Разберете Своя Номер На Ангел
Прекъсването на потта и набиването на сърцето ви може или не може да бъде вашата идея за забавен следобед. Но влизането в кардио тренировка няколко пъти седмично носи ползи за здравето, за което ще ви благодари тялото (и ние не говорим само за отслабване).
Всъщност не сме в идеята да спортувамесамоза отслабване, особено след като движението на тялото ви е чудесно за толкова много аспекти на вашето здраве. Например, правенето на кардио седмично е свързано с по-добро здраве на сърцето, по-добър сън , да се по-силна имунна система , и подобрено настроение .
Ако загубата на тегло * е * вашата цел обаче, имайте предвид това: Много статии онлайн обещават X минути кардио минус X калории се равняват на X загубени килограма. Но това не е непременно вярно за всички - възрастта, полът, теглото, телесният състав и много други фактори (дори до размера на сърцето ви) влияят върху това как тялото ви носи тегло.
Ако наистина искате да правите математика, като използвате калориен тракер, който отчита някои от тези фактори - като този - може да е полезно.
Начинаещи ходове: Няма оборудване? Няма проблем
Тези упражнения без фитнес, без тегло, без машини са прости и достъпни както за начинаещи, така и за експерти. Опитайте да запазите рутината си в диапазона от 10 до 15 минути, когато започвате, с 30 до 60 секунди почивка между упражненията.
Алпинисти
Не са необходими планини за тази.
- Започнете в позиция с висока дъска, с раменете над китките и ядрото стегнато и активирано. Можете да сте на пръсти с изправени крака или на колене.
- Начертайте дясното коляно в гърдите, след което се върнете на висок планк с двата крака на пода.
- Повторете с левия крак.
- Продължете да редувате краката възможно най-бързо. Колкото по-бързо вървите, толкова по-интензивно е упражнението.
Високи колене
- Застанете с крака на ширината на бедрата и започнете да бягате на място. Дръжте сърцевината активирана, особено долните кореми и отпуснете раменете далеч от ушите.
- Издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите, след това лявото коляно нагоре към гърдите.
- Продължете да редувате краката възможно най-бързо. Увеличете скоростта, за да усилите тренировката.
Ако това ви се струва трудно, модифицирайте, като използвате корема, за да приведете коляното си към гърдите с ритмично темпо, което се чувства по-достъпно.
Burpees
Обичан от гимназиалните спортни треньори навсякъде, този класически ход включва цялото ви тяло.
- Застанете с крака на ширината на бедрата и се уверете, че сърцевината ви е ангажирана.
- Скочете нагоре, след което веднага се спуснете на пода, поставяйки ръце на пода и отстрелвайки крака назад, така че да сте в позиция с висока дъска.
- Направете лицева опора.
- Бързо скочете краката обратно в ръцете и с едно движение застанете и скочете нагоре.
Подскоци
Предполагаме, че сте правили скокове в началното училище, но ако не сте го направили, ето опресняване:
10 семейни ценности
- Застанете със събрани крака, отпуснати ръце отстрани и заети кореми.
- Скочете краката настрани и изведете ръцете, първо до Т-образна форма, а след това отгоре, като пляскате отгоре.
- Дръжте коленете си свити, докато скачате краката назад и сваляте ръце.
- Повторете възможно най-бързо.
Напади
Основното бял дроб е чудесно упражнение за изграждане на мускули на краката и ускоряване на пулса. Ето как да го направите:
- Застанете с крака на ширината на бедрата, стегнати в сърцевината, отпуснати рамене и ръце встрани.
- Пристъпете напред с десния крак и спуснете бедрата, докато двете колене се огънат под ъгъл от 90 градуса. Наредете дясното коляно директно над десния глезен и задръжте лявото коляно над пода.
- Поддържайки тежестта в дясната пета и активирайки седалищните мускули, притиснете обратно в изправено положение. Повторете от лявата страна.
- Повторете това със стабилно, но бързо темпо, като държите глутеусите и сърцевината активирани.
Спринтове на 100 метра
Не е нужно да сте олимпиец, за да правите това бързо кардио упражнение. Плюс това спринт тренировка може да помогне подобрете цялостната си физическа форма за по-кратък период от време.
