Солената истина: Ето всичко, което трябва да знаете за натрия

Натрият е един от най-неразбраните хранителни вещества във вашата диета. Това може да доведе до лош удар, защото яденето на излишък от натрий е свързано с повишен риск от заболяване и дори ранна смърт. (Yikes.)

Но правилното количество натрий е абсолютно необходимо за вашето здраве и прави много за вашето тяло.FYI: Има голяма разлика между натрия, който се съдържа естествено в храни като морски дарове и зеленчуци, и солтадобавенкъм храни като чипс и храна за вкъщи.

Брет Стивънс / Гети изображения

Какво е натрий?

Натрият е важен хранителни вещества че вашият бод трябва да остане жив. Това е основният катион (положително заредена частица) на течността, която съществува извън клетките ви.

Това е необходимо за мнозина важни процеси , включително:

• кръвно налягане регулиране
• нервно предаване
• поддържане на баланса на течностите
• нормално функциониране на клетките
• хранителни вещества усвояване

Твоето тяло регулира натрий супер стриктно. Например, ако нивата на натрий станат ниски, тялото ви изпраща сигнал до бъбреците ви да абсорбират повече натрий и да се отделят калий . (Калият е друго хранително вещество, което е от решаващо значение за баланса на течностите.)

Ако нивата на натрий станат твърде високи, тялото ви ви позволява бъбреците знайте, че е време да се отървете от повече натрий.

Вие губите натрий чрез пот , ако , и пикая .

Натрий срещу сол

Въпреки че натрий и сол се използват взаимозаменяемо, не са едно и също нещо.

Натрият присъства естествено в ниски количества в някои храни като мляко , месо, риба , и зеленчуци . Настолната сол (нещата, които използвате, за да овкусите храната си) е съставена 40 процента натрий и 60 процента хлорид .

Солта се използва за придаване на вкус на храната, а също и за запазване на срока на годност. Допълнителната сол се добавя към храната по два начина. Може да се добави по време на производството (помислете чипс , сушени меса, замразени вечери , и салатни превръзки ) или по време на приготвяне на храна.

Получаването на твърде много натрий от храните, които естествено го съдържат, не е проблем за повечето хора. Яденето на твърде много добавена сол обаче е често срещан проблем.

Защо това е голяма работа за вашето здраве? Консумирането на твърде много сол може да увеличи риска за редица медицинско състояние .

Храни с високо съдържание на натрий

Най-общо казано, добавената сол може да стане проблематична, ако ядете твърде много. (Не забравяйте, че това не е същото като натрия, който естествено се съдържа в храни като месо и млечни продукти.)

Понякога цялата добавена сол може да се скрие на неочаквани места. Ето някои от най-големи сътрудници за прием на сол в САЩ:

• деликатесно месо
• Пица
• бурито
• такос
• консервирани супи
• пикантни закуски (като чипс, гевреци и бисквити)
• ястия с тестени изделия в кутии (като макарони и сирене )
• готови за консумация ястия (като телевизионни вечери)
• солени подправки (като салатни превръзки и аз съм върба )
• сирене
• зърнени храни
• сладкиши

Силно преработените пакетирани храни съставляват 70 процента от общия прием на натрий в американските диети. Ето защо яденето на диета, богата на пълноценни храни и ниското съдържание на преработени храни е най-добрият начин за контрол на приема на натрий.

Също така е важно да имате предвид колко сол добавяте домашно приготвени ястия . Има 2300 милиграма натрий само в чаена лъжичка сол, така че е лесно да се прекали.

Колко натрий е твърде много?

И така, колко натрий трябва да ядете така или иначе?

Въпреки че има някои спорове за това колко хора трябва да получават натрий, големи здравни организации препоръчваме да останете под 2300 милиграма на ден.

най-добрите прически за кръгли лица над 40

Тези препоръки са дори по-ниски (около 1500 милиграма на ден) за пипнати с медицински състояния като хипертония .

Повечето хора обаче консумират много повече натрий от това. Средният американец получава 3 600 милиграма натрий на ден .

Важно е обаче да се отбележи, че някои здравни експерти не са съгласни с настоящите насоки за натрий. Те твърдят, че тези препоръки са твърде ограничаващо и ненужно, особено за хора с нормално кръвно налягане.

Четене на етикети на храни

Чудите се как да разберете колко натрий получавате? Етикетът с хранителни факти ще изброява общото количество натрий във всеки продукт. Това се показва на порция както като стойност в милиграми, така и като процент от вашата дневна стойност (DV).

В момента DV за натрий е по-малко от 2300 милиграма на ден. Това означава, че общият прием на натрий трябва да се поддържа под 2300 милиграма дневно.

Храни, съдържащи 5 процента DV или по-малко натрий на порция, се считат с ниско съдържание на натрий, докато храни, съдържащи 20 процента DV или повече натрий на порция, се считат с високо съдържание на натрий.

