и спуснете гърдите си към пода. Натиснете обратно , след това вървете ръце назад към краката. Повторете.
Долния ред
Сутрините са сурови - разбрахме. А сутрешната тренировка не звучи почти толкова прекрасно, колкото натискането на бутона за отлагане за четвърти път, гушкането с бае или превъртането през грам . Всичко, което да остане в леглото още малко, нали?
Изводът е следният: След първите няколко упражнения в тази сутрешна тренировка, това избухна химикали, които се чувстват добре може просто да е наравно с вашата гореща чаша Джо. Придържайте се към него и ще скачате от леглото за вашето фитнес фикс за нула време.