Разберете Своя Номер На Ангел
Мъртвата тяга с щанга е комплексно упражнение, включващо вдигане на тежест от земята до изправяне. Той е известен с изграждането на сила, насърчаването на функционалното движение и предоставянето на различни физически и психически ползи. Но правилната форма с прав, неутрален гръбнак е от решаващо значение.
Ах, това щанга мъртва тяга . Това е чудесно упражнение за фитнес начинаещи и бодибилдинг професионалисти еднакви. Но не се заблуждавайте от неговата привидно проста природа. Когато става въпрос за мъртва тяга , вашата форма е критична.
Ето всичко, което трябва да знаете за правилното мъртва тяга форма, плюс някои съвети за безопасност за начинаещи .
Конфигурацията
Затоплена ? Добре, добре. Настройката е мястото, където полагаме основата за дивашка мъртва тяга. Точно както опитен архитект внимателно планира всеки детайл от една сграда, правилната настройка на мъртвата тяга е планът за здрав и безопасен асансьор.
Имайте предвид, че вашето телосложение играе роля в това как трябва да изглежда вашата форма на мъртва тяга. Тъй като всеки е уникален, вашите физически пропорции влизат в игра, когато се подготвяте за мъртва тяга. Къси бедра с дълъг торс? Обикновено ще се настроите с по-ниски бедра, отколкото някой с дълги бедра и къс торс. Така че вместо да копирате формуляра на някой друг, използвайте подходящи сигнали за формуляри.
Поставете краката си
Когато става въпрос за настройка на мъртва тяга, краката ви играят главна роля в създаването на солидна опорна основа. Мислете за тях като за надеждни стълбове, които закотвят вашето умение при повдигане.
Започнете, като поставите краката си на ширината на раменете, позволявайки правилното захващане на мускулите на долната част на тялото . Искате да намерите онова приятно място, където се чувствате балансирани и здраво стъпили на земята, готови да поемете тежестта.
Вашето телосложение и анатомия ще повлияят на точната позиция на краката ви, но те трябва да са под щангата, с пищялите ви близо до или докосващи я.
Експериментирайте с различни позиции на краката, за да намерите кое работи най-добре за вас. Целта е да се чувствате стабилни, като гарантирате, че теглото ви е равномерно разпределено през краката ви. Избягвайте да поставяте твърде много тежест върху пръстите на краката или петите си, тъй като това може да наруши баланса ви и да компрометира формата ви.
Задръжте дъха си
Може да изглежда контраинтуитивно, но тази техника е жизненоважна за отключване на вашия истински потенциал за мъртва тяга.
Когато задържате дъха си по време на фазата на настройка на мъртвата тяга, вие по същество създавате вътрешен колан за тежести, който държи основните ви мускули ангажирани и предпазва гърба ви от ненужен стрес.
Но задържането на дъха не означава да задържите дъха си за неопределено време. Вместо това, това е контролирана техника, при която поемате дълбоко въздух, стегнете сърцевината си и задържате този дъх по време на повдигането. След това, след като достигнете върха на движението, можете да издишате и да поемете свеж въздух за следващото повторение.
Подравнете гръбнака си
Поддържането на неутрален, прав гръбнак е от съществено значение за перфектната форма. Неутралният гръбначен стълб се отнася до естествената извивка, която следва анатомичната структура на гърба ви без прекомерно заобляне или извиване по време на повдигане.
Изправеният гръбнак действа като мощна опорна система, предпазвайки гръбначните дискове и намалявайки шансовете за нараняване. В допълнение, той позволява оптимално прехвърляне на сила, като гарантира, че вашата сила се насочва директно към асансьора.
Той също така насърчава правилното ангажиране на мускулите. Той активира мускулите на сърцевината, гърба и бедрата, създавайки здрава и стабилна основа за движението. Това балансирано зацепване подобрява вашия капацитет на повдигане и ви помага да поддържате контрол по време на повдигане.
Панта на бедрата
Когато правите мъртва тяга, завъртете пантата в бедрата, за да изместите фокуса и енергията си към задната верига - могъщата глутеуси и подколенни сухожилия. Този модел на движение ви позволява да генерирате максимална мощност и сила от тези мощни мускули, които ви дават силата за побеждаване на големи тежести.
Избутването на бедрата назад, като същевременно поддържате леко сгъване на коленете, създава благоприятна система за лост, която оптимизира прехвърлянето на сила от земята към щангата. Това ефективно прехвърляне увеличава максимално потенциала ви за повдигане, минимизира напрежението върху долната част на гърба ви и ви помага да поддържате правилната позиция на гръбначния стълб.
диета на Ана Уинтур
Хвани бара
Време е да се овладеете! Ръцете ви са пряката връзка между вас и тежестта, така че имате нужда от стабилна връзка за всяка мъртва тяга.
Хванете щангата с хват отгоре, ръцете са разположени на ширината на раменете. Трябва само да редувате ръцете си, ако захватът е проблем и не можете да задържите щангата през сета. Като цяло тази техника е за напреднали атлети и пауърлифтъри.
Когато хващате щангата, обвийте пръстите си около нея, като се уверите, че палците ви са разположени до пръстите ви. Тази техника, известна като „захващане с кука“, подобрява силата на захвата и помага да се поддържа контрол по време на вдигането. Това е като създаване на хватка, подобна на менгеме, за да победите тежестта с увереност.
Докато хващате бара, уверете се вашите китки са прави и неутрални. Избягвайте прекомерното огъване или хиперекстензия, тъй като това може да доведе до дискомфорт и да компрометира стабилността на захвата.