Забележка: Сто метра са само 0,06 мили, което е приблизително дължината на средния градски блок.
- Загрейте с нещо основно (като един от ходовете в този списък) за 5–10 минути.
- Започнете в a бегач позиция.
- Стартирайте в спринт, като отблъснете топките на краката си и силно от прасците и бедрата.
- Бягайте колкото можете по-бързо (тъй като спринтовете са толкова кратки, идеята е да се напъвате възможно най-силно).
- Направете толкова дълга почивка, колкото се чувствате добре.
- Повторете (ще откриете, че 3 или 4 твърди спринта ще са повече от достатъчни, за да се изпотите).
Inchworm
- Застанете с крака на ширината на ханша и стегнете ядрото.
- Панта на талията и поставете ръце на пода пред краката.
- Ходете с ръце напред, като държите краката изправени (не сгъвайте колене!).
- Ще се окажете в позиция с висока дъска, с тяло успоредно на пода.
- Бързо вървете ръце назад към краката и се изправете. Повторете.
Забележка: Колкото по-бързо отидете, толкова повече кардио ще получите. Не жертвайте формата за бързина обаче! Дръжте корема стегнат, раменете ви далеч от ушите и мускулите ви са активирани.
Джогирайте 30 минути
Ако 30 минути бягай звучи обезсърчително, имайте предвид, че можете да джогирате толкова бавно, колкото ви е необходимо. Общо правило е, че по-меките повърхности (като трева и пясък) са по-лесни за ставите, но по-твърди за мускулите, докато асфалтът и бетонът са малко по-твърди за ставите, но по-лесни за мускулите.
Няколко съвета за бягане:
- Дръжте раменете назад.
- Дръжте пръстите си насочени напред с крачката си.
- Дишайте през носа и навън през устата.
- Ако сте прекалено задъхани за това, забавете темпото си. (Трябва да дишате достатъчно стабилно, за да можете свободно да пеете „Честит рожден ден.“)
- Правете почивки за разходка, ако е необходимо.
Про тип: Разгледахме го , и се оказва, че не е нужно да харчите много пари за маратонки.
Междинни ходове: Премахнете предавката
Тези упражнения изискват малко работа извън дома, както и оборудване. Затова намерете фитнес зала или си вземете екипировка и нека стигнем до нея.
Пуснете стълби
Бягането навън по обществени стълби ще осигури малко повече място и може да ви направи по-удобни, но можете също да се състезавате нагоре и надолу по стълбите във вашата къща или жилищна сграда. Колкото повече стълби, толкова по-добре, но ако е кратък набор, можете просто да направите повече повторения.
- Започнете с 10 до 15-минутен разгряващ джогинг със собствено темпо.
- Отделете време да тичате по стълбите за 2 непрекъснати минути, след което направете 1-минутна почивка. Повторете.
- Направете общо пет 2-минутни сета.
За по-висока интензивност на тренировки по стълби, вижте нашето ръководство .
Въже за скачане
Има причина боксьорите да започват тренировките си, като скачат с въже: Това е убийствено упражнение за издръжливост! И въпреки че тази тренировка технически изисква „оборудване“, можете лесно да поръчате a скачане на въже на Амазонка за по-малко от 10 долара.
Ето няколко съвета за добра форма на скачащо въже:
- Застанете с отпуснати рамене и крака на ширината на бедрата.
- Дръжте лактите близо до гръдния кош и дръжте дръжките на въжето си за скок, без да се задавяте.
- Поддържайте скока си ниско (това не е скачане в кутия) и си напомнете да сте леки, позволявайки на глезените, коленете и бедрата да се огъват при всяко кацане.
- Опитайте да скачате по 5 минути наведнъж, почивайте минута-две и след това скачайте още 5 минути.
Не можете да получите достатъчно въже за скачане? Вижте нашите специална тренировка за скачане на въже .
Плувайте
Не е нужно да сте Майкъл Фелпс, за да получите добра тренировка в билярда. Независимо дали правите обиколки или просто стъпвате по вода (което също се смята за кардио!), Водното кардио сешо е лесно за вашите стави и работиВашиятна мускулите в тялото ви.
