Бързата и мръсна тренировка за горната част на тялото за жени

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.

Някои прищявки във фитнеса идват и си отиват (виждаме те, Shake Weight), но други, като йога и пилатес, няма да изчезнат скоро. Друга тенденция, която определено е тук, за да остане? HIIT.

HIIT, или интервални тренировки с висока интензивност , включва кратки пристъпи на екстремни усилия, редувани с периоди на почивка.

какво яде Ана Уинтур

„Тренировките на HIIT са бързи и мръсни, никога не продължават повече от 30 минути, включително загряване и кратко охлаждане“, обяснява Джина Харни, сертифициран личен треньор и създател на Fitnessista.com .

„Работите възможно най-много за кратък период от време и след това извличате плодовете през целия ден“, казва тя.

Предимства на HIIT тренировка

Въпреки че няма такова нещо като фитнес чудо, HIIT тренировките се приближават доста. Всъщност изследванията показват, че HIIT може да е просто вълшебен куршум за загуба на мазнини.

Проучване от 2019 г. установи, че участниците в програма HIIT имат 29 процента по-голяма абсолютна загуба на мазнини от хората, които правят непрекъснато обучение с умерена интензивност. (2019). Интервалните тренировки вълшебният куршум за загуба на мазнини ли са? Систематичен преглед и мета-анализ, сравняващ непрекъсната тренировка с умерена интензивност с интервална тренировка с висока интензивност (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Изследванията показват, че HIIT може също да презареди сърдечно-съдовата ви фитнес Weston KS, et al. (2014). Интервални тренировки с висока интензивност при пациенти с индуцирана от начина на живот кардиометаболитна болест: Систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 и намалете кръвното си налягане през нощта. Way KL, et al. (2019). Ефектът от интервалната тренировка с висока интензивност спрямо непрекъсната тренировка с умерена интензивност върху артериалната скованост и 24-часовите реакции на кръвното налягане: Систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Плюс това, проучване от 2017 г. показа, че HIIT е чудесен за подобряване на цялостния състав на тялото, мускулната сила, подвижността и баланса при здрави възрастни възрастни. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Ефекти от 12-седмична едновременна високоинтензивна интервална тренировъчна програма за сила и издръжливост върху физическото представяне при здрави възрастни хора. DOI: 10.1519 / АД.0000000000001895

Долен ред: HIIT е бърз и ефективен. И за всеки, който няма време и иска да види статистиката на резултатите, това е идеалният начин да тренира.

Как да направя тази тренировка

Започнете с тази изключителна тренировка за горната част на тялото за жени от книгата на Харни HIIT It!

За по-малко от 30 минути тези високоефективни схеми ще насочат и укрепят всеки мускул над кръста ви. Всичко, от което се нуждаете, е комплект дъмбели със средно тегло и вашето телесно тегло .

За да загреете, направете 5 минути умерено кардио, като джогинг,скачане на въже, или колоездене. Това ще ускори сърдечния ритъм, а мускулите - приятни и топли.

Тренировка за горната част на тялото за жени: Верига 1

Изпълнете 3 кръга от верига 1 и след това починете за 30 секунди до 1 минута. Увеличете вашите сърдечен ритъм отново с бягане или ходене на четвърт миля.

1. Горна преса

Представители:12

Задръжте комплект гири и сгънете лактите до 90 градуса, като горната част на ръцете е успоредна на пода и гири на около височината на главата.

Докато издишвате, натискайте гирите отгоре, без да ги клатете заедно. Върнете се в изходна позиция и запазете съпротивление, като предотвратите падането на лактите под височината на раменете.

2. Откат на трицепс

Представители:12

Дръжте гира във всяка ръка. Панта напред в ханша, поддържайки сърцевината стегната и гърба плосък. Огънете лакти, залепете горната част на ръцете отстрани.

Готъм актьорска заплата

На издишване изправете ръцете възможно най-много. Вдишайте и огънете лактите, за да се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да поддържате неутрална позиция на гръбначния стълб и врата.

3. Преса за гърди

Представители:12

Легнете с лице нагоре върху постелка, като държите гира във всяка ръка. Изведете лактите на една линия с раменете, за да създадете ъгъл от 90 градуса.

Натиснете дъмбелите нагоре, без да ги клатете заедно, като се фокусирате върху ангажирането на гръдните мускули. Спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.

Верига 2

Изпълнете 3 кръга от верига 2, последвани от разтегляне и готово! Това не беше толкова лошо, нали?

1. Странична дъска със странично повдигане

Представители:12 на страна

Започва в странична дъска , пълно или модифицирано, като държите долното коляно на пода. Дръжте лека гира в горната си ръка. Донесете гира пред центъра на сърцевината си.

Като държите ръката леко сгъната, повдигнете гира до височината на раменете. Върнете се в изходна позиция.

За повече предизвикателство можете да повдигнете горния си крак и да го докоснете до гирата след всяко повторение.

2. Лицеви опори

Представители:петнадесет

Започва в позиция на дъска с ръце, засадени директно под раменете, малко по-широки от ширината на раменете. Натиснете пръсти в пода, за да стабилизирате долната половина на тялото си.

Дръжте гръбнака си изправен, бедрата равни и врата в една линия с гръбнака, вместо да го изпускате напред. С длани, притискащи се в пода, по-надолу, докато гърдите ви почти пасят пода. Издишайте като вас натиснете обратно нагоре .

3. Трицепс потапяне

Представители:петнадесет

Можете да направите това упражнение с ръце на пейка и крака на пода, или можете да го направите на пода.

Насочете върховете на пръстите към пръстите на краката и огънете лактите, като не забравяте да държите бедрата повдигнати. Изправете ръцете, като ангажирате трицепса.

За допълнително предизвикателство изправете краката си, балансирайте само на единия крак или поставете тежест в скута си.

как да накарате себе си да свършите

Завършете HIIT тренировка за горната част на тялото

Загрейте с 5 минути умерено кардио. Изпълнете 3 кръга от верига 1 и след това починете за 30 секунди до 1 минута. Бягайте или вървете на четвърт миля и след това завършете 3 кръга от верига 2. Не забравяйте да направите разтегляне.