Ето няколко претенции, свързани с натрий може да видите на опаковките на храните и какво означават те:

Натрий и вашето здраве

Диетите с високо съдържание на сол, особено диети с високо съдържание на солени преработени храни, са свързани с повишен риск от здравословни проблеми като сърдечно заболяване . Дори е свързано ранна смърт .

Това обаче е a спорна тема в научната общност. Някои експерти твърдят, че чувствителността към солта зависи от индивида и че диетите с високо съдържание на сол са по-вредни за някои хора, отколкото за други.

Освен това все още не е ясно дали значителното намаляване на приема на сол действително е от полза за популациите, които са склонни да се подлагат на диети с много ниска сол ( възрастните хора и тези с сърдечна недостатъчност .)

Крис Пайн и София Бутела

Изследванията свързват диетите с високо съдържание на сол със следните здравословни състояния:

• Високо кръвно налягане. Проучванията сочат, че надничанията след диети с по-висока сол обикновено са по-високо кръвно налягане . Това е рисков фактор за сърдечни заболявания.
• Сърдечни заболявания и инсулт. Диетите с по-ниска сол могат да предпазват от сърдечно заболяване и удар .
• Заболяване на бъбреците. Високосолените диети могат отрицателно въздействие бъбречна функция.
• Автоимунно заболяване. Изследвания предполага, че диетите с високо съдържание на сол могат да бъдат рисков фактор за развитие на автоимунни заболявания като лупус и ревматоиден артрит.
• Някои видове рак. Високият прием на сол е свързан с някои видове рак като рак на стомаха .

Имайте предвид, че изследванията за това как солта влияе върху здравето продължават. Връзката между приема на сол и риска от заболяване не е напълно изяснена.

Освен това е важно да разберете, че вашата диета като цяло е най-важна, когато става въпрос за вашето здраве.

Понякога да се наслаждавате на храни, които са с по-високо съдържание на сол, няма да навреди на здравето ви, стига да следвате a питателна и балансирана диета.

Как да ядем по-малко натрий

Ако смятате, че ядете твърде много натрий, може да искате да намалите солта. За щастие има тонове лесно и вкусно начини да намалите приема на сол, без да жертвате вкуса.

Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да ядете по-малко сол:

• Използвайте естествено солеви алтернативи . Опитайте да добавите лимон сок, пресни или сушени билки, чесън , лук или люспи от червен пипер към вашата храна за вкус на вкус.
• Намалете бързото хранене. Бързо хранене обикновено се зарежда със сол. Освен това, твърде честото консумиране на бърза храна не е добро за цялостното здраве.
• Гответе повече ястия у дома. Ако редовно разчитате на вадя , доставка или ресторанти, които да запълнят корема ви, може да получавате твърде много сол. Опитайте да готвите повече ястия у дома, за да намалите солта и спестете малко пари .
• Яжте повече плодове и зеленчуци. Попълване на вашата диета с повечеплодове и зеленчуциможе да намали приема на добавена сол. Те също така могат да наводнят тялото ви с важни хранителни вещества, които са важни за регулирането на кръвното налягане като калий и магнезий .
• Четете етикети. Четенето на етикетите за хранене може да ви помогне да разберете колко натрий е в даден продукт. The CDC препоръчва да се търсят ястия, които съдържат по-малко от 600 милиграма натрий на порция.
• Яжте по-малко пакетирани храни. За разлика от ултра преработените пакетирани храни, пълнозърнести храни като плодове и зеленчуци не съдържат добавена сол. Направете точка, за да увеличите приема на пълноценни храни и да намалите готовите ястия и силно преработените пакетирани храни.
• Купете консерви „Без добавяне на сол“. Консервите, дори зеленчуците, могат да бъдат с високо съдържание на сол. Потърсете консерви, които не съдържат добавена сол. Можете също така да изплакнете консерви като боб, за да намалите нивата на натрий.

В допълнение към изпробването на някои от съветите, изброени по-горе, не забравяйте да следвате цялостна здравословна, добре балансирана диета. Не изпадайте в ужас, ако разберете, че любимата ви закуска е солена бомба.

Просто посочете как да ядете богати на сол храни по-рядко и да ядете естествено безсолни храни (като зеленчуци и плодове) по-често.

Ако имате медицинско състояние като високо кръвно налягане, сърдечно заболяване или бъбречно заболяване, поговорете с Вашия лекар относно приема на сол. В зависимост от цялостното ви здравословно състояние, вашият лекар може да ви помогне да изготвите план, който работи най-добре за вашите специфични нужди.

За вкъщи

Солта прави вкуса на храната страхотен, но прекаляването с преработени храни или добавянето на твърде много сол към храната не е чудесно за здравето.

Опитайте се да внимавате за приема на сол, като поставите точка да намалите хранителни продукти като чипс, замразена пица и Mac и сирене в кутии и да ги замените с цели храни като зеленчуци и плодове.