Ако никога не сте правили каквото и да било плуване, може да искате да вземете безплатен клас вобщ басейнза да сте сигурни, че го правите безопасно. Ако имате някакъв опит, опитайте обхождането или предния ход.
- Силен плувец? Правете обиколки по 20 минути наведнъж, правейки почивки между тях.
- Ново за басейна? Опитайте няколко обиколки и след това направете 2-минутни почивки, стъпвайки вода, за да се калибрирате отново.
Тренировка за колоездене на закрито
Вътрешните велосипеди за колоездене осигуряват тренировки с ниско въздействие и висока интензивност (без страх от автомобил, който да се наведе на пътя ви!). Ако имате достъп до мотоциклет Peloton, можете да избирате от списък с ръководени тренировки с различни нива на интензивност.
За тренировка за колоездене „направи си сам“ започнете с 20 минути при умерено ниво на интензивност (това е размерът на съпротивлението, програмирано в педалите). Това вероятно ще е достатъчно, за да се изпотите, но ако искате повече, поиграйте с по-голяма съпротива или по-голяма продължителност.
Гребна машина
Може би най-недооценената машина във фитнеса, гребецът е тренировка за цялото тяло, която ви дава удар от кардио, докато работите едновременно с ядрото, дупето, краката и ръцете си ( 86 процента на вашите мускули!).
Забавен факт: Астронавти на НАСА влак с устройство, подобно на гребна машина.
Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид:
- Движението преминава крака, след това ядро, след това ръце, а връщането е ръце, след това ядро, след това крака.
- Дръжте раменете си далеч от ушите си.
- Колкото по-бързи и експлозивни са вашите движения, толкова по-интензивна ще бъде вашата кардио тренировка.
Алпинист по стълби
Оригиналният StairMaster 5000 е създаден в началото на 80-те, но не се нуждаете от неоново боди, за да направите това сърдечно-съдово упражнение. Въртящите се стъпала ви позволяват постоянно да се изкачвате по стълби (използвайки всички тези мускули отзад) с избрано от вас темпо. Помислете: бягаща пътека със значителен наклон.
Качете се на тази машина, когато искате да получите комбинация от сила и кардио работа - вашите четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци са в добро изгаряне.
колко грама алкохол в една бира
Очевидно е, че колкото по-бързо вървите, толкова по-аеробни упражнения получавате, но внимавайте и следете темпото си, за да сте сигурни, че тренирате безопасно.
Бокс
Независимо дали сте бокс в сянка у дома (биене на невидим враг, може би) или излизане на ринга в бокс фитнес, това кардио упражнение с висока интензивност може трансформирайте тялото си , изостри ума си и те остави облян в пот.
Следването на програма за тренировка по бокс, независимо дали е у дома или в клас във фитнеса, ще ви научи на подходяща форма стойки и удари . Боксът обикновено включва и загряване на скачащо въже, така че се пригответе да останете малко задъхани.
Скок
Този експлозивен ход укрепва краката ви и ще остави дори най-силните сред нас потни и без дъх, особено ако ги правите правилно. Ето как става:
- Застанете с крака на ширината на бедрата и задействани кореми (огъване!).
- Поддържайки ръцете отпуснати отстрани, направете голяма крачка напред с десния крак и изместете тежестта си напред, така че дясната пета да докосне първо пода.
- Спуснете тялото си, докато десният крак е успореден на пода, а коляното е подредено над глезена (помислете: ъгъл от 90 градуса).
- Сега, скочи! Скочете нагоре, бързо превключвайки позицията на краката си във въздуха, за да изведете левия крак напред и десния крак зад вас.
- За да помогнете с този превключвател, подобен на нинджа, използвайте ръцете си, за да ви изведе във въздуха, докато скачате.
- Кацнете възможно най-внимателно в основна позиция на изпадане с левия крак напред и десния крак назад.
- Повтаряйте това превключване непрекъснато в продължение на 1 минута или повече.
Разширени ходове: Дайте всичко, което имате
Тези упражнения за изграждане на мускули са свързани с координация, издръжливост и натискане.
