Ако се опитвате да отслабнете по здравословни причини или искате да се впишете отново в този чифт дънки, коитовероятнопросто се стесните в измиването, ще ви трябват малко научно ноу-хау, търпение и страна на позитивността на тялото.
Но преди да можете да изгорите тези късчета, първо трябва да ги разберете.
Мъжете са от Марс, жените са от Венера ...
А разликите се простират до това как телата ни съхраняват, обработват и изгарят мазнини.
Важни са и други фактори, като възраст, начин на живот и тип тяло.
Малъкът към мазнините е малко до никакъв полза
Наличието на твърде малко телесни мазнини може да бъде също толкова опасно, колкото и твърде много. Вашето тяло се нуждае от определено ниво на „основни мазнини“, за да функционира оптимално.
Това означава да се поддържа минимален процент телесни мазнини между 10 и 13 процента за жените и 2 до 5 процента за мъжете. Падането отдолу, което може да причини куп неприятности, включително:
- недостиг на витамини
- повишен риск от сърдечни заболявания
- увреждане на нервната система
- отслабена имунна система
- диабет
- проблеми с плодовитостта
Без телесни мазнини тялото ви може дори да започне да разгражда мускулите, което може да ви накара да се чувствате отпаднали и уморени.
И така, колко мазнини има върху мен?
Има много начини за измерване на процента телесни мазнини. Някои са прости и достъпни, докато други са малко по-скъпи и може да не са супер точни.
За най-точно измерване на телесните мазнини се обърнете към лекар или треньор. Диаграмите за тегло и размер не са универсални, тъй като те не вземат предвид ключовите фактори за цялостното здраве на човека. А здравето е най-важно.
Как да губя мазнини, без да губя мускули?
Наличието на мускулна маса ви помага да изгаряте мазнините по-бързо. Проучвания са показали, че бързата загуба на тегло води до по-съпътстваща загуба на мускули, отколкото постепенна загуба на тегло.
Това е причина да намалите темпото, да спрете да се вманиачавате в преброяването на калории и да се съсредоточите върху запазването на тези сладки мускули.
И не обсебвайте мащаба. Малко количество мускули тежи повече от голямо количество мазнини, така че показанията могат да бъдат обезсърчаващи и подвеждащи.
Вместо това проследявайте телесните измервания с рулетка и тетрадка - приложението за фитнес OG.
По този начин към пистолетното шоу
Дори и да не се смятате за изградител на тяло, носенето на собственото си телесно тегло през цялото време изгражда мускули. И колкото повече тегло носите, толкова повече мускули имате ( щракване !) - и какво, ако се крие под няколко ролки?
Следващите съвети за изгаряне на мазнини също помагат за поддържане на мускулна маса в процеса.
1. Силна е новата кльощава
Силовите тренировки (известни още като съпротивителни тренировки) могат да предизвикат образи на екстремни културисти или Mac от „Винаги е слънчево във Филаделфия.“ Но не всичко е свързано с това да бъдете повдигнати.
Успешното силова тренировка изисква свиване на мускулите срещу съпротивителна сила, като например вдигане на тежести или поддържане на телесното тегло в йога поза.
Едно проучване показа, че 10 седмици тренировки за устойчивост могат да увеличат броя на изгорените калории, докато почиват със 7 процента и да намалят телесните мазнини с 1,8 килограма. Изгаряне на калории, докато сте в покой? Регистрирайте ни!
В друг проучване , тренировките с тежести намаляват висцералните мазнини (вътрешни коремни мазнини) със 78% при хора с метаболитен синдром.
Висцералната мазнина може да звучи като злодей на Marvel, но всъщност това е вид мазнина, която се образува около органите в корема ви и може да доведе до опасни последици. Можете да се преборите със злите висцерални мазнини, като добавите силови тренировки към тренировъчния си режим.
Най-често срещаната форма на силови тренировки е - както се досещате - вдигане на тежести. Но ако изпомпването на желязо не е вашето нещо, можете да опитате йога, уреди за фитнес, ленти за упражнения или да пренаредите мебели във вашата къща, за да постигнете същите резултати.
2. УДАРИ ме скъпа, още веднъж
Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) е вид високоенергийна тренировка, която съчетава изблици на интензивност с кратки периоди на почивка, за да поддържа сърдечната честота вдигната и на нивото.
Той изгаря повече калории за по-кратко време, отколкото други форми на кардио, и е доказано, че увеличава загубата на мазнини.
