Уморихте ли се да бъдете уморени през цялото време? Вашето изтощение, обяснено

Забелязали ли сте, когато хората питат как се справяте, вашият отговор по подразбиране е „OMFG Изчерпах се“? Не сте сами.

Според Центрове за контрол и профилактика на заболяванията , около 15% от жените и 10% от мъжете съобщават, че се чувстват много уморени или изтощени през последните 3 месеца.

Докато екстремната умора може да бъде резултат от основно медицинско състояние, тя често е свързана и с малки неща в ежедневните ни дейности. Ето 10 причини за умора, които са доста лесни за отстраняване.

Всичко е само * толкова много *

Стресът е само част от живота, а не нещо, което някога бихте могли да премахнете напълно. Нохроничнастресът може да допринесе за всякакви физически и емоционални разстройства, включително проблеми със съня.

Твърде много стрес прави тялото ви уязвимо към болести, главоболие, мускулно напрежение и безпокойство. Кой не би бил изтощен?

Едно проучване установи, че хората с безсъние които също са стресирани от проблеми в отношенията, обикновено имат по-лошо безсъние и са по-бдителни преди сън, вероятно поради преживяване - известен още като притеснение.

ДА СЕ проучване върху университетски студенти разкри връзка между възприеманите нива на стрес и качеството на съня по време на изпитите.

тиан джин горещ

Отпуснете се с една от тези дейности:

• дълбоко дишане
• прогресивна мускулна релаксация
• медитация
• визуализация
• самомасаж
• упражнение
• йога
• тай чи

Изчакайте, докато заснемам този усилвател на енергия с турбокомпресор

Енергийните напитки осигуряват един-два удара захар и кофеин, което ги прави популярен избор за хората, които трябва да останат будни и нащрек. Но прекалената употреба на силно кофеинови напитки може да остави усещанеПовече ▼уморен.

В симулация на шофиране проучване , уморените участници наистина получиха тласък от енергийна напитка, но този скок имаше цената на отскок умора, след като изчезна.

И в a преглед от 41 проучвания от 1990 до 2011 г., доказателствата показват, че хората, които пият енергийни напитки, изпитват по-голяма сънливост през деня на следващия ден.

Помислете за това по следния начин: Slamming Red Bulls да играе на видео игри само ще доведе до по-малко сън - и по-лош сън.

Ето някои други начини да получите енергиен тласък :

• Чаят и кафето имат по-малко кофеин и можете да контролирате колко захар да добавяте. Ще получите по-малък прилив на енергия, но и по-малък сънлив махмурлук.
• Черупки и ядене на слънчогледови семки (в проучването за шофиране това е ефективно за противодействие на умората на водача, но вероятно е по-безопасно да използвате този метод, когато не се нуждаете толкова от ръцете си!)
• Пийте вода или протеинов шейк (повече за тях за секунда).

Преместете повече, за да останете нащрек

Ъъъ, вече сте уморени - как трябва да тренирате? Въпреки това много изследвания показват, че активността може да намали умората.

В 2006 г. , Изследователи от Университета в Джорджия анализираха няколко проучвания и стигнаха до заключението, че редовните упражнения са свързани с повече енергия и по-малко умора.

Изследователи в Холандия постави студени студенти в 6-седмична програма за упражнения. Студентите са имали подобрение в общата умора и нуждата от възстановяване, а 12 седмици след проучването, 80 процента от тях все още са упражнявали и извличали ползи от умората и качеството на съня.

Друг проучване през 2013 г. установи, че едно упражнение с ниска до умерена интензивност с продължителност над 20 минути кара хората да се чувстват по-енергични.

Лесни начини за придвижване:

• Отиди на разходка. Отнема само 20 минути с ниска до умерена интензивност, за да ви даде повече енергия!
• Разтегнете се, за да се разхлабите и кръвта ви да тече.
• Спомняте ли си класа по фитнес? Опитайте бърз кръг с подскачащи крикове, лицеви опори, клякания и удари, за да увеличите енергията.

Сън: Правите го погрешно

Освен че се чувствате уморени, как можете да разберете дали спите некачествено?

Според Национална фондация за сън , не спите добре, ако отнема повече от 30 минути, за да заспите, ако се събуждате повече от веднъж на нощ или ако стоите повече от 20 минути след събуждане посред нощ.

Как да се наспим по-добре , дори ако не можете да получите повече:

• Избягвайте кофеина и никотина преди сън.
• Не яжте тежко хранене и не пийте алкохол преди лягане.
• Поддържайте спалнята си тиха и удобна (идеално е от 60 до 67 ° F).
• Ако подремвате през деня, дръжте го под 20 минути, за да избегнете „инерция на съня“.

Сладкарницата не ти е приятел

Плъзгате се през сутринта и грабвате поничка като взимане. Работи! Усещате мащабиране за няколко минути ... и след това отново кимате.

Какво стана? Станаха рафинирани въглехидрати.

Тези въглехидрати - тези в поничките, други сладкиши и подсладени напитки - изпомпват глюкозата направо в кръвта ви за бърза енергия. Но този скок води до неизбежен спад в кръвната захар и енергия.

Например изследователи от университета Тъфтс проучен въздействието на различни закуски върху децата, които играят футбол и установи, че играят по-интензивно, но са по-уморени след закуска с високо съдържание на захар.

За устойчива енергия изберете въглехидрати, съчетани с протеини и фибри.

Някои въглехидрати, които няма да покачат кръвната захар толкова много:

• пълнозърнест хляб или бисквити с ядково масло
• цели плодове и нишка сирене
• хумус с зеленчуци или пълнозърнест пита
• смути с високо съдържание на фибри и протеин на прах

Какво казва червата ти?

