Разберете Своя Номер На Ангел
Докато по-голямата част от вниманието обикновено се поставя върху повдигащата част от упражнението, ексцентричната тренировка придава на частта за удължаване много заслужена любов.
Ексцентричните упражнения са фантастичен начин да поддържате мускулите си силни и гъвкави, като същевременно предотвратявате наранявания и ускорявате възстановяването. Фокусирайки се върху контролираното удължаване на мускулите, тези упражнения помагат за изграждане на устойчивост и подобряване на цялостното мускулно здраве.
татуировка на вълк и ловец на сънища
Ето всичко, което трябва да знаете!
Какво е ексцентрична силова тренировка?
Освен ако не сте културист или друг професионалист, може да не знаете 3-те ключови части на едно упражнение:
- Концентрична фаза включва скъсяване на мускулите за преодоляване на съпротивление, като например повдигане на дъмбел.
- Ексцентричен фаза включва удължаване на мускулите за контролиране на съпротивлението, като например спускане на дъмбел.
- Изометричен фаза включва последователност на дължината на мускулите, като например задържане на дъска или стена.
Ексцентричното упражнение обикновено се фокусира върху забавяне на движението, включено в удължаващата част на упражнението. Примерите включват:
- спускане в a клякам
- понижаване в a лицеви опори
- намаляване на тежестта, след като я вдигнете
- тичане по хълм
Когато бягате надолу, разгъвачите и четирите колена извършват жизненоважна ексцентрична работа. Вървейки бавно, ще усетите как мускулите се удължават и укрепват.
Концентричното свиване (известно още като положителна работа) се различава от ексцентричното удължаване (известно още като отрицателна работа), при което мускулите абсорбират енергия, докато се удължават.
Ползи от ексцентричните силови тренировки
А 2019 преглед на ексцентрични мускулни контракции предполага, че ексцентричното обучение може да увеличи мускулната сила повече от изометричните и концентрични движения. Изследователите също заключиха, че ексцентричното обучение е по-ефективно, изискващо по-малко енергия за същото количество работа.
Ето още някои потенциални ползи от включването на ексцентрично обучение във вашата рутинна тренировка:
- Позволява ви да се справяте с по-големи тежести по време на фазата на спускане, което прави тренировките ви по-ефективни.
- Използва по-малко кислород и енергия, което го прави по-ефективен от другите видове упражнения.
- Увеличава мускулния растеж (хипертрофия) повече от просто повдигане.
- Подобрява стабилността на ставите и намалява риска от нараняване чрез подобряване на силата и контрола.
- Безопасен за хора с артрит, възпалителни мускулни заболявания и болест на Паркинсон, според 2021 изследване .
- Помага на по-възрастните хора да увеличат мобилността безопасно.
Ексцентрична срещу концентрична силова тренировка
Концентричната фаза на упражнението (фаза на скъсяване на мускулите) е по същество противоположна на ексцентричната (фаза на удължаване на мускулите).
- бицепсови къдрици (по време на повдигане)
- лицеви опори (по време на натискане)
- клекове (по време на натискане)
- повдигане на краката (по време на повдигане)
- коремни преси (по време на „схрускването“)
По същество всяко упражнение, при което преодолявате съпротивлението, за да свиете мускулите, е концентрично свиване.
Ексцентрична срещу изометрична силова тренировка
Изометричните или статичните упражнения включват:
- дъски
- стена седи
- статични напади
- статичен глутеулен мост
- изомерни клекове (задържане отдолу)
По същество всяко упражнение, при което поддържате постоянна мускулна контракция, без видимо да движите ставата, е изометрична контракция.
Често задавани въпроси
Как се използва ексцентричното обучение в рехабилитацията и ФТ?
Физиотерапевтите често използват ексцентрично обучение, за да помогнат за рехабилитацията на пациенти, които се възстановяват от различни наранявания и състояния.
Тъй като упражненията, които наблягат на ексцентричната фаза, могат да подобрят стабилността и мобилността на ставите, укрепването на този аспект на упражненията, който често се пренебрегва, може да намали риска от нараняване в бъдеще.
Колко често трябва да правите ексцентрични тренировки?
Ексцентричното обучение може безопасно да се прави 2–4 пъти седмично, но в крайна сметка зависи от вашето ниво на опит и цели. В настройките за рехабилитация вашият PT може да препоръча да правите тези упражнения по-често, но с по-ниска интензивност.
бански костюм на Ема Робъртс
Както повечето упражнения, най-добре е да играете на сигурно, като започнете бавно и продължите напред.
Как да избегнем наранявания
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете наранявания:
- Започнете леко и постепенно увеличавайте тежестта, за да избегнете наранявания и лоша форма.
- Поддържайте контролирано темпо, за да осигурите ефективност и безопасност.
- Оставете достатъчно време за възстановяване между тренировките, за да предотвратите болезненост и нараняване.
- Избягвайте да надхвърляте границите си - липсата на болка не винаги означава липса на печалба.
За вкъщи
Ексцентричното обучение е супер ефективна, но често пренебрегвана фаза на упражнения, която може да бъде полезна за увеличаване на силата, растеж на мускулите и подобряване на здравето на ставите. Просто се уверете, че поддържате правилна форма и не прекрачвайте границите си. Ще се справиш!