Едно проучване показа, че HIIT изгаря до 30 процента повече калории, отколкото правенето на други форми на кардио за същия период от време.
Готови ли сте да опитате? При следващата си разходка или бягане опитайте да редувате ходене и спринт за 30 секунди наведнъж. Възстановяването на дъха ви без спиране на активността ви (известно като активно възстановяване) ще подобри цялостната ви физическа форма.
Звучи ни като „HIIT“! #DadJoke
3. Не казвайте „не“ на кардиото
Ходенето, бягането, танците и кикбоксът са всички форми на кардио (известни още като аеробни упражнения). Този тип упражнения обуславят сърцето и белите ви дробове.
Изследвания предполага 20 до 40 минути умерено до твърдо кардио на ден е идеално за изгаряне на висцерални мазнини и извличане на други ползи от загуба на мазнини и повишаване на метаболизма.
Имате нужда от #inspo? Опитайте да плувате, да карате колело, да бягате или да преследвате кучето си наоколо.
Хапки, номи и хранене
В крак с фитнеса, нивата на мазнини и Кардашианците (#NoShame) е много! Но не забравяйте да ядете. Малките корекции на вашата диета могат да имат голямо влияние върху състава на тялото ви.
4. Налейте освежаваща (изстреляна) чаша ... оцет?
Чуйте ни! Изследванията показват, че консумирането оцет насърчава здравето на сърцето, контролира кръвната захар и запалва пещта за изгаряне на мазнини в тялото ви.
ДА СЕ 2018 проучване разкри, че хвърлянето на 1 до 2 супени лъжици оцет всеки ден в продължение на 12 седмици е било полезно за намаляване на телесното тегло, намаляване на коремните мазнини и свиване на талията.
Магия ли е? Всъщност не, просто ви зарежда и поддържа апетита ви встрани.
Така че следващия път, когато вашият BFF попита дали искате да се изтърси, кажете „няма начин брах - аз разбърквам ябълков оцет“ (известен още като ACV).
Fo ’reals - разредете малко ACV с вода и го пийте по време на хранене, за да ограничите преяждането. Не сте фен? Добавете оцет към салатни превръзки, маринати и сосове.
5. Движете се (издавайте), извадете суроватката!
Протеинът е нещо повече от просто добавка, която смесвате във вашето смути след тренировка. Намерен в разнообразни вкусни и питателни храни, протеинът може да ограничи апетита ви и да изгори телесните мазнини - включително нашия стар арх немезис, висцерална мазнина.
Според един проучване , храненето с високо протеинова диета помага на тялото ви да засили метаболизма и да запази мускулната маса.
Примери за храни, богати на протеини, включват:
- яйца
- пиле
- бадеми
- овес
- броколи
- постно телешко месо
- киноа
- риба
Протеините също ще ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време - спомагайки за намаляване на общия прием на калории.
6. Добър ли си или лош?
В магическата страна на храненето не всички мазнини са създадени равни. Докато някои мазнини са лоши (ние ви гледаме трансмазнини), някои мазнини всъщност са полезни за вас.
Тъй като мазнините отнемат сладкото си време в храносмилателния тракт, отнема повече време на стомаха ви празен после. Подобно на протеините, мазнините ви засищат и потискат глада.
Опитайте тези вкусни мазнини:
- авокадо
- ядки
- семена
- кокосово масло
- зехтин
Предупреждение: Въпреки че са супер вкусни и са необходима част от здравословната диета, те все още са с високо съдържание на калории. Така че малко сервиране отива много.
7. Кралските особи трябва да бъдат рафинирани, а не въглехидрати
Ако думата рафинирано звучи елегантно, това всъщност е всичко друго, но ... що се отнася до въглехидратите, поне.
Рафинираните въглехидрати са претърпели обработка за отстраняване на трици и зародиши от зърната. Това означава, че фибрите и хранителната им страхотност също са били премахнати.
Нещо повече, консумирането на твърде много рафинирани въглехидрати може да доведе до увеличаване на мазнините, по-специално - (дун дун дун) висцерална мазнина .
Чрез намаляване на количеството рафинирани въглехидрати във вашата диета, можете да намалите количеството натрупване на мазнини в тялото си.
Рафинираните въглехидрати се намират в някои от най-вкусните парти храни, като сладкиши, тестени изделия и зърнени храни. Тъй като те често имат висок гликемичен индекс, тези подли въглехидрати могат да увеличат приливите и отливите на нивата на кръвната захар - оставяйки ви всякакъв вид ханг.
