Прегледайте всяко списание за упражнения и, съдейки по цялото внимание, което получават протеиновите добавки, изглежда, че протеините и фитнесът някак си вървят ръка за ръка Ефектите от шестседмичната добавка с добавки за изпълнение с много съставки и обучение за устойчивост върху анаболните хормони, състава на тялото, силата и мощта при мъже, обучени за устойчивост. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 2012 г. 15 ноември; 9 (1): 49. Ефекти от високо протеинова диета върху телесното тегло и съпътстващите заболявания, свързани със затлъстяването. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australia. Британският вестник за храненето, август 2012 г.; 108 Допълнение 2: S122-9 .. И вярно: Протеинът може да помогне за насърчаване на здравословно тегло и да помогнемускулите се възстановяватслед добра тренировка. Но какво точно представлява протеинът и когато става въпрос за добавки, кой вид протеин е най-добър? Прочетете, за да научите за различните източници на протеин на прах и кои от тях се отличават от останалите.
Протеин 101 - необходимостта да се знае
Протеинът е макронутриент, който се съдържа в много храни като месо, млечни продукти, ядки и боб, за да назовем само няколко. Състои се от аминокиселини, градивните елементи на чистата телесна тъкан, които насърчават здрава кожа, коса, кости, нокти, както и (барабан, моля) мускули Диетичният протеин - неговата роля в ситостта, енергетиката, отслабването и здравето. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Човешка биология, Nutrim, MUMC, Университет в Маастрихт, Маастрихт, Холандия. Британски вестник за храненето. 2012 август; 108 Suppl 2: S105-12 ..
Докато много експерти предлагат да получаваме по-голямата част от нашия протеинЦялата хранаизточници, протеинови добавки може да улесни получаването на тези аминокиселини в движение. Но не всички протеинови добавки са създадени еднакво Ефект от приема на различни хранителни протеинови източници върху плазмените профили на аминокиселини в покой и след тренировка. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Австралийски спортен институт, Belconnen, Австралийска столица, Австралия. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 декември; 22 (6): 452-62 .. Преди да се анализират плюсовете и минусите на различните протеинови източници е важно да се разберат два начина, по които протеиновите добавки често се класифицират:
1. Концентрат на протеин срещу изолат:Протеинът се извлича от различни източници на храна и е & ldquo; концентриран & rdquo; чрез премахване на непротеиновите части. Резултатът: прах, който & rsquo; s 70 до 85 процента чист протеини (с останалите 15 до 30 процента, състоящи се предимно от въглехидрати и мазнини). Вземането на процеса на концентриране стъпка по-напред, & ldquo; изолиране & rdquo; премахва много по-висок процент не-протеиново съдържание. Допълнителната обработка дава първокласен протеин, който е до 95 процента чист .
2. Пълни срещу непълни протеини:Аминокиселините, които не могат да се произвеждат от организма, са известни като незаменими аминокиселини. & ldquo; пълноценни протеини & rdquo; съдържат всички девет незаменими аминокиселини като има предвид, че & ldquo; непълни протеини & rdquo; съдържат някои, но не всички, от незаменими аминокиселини.
Добре, сега сме готови да се потопим в забавните неща. Ето подробен поглед върху най-разпространените добавки на протеинов прах на пазара и какво означават техните плюсове и минуси за вас.
Какво има при добавките? - Сравнение на протеини
1. Суроватъчен протеин
Най-популярната протеинова добавка на пазара днес, суроватката е страничен продукт в процеса на превръщане на млякото в сирене.