Лифтът
Добре дошли в разтуптяващата, изпомпваща адреналина част от мъртвата тяга — лифта! Асансьорът е мястото, където каучукът се среща с пътя, където цялата ви подготовка и техника се събират, за да покажат истинското ви майсторство при повдигане. Така че хванете щангата, насочете силата си и победете тежестта пред вас.
Издърпайте щангата в тялото си
Когато започнете повдигането, фокусирайте се върху издърпването на лоста в тялото си. Докато упражнявате сила и започвате движението нагоре, представете си дърпане на щанга към пищялите и бедрата. Тази непосредствена близост позволява оптимален ливъридж и ангажираност на вашия глутеуси и подколенни сухожилия . Мислете за това като за призоваване на тежестта към вас, овладяване на нейната енергия и отприщване на вашата сила .
Като придърпвате щангата в тялото си с контролирана сила, вие поддържате по-ефективна траектория на щангата, минимизирайки изминатото разстояние и намалявайки напрежението в долната част на гърба. Това е като да премахнете заобиколните пътища и да поемете по експресния път към успеха в мъртвата тяга.
Изкарайте гърдите си нагоре
Докато се издигате от първоначалното издърпване, представете си връв, прикрепена към гърдите ви, леко я дърпате нагоре. Тази реплика ви помага да поддържате силна, изправена горна позиция на гърба. Издигането на гърдите нагоре противодейства на тенденцията да закръгляте раменете и горната част на гърба, насърчавайки правилното изравняване на гръбначния стълб.
Ангажирането на мускулите на горната част на гърба и поддържането на отворена позиция на гърдите също подобрява цялостното напрежение на тялото, което ви позволява да прехвърляте по-добре силата от долната част на тялото чрез вашия горната част на тялото .
Дръжте раменете си назад и надолу, далеч от ушите си, за да постигнете повдигната позиция на гърдите. Представете си, че леко издувате гърдите си, без да извивате прекалено долната част на гърба. Намерете онова приятно място, където се чувствате високи, уверени и готови да победите тежестта пред вас.
Блокиране
Големият финал! Докато се приближавате до върха на повдигането, фокусирайте се върху пълното изпъване на коленете си. Това означава изправяне твоите крака докато достигнете изправено положение. Това разширение увеличава максимално ангажираността на вашия квадрицепс и демонстрира завършването на успешно повдигане.
Но блокирането не спира до коленете. Това е афера за цялото тяло. Наблегнете на изправена, горда поза, с рамене назад и повдигнати гърди. Това създава стабилна горна позиция на гърба, подобрявайки стабилността и контрола.
той не ми се обажда повече
Представете си, че се протягате към небето, докато заключвате, удължавате гръбнака си и се изправяте. След това стиснете своя глутеуси на върха, прегръщайки този момент на победа.
Поддържането на контрол и стабилност по време на блокиране е от съществено значение. Избягвайте да се навеждате прекалено много назад или да разтягате долната част на гърба. Вместо това намерете онова приятно място, където се чувствате силни, балансирани и напълно контролирате тежестта.
Не забравяйте, че блокирането е кулминацията на вашето пътуване с мъртва тяга, демонстриране на вашата сила , решителност и правилна форма. Така че прегърнете силата на пълното изпъване на коленете си, издигането и притежаването на тази блокираща позиция.
завършек
Финалът е мястото, където завършвате лифта си с финес. Докато спускате щангата обратно, поддържайте контрол и избягвайте произволно изпускане на тежестта. Контролираното спускане демонстрира вашето сила и дисциплина и минимизира риска от нараняване.
Докато спускате щангата, съсредоточете се върху поддържането на гръбначния стълб неутрален и вашето ядро ангажирани, докато постепенно освобождавате напрежението. Избягвайте прекомерното заобляне или извиване на гърба. Вместо това мислете за това като за грациозен танц, плавно насочващ тежестта обратно към земята с прецизност и контрол. Показва уважение към щангата и отразява вашия ангажимент за безопасно и ефективно повдигане .
Като щангата докосне пода, отделете малко време, за да оцените завършването на асансьора. Застанете изправени, рамене назад и изпъкнали гърди. Победихте теглото, демонстрирахте правилна форма и завършихте мъртва тяга, която би накарала самия Херкулес да кимне одобрително.
Ползи от мъртвата тяга
Ето някои от многото предимства на добавянето на мъртва тяга към вашите тренировка :
- изгражда цялостна сила и мощ, насочен към множество мускулни групи
- подобрява функционалната сила, имитирайки ежедневните движения, улеснявайки ежедневните задачи
- подобрява стойката и здраве на гръбначния стълб , насърчаване на добра стойка и поддържане на здрав гръбначен стълб
- увеличава костната плътност като упражнение за носене на тежести, което помага за предотвратяване на състояния като остеопороза и насърчава дългосрочно здраве на скелета
- повишава атлетичните постижения чрез подобряване на силата, мощта и експлозивната сила
- подпомага метаболизма и изгаряне на мазнини от ангажиране на голям брой мускули , което води до ан повишена скорост на метаболизма и изгаряне на калории
- подобрява сила на захващане докато държите големи тежести
- подобрява общата стабилност и баланс на тялото, което е от съществено значение за поддържане на правилна форма по време на упражнения и намаляване на риска от падания или наранявания
За вкъщи
Правилната форма е ключът към успешната мъртва тяга. Това включва поддържане на неутрален, прав гръбначен стълб и панти в бедрата, като същевременно поддържате леко свито колене. Тогава ще дръпнете мряната l в тялото ви, повдигнете гърдите си и изпънете напълно коленете си по време на блокировката.
Като овладеете правилната форма, разберете нюансите на настройката и техниката и прегърнете силата на това упражнение, можете да трансформирате тялото си, да подобрите представянето си и да отключите нови нива на сила и увереност.