Опитайте да замените рафинираните въглехидрати с вкусни пълнозърнести алтернативи, като киноа, ечемик, овес и пълнозърнеста пшеница. Гарантираме, че ще се чувствате по-щастливи и по-здрави, когато го направите!
8. Изкуство с влакна
Разтворимите фибри се движат през храносмилателната ви система бавно, като поглъщат водата и ви карат да се чувствате сити за дълго време.
ДА СЕ 2012 проучване които включват 1114 възрастни, откриха, че тези, които са увеличили приема на разтворими фибри с 10 грама на ден, са забелязали загуба от 3,7% в коремните мазнини за 5 години, без да променят диетата или навиците си за упражнения!
В същото проучване, увеличеният прием на фибри помага на участниците да загубят почти 4,4 паунда (2 кг) за период от 4 месеца.
Запълнете с тези храни с високо съдържание на фибри:
- плодове
- зеленчуци
- цели зърна
- ядки и семена
9. Sayonara сода и чао-чао алкохол!
Редовно отпива подсладени напитки като сода, сок и фрапучино могат да добавят тонове празни калории, които могат да допринесат за телесните мазнини.
Още един виновник? Алкохол. Буза съдържа a куп калории - и обикновено не е посочено в бутилката. Така че това розе, което отпивате по времеЕргенътвсяка седмица съдържа повече калории, отколкото празни обещания, дадени във фентъзи сюита.
Алкохолът също намалява вашите задръжки, което може да ви накара да прекалите или да направите нездравословен избор на храна.
Какво още, проучвания показват, че тези видове напитки са свързани и с повишена мазнина в корема.
Размяната на тези напитки за освежаваща чаша вода или газирана есенциална вода е освежаваща алтернатива с нула калории.
Друга алтернатива е гореща или ледена зелен чай . Той е зареден с антиоксиданти и кофеин, за да повиши вашата енергия, имунна система и потенциал за изгаряне на мазнини едновременно.
Не можете да се откажете от тези богати на калории напитки? Започнете от малко. Разменете една или две от вашите сладки напитки всеки ден с вода или зелен чай или заменете това розе с една чаша сърдечно-здрави червени . Скоро ще се възползвате от предимствата!
10. Бъдете пробиотични
Пробиотиците са вид добри бактерии, насочени към червата.
В скорошен преглед от 15 различни проучвания, изследователите установиха, че тези, които добавят пробиотични добавки към редовната си диета, показват намаляване на теглото и процента телесни мазнини, в сравнение с тези, на които е дадено плацебо.
Добавянето на пробиотици към вашата диета е толкова просто, колкото приемането на ежедневна добавка или яденето на кисело мляко, кефир, темпе, кисело зеле или комбуча.
11. Но първо ... кафе
За тези от нас, които се покланят в храма на Starbucks, ето някои добре дошли новини: кафето може да помогне за отслабване!
Кафето съдържа кофеин, който стимулира нервната система на организма, като помага за възстановяване на метаболизма и разграждане на мазнините.
Проучванията разкриват, че кофеинът може да засили метаболизма ви (и енергийните нива) с 3 до 11 процента! С повече енергия идва и повече активност, която е идеална за прокарване на тези ранни сутрешни или вечерни тренировки.
Всъщност, едно проучване от 2623 души установиха, че по-високата консумация на кофеин е свързана с поддържане на загуба на тегло.
12. Освободете вътрешния си желязо- (wo) човек
Кой знаеше да изпомпва желязоиконсумирайки го изгорени мазнини? Желязото е основен минерал, от който тялото ви се нуждае, за да създаде здрави кръвни клетки.
Повечето хора не получават достатъчно желязо и са изложени на риск от неблагоприятни последици от дефицита на желязо. Това е още по-разпространено за жените, децата и тези, които са вегани или вегетарианци.
Ниските нива на желязо могат да повлияят на щитовидната жлеза - жлеза, намираща се във врата, която произвежда хормони, които поддържат метаболизма ви под контрол.
Ниските нива на желязо могат да изхвърлят щитовидната жлеза от вас, като задържат способността й да произвежда тези важни хормони, което води до увеличаване на теглото, умора, слабост и множество други мръсни ефекти.
В едно проучване , 21 жени, лекувани от дефицит на желязо, не само загубиха телесно тегло, но и видяха по-малки талии.