Професионалисти:Доказано е, че суроватъчният протеин насърчава чистия мускулен растеж и загубата на мазнини, както и подпомага сърдечно-съдовото здраве и здравословния метаболизъм Влияние на консумацията на мляко и тренировките за устойчивост върху телесния състав на спортистките. Josse AR, Phillips SM. Медицина и спортни науки, 2012, октомври; 59 (): 1662-2812. Ефектите на суроватъчния протеин върху кардиометаболитни рискови фактори. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Прегледи за затлъстяването: официално списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 2012 г., ноември; 14 (4): 1467-789X .. Суроватката също е бързо се абсорбира от тялото, което го прави полезен за възстановяване след тренировка. Бонус: Този евтин източник на пълноценни протеини се предлага в различни вкусове, вариращи от изпитана ванилия до декадентен сладолед от мента с шоколад и мента.
Минуси:Захарта, открита в млякото (лактоза), е често срещан алерген, който може да направи суроватканесмилаемза някои. И докато тези вкусни вкусове правят суроватката вкусен избор, те често (в зависимост от марката) идват с множество по-малко от желателноизкуствени подсладителии химикали.
2. Казеин протеин
Ето още един протеинов прах, който идва направо от вимето (образно казано). Казеинът се произвежда чрез процес на разделяне, приложен към течно мляко, което може да концентрира или изолира млечния протеин от въглехидратите и мазнините.
Професионалисти:Казеиновият протеин на прах предлага подобни ползи на суроватъчния протеин, но с различен процес на освобождаване. Тъй като казеинът се смила в продължение на дълъг период от време, изследванията установиха, че това е оптимален избор на протеинпреди лягане. (Yum - протеинов шейк преди лягане!)
мъжки типове личност
Минуси:Казеинът е страничен продукт на млякото, което го прави алергичен към някои, подобно на суроватката. Също така, той не е идеален като добавка след тренировка, защото се абсорбира толкова бавно. След тренировка тялото жадува за хранителни вещества, за да се попълни и възстанови - което е най-добре оставете до суроватка или комбинация от двете. Казеинът също е по-скъп от суроватката и често съдържа много изкуствени съставки, за да го направи по-вкусен.
3. Яйчен протеин
Яйчен протеин идва от, добре, яйца! Това е пълноценен протеин, направен чрез отделяне на жълтъците и обезводняване на белтъците.
Професионалисти:Освен само протеините, праховете от яйчни протеини са богати на витамини и минерали, които могат да допринесат за здравословна диета.
Минуси: Алергии към яйца са често срещани, подобно на алергиите към мляко, особено при деца и млади възрастни [Хранителна алергия в детска възраст]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, ноември; 162 (23-24): 1563-258X .. Яйчният протеин е и една от най-скъпите налични протеинови добавки, което вероятно е причината Роки Балбоа да го направи насам .
4. Аз съм протеин
Соевият боб е един от малкото източници на растителен протеин които предлагат всички основни аминокиселини. Протеинът се концентрира или изолира, след като соевите зърна се олющват и изсушават в соево брашно (което също прави вкусни палачинки !).
Професионалисти:Протеинът от соевите зърна може да помогне за подобряване на тялото & rsquo; имунна функция и насърчават здравето на костите Ефекти на соевия пептид върху имунната функция, мозъчната функция и неврохимията при здрави доброволци. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, окръг Лос Анджелис, Калифорния), 2011, август; 28 (2): 1873-1244. Соеви храни: полезни ли са за оптимално здраве на костите? Лану AJ. Терапевтичен напредък при мускулно-скелетни заболявания, 2012 г., август; 3 (6): 1759-7218 .. Соята може също да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и да намали риска от някои видове рак Ефект на соевия протеин върху нови рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания: рандомизирано контролирано проучване. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Европейско списание за клинично хранене, 2012 г., ноември; 67 (1): 1476-5640 ..
Минуси:През последните години соята е подложена на сериозен контрол, защото често егенетично модифициранза да се получат по-големи добиви от реколтата. Някои изследвания също отделят соя поради нейните ефекти върхухормонални нива. Много храни вече са пълни със соя поради изключително евтините си протеини. Това накара някои да се запитат дали добавянето на още повече диетична соя (чрез протеинови добавки) е разумен избор.
