Правите факти за протеините

Протеин, както и неговите колеги, затънали в противоречия въглехидрати и дебел , е макронутриент. Това означава, че тялото ви се нуждае от адекватни количества от него и осигурява така необходимите калории (по-точно 4 калории на грам).

И във Великата дебат за макросите всички са почти съгласни: Протеинът е наистина полезен за вас.

Вземете a протеинова лента и сложете капачката си за обучение - време е да се превърнете в професионален протеин.

Хуан Мояно / Стоки Юнайтед

От какво е направен протеинът?

Протеините са направени от дълги вериги аминокиселини - или, както си спомняте от биологията в средното училище, „градивните елементи на живота“.

Хората използват 20 различни аминокиселини, но тялото ви не може да произведе 9 от тях. Така че трябва да получите тези девет основни аминокиселини от храната:

1. Хистидин
2. Изолевцин
3. Левцин
4. Лизин
5. Метионин
6. Фенилаланин
7. Треонин
8. Триптофан
9. Валин

Други аминокиселини са условно съществено , което означава, че имате нужда от повече от тях, когато тялото ви е под стрес (като например когато сте болни или се възстановявате от нараняване).

Под микроскоп протеините изглеждат като заплетени топчета струни, защото тези вериги се сгъват многократно, образувайки матрица, която е денатуриран (размотани) по време на храносмилането. Това позволява на тялото ви да откъсне аминокиселините и да ги добави към вашата „аминокиселинна банка“.

Тогава вашето тяло може да изтегли аминокиселини от тази хранителна банка, когато е време да произвежда нови протеини.

Защо протеинът е важен?

За сладкото, сладкото печалба, очевидно.

Но наистина: Вашето тяло непрекъснато създава нови клетки и тъкани и рециклира старите. За да работи това, ви трябват протеини от вашата диета - или по-точно тези незаменими аминокиселини.

Вашето тяло използва аминокиселини, за да изгради нови протеини за клетъчен растеж и възстановяване, възстановяване на мускулите и възстановяване след наранявания и заболявания. Всъщност получаването на достатъчно протеини във вашата диета може да помогне с всякакви неща.

Ето извадка:

• Риск от диабет. Въпреки че други фактори (като тегло и телесни мазнини) играят по-голяма роля в развитието на диабет, изследвания предполага по-висок прием на протеини може леко да намали риска от диабет тип 2.
• Рак шансове. Сред хората с рак на гърдата изглежда, че тези с най-висок прием на протеин имат малко по-голям шанс за оцеляване, според a 2017 проучване .
• Здраве на костите. Необходими са повече изследвания, но по-високият прием на протеини може да е свързан с по-добра костна плътност - особено в лумбален гръбнак . И хм ... това ни звучи доста важно, когато се занимаваме с WFH поза борба.
• Мускулен растеж. Искате мускули? Яжте протеини. Вашето тяло се нуждае от тонове от него (и аминокиселината левцин , по-специално) за изграждане на нови мускули.
• Управление на теглото. Протеинът е повече пълнеж отколкото мазнините и въглехидратите (с изключение на нашия приятел фибри ), поради което диети с високо съдържание на протеини често се препоръчват за отслабване.

Колко протеин имате нужда?

The FDA обикновено препоръчва на възрастните да ядат около 50 грама протеин грешно на ден. Вашите специфични нужди могат да бъдат малко по-ниски или по-високи в зависимост от това колко калории се нуждаят от вашето тяло.

Можете също да погледнете препоръчителни хранителни добавки за протеини въз основа на вашия пол и възрастова група:

Ако искате по-индивидуален начин да изчислите колко протеин се нуждаете, можете да основавате приема си на теглото и нивото на активност. The препоръки за протеини въз основа на нивото на активност и теглото ще изглежда по следния начин:

The USDA предлага и удобен калкулатор за прием на протеини.

Кои са добрите източници на протеин?

Независимо дали сте веган, хищник или някъде между тях, има много богати на протеини опции, които могат да се впишат във вашата диета.

Искате ли да сте сигурни, че постигате вашите протеинови цели? Ето богатите на протеини храни, с които да се намажете:

• червено месо, птици, риба и черупчести
• ядки и семена
• боб изеленчуци
• соя и соеви продукти катотофуи темпе
• млечни продукти като мляко , сирене и кисело мляко
• сигурен цели зърна като kamut, teff и киноа

Ами протеиновите прахове?

Въпреки че е най-добре да задоволите нуждите си от протеини, като ядете цели храни, протеинови прахове определено имат своето място.

Протеин на прах е супер лесен и удобен начин да се уверите, че получавате достатъчно от това жизненоважно хранително вещество. Някои популации може да се нуждаят от повече протеини, като спортисти, бременни или кърмещи, вегани или вегетарианци и възрастни хора.

Допълване с протеин на прах може да бъде полезно и ако имате проблеми с получаването на достатъчно протеин, което може да се случи, ако имате определени хранителни алергии или непоносимост или ако се възстановявате от нараняване или заболяване.

Предлагат се няколко вида протеини на прах, които помагат за задоволяване на всякакви хранителни нужди под слънцето (включително на растителна основа и тези настроики).

Полезни ли са диетите с високо съдържание на протеини?

Това е преувеличение да се каже, че яденето на твърде много протеини може да разруши бъбреците ви (освен ако вече нямате проблеми с бъбреците). Но наистина няма ясна полза от яденетоначинповече протеин, отколкото тялото ви се нуждае.

Ако се опитвате отслабнете , повишаването на малко приема на протеин може да ви накара да се чувствате сити с по-малко калории. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати може да е с по-високо съдържание на протеини, което може да помогне да се осигурят подобни ползи за отслабване.

търпение при срещи със самотен баща

BTW, тези всъщност не е високо протеинова диета - това е високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерен протеин (колкото повече знаете).

Повечето хора, които не са много активни, ще получат много протеини, като се стремят към 0,5 грама протеин на килограм (1 грам на килограм) телесно тегло.

По принцип е безопасно да се ядат до 0,9 грама на килограм (2 грама на килограм), но наистина няма нужда да се допълва толкова много, освен ако не правите сериозни тренировки в стил Лу Фериньо.

Съвети за получаване на достатъчно протеин

Уверете се, че добавяте източник на протеин към всеки хранене и в идеалния случай всекизакуска.

Що се отнася до месото, насочете се към парче, което е поне колкото тесте карти, след като е приготвено. В случай на растителни източници на протеин, насочете се към 1/2 чаша.

Ето някои други съвети, които да ви помогнат да постигнете тази протеинова цел:

• Фасул, боб, боб. Богата на протеини и супер универсална, боб са чудесни в супи и салати, като основно ястие или като добавка, и те също правят чудесна закуска.Хумус, някой?
• Поръсете семена като конфети. Като боб, семена може да върви с почти всичко. Можете дори да използвате семена, за да направите богати на протеини бисквити (или просто купете бисквити за семена) за гореспоменатото хумус .
• (Ядки) масло. Гайкаи маслото от семена са вкусен начин да добавите малко допълнителен протеин към вашата храна. Можеш да направиш енергийни ухапвания , разбийте ароматен Азиатски вдъхновен сос или го запазете класически тост .
• Направете гръцко кисело мляко вашето BFF. Използвайте обикновено гръцко кисело мляко вместо майонеза в салата от пиле, риба тон или яйца. Или го добавете към овес през нощта или печени продукти, за да изравните протеина си.
• Сложете яйце върху него! Пържено или твърдо сварено яйце е вкусен начин да добавите допълнителни 7 или повече грама протеин. Добавете яйца към салати , Windows ,бърканки, или сандвичи . Или просто бъркайте яйца за бреки.

Ако все още имате проблеми с получаването на достатъчно протеин, добавете малко протеин на прах или готов за пиене протеинов шейк. Това може лесно да ви даде допълнителни 20 до 30 грама протеин.