Ниските нива на желязо могат да причинят главоболие и да ви уморят, замаят или задух.
Проверете нивата на желязо при следващото физическо. Един прост кръвен тест може да сигнализира, ако трябва да вземете добавка.
Хранителните източници на желязо включват:
- месо
- Морска храна
- укрепени зърна
- сушени плодове
- листни зеленчуци
13. Пътуване по прекъснатата гладна лента
Да ядем или да постим? Това е въпросът. Но изчакайте, можете да направите и двете - с периодично гладуване! С този тип диета редувате периоди на хранене с периоди на гладно, което може да ви помогне да свалите килограми и да загубите мазнини.
Има много различни подходи за периодично гладуване. Някои включват хранене само в определени часове, докато други правят крачка напред и ограничават храненето до определени дни.
В едно малко проучване , участниците, които са яли само по време на 8-часов период всеки ден, докато тренират съпротива, показват признаци както на намалена мастна маса, така и на поддържана мускулна маса.
Периодичното гладуване може да се адаптира към вашия начин на живот.
Някои от повече популярни подходи към тази диета са:
- яж стоп яж
- методът 16/8
- диетата 5: 2
- диетата на воините
14. Кето диетата (Atkin’s 2.0)
Вероятно сте чували за кето диета, но какво е всъщност? Ключът към кетото е да увеличите приема на здравословни мазнини и протеини, като същевременно намалите консумацията на въглехидрати до под 30 до 50 грама на ден.
Това поставя тялото ви в състояние на кетоза, което означава, че тялото ви няма достатъчно кръвна захар, за да изгори за енергия, така че вместо това изгаря мазнините. Нарязването на въглехидрати може да доведе до значителна загуба на тегло.
Изследванията показват че кетото е по-ефективно за насърчаване на загуба на тегло от традиционните диети с ниско съдържание на мазнини. И не се притеснявайте да се чувствате гладни или неудовлетворени - благодарение на акцента върху допълнителните протеини и мазнини, ще се чувствате сити по-дълго.
Има няколко варианта на кето диетата и можете да изберете кое е най-доброто за вас въз основа на начина ви на живот. Както при всяка голяма промяна в диетата, винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар или диетолог, за да разберете коя версия ще работи най-добре за Вас.
Здравословният живот не е всичко диета и упражнения ... има още!
В допълнение към промените в диетата и упражненията, има и други фактори, които трябва да се вземат предвид, когато се опитвате да запълните малко мазнини.
15. Повече zzz, по-малко килограми
Независимо дали сте нощна бухал или ранна птица, достатъчното сън има значение.
Няколко проучвания свързват адекватния сън със загуба на тегло. В едно проучване , 245 жени, които са участвали в 6-месечна програма за отслабване, са увеличили вероятността си от успех в отслабването с 33 процента, благодарение на това, че са спали поне 7 часа всяка вечер.
Докато моделите на сън са различни за всеки, повечето изследователи се съгласяват, че поне 7 часа сън е идеален за здравословно управление на теглото.
не мога да спра да мисля за него
От друга страна, недоспиването може да промени хормоните на глада и да доведе до по-висок риск от наддаване на тегло.
За да спомогнете за насърчаването на по-голям (и по-добър!) Сън, развийте се и се придържайте към редовен график на съня. Избягвайте кофеина и телефона си в часовете преди да заспите.
16. Hakuna matata
Всички изпитваме стрес на някакво ниво.
Стресът кара телата ни да отделят хормон, наречен кортизол, който повишава кръвното налягане, смачква имунната система и може да доведе до наддаване на тегло.
Като намерите начини за намаляване на стреса, можете да предотвратите разпространението на кортизол и да постигнете по-щастлив живот като цяло.
Някои начини за намаляване на стреса включват:
- йога
- медитация
- хобита
- изключване
- оцветяване
Всичко, което може да успокои ума ви и да насърчи релаксацията, има потенциал за разбиване на стреса. Намерете какво работи за вас. Животът може да е пълен със стрес, но е важно как го управляваме.
Нека го разделим: обобщение
Мазнините в тялото се влошават, но са от съществено значение за вашето здраве. Мазнините поддържат метаболизма ви под контрол и нивата на хормоните ви са балансирани. Определено искате да остане малко мазнина.
Но с доброто идва и не особено доброто. Някои видове мазнини - като старата висцерална мазнина на Немезида - могат да ви изложат на риск от различни животозастрашаващи заболявания.
