Разберете Своя Номер На Ангел
Готови ли сте да напълнеете, без да хапете нито една пържола? Вегетарианският бодибилдинг е тук, за да докаже, че можете да получите подуване на растителна диета.
Първо, нека изясним един мит: вегетарианците културисти са истински! Нямате нужда от пилешки гърди или сьомга, за да се разкъсате. Много вегетарианци и вегани културисти са показали, че можете да изградите мускули и да отслабнете без месо.
Може да е малко по-сложно, но можете да постигнете страхотни резултати с правилното планиране и знания. Така че, пригответе се да научите как да овладеете вегетарианския бодибилдинг!
4 съвета, които трябва да знаете, за да го смачкате като вегетарианец културист
Изграждането на мускули с вегетарианска диета не е ракетна наука, но изисква известно ноу-хау. Ето няколко съвета, за да сте в крак.
Съвет 1: Дайте приоритет на протеините
Нека си признаем: протеин е MVP за изграждане на мускули и е още по-критичен, когато сте вегетарианец. Прицелете се наоколо 1,6 – 2,2 g/kg/ден . С други думи, стремете се към 0,73 до 1 грам на килограм телесно тегло на ден. Например, ако тежите 150 паунда, това би означавало, че трябва да консумирате около 110 до 150 грама протеин всеки ден.
признаци, че иска сериозна връзка с вас
Ако това изглежда много, не се безпокойте – има голямо разнообразие от растителни протеини, които да подхранват вашите тренировки и да поддържат тези мускули нахранени.
Вместо пържола, пилешко и пуешко, помислете за следното :
- тофу
- темпе
- леща
- нахут
- киноа
- ядки
- семена
И хей, не забравяйте за млечните продукти и яйцата, ако сте лакто-ово вегетарианец. Те могат напълно да променят играта ви във вашата диета.
Съвет 2: Яжте често и внимавайте за макросите си
Ако сте сериозни за печалбите, не става въпрос само за това какво ядете, но и колко често ядете.
Проверете отново дали получавате достатъчно калории през деня, за да поддържате мускулния растеж. Следете вашите макроси — протеин , въглехидрати и мазнини — защото постигането на правилния баланс е от решаващо значение за постигането на максимални резултати.
За оптимален мускулен растеж е важно не само общото количество протеин, което консумирате ежедневно, но и как го разпределяте през деня. За да подпомогнете най-добре мускулния растеж и възстановяване, стремете се да консумирате протеини при всяко хранене и лека закуска, приблизително на всеки 3-4 часа. Вашата първоначална справка засяга това, но ето някои допълнителни ресурси за повече информация.
Съвет 3: Бъдете креативни с храната си
Разбира се, пилешкото и оризът са на пазара, но кой казва, че вегетарианските ястия трябва да са скучни?
Има много вкусни и пълни с протеини вегетариански рецепти. Обмислете следните опции:
секс позиции срещу стена
- яхнии от леща
- къри от нахут
- темпе пържени картофи
- купички с киноа
- бургери от боб
- тофу бъркани
Тези ястия не само са полезни за мускулите, но и ще зарадват вкусовите ви рецептори. Печеливша, нали?
Съвет 4: Допълвайте интелигентно
Понякога храната сама по себе си може да не помогне. Това е мястото, където добавките идват. Има силни доказателства че добавянето на креатин помага за изграждането на мускули и предлага дори повече ползи за спортистите вегани в сравнение с тези, които ядат месо.
Помислете за добавяне на висококачествен растителен протеин на прах към вашата рутина, особено след тренировки, когато тялото ви се нуждае най-много от протеини.
Също така не забравяйте за B12 и желязото , което може да бъде трудно да се набави достатъчно във вегетарианска диета. Един добър мултивитамин може да помогне за запълване на празнините.
PSA: Важно е да се отбележи, че индустрията с добавки е нерегулирана. Въпреки това, най-добре е да препоръчате проверени марки от трети страни със сертификат NSF или Informed Sport.
Вегетариански хранителен план за бодибилдинг
Планирането на хранене е от решаващо значение за всеки бодибилдър, но е от съществено значение, когато ставате вегетарианец. Ето един примерен ден, за да ви дам някои идеи:
- закуска . Овесени ядки с бадемово масло, семена от чиа и лъжица растителен протеин на прах или смути купа със смесен спанак, замразени горски плодове и лъжица растителен протеин на прах, покрити с мюсли и тиквени семки.
- Снек . Гръцко кисело мляко със смесени ядки и горски плодове, резени ябълка с фъстъчено масло и поръсени конопени семена.
- Обяд . Супа от леща с гарнитура от киноа и задушени зеленчуци или салата от нахут, увита с пълнозърнеста тортила, смесени зеленчуци и гарнитура от печени сладки картофи
- Снек . Хумус с морковени пръчици, пълнозърнести крекери, едамаме и малка шепа бадеми.
- Вечеря . Запържено тофу с кафяв ориз, смесени зеленчуци или пълнени чушки с черен боб, киноа и печено брюкселско зеле.
- След тренировка. Смути с банан, спанак, растителен протеин на прах, бадемово мляко или протеинов шейк със замразено манго, зеле, кокосова вода и лъжица растителен протеин на прах.
Кои са най-добрите източници на протеин за вегетариански културисти?
Когато става дума за протеини, разнообразието е най-добрият ви приятел. Ето някои от най-добрите източници, които да включите в диетата си:
- Тофу и темпе. Тези базирани на соя мощни продукти са пълни с протеини и са изключително универсални в кухнята.
- леща. Те не само са с високо съдържание на протеини, но също така са заредени с фибри, което ги прави отличен избор, за да останете сити и удовлетворени.
- Нахут. Независимо дали под формата на хумус или печени като лека закуска , нахутът е вкусен начин да увеличите приема на протеини.
- Киноа. Това древно зърно е пълноценен протеин и фантастичен източник на въглехидрати за захранване на вашите тренировки.
- гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко е богата на протеини закуска или лека закуска.
- яйца. Този кухненски продукт е универсален, висококачествен протеин. Плюс това, те са заредени с витамин D и холин, които подобряват здравето на костите и мозъка.
храна за вкъщи
Кой има нужда от пържола, когато има соя? С правилната стратегия вашата вегетарианска диета може да стимулира някои сериозни печалби.
Заменете месните протеини с микс от тофу, леща и нахут и извадете тези погрешни схващания от лежанка направо от фитнеса.