ДА СЕ проучване на пациенти с хранителна чувствителност и синдром на раздразнените черва установиха, че е по-вероятно да почувстват симптоми на умора и се идентифицираха със следните твърдения:

• 'Нормалните ежедневни събития са стресиращи за мен.'
• „Не съм в състояние да осигуря толкова емоционална подкрепа на семейството си, колкото би трябвало.“
• „Трябва да намаля натоварването и отговорностите си.“
• „По-малко съм в състояние да изпълнявам задачи, които изискват физически усилия.“

Звучи познато? Ако храносмилателната ви система се чувства несигурна и смятате, че някои храни може да са виновни, възможно е те да допринесат и за вашата хронична умора.

Ако имате тези симптоми след консумация на определени храни, попитайте Вашия лекар за непоносимост към храна:

• подуване на корема
• мигрена
• главоболие
• хрипове
• хрема
• усещане под времето
• разтройство
• раздразнително черво
• кошери

Слушайте вътрешния си часовник

Да, животът е луд, но възрастните хора поне се нуждаят 7 часа на сън на нощ. Няма хак да избегнете тази препоръка.

natalie wood wiki

Ако не спите редовно, имате по-голям риск от диабет, хипертония, сърдечни заболявания, инсулт, депресия, нарушена имунна функция, повишена болка, нарушена работоспособност, повишени грешки и попадане в инциденти.

Как да останете в (циркаден) ритъм? Опитайте тези:

колко протеин има в спермата

• Лягайте си и ставайте по едно и също време всеки ден (дори през почивните дни).
• Ограничете дрямките до 15 до 20 минути.
• Направете нещо активно след вечеря, ако имате енергиен спад, но е рано за лягане.
• Вземете малко слънчева светлина.
• Опитайте кутия със светлинна терапия.
• Избягвайте екрани за 1 до 2 часа преди лягане.
• Поддържайте спалнята си тъмна.

Не забравяйте да напълните резервоара за гориво

Калориите са единици енергия в храната. ако не консумирате достатъчно енергия, (очевидно) ще имате малко енергия. Наистина е толкова просто.

Диетата с недостиг на калории вероятно има и недостиг на микроелементи, които поддържат правилно функционирането на всичките ви системи, превръщайки храната в енергия, поддържаща имунната ви система и поддържаща ви жизнена като цяло.

Един по-възрастен проучване показа, че атлетките в спортовете, които оценяват ниското телесно тегло (гимнастика, бягане на разстояние, гмуркане, фигурно пързаляне и балет), са по-податливи на недостиг на хранителни вещества, умора, дехидратация, забавен растеж и нарушен имунитет.

Вашето тяло се нуждае от минимален брой калории, само за да поддържа основните си функции. Ако правите нещо освен да дишате и да останете живи, ще ви трябват повече калории от това.

Ако изпитвате нужда да ограничите калориите, въпреки че през цялото време се чувствате уморени, помислете дали да не говорите с специалист по психично здраве или регистриран диетолог за връзката си с храната.

Увеличете протеина за големи печалби (в енергия), брах

Редица проучвания се опитват да измерват връзката между консумацията на протеини и умората.

Например група мъже вдигачи на тежести опитен по-малко стрес и умора при диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, отколкото при диета с умерен протеин и умерена мазнина.

ДА СЕ проучване на маратонци показаха подобрения във физическата умора, умствената енергия и болезнеността 3 дни след събитието, когато добавиха протеин към закуската си в средата или след бягането.

В друг проучване , Корейски студенти, които ядат високо протеинови храни като месо, риба, яйца и боб повече от два пъти на ден, съобщават за по-ниски нива на умора.

Опитайте тези източници на висококачествен протеин:

• риба (особено тези с високо съдържание на омега-3 мастни киселини като сьомга, пъстърва, сардини, скумрия, риба тон и херинга)
• пиле и пуйка без кожа
• млечни продукти
• боб
• ядки и семена
• Аз съм продукти

Почитайте вътрешната си русалка

Водата ежизненоважендо всяка част от тялото ви, така че е ясно, че дехидратацията ще ви остави мудни.

Според някои проучвания , спортистите с неадекватна хидратация по време на спорт не се представят добре и съобщават за повече умора и усещане за усилие.

ДА СЕ проучване от бойните спортни спортисти показаха, че дехидратацията е свързана с нарушена мускулна сила, издръжливост и повишена умора.

Ако изглежда, че хидратацията има значение само за спортисти, занимаващи се с интензивни спортове, не забравяйте, че тялото ви работи по същество по същия начин, както и тяхното. Можете да повишите ефективността си, като пиете и повече вода.

Внимавайте за тези симптоми на дехидратация:

• жажда
• суха кожа
• умора
• виене на свят
• главоболие
• намалено уриниране

Понякога това не е толкова просто, колкото да променяте рутината си

Тези състояния също могат да причинят необичайна умора. Посетете Вашия лекар, ако смятате, че едно от тези състояния е да намалите:

• анемия
• сънна апнея
• слабо активна щитовидна жлеза
• цьолиакия
• синдром на хронична умора
• диабет
• жлезиста треска
• депресия
• синдром на неспокойните крака
• безпокойство

Долния ред

Хроничната умора затруднява всичко, но има начини да се справите. Опитайте няколко от тези ощипвания на вашата диета, дейности или рутина, за да се преборите с умората и да се почувствате по-отпочинали скоро.