Разберете Своя Номер На Ангел
Знаете ли вече дрямка през деня? Да се откаже от следобедното кафе? Спортна маска за сън ивсе ощене можете да задрямате по-дълго от кратки престоя?
Проблемите със съня са достатъчно разочароващи - но е направо деморализиращо да се чувствате така, сякаш изпробвате всички трикове и все още не стигате до никъде.
Е, преди да помислите за идеята да приемете живота като вампир, опитайте това последно нещо. Помислете за промяна на вашата тренировка.
Артем Варницин / EyeEm / Гети изображения
Въздействието на упражненията върху съня
Ако обикновено седите, „добавянето на какъвто и да е вид упражнения към вашата рутина ще подобри качеството на съня ви“, казва физиотерапевтът Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Движение Vault .
Има едно предупреждение: „Упражнението трябва да се дозира подходящо“, казва той.
Упражнявайте се твърде много (като, WAY твърде много) и може да се окажете с нещо, наречено синдром на претрениране.
„Това, което се квалифицира като прекалено много упражнения, зависи от редица фактори като възраст, здравословно състояние, възраст на обучение и редица други фактори на начина на живот“, казва Уикъм. „Но доброто общо правило е 2 до 3 почивни дни в седмицата и не повече от 2 HIIT тренировки седмично“, добавя той.
Повече от това и рискувате да бъдете засегнати от синдрома на претрениране и неговите неприятни симптоми, включително:
- намалено изпълнение на упражненията
- хронични нараняващи наранявания
- капризност
- умора
- чуплива коса и нокти
- по-малко блестящи нокти
- безсъние и намалено качество на съня
Тук особено важен е последният симптом:Безсъние и намалено качество на съня.С други думи, прекаленото физическо натоварване може да причини точно обратното на подобрената цел за качество на съня.
Времето на деня, в който тренирате, също може да повлияе на качеството на съня ви
W-H-Y се свежда до хормона на стреса, кортизол.
Обикновено нивата на кортизол следват естествения циркаден ритъм. 'Те са най-високи сутрин, след това се потопете, преди да си легнете', казва д-р Крис Уинтър, автор на Решението за сън: Защо сънят ви е счупен и как да го поправите и медицински директор на Центъра по медицина на съня в болница Марта Джеферсън във Вирджиния.
Упражнението естествено води до повишаване на нивата на кортизол. „Тренировката сутрин, когато нивата на кортизол вече са най-високи, подпомага естествения поток на кортизол в тялото ви“, казва той. Докато тренирате преди лягане, нивата на кортизол се повишават, когато падат естествено.
Анна Стюарт актриса
Това важи особено за тренировки с висока интензивност, които водят до по-голям скок на кортизол от тренировките с по-нисък интензитет.
Най-добрите тренировъчни процедури за по-добър сън, базирани на времето на деня, в който тренирате
„Няма рутинна тренировка с магически куршуми, която автоматично да доведе до по-добър сън“, казва Уикъм.
Но има рутинни тренировки, които може да имат по-голяма или по-малка вероятност да повлияят на съня ви, ако са направени непосредствено преди лягане.
Сутрин: Силова тренировка
Намалени телесни мазнини. Подобрено сърдечно-съдово здраве. По-нисък риск от рак. Повишена сила. Повишена увереност. И т.н.
Няма съмнение: Силовите тренировки са добри за вас. Но ако имате възможност да го направите сутринта или вечерта ... изберете AM.
„По време на силова тренировка изграждате напрежение в мускулите си“, казва специалистът по сила и кондиция, базиран в Ню Йорк Кристиян Флорес , CSCS. Като смята, че напрежението е точно обратното на отпускането, той казва: „Силовите тренировки близо до лягане могат да затруднят бързото заспиване.“
Силовите тренировки също причиняват освобождаването на катехоламини, хормон, който Флорес нарича „усилващ хормон“ поради ефекта, който има върху тялото ви. „Катехоламините са същите хормони, които се отделят, когато приемате стимуланти (като кофеин)“, казва той.
„Наличието на кръвен поток, изпомпан с тези хормони, може да направи по-предизвикателно заспиването“, казва Флорес.
Тренировката по-рано през деня - или поне преди последното ви хранене - ще даде шанс на катехоламините да умират, така че можете да влезете в по-спокойно състояние като подготовка за сън.
Обед: Бягане
„Бягането е чудесна тренировка, но точно както силовите тренировки, това може да доведе до отделяне на катехоламини, които усилват човека“, казва Флорес. Ето защо той препоръчва ограничаване на по-високата интензивност до преди лягане, включително:
- интервални спринтове
- дълги писти
- проследяване на тренировки
- CrossFit WOD с бягане
Случайните джогинг, от друга страна, не трябва да бъдат прекалено разрушителни за вашия график на съня, казва Флорес.
Нощ: Йога
Ако тренирате след вечеря, Winter препоръчва нежна хатха йога. „Комбинацията от движение с ниска интензивност, дишане и медитация може да помогне на тялото ви да се отпусне преди лягане“, казва той.
Йога не е твоето нещо? Според Уикъм, сесия за разтягане или мобилност в pm. може да има подобен ефект.
Ако търсите програма за онлайн мобилност, разгледайте:
Допълнителни трикове за сън, които да опитате
Постигането на добър нощен сън изисква много повече от просто последователна и навременна рутинна тренировка. Ако вашият цикъл на сън е все още неравен дори след преустройство на тренировъчната ви програма, Winter препоръчва да се включи следното:
Затъмнете светлините
'Синьо-зелената светлина казва на мозъка ни да не произвежда химикала мелатонин, който е химикалът, който ни прави сънливи', казва Уинтър. Ето защо след вечеря той препоръчва затъмняване на осветлението в дома ви.
Също така полезно: Носете очила със синя светлина, когато използвате компютъра или телефона си. 'Тези очила наистина помагат за филтрирането на синьо-зелените светлинни вълни, които се забъркват с производството на мелатонин', добавя той.
Вземете график за сън
Зимата казва, че постоянното събуждане и лягане едновременно не само подобрява качеството на съня, когато спим, но също така подобрява нашите:
- храносмилателно здраве
- хормонална функция
- производителност
- творчество
Манипулирайте температурата
Знаете ли, че между 21:00 до 23 часа. температурата на тялото ви естествено спада? Да. Това е така, защото да си готин е по-оптимално за тялото ти в сравнение с това да си горещ.
Зимата препоръчва да промените вашите сън и околната среда, за да подкрепите това предпочитание. „Носенето на по-леко облекло или никакво облекло през нощта може да помогне да се запази хладно“, казва той. „Регулирането на вашия термостат също може да помогне.“ Той препоръчва някъде около 65 ° F.
Вземането
Упражнявайте абсолютномогаводят до по-добро качество на съня ... стига да се изпълнява по правилния начин и в точното време на деня.
Но не се облягайте само на упражнения. Продължете да променяте своя график и обстановка, където можете, за да насърчите по-добър сън и потърсете съвет от лекар, ако смятате, че трябва.
Успех и сладки сънища!