Тренировка на HIIT с телесно тегло
Изпълнете всяко движение по-долу за 30 секунди, с 10 секунди почивка между ходовете. След като преминете през всичките шест, починете за 45 секунди. Това е 1 верига. Повторете всичко за общо 6 вериги.
- Въже за скачане
- Лицеви опори
- Високи скокове
- Алпинисти
- Дъски от високо до ниско: Започнете в позиция с висока дъска. Спуснете по една предмишница в ниско положение на дъска. Една ръка в даден момент, избутайте обратно във високата дъска. Продължете да се редувате.
- Странични репета: Правете редовно репети, като клякате, скачате крака назад, правите лицеви опори и подскачате крака обратно в ръцете. След това скочете нагоре и надясно, докато пляскате с ръце над главата. Направете още едно бърпиране, този път скачайки нагоре и вляво. Продължете да се редувате.
Вижте по-подробно обяснение на тази тренировка тук .
15-минутна HIIT тренировка
Тази тренировка е малко като AMRAP от CrossFit (това означава „колкото се може повече повторения“). Прегледайте списъка с ходове, правейки всичките си повторения възможно най-бързо и след това започнете отначало. Повторете, докато изтече 15-минутният таймер.
- Експлозивен сумо клек: 12 повторения
- Повтаряне: 12 повторения
- Сила на тягата: 12 повторения
- Дъска щука: 12 повторения
- Страни: 12 повторения
- Изо задържане с една ръка: 3 повторения на страна
- Скок: 12 повторения
Вижте по-подробно обяснение на тази тренировка тук .
15-минутна тренировка Табата
Поредната 15-минутна кардио тренировка, но Табата стил .
Този интервален стил на обучение редува 20 секунди интензивна работа с 10 секунди почивка, повтаряща се по 4 минути наведнъж за всеки сет. Това включва загряване и 3 „суперсети“ рунда, с 30 секунди почивка между рундовете.
Тренировка на гири HIIT
Тази тренировка, която започва с разгряване и завършва с изчакване, е предизвикателна, но доста ефективна. Тези движения ще работят почти на всеки мускул в тялото ви, като същевременно ви дават кардио удар.
какво означава, когато ви сърби корема
- Махане с гири с две ръце: общо 8 рунда (20 секунди включено, 10 секунди почивка)
- Преса с гиря от пода до главата: общо 4 кръга (30 секунди включени, 15 секунди почивка)
- Бърпи с висока дъска до мъртва тяга с гиря: общо 2 рунда (40 секунди включени, 20 секунди почивка)
- Коляно с висока дъска с прехвърляне на гиря: общо 2 кръга (40 секунди включено, 20 секунди почивка)
- Изход с чиста гиря: общо 4 кръга (30 секунди включени, 15 секунди почивка)
- Джак за гиря: общо 8 рунда (20 секунди включени, 10 секунди почивка)
Интервална тренировка за бягане
Тази тренировка за бягане от две части е създадена за бягащата пътека, така че можете да контролирате точната си скорост и наклон. Вземете пълната тренировка тук .
Същността на тази тренировка: Бягайте под наклон, възстановете се, повторете.
През първото полувреме ще имате седем 1-минутни бягания с определен наклон, шест 1-минутни периода на възстановяване (ходене или джогинг) и едно 2- до 3-минутно възстановяване след последното 1-минутно бягане.
Второто полувреме увеличава интензивността - както скоростта, така и наклона - и съкращава тези пробези до 30-секундни спринтове с 1-минутно възстановяване (и, отново, 2 до 3-минутно възстановяване в края).
Как да извлечете максимума от кардиото си
Въпреки че правенето на кардио може да ви даде всички големи предимства, които споменахме, тоевъзможно да се получи твърде много добро нещо. Претрениране е истински синдром, който може да причини сериозни щети.
Не забравяйте да си осигурите дни за почивка между тренировките с висока интензивност мускулите ви имат шанс да се възстановят . Ако имате болен AF, това е чудесна индикация тялото ви се нуждае от дишане .
Винаги, когато засилвате фитнес режима си, не забравяйте да го направите засилете храненето си също. Докато изгаряте допълнителни калории, ще трябва да се попълните (калории = необходима енергия, за да продължите да работите). Яжте здравословни въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци) и много протеини, за да подхранвате тялото си.