Разберете Своя Номер На Ангел
Не говорим за машини за катерене по стълби, въпреки че те имат своето място. Говорим за добър старовремски набор от стъпала, било то зигзагообразните полети във вашата офис сграда или добре утъпканите трибуни на близкия стадион.
Предимства на тренировка по стълбище
Тренировката по стълби е невероятно ефективен начин за подобряване на фитнеса и цялостното ви здраве. Проучване от 2005 г. установи, че ходенето по 200 стъпки два пъти на ден, 5 дни в седмицата, в продължение на 8 седмици, може да доведе до 17% увеличение наГЛАСдвемакс, често срещано измерване на аеробна годност.Boreham CAG, et al. (2005). Тренировъчни ефекти от кратки пристъпи на изкачване на стълби върху кардиореспираторната годност, липидите в кръвта и хомоцистеина при заседнали млади жени. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
По-новите изследвания подчертават и ползите от изкачването по стълби. Проучване от 2017 г. установи, че няколко минути спринтова интервална тренировка (STI) на стълби три пъти седмично подобрява цялостната сърдечно-съдова форма след само 6 седмици. Allison MK, et al. (2017). Краткото интензивно изкачване на стълби подобрява кардиореспираторната форма. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188
Проучване от 2019 г. също установи, че „леки закуски“ ( т.е. три бързи почивки за изкачване на стълби през деня ) доведоха до повишено усвояване на кислород, знак, че сърдечно-съдовата фитнес е нагоре и нагоре.Jenkins EM, et al. (2019). Правете упражнение за изкачване на стълби ' закуски ' подобряване на кардиореспираторната фитнес? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
Освен това, силов треньор Джордан Саят казва, че бягането по стълбите е по-лесно за ставите и по-добре да подобри обхвата на движение на спортиста, отколкото редовните спринтове.
Но най-хубавото при тренировките по стълби? Те могат да бъдат направени на всяко стълбище - и не струват нищо.
жена без сутиен
Така че намерете няколко стъпки и се пригответе, защото Syatt е събрал две невероятни интервални тренировки с висока интензивност тренировки за стълби: една за начинаещи и една за по-напредналите.
За това не трябва да имате нужда от твърде много стълби - достатъчно, за да можете да бягате непрекъснато в продължение на 10 до 15 секунди (около два до три полета). Не забравяйте да държите фокуса си върху върха на стъпките, които са пред вас. Можеш да го направиш!
Тренировка за начинаещи стълби
Ако сте по-нови в играта на стълбището, това е тренировката за вас. Преди да започнете, загрейте с 5 минути клекове и скачащи крикове.
Изпълнявайте всяко от следните упражнения за 10-15 секунди. След като упражнението приключи, джогирайте обратно по стълбите и започнете следващото.
- Ходете или бягайте: 2 стъпки наведнъж
- Спринт: 1 стъпка наведнъж
- Високи колене: 1 стъпка наведнъж
- Хоп на един крак: 1 или 2 стъпки наведнъж
- Широк скок: Прескачайте с двата крака през възможно най-много стъпала
След всяка верига почивайте 1-2 минути. Повторете за общо 15 минути.
Разширена тренировка за стълби
Пригответе се да се потите, всички. Тази тренировка на стълбището не е шега. Не забравяйте да загреете с 5 минути клекове и скачащи валета.
Изпълнявайте всяко от следните упражнения за 15–30 секунди. След като упражнението приключи, джогирайте обратно по стълбите и започнете следващото.
- Спринт: Изчистете възможно най-много стъпки
- Хоп на един крак: 1 или 2 стъпки наведнъж
- Високи колене: Докато гледате надясно
- Високи колене: Докато е обърнат наляво
- Стъпка хмел: Подскачайте и слизайте от долната стъпка възможно най-бързо, 10 повторения на крак
- Дълбоки удари: 2 или повече стъпки наведнъж
След всяка верига почивайте 1-2 минути. Повтаряйте общо 20 минути.