Разберете Своя Номер На Ангел
Между безумния работен или училищен график, уродливата гръмотевична буря и претъпканите съблекални, упражненията вкъщи могат лесно да превъзмогнат блъскането до фитнеса.
И докато изпотяването в хола ви може да изглежда като сигурен начин да се впишете в тренировка - не се виждат дълги пътувания до работното място или душ - понякога не се оказвасъвсемкакто се надявахте.
Като онзи път, когато съседът ни отдолу блъсна входната врата скок в средата на клек , или когато съквартирантът ни заплаши да ни изгони след това петата репети . В крайна сметка: Шумните тренировки не си струват риска да отчуждим простора си (или да разгневим съседите си).
Затова попитахме експертите, сертифицирани лични треньори Лейси Стоун и Ерин Немет за решение, което не включва провеждането на вашата тренировка в скъпа фитнес зала.
Тази 30-минутна верига за цяло тяло включва статични задържания и само телесно тегло се движи за сериозно ефективна тренировка, която е насочена към всяка основна мускулна група. И вашият съквартирант няма да чуе пискване (освен ако не играете Били Айлиш твърде силно).
Тихата тренировка
Готови ли сте да се потите, без да издадете звук? Изпълнете 3 кръга от следната схема. Ако трябва, превъртете надолу за подробни описания на всеки ход.
За състезателен нюх отделете време и се опитайте да обръснете секунди от всеки рунд. Или за социален обрат, Стоун препоръчва да предизвикате съквартиранта си към приятелски срещи - просто дръжте мълчаливия разговор с тих шепот.
Разбиване на упражненията у дома
1. Дъска
Време: 30 до 60 секунди
За да загреете всички мускули в тялото си и да усъвършенствате това ядро, започнете в aдъска. Поставете дланите си на земята на разстояние една от друга на ширината на раменете, като подравните лактите под раменете, сякаш ще го направите лицеви опори .
Заземете пръстите на краката си в пода, стиснете глутеусите и погледнете към точка на пода пред вас. Задръжте за 30 до 60 секунди, без да компрометирате формата си.
Направете по-трудно: За истинско предизвикателство балансирайте ръцете си медицинска топка или баскетболна топка. Не казвайте, че не сме ви предупредили.
две. Въздушен клек
Представители: петнадесет
Застанете с крака на ширината на бедрата, насочени пръсти леко навън, ръце до страните. Свийте коленете и избутайте дупето си надолу и навън, сякаш седите на стол. Докато се навеждате, повдигнете ръце пред себе си, успоредно на пода.
Дръжте по-голямата част от теглото си в петите, като се уверите, че коленете ви никога не минават през пръстите на краката. Спуснете се възможно най-далеч, без да нарушавате формата си. След това изправете краката си и стискайте глутеусите да се издигнете обратно нагоре, като спуснете ръцете обратно на страни.
Направете по-трудно: Пауза за една секунда в долната част на всеки клек. Ако имате легло, диван или масичка за кафе, които са ниски до земята, накарайте дупето да докосне повърхността, преди да се изправи.
3. Трицепс потапяне
Представители: петнадесет
Седнете на ръба на леглото или дивана, като държите ръцете си точно извън бедрата. Повдигнете тялото нагоре и излезте с краката си, докато коленете ви са над петите.
Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса. Спуснете бедрата малко над пода. Изпънете лактите, притискайки тялото назад.
Направете по-трудно: Изправете краката си, вместо да държите огъване в коленете. Можете също да добавите задържане в долната част на упражнението.
Четири. Напускане със задържане
Представители: 10 на крак
Застанете със събрани крака. Направете голяма крачка напред с левия крак. Спуснете се право надолу, така че лявото коляно да остане над горната част на левия крак.
Повдигнете пръстите на десния крак, докато задното коляно витае над пода. Задръжте за 3 пълни броя, преди да се върнете в изходна позиция. Редуващи се крака.
Направете по-трудно: Вземете чифт гири и дръжте по една във всяка ръка, или налейте килера си и използвайте две кутии супа.
5. Супермен
Представители: петнадесет
Това е птица, това е самолет, това е ... подвеждащо просто основно упражнение. Легнете с лице надолу с изпънати ръце и крака. Дръжте главата си към пода за неутрално положение на врата.
С ядрото е ангажирано , повдигнете ръцете и краката нагоре към тавана, образувайки удължена форма „U“ с тялото си. Пауза за 3 секунди при пълното удължаване на упражнението преди спускане назад. Ако почувствате някакво напрежение или болка в кръста, веднага спуснете надолу.
Направете по-трудно: Задръжте упражнението за 5 или 10 секунди, след това отидете да се биете с някои лоши момчета.
6. Руски обрат
Представители: 15 на страна
Седнете на земята. Сгънете коленете, така че петите да са на около метър от дупето ви. Наклонете се леко назад, без да закръгляте гръбнака си. Повдигнете краката на няколко сантиметра от земята. Пресичането на глезените може да помогне за баланса.
Поставете ръцете направо пред себе си и стиснете ръцете, леко сгъвайки лактите. От сърцевината си завъртете възможно най-надясно, позволявайки на ръцете, раменете и очите да следват.
Дръжте краката в изходна позиция. След удължаване, доколкото е възможно, сменете посоката без пауза и имитирайте движението наляво.
съпругът ми ме игнорира
Направете по-трудно:Задръжте a медицинска топка (или тежък учебник) на ръце.
7. Мост на глута
Представители: петнадесет
Легнете с лице нагоре със свити колене, стъпалата са плоски на пода. Ръцете ви трябва да са отстрани, дланите надолу. Повдигайте бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Задръжте тук за 2 секунди.
За да се върнете надолу към постелката, първо вдигнете на пръсти. След това спуснете дупето си обратно на земята, един по един прешлен.
Направете по-трудно: Задръжте позата за по-дълго. Можете също така да опитате да изправите един крак наведнъж.
8. стена сит
Време: 30 до 60 секунди
Застанете на около 2 фута от стената, обърната с лице към нея. Облегнете се на стената и се плъзнете надолу, сякаш седите на стол. Когато коленете са под ъгъл от 90 градуса, свийте корема, като се уверите, че коленете ви остават точно над пръстите на краката. Задръжте за 30 до 60 секунди.
Направете по-трудно: Повдигнете и двете пети и задръжте. Можете също така да държите гира във всяка ръка. Може и да направете няколко бицепсови къдрици докато сте там.