Тласък (ъ) Вашият път към силно тяло: Какво представляват двигателите и как да ги направите правилно

Вдигането на тежести работи на мускулите ви, максимизира изгарянето на калории, предотвратява чупливостта на костите ,и укрепва сърцето ви . Както и да го погледнете, това е победа - но този ход по-специално е любим на гимнастически плъх, защото наистина прави всичко.

Двигателите предизвикват вашата сила и баланс. Те също така работят с краката, бедрата, ръцете, раменете и сърцевината. (Хубаво, нали?)

Не позволявайте на името да ви изхвърля - тласкачите не са свързани с тласъците на тазобедрената става и таза от 80-те и 90-те години. (Но ако искате да носите ретро трико и чорапогащник, това зависи от вас.)

За да започнете, ще ви е необходима щанга (или гири), но оттам нататък всичко зависи от формата и техниката.

Как да бъда главен тласкач

С тласкачи, както при повечето други сложни упражнения , всичко е свързано с формата. Пребъркването на всеки сложен ход увеличава шансовете ви за нараняване и може да изхвърли някои от предимствата през прозореца.

Не бързайте, докато вашата тласкаща техника стане течна, гладка и безопасна. След това можете да наберете темпото и добавете тегло по малко.

Разбили сме тласкачи, за да можете да се уверите, че формата ви е на място, преди да сложите тези 20-те на щангата си.

Квадрат и започнете thrustin ’

Изображение от Дима Базак

Съвет: Прочетете изцяло указанията, преди да направите първия си тласкач.

Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите щангата на раменете / ключицата си в надхват. Лактите ви трябва да са обърнати напред, изцяло под лентата.

Подравнете гръбначния стълб от върха на главата до опашната кост и издърпайте раменете надолу и назад. Дръжте коленете леко свити, за да поддържате притока на кръв. Готови сте да започнете.

1. Затегнете ядрото и дръжте гърдите навън, докато се спускате в клек с бедрата успоредни на пода. (Ако не можете да стигнете толкова далеч, просто клякайте възможно най-ниско без болка.)
2. Дръжте ядрото ангажирано, гърдите високо и раменете надолу. Нека коленете ви леко се обърнат за стабилност.
3. Натиснете петите и външните части на краката в пода, докато използвате краката, сърцевината и ръцете си, за да „изтласкате“ обратно в изправено положение.
4. След като ударите изправено положение, продължете да натискате през петите, затегнете глутеусите и продължете да използвате инерция, за да притискате лентата нагоре и над главата си.
5. В горната част на тласкача изправете ръцете си. Главата ви трябва да излезе напред, с уши пред бицепса.
6. Докато връщате главата назад и я подравнявате с ръце, бавно освободете ръцете и спуснете лентата обратно към ключицата.

Поздравления - току-що направихте първия си двигател. Започнете с 10 повторения и вижте как се чувствате. Веднъж 10 не чувствам се достатъчно , можете да добавите друг набор от 10 или да започнете да увеличавате теглото, за да засилите тренировката си.

Изображение от Дима Базак

Модификация: Двигатели с дъмбели

Двигателите не са много по-различни при използване дъмбели . Началната ви позиция е почти идентична, но вместо да опирате дъмбелите на ключицата си, подпрете ги на раменете си. Докато държите дъмбелите, лактите ви трябва да сочат леко напред.

Оттам направете тласкачите точно както бихте направили, ако имате щанга.

Прокарайте пътя си към по-добро здраве

Двигателите изграждат вида мускулна сила, който ще използвате в ежедневието си. Някога трябвало ли сте да вземете пакетите си от Amazon от верандата или да подреждате книгите си на най-горния рафт? Задвижващите устройства са насочени към мускулите, които използвате за основни движения за повдигане и достигане.

Сложни упражнения като тласкачите правят нещо повече, отколкото карат мускулите ви да работят усилено. Те карат сърцето ви да ви изпомпва, давайки ви допълнителен сърдечно-съдов удар . Освен това те работят с малките стабилизиращи мускули около ставите и основните мускулни групи. Тези малки момчета може да не изглеждат важни, но поддържат тялото ви балансирано.

Всеки път, когато правите тласкач, работите по:

напитки, които ви карат да се чувствате сити

• четворки
• подколенни сухожилия
• глутеуси
• ядро (коремни)
• обратно
• трицепс
• раменете

Ако се притеснявате от натрупване, отпуснете се. Вдигане на тежести работи на мускулите и насърчава здравословното управление на теглото. Сериозно: Мускулите изгарят повече калории от мазнините, така че колкото повече изграждате, толкова повече мазнини ще изгорите.

А наличието на силни мускули ви кара да се чувствате чудесно, независимо от теглото или типа на тялото ви.

Ниво нагоре: Как да подобрите техниката си

• Практикувайте с щангата само докато се чувствате комфортно с движението на тласкача.
• Суетен. Гледайте се в огледало или запишете как правите тласкач, за да проверите формата си.
• Отидете бавно. Поддържайте движенията си контролирани. Можете да ускорите нещата (леко), след като ви е по-удобно.
• Насочете коленете леко навън, за да активирате по-добре глутеусите. Ако използвате правилна форма, краката и коленете ще извършват по-голямата част от повдигането.
• Възползвайте се от дишането си. Вдишайте, докато клякате. Издишайте, докато натискате лентата отгоре.
• Промени го. Добавете тегло или опитайте да използвате гири или торби с пясък, за да промените центъра на баланса си, предизвиквайки мускулите си по нови начини.

Често срещани грешки, които искате да избегнете

• Не се забивайте отдолу или отгоре. Поддържайте движенията си плавни. Не искате да губите инерция по този въпрос.
• Долната част на тялото ви трябва да ви помогне да насочите щангата отгоре. Ръцете ви не трябва да го правят сами.
• Вашето ядро ​​ви дава стабилност, така че го дръжте ангажирано за цялото упражнение.
• За да избегнете натоварване на гърба си, не донасяйте щангата пред тялото си, след като я повдигнете над главата си.
• Дръжте тези пети надолу. Искате движение нагоре и надолу, а не люлеене напред и назад от пръстите до петите.