5. Оризов протеин
Новини флаш: В ориза има протеин! Въпреки че често се смята само за въглехидрати, кафявият ориз се превръща в стандартен източник на вегетариански протеин на прах.
Професионалисти:Освен протеините, протеинът от кафяв ориз се счита за добър източник на сложни въглехидрати, витамин В ифибри. Той също е хипоалергенен, което означава, че е лесно смилаем и следователно почти изцяло използван от организма, без да се облекчава като отпадъци.
Минуси:За разлика от соята, оризовият протеин е растителен вариант, който има недостиг на някои аминокиселини и следователно не трябва да представлява основният източник на диетичнипротеин.
как да отхвърля човек
6. Конопен протеин
Конопеният протеин се получава от семената на растението канабис, които са спечелени популярност в последните години. (И да, тук говорим стриктно за конопа като източник на храна!)
Професионалисти:Често се нарича 'суперхрана' & rdquo; поради комбинацията от незаменими мастни киселини , конопът е веган и изключително хипоалергенен.
Минуси:Тъй като конопът есъбират се само в масови количества в изберете държави поради връзката си с канабис, той често е най-скъпият протеин на прах на разположение.
7. Грахов протеин
Мислехте ли, че сте ги видели всички? Граховият протеин идва от жълтия разцепен грах, което го прави популярен избор както за вегетарианци, така и за вегани.
Професионалисти:Както при повечето растителни протеини, граховият протеин е хипоалергенен. И с малко добавки или изкуствени съставки, това се харесва на тези, които търсят най-близките до протеиновите източници на протеини. Не харесвате ли грах? Не се притеснявайте, протеиновата версия не се тревожи на вкус като каша !
Минуси:Изолираният грахов протеин често се счита за пълноценен, тъй като може да съдържа спектъра от незаменими аминокиселини. Въпреки това той все още има недостиг на определени аминокиселини и не трябва да се използва като основен източник на хранителни протеини.
8. Натрупване на тегло
Търсите стана голям ? Усилвателят на тегло комбинира протеини, често суроватка, с комбинация от високо въглехидратни съставки, което го прави много по-калорично от типичния протеинов прах. Често се използва от бодибилдъри, които искат да напълнят килограмите, или от сериозни спортисти, които изпитват затруднения с консумацията на достатъчно калории, за да компенсират голямото количество, което изгарят чрез интензивни тренировки.
е омъжена за Domhnall Gleeson
Професионалисти:Пълно с калории, печелившите килограми позволяват на хората да консумират повече калории, отколкото биха могли само чрез храна. Те също така помагат да се запазисметка за хранителни стокина проверка, като доставяте калории на (малко по-висока) икономична цена.
Минуси:Не е изненадващо,натрупващите тегло често съдържат много добавки, изкуствени подсладители и пълнители, така че да могат да опаковат калориите и протеиновите удари, които потребителите им търсят, а огромният брой калории в тези продукти не означава непременно повече мускули. Всъщност всички тези допълнителни калории ще бъдат съхранява се като мазнина ако не е необходимо за възстановяване след интензивни упражнения.
Към протеиновия проход!
Що се отнася до протеиновите прахове, наистина има по нещо за всеки. Само имайте предвид, че когато става въпрос за закупуване на протеини, както в живота, & ldquo; получавате това, за което плащате. & Rdquo; Евтините протеини често използват евтини протеинови смеси, които може да не са много смилаеми от организма.
Също така си струва да се отбележи, че количеството протеин, което се изисква от тялото, зависи от нивото на активност на човека, физическия размер и пола. Тестването на различни източници и количества протеини може да помогне да се определи комбинация, която работи най-добре. И само защото е лесно да се разклати шейк след тренировка, не означава, че протеиновите прахове трябвазаменете цели храниизцяло. Протеиновите прахове са добавки, най-добре използвани за допълване на здравословна диета от пълноценни пълноценни храни.
Първоначално публикувано през януари 2013 г. Актуализирано през юни 2